Entraînement au marathon et nutrition


Élaborez un programme nutritionnel pour le marathon peut jouer un rôle significatif dans votre performance lors de votre prochaine course. Après tout, c’est votre régime alimentaire pour le marathon qui vous apportera de l'énergie pendant ces longs mois d'entraînement et le jour même de la course, il est donc essentiel de choisir des aliments qui amélioreront votre résistance corporelle.

Nous avons fait la liste des meilleurs conseils nutritionnels pour l'entraînement au marathon, afin de vous aider à choisir le régime alimentaire qui vous convient.

Quelle diététique se cache derrière un régime alimentaire pour marathon ?

En réalité, la science qui définirait ce que vous devriez manger n’est pas très claire. Pendant un moment la diététique la plus répandue concernant le régime alimentaire du marathon était celle qui consistait à « faire le plein de glucides » pendant l'entraînement. La course de longues distances épuise le glycogène présent dans vos muscles (ce sont en fait vos réserves d'énergie). À l’époque les coureurs pensaient qu’ils devaient remplacer le glycogène par des glucides provenant des pâtes, du riz, du pain et d’autres féculents. Aujourd'hui, cependant, des scientifiques du sport recommandent d’avoir une alimentation plus « équilibrée », sans mettre l'accent sur les glucides (sauf au cours des 2 ou 3 dernières semaines d'entraînement).

Certains des programmes de nutrition pour le marathon recommandent d'éviter les glucides – et préconisent de manger plus de matières grasses et de protéines à la place.

Tout cela peut être assez déroutant pour les coureurs. En fin de compte, vous trouverez qu’il est probablement utile d'essayer des régimes alimentaires différents pour décider de ce qui vous convient le mieux – car chaque coureur est différent.

Choisissez une alimentation équilibrée et variée

Vous devriez essayer d’avoir une alimentation variée et équilibrée pendant votre entraînement au marathon, et cela même si vous choisissez de remplir votre assiette de glucides. Vous devriez inclure les cinq principaux groupes alimentaires et en consommer une quantité raisonnable tout au long de la journée, car ils apportent tous les nutriments nécessaires à votre corps, contribuant ainsi à la croissance et à la réparation tissulaire:

  • Des glucides comme source d'énergie :

    Des féculents comme les pâtes, les flocons d’avoine, le riz, le pain, le couscous, les céréales et les pommes de terre

  • Des protéines pour la croissance, la réparation et les minéraux :

    poissons gras, crustacés, viandes rouges et blanches, noix, œufs et tofu.

  • Du lait pour le calcium :

    Lait, yaourt, fromage, etc.

  • Des fruits pour les minéraux, les vitamines et les fibres :

    optez pour une large gamme de fruits

  • Légumes et légumineuses pour les minéraux, les vitamines et les fibres :

    Essayez de mélanger les légumes en feuilles avec des légumes secs et d'autres types de légumes

Quand manger pendant votre entraînement au marathon

L'un des conseils nutritionnels les plus importants pour l'entraînement au marathon est de se rappeler de l’heure à laquelle vous mangez. Il est généralement recommandé de manger dans les 20 à 30 minutes qui suivent une séance d'entraînement, car votre corps a besoin d'énergie et absorbe les nutriments très rapidement. Bien sûr, vous n'aurez peut-être pas le temps de préparer un repas, mais pensez au moins à manger une banane, un sandwich, une barre de céréales ou une barre énergétique (en revanche évitez celles avec du sucre ajouté).

N'oubliez pas de vous hydrater !

Pendant l'entraînement au marathon et au moment de la course, vous perdrez inévitablement beaucoup d’eau en transpirant. Il est donc important de rester hydraté, et vous devriez vous efforcer de prendre quelques gorgées d’eau toutes les demi-heures environ. L'important est d'éviter de boire trop d'eau – pour éviter de prendre du volume inutilement et de vous arrêter pour aller aux toilettes. En plus de l'eau, vous pouvez aussi choisir une boisson qui contient des électrolytes pour aider à remplacer le sel perdu par la transpiration – et ces boissons peuvent aussi aider à prévenir les crampes.

Le petit déjeuner du marathon

Alors, que devriez-vous manger le matin du marathon ? Il faut penser à ce petit déjeuner à l'avance et planifier un repas qui, vous le savez, vous donnera de l'énergie pour la course. D'une manière générale, ce sera un repas relativement léger, que vous mangerez au moins deux heures avant le départ de la course. Il devrait comprendre des glucides complexes et des céréales complètes pour vous assurer une libération de l’énergie plus lente et constante.

Les petits déjeuners populaires pour le marathon comprennent :

  • Deux tranches de pain grillé avec de la confiture ou du beurre de cacahuète
  • Un bagel au saumon fumé et du fromage à tartiner
  • Un bol de muesli et une banane
  • Des flocons d’avoine avec du miel, des raisins secs et une banane
  • Un bol de riz

Au fur et à mesure que vous acquerrez plus d’expérience en participant à des marathons, vous finirez par trouver votre petit déjeuner idéal.

Essayez votre petit-déjeuner pour le marathon pendant la période d’entraînement pour vous assurer qu'il est fait pour vous – personne n’a envie de courir 42 kilomètres en ayant l’estomac lourd. Essayez ce petit-déjeuner, pour être sûr qu’il vous convient, le jour de votre plus longue course.

Des glucides pendant la période d'affûtage

Bien qu’il ne soit pas conseillé de manger des glucides en trop grande quantité pendant vos mois d'entraînement, il est quand même recommandé d’en consommer les deux ou trois dernières semaines avant le marathon. Encore une fois, le but n'est pas d’engloutir des grandes quantités de riz ou de pâtes, mais plutôt d’inclure des aliments riches en glucides à votre régime alimentaire. Ajouter simplement une tranche de pain complet ou quelques patates douces à votre déjeuner et cela vous permettra de faire le plein d’énergie – ces glucides supplémentaires vous aideront pour la course à venir.

Bien qu'il n'y ait pas de « bon » régime alimentaire pour le marathon – chaque coureur est différent – certains des conseils ci-dessus vous aideront à créer votre programme nutritionnel pour l’entraînement au marathon et vous donneront les bases d'une course réussie.