HOW TO START RUNNING?

La course à pied est l'un des moyens les plus populaires pour rester en forme en bougeant. Nous avons donc élaboré notre guide « Comment commencer à courir pour les débutants » pour vous motiver à sortir et vous aider à tirer le meilleur parti de votre routine. Tous les plus grands coureurs ont commencés quelque part et nous espérons que ces conseils utiles vous donneront la confiance nécessaire pour essayer.

Avant de commencer à courir, vous devez vous assurer d'avoir une paire de chaussures de course de bonne qualité pour assurer confort et sécurité. Le téléchargement d'ASICS Runkeeper vous permettra également de suivre vos progrès et de vous motiver.

DÉBUTANTS : COMMENT SE METTRE À COURIR

CONFIGUREZ UN CALENDRIER DE COURSE POUR DÉBUTANTS

La cohérence est la clé avec tous les types d'exercices pour obtenir des résultats et améliorer sa forme physique. Libérer un créneau régulier dans votre emploi du temps pour courir afin que vous puissiez entrer dans une routine et rester motivé est essentiel. Commencez doucement avec une ou deux séances par semaine. Cela peut augmenter à mesure que votre condition physique et votre confiance grandissent, tout comme la durée de votre course. Vous pouvez également utiliser l'horaire de course de votre calendrier pour planifier les itinéraires que vous allez emprunter.

DOIS-JE CHRONOMETRER MES COURSES?

En tant que débutant, vous devez vous concentrer sur le plaisir de courir. Chaque course sera différente et il est trop tôt pour commencer à se focaliser sur le chrono. Il est plus important de perfectionner une bonne technique de course que de se soucier du temps. Concentrez-vous sur la mise en forme et augmentez progressivement la durée de vos courses. Ne soyez pas tenté d'essayer de vous pousser trop vite, car cela pourrait vous fatiguer et freiner votre enthousiasme. La clé pour commencer à courir pour les débutants est la modération, car courir trop vite ou trop fréquemment avant que vos muscles ne soient prêts augmentera considérablement le risque de blessure.

DOIS-JE COURIR LE MATIN OU LE SOIR?

Dans le cadre de votre programme de course pour débutants, vous pouvez choisir des courses le matin ou le soir, ou les deux, en fonction de vos autres engagements. Quel que soit votre choix, il n'y a aucune différence en termes des bénéfices que vous recevrez. Tout dépend de vos préférences personnelles et de votre capacité à courir le reste de la journée. Trouvez ce qui fonctionne pour vous et tenez vous à cette routine.

Si vous courez le soir, assurez-vous de consulter notre collection LITE-SHOW, afin que vous puissiez être facilement vu par les autres et rester en sécurité. Si vous courez tôt le matin, la superposition est la clé pour vous protéger du froid et de la pluie. Pour en savoir plus, lisez notre guide sur la superposition des couches pour des conditions météorologiques imprévisibles.

ÉCHAUFFEMENT POUR DÉBUTANTS

Afin d'éviter les blessures, il est essentiel de vous échauffer avant chaque course. C'est important pour les coureurs de tous niveaux, mais particulièrement pour ceux qui débutent. Vous pouvez échauffer tous vos muscles en environ cinq minutes. Commencez par une marche ou un jogging lent pour faire circuler le sang. Vous pouvez ensuite ajouter quelques étirements dynamiques:

• Tenez-vous droit et frappez vos talons jusqu'à vos fessiers
• Sautez de haut en bas en ramenant vos genoux à votre poitrine
• Placez vos pieds et vos genoux ensemble et déplacez-vous doucement de haut en bas dans un mouvement circulaire
• Faites des mouvements circulaires avec vos pieds à la largeur des hanches et placez vos mains sur votre bassin

Consacrez plus de temps à vous échauffer et à vous étirer si vous courez tôt le matin ou s'il fait particulièrement froid dehors.

