Retourner à l'entraînement après votre marathon

Votre corps est soumis à rude épreuve lors d’un marathon. Alors, même si vous avez hâte de reprendre la course à pied le plus tôt possible, il serait plus profitable de reprendre lentement l'entraînement post-marathon. La récupération après le marathon prend du temps – votre organisme a subi des dommages cellulaires et tissulaires importants lors du marathon, et votre système immunitaire ne fonctionne pas à son plus haut niveau.

Lisez nos conseils d'entraînement post-marathon pour savoir quand et comment vous devriez reprendre l’entraînement de manière normal.

Conseils et astuces pour l'entraînement post-marathon

Votre corps a besoin de temps pour récupérer les jours et les semaines qui suivent la course, c’est très important. Si vous avez acquis de l’expérience en course de longue distance au fil des années, vous pourrez peut-être réduire le temps consacré à la récupération après le marathon, mais ne sous-estimez pas votre besoin de repos.

En fin de compte, vous devriez écouter votre corps – si vous avez le sentiment d’être plein d'énergie trois jours après le marathon, c'est une bonne nouvelle – pourquoi ne pas faire un petit jogging ? En revanche, si vos muscles sont endoloris lorsque vous marchez à la maison ou au bureau, laissez-vous du temps avant d'essayer quoi que ce soit d’exigeant en terme d’effort.

Un jour de repos par kilomètre parcouru

De nombreux coureurs suivent ce principe. Ajoutez une journée supplémentaire à votre récupération pour chaque kilomètre parcouru. Ainsi, pour 42 kilomètres de marathon, vous devriez éviter de vous entraîner intensément pendant au moins 42 jours.

Mais cela ne veut pas dire que vous ne ferez pas d'exercice du tout ! Il s'agit plutôt de limiter la quantité de course réalisée pendant ces 42 jours – courir seulement sur quelques kilomètres et faire des séances d'entraînement « faciles ».

Ne rien faire pendant les trois premiers jours

Vous devriez en faire le moins possible au cours des trois premiers jours après la course, surtout si vous n'avez pas beaucoup d'expérience de la course de marathon. Si vous le pouvez, prenez un jour ou deux de congé et restez chez vous, laissez votre corps récupérer naturellement et profitez de votre exploit. Il faudra également dormir et vous hydrater le plus possible. Si vous devez vous rendre au travail, essayez d'éviter les activités trop intenses – pour ne pas tomber malade.

Adoptez un régime alimentaire qui vous aide à vous remettre en forme

Au cours du marathon, votre corps aura consumé le glycogène (l'énergie stockée dans le corps) présent dans vos muscles et peut-être de votre foie. Il faudrait rétablir ce niveau à un degré plus sain et plus élevé, et continuer à manger plus de repas riches en glucides que vous ne le feriez habituellement. Ceci étant dit, n'oubliez pas d'inclure des protéines dans votre alimentation pour aider à réparer les dommages cellulaires. Il sera également utile de manger des fruits riches en vitamine C pour restaurer les cellules.

Faites-vous masser ou consultez un kinésithérapeute

Un massage post-marathon peut être un excellent moyen de vous remettre de votre course. Renseignez-vous sur le type de massage qui vous conviendrait le mieux après avoir couru un marathon – n’oubliez pas d’expliquer vos douleurs au professionnel.

Commencez par des exercices qui ne sont pas des exercices de course à pied.

Choisir des exercices qui n'impliquent pas de course à pied est un bon point de départ pour votre entraînement post-marathon. La natation, le vélo d'exercice et le vélo elliptique sont d’excellentes activités sans impact – votre corps sera en activité et ne ressentira pas d’impact au sol.

Si vous préférez courir, il vaut mieux envisager de le faire sur des surfaces plus souples – pensez à courir sur un sentier dans les bois ou de l'herbe plutôt que de retourner immédiatement sur une piste goudronnée ou bétonnée.

Inversez la récupération de votre marathon

Une manière efficace de se remettre dans la course est d'inverser la période d’affûtage. Tout comme dans les trois dernières semaines avant votre marathon où vous avez graduellement réduit le nombre de kilomètres parcourus, pendant l’affûtage inversé vous augmenterez progressivement les kilomètres.

La première semaine de votre entraînement post-marathon, vous voudrez peut-être aller courir sur des courtes distances – comme des courses de 3-4 kilomètres. La semaine suivante, vous pourrez envisager de faire trois courses, légèrement plus longues, puis, la troisième semaine, augmenter de nouveau la distance. Cette méthode graduelle aidera votre corps à rester en forme, mais vous donnera aussi le temps de l'écouter et de remarquer toute douleur.

Commencez à travailler en vue de votre prochain objectif

Nos corps réagissent différemment face à une course de marathon –certaines personnes penseront qu’elles auront besoin de moins de temps que ce qui est préconisé pour récupérer après le marathon, et d'autres, au contraire, auront besoin de beaucoup plus de temps pour se remettre. Comme nous l'avons déjà mentionné, il faut écouter son corps pour pouvoir récupérer de manière efficace.

Un dernier conseil : pensez à vous fixer un nouvel objectif pendant votre période de récupération. Même s’il s’agit juste d’une course de 5 kilomètres qui a lieu dans quelques mois. Cela vous donnera un objectif sur lequel vous concentrer et vous ne perdrez pas le dynamisme que vous avez acquis pendant votre entraînement au marathon. Votre récupération post-marathon sera la prochaine étape de votre carrière de coureur.