Comment démarrer rapidement et rester rapide en course à pied ?

Être capable de maintenir sa vitesse pendant une course à pied montre que vous êtes un coureur confiant et expérimenté. Si vous constatez que votre vitesse de course diminue, reprenez votre entraînement de base – ou aller courir. Il est important d'examiner les manières de rendre votre rythme plus cohérent. Cela vous aidera à atteindre plus facilement vos objectifs, à réduire l'épuisement et à avoir un meilleur contrôle sur votre entraînement.

Comment courir plus vite et plus longtemps, de façon constante

Tous les coureurs sont passés par là  –  vous commencez à un rythme qui est difficile mais confortable, mais après quelques kilomètres, vous avez du mal à garder ce rythme. En peu de temps, vous avez du mal à maintenir votre rapport minutes par kilomètres et vous vous sentez épuisé.

Apprendre à maintenir votre vitesse pendant une course peut vous aider à éviter ce scénario et à devenir un athlète plus constant.

Vous trouverez ci-dessous 5 techniques pour maintenir la vitesse lors d'une course à pied :

1. Calculez votre vitesse de base

Votre vitesse de base est votre allure moyenne en minutes par kilomètre. Vous pouvez vous en rendre compte assez facilement en faisant une course de 5 kilomètres et en notant exactement combien de temps il vous a fallu pour parcourir chaque kilomètre. À la fin de votre course, additionnez les temps de vos courses de 5 kilomètres ensemble et divisez par 5 – vous utiliserez ce chiffre comme vitesse de base.

Si vous courez sur une piste, démarrez le chronomètre à chaque fois que vous courez un kilomètre. Sinon, utilisez l'application Runkeeper d'ASICS, qui enregistre avec précision vos minutes par kilomètre, où que vous alliez courir.

Maintenant que vous avez établi votre vitesse de base, votre prochain objectif est de vous assurer que chaque kilomètre parcouru se fait à ce rythme précis. Avec le temps, vous voudrez augmenter cette allure, mais pour vos deux prochaines séances d'entraînement au moins, essayez de courir à votre rythme de base de façon constante  –  cela vous habituera à avoir un rythme plus stable.

2. Fixer un temps cible par km en fonction des objectifs de la course

 Si vous vous entraînez en vue d'un marathon – ou d'une course – il est toujours préférable de vous fixer un temps d'arrivé qui soit réaliste. Une fois que vous avez fixé votre heure d'arrivée cible, vous pouvez déterminer exactement combien de temps il vous faut pour parcourir chaque kilomètre.

Par exemple, si vous participez à une course de 10 km et que vous espérez la terminer en 60 minutes exactement. Pour calculer votre vitesse par kilomètre, vous devrez diviser 60 par 10, c'est-à-dire que vous devrez courir chaque kilomètre en six minutes. Pour au moins une partie de votre entraînement, vous devez essayer de courir à cette vitesse et vous y habituer.

3. Écouter de la musique

Si votre but est de maintenir votre vitesse pendant une course, écouter de la musique peut vous être très utile. Choisissez un genre de musique avec des rythmes réguliers et soutenus –  le hip-hop, la dance, la musique électronique ou pop feront normalement l'affaire. Diverses études ont démontré que lorsque les coureurs écoutent de la musique, leur performance augmente également, les aidant à courir jusqu'à 15 % plus vite tout en réduisant la perception de fatigue ou d'inconfort.

4. S'entraîner plus vite

Si vous voulez savoir comment courir plus vite et plus longtemps en course, il n'y a qu'une seule solution : courir plus vite à l'entraînement. En habituant votre corps à courir plus vite, il sera en mesure de supporter les pointes de vitesse plus longtemps que si vous ne faites que des joggings lents à une vitesse régulière.

Vous pouvez faire de nombreux exercices pour vous entraîner plus rapidement, mais si votre objectif est de rester constant, essayez ces exemples :

• Le Tempo run : Les courses de tempo run exigent que vous couriez à une vitesse confortable mais difficile pendant de longues périodes de 15 à 20 minutes. Vous ne devriez pas être en mesure de tenir une conversation, mais vous n’irez pas jusqu’à sprinter et être complètement essoufflé. Essayez plutôt de courir jusqu’au seuil où si vous alliez plus vite, vous serez en condition d’anaérobie.
• Répéter les kilomètres : Une fois avoir établi votre temps cible de course (voir le point numéro 2 ci-dessus), commencez l'entraînement par des répétitions de kilomètres. Vous devez courir sur un kilomètre juste au-dessus de votre temps de course cible. Après avoir couru ce kilomètre, arrêtez-vous et récupérez, puis répétez 4 ou 5 fois. Cela vous habituera à courir à un rythme précis de manière constante, et en allant plus vite que votre temps cible, vous trouverez que votre course finale sera un peu plus facile.

5. Rejoindre un club de course à pied

Les clubs de course à pied sont une autre excellente manière de rester régulier à tout point de vue. S'entraîner avec d'autres personnes vous fera inconsciemment suivre le rythme du groupe, ce qui signifie que vous serez moins sujet à ralentir et à accélérer de façon aléatoire. Suivre le peloton vous permettra de garder votre rythme.

La règle c’est la constance

Comme dans n'importe quel sport, l'objectif de constance et d'amélioration graduelle est la clé de votre performance. Et avec le bon équipement, vous aurez tout le confort dont vous avez besoin pour vous concentrer sur votre forme physique.