Maîtriser votre vitesse de course pendant un marathon

Choisir et maintenir une vitesse de course qui vous convient peut faire toute la différence entre une course qui aura été confortable tout au long du parcours et les derniers kilomètres où vous souffrez terriblement. Dans la première moitié de la course, entre la ferveur du public et les centaines de coureurs autour de vous, l'adrénaline peut prendre le dessus et vous encourager à aller plus vite. Mais, comme tout coureur expérimenté le sait, garder la bonne vitesse de course pendant un marathon est nécessaire – du premier au dernier kilomètre.

Voyons comment vous devez choisir votre vitesse de course pendant un marathon, et profitez de nos conseils pour la respecter.

Voyez votre premier marathon comme une expérience

Bien que vous ayez déjà participé à des semi-marathons et à d'autres courses de longue durée, le marathon s’inscrit dans une perspective différente par rapport aux autres courses d'endurance – il n'est pas toujours préférable d'établir à l’avance vos attentes en termes de vitesse surtout si cela est en fonction des courses plus courtes déjà réalisées, en effet la longueur et la difficulté du marathon ne sont pas les mêmes. Dans l'ensemble, il vaut mieux considérer votre premier marathon comme une expérience – en vous familiarisant avec la nature de la course et en vous concentrant principalement sur le fait de la terminer, plutôt que de vouloir réaliser le meilleur temps possible. Et vous pourrez utiliser cette expérience dans le futur et améliorer votre chrono par la suite.

Utilisez le tableau ASICS et mesurez votre vitesse de course pendant un marathon

Une fois que vous avez acquis de l'expérience, vous pouvez commencer à vous fixer des objectifs précis pour votre temps au marathon en utilisant la formule simple suivante :

Supposons que vous vouliez terminer votre prochaine course en 4h 50 minutes (c.-à-d. 270 minutes) : divisez votre temps cible par 26,219 pour déterminer votre vitesse par kilomètres (dans ce cas, votre rythme serait d'environ 10 minutes et 17 secondes par kilomètres).

Utilisez le tableau ASICS comme guide approximatif et mesurez votre vitesse de course pendant un marathon :

Après avoir déterminé votre temps cible, vous pouvez calculer votre vitesse cible par kilomètres à l'aide du tableau ci-dessus pour mesurer votre vitesse de course au marathon.

Fixez-vous un objectif en termes de vitesse de course

La chose la plus importante à retenir au sujet de la vitesse que vous avez choisi est de vous y tenir.

Dans la première moitié du marathon, il est facile de se laisser emporter par l’effervescence de la course en voyant les coureurs qui vous entourent prendre de l'avance. Cependant, si vous courez plus vite que nécessaire pendant les premiers kilomètres, il y a de fortes chances que vous épuisiez vos réserves et que vous finissiez par aller beaucoup plus lentement dans la deuxième moitié de votre marathon – et cela signifie que vous risquez de manquer votre temps cible.

Il peut donc être utile de choisir une montre de course et une application de téléphone qui enregistre vos progrès, qui est facile à utiliser et qui vous aide à voir régulièrement comment vous vous en sortez par rapport à votre vitesse cible.

Comment garder votre vitesse de course cible pendant un marathon

Garder la même vitesse peut être facile à l'entraînement, mais cela peut parfois s’avérer compliqué. Voici quelques techniques que vous pouvez utiliser pour avoir plus de chance de respecter la vitesse choisie :

• Prenez de l’avance et étudiez le parcours

  Dans la plupart des parcours de marathon, il y aura des collines et des passages sinueux compliqués. La meilleure chose que vous puissiez faire est de vous préparer mentalement à cela – peut-être en augmentant légèrement votre vitesse au début d'un kilomètre difficile pour vous préparer à une côte à venir, par exemple. Passez du temps à étudier à l'avance le parcours du marathon, rappelez-vous où se trouvent les collines et les sections difficiles et souvenez-vous des points de repères à surveiller le long du parcours.

• Habituez-vous à garder votre vitesse de course à l’entraînement

  Une fois que vous avez déterminé votre vitesse de course, cela peut aider votre mémoire musculaire en vous entraînant à la vitesse de course choisie. Pendant vos entraînements hebdomadaires, essayez de courir à votre vitesse de course pour le marathon afin de vous y habituer et de pouvoir vous entraîner à cette vitesse de façon constante.

• Restez hydraté et énergisé

  Enfin n’oubliez pas de vous hydrater en buvant de l’eau ou une boisson énergisante – cela peut vous donner un coup de pouce supplémentaire lorsque votre énergie faiblit.

Vous ne pouvez pas tout contrôler

Bien qu'il soit important d'avoir une vitesse de course cible en tête, n'oubliez pas que vous ne pouvez pas contrôler certains facteurs comme la maladie ou la météo. Si vous vous remettez d'un rhume ou s'il pleut beaucoup, par exemple, il vous sera difficile de respecter la vitesse de course prévue. Ne vous laissez pas surprendre par ce genre de facteurs inattendus ; faites en sorte que cela ne vous affecte pas.

La vitesse de course pendant un marathon doit se préparer à l’avance

Nous sommes ravis de vous aider à atteindre votre vitesse de course cible pour le marathon – il est important que vous vous fixiez une vitesse de course réaliste et réalisable pour atteindre votre objectif. Avec la bonne préparation, il vous sera beaucoup plus facile de vous y tenir et de dépasser vos attentes.