Programme d’entraînement au marathon pour débutants

S'inscrire à son tout premier marathon provoque un certain enthousiasme – mais cela peut aussi devenir intimidant. Il faudra faire des sacrifices pour atteindre votre objectif; être en forme physique, changer votre style de vie et se préparer à la course correctement. Nos conseils d'entraînement au marathon pour débutants vous aideront à comprendre ce dont vous avez besoin pour vous préparer.

Conseils d'entraînement au marathon pour débutants

Avant de lacer vos chaussures et de vous mettre en jambe pour cette première séance d'entraînement, lisez nos conseils d'entraînement au marathon pour débutants pour vous aider à tirer le meilleur parti de cette préparation.

Avis de non-responsabilité

Même si s'inscrire à son tout premier marathon est une chose fantastique, vous devez y réfléchir sérieusement et prendre la décision qui vous convient le mieux.

Vous pourriez avoir un ami ou un collègue qui vous encourage à participer à un marathon avec lui dans quelques mois. Cela peut être tentant mais il est important d’être honnête envers soi-même et sa propre condition physique. Si vous courez rarement, opérer une transition vers un marathon sera compliqué en quelques mois à peine. Bien que ce soit techniquement possible, il est généralement préférable de donner à votre corps plus de temps pour s'adapter au stress de l'entraînement.

Si vous n'avez jamais couru sur de longues distances auparavant, pourquoi ne pas commencer par une course locale de 5 kilomètres pour vous faire une idée ; est-ce qu’une course de longue distance est réellement faite pour vous ? Il est aussi préférable de parler de votre projet de marathon à votre médecin généraliste. Il sera en mesure de vous délivrer un bilan rapide et de vous conseiller sur l'approche qui vous convient le mieux.

Choisissez un programme d'entraînement au marathon pour débutants

Alors que les coureurs de marathon plus expérimentés se concentrent souvent sur un temps de course spécifique, les débutants doivent s'entraîner en vue de terminer la course. Nous avons élaboré un programme d'entraînement au marathon pour débutants disponible ici.

Votre programme d'entraînement type durera de 16 à 20 semaines, selon votre niveau de forme physique antérieur, votre investissement personnel et votre expérience de la course à pied. Au cours d'une période de quatre à cinq mois, vous augmenterez graduellement l'intensité, la distance et la vitesse à laquelle vous courez, aidant de cette manière votre corps à s'adapter aux exigences physiques du marathon et à se préparer physiquement durant la période qui précède la course.

Les programmes d'entraînement n'incluent pas seulement des séances de course à pied – vous aurez aussi des jours de repos pour aider votre corps à récupérer des changements que vous allez lui faire subir. D’autres types d'exercices s’ajouteront à votre entraînement pour vous aider avec votre préparation physique et votre état de forme général.

Choisissez votre équipement judicieusement

En plus des 42 kilomètres du marathon, vous allez parcourir de longues distances pendant votre entraînement. Il faut donc que vous bénéficiez d'un équipement de bonne qualité, conçu pour la course de longue distance. Il existe une différence importante entre des chaussures de course basiques et des chaussures de course spécialement conçues pour courir sur des longues distances, il faut privilégier la qualité et éviter le risque de blessures.

Si vous n'avez jamais fait analyser votre foulée auparavant, allez dans un magasin spécialisé où un personnel qualifié vous délivrera un bilan et vous recommandera des chaussures adaptées pour réduire la pression sur vos pieds et vos articulations. Il est également conseillé d'investir dans des vêtements de course et dans d'autres accessoires pour faire en sorte que votre course soit agréable.

Soyez sociable et songez à vous joindre à un club

Courir avec d'autres personnes peut être très utile – elles peuvent vous motiver, vous donner des conseils et vous encourager si vous vous sentez fatigué ou nerveux à l’approche du marathon. S'il y a un club près de chez vous, essayez d'y aller, au moins une fois, pour voir si cela est fait pour vous. Vous pourriez même vous faire un nouveau groupe d'amis au passage !

Utilisez la technologie à votre avantage

Aujourd'hui, il existe de nombreuses applications pour smartphone dédiées à la course à pied qui vous aident à enregistrer vos courses, à établir vos itinéraires et à obtenir des conseils sur tous les aspects de l’entraînement. Essayez-en une et, si cela vous convient, intégrez-la à votre programme d'entraînement. Ces applications sont souvent une grande source de motivation, elles vous montrent quels progrès vous avez fait sur le long terme, elles vous aident également à vous fixer des objectifs et à les respecter.

Pensez à votre régime alimentaire

L'alimentation est une partie très importante de l'entraînement au marathon pour les débutants. Vous pensiez probablement pouvoir manger des pâtes en grandes quantités et d'autres aliments riches en glucides. Même s’il est vrai que vous mangerez plus de glucides au cours des deux dernières semaines avant la course, vous suivrez surtout un régime alimentaire classique et équilibré, avec une bonne répartition des principaux groupes d’aliments. Il est également important de se rappeler que, pour tirer le meilleur profit de votre entraînement, vous devriez peut-être réduire votre consommation d'alcool (si vous buvez).

Un changement de mode de vie

S'inscrire pour courir un marathon demande du courage et provoque également un certain enthousiasme. Ce sera sans doute un moment fort en émotions, mais pour réussir il faudra s’entraîner et essayer d’adopter un style de vie qui soit positif et amusant à la fois pour que votre préparation soit la plus agréable possible. En suivant nos conseils d'entraînement au marathon pour débutants, vous profiterez de l'expérience comme il se doit.