MOTIVATION POUR COURIR

Rester motivé est l'un des plus grands défis lorsque l'on court en tant que débutant. Ne vous sentez pas coupable si votre motivation commence à baisser. Ce n'est pas rare et il existe plusieurs moyens de le combattre. Une playlist musicale qui vous entraîne ou un excellent podcast qui vous fait oublier la course sont d'excellents moyens de retrouver votre motivation et de vous pousser plus loin. Plus vous retardez votre course, plus il sera difficile d'y aller. Il vaut mieux simplement sortir et y aller.

COMMENT RESTER CONNECTÉ?

Utilisez l'application ASICS Runkeeper pour suivre vos progrès. Il vous montrera la distance que vous avez parcourue et la vitesse que vous atteignez à chaque course, ainsi que de nombreux autres détails. Le suivi de vos progrès et de votre réussite peut être extrêmement motivant et vous donnera un vrail sentiment d'accomplissement.

COMMENT ALIMENTER VOTRE COURSE

La nourriture que vous mangez est un élément très important mais souvent négligé de la course à pied par les débutants. Manger une nourriture saine avant une course peut avoir un énorme impact sur votre performance. Une collation de la taille d'un poing et riche en énergie est idéale à consommer environ 30 minutes avant de partir. Des exemples d'aliments pour la course sont les bananes ou les bagels, qui libèrent lentement de l'énergie tout au long de votre exercice sans vous laisser repus.

COMMENT S'HYDRATER LORS DE LA COURSE

L'eau est tout aussi importante que la nourriture lorsqu'il s'agit de courir. Prenez toujours de l'eau avec vous lors d'une course, mais assurez-vous qu'elle est à température ambiante et prenez des petites gorgées plutôt que de l'avaler en une seule fois. Si vous courez pendant 30 minutes ou moins, vous n'aurez peut-être pas besoin d'emporter de l'eau avec vous, mais n'oubliez pas de rester hydraté avant et après une course. Voici plus d'informations sur la meilleure façon de rester hydraté lorsque vous courez.

DÉBUTANTS : COMMENT BIEN RESPIRER LORS D'UNE COURSE

La respiration est quelque chose que nous tenons tous pour acquis jusqu'à ce que vous commencez à courir. Comprendre comment bien respirer pendant la course à pied améliore non seulement vos performances, mais peut également réduire le risque de blessures qui peuvent arriver à certains coureurs.

Le fait d'inspirer et d'expirer par le nez peut limiter votre oxygène et vous empêcher de fonctionner au mieux de vos capacités, tandis que l'inspiration et l'expiration par la bouche peuvent avoir un effet d'hyperventilation. La clé est d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche. Cela vous aide à maintenir une respiration stable et à maximiser la quantité d'oxygène que vous absorbez tout en augmentant le taux de dioxyde de carbone que vous expirer.

C'est une bonne idée de vous entraîner à inspirer par le nez et expirer par la bouche avant de courir. Comme nous sommes conditionnés pour inspirer et expirer par le nez, cela peut prendre un certain temps d'adaptation.

N'OUBLIEZ PAS DE RÉCUPÉRER

S'étirer correctement et faire une bonne récupération est tout aussi important que votre échauffement. Cela aidera votre corps à récupérer plus rapidement et à réduire le risque de blessure. Voici quelques exercices de récupération pour les débutants:

• Tenez-vous debout avec la jambe arrière droite et pliez la jambe avant au niveau du genou, en amenant votre hanche vers l'avant pour étirer votre muscle. Maintenez 15 secondes et répétez des deux côtés.
• Tenez votre pied avec votre main et amenez votre pied jusqu'à vos fessiers. Répétez sur les deux jambes.
• Placez vos mains sur vos hanches et penchez-vous vers l'avant au niveau du bassin. Mettez votre jambe droite devant et tournez votre orteil pour étirer la zone des ischio-jambiers. Répétez sur les deux jambes.

Suivre ces conseils vous aidera à apprécier la course à pied en tant que débutant et à améliorer votre technique et votre progression. Il est important d'être patient et de rester motivé tout au long de votre programme d'entraînement et de prendre des mesures pour éviter les blessures, comme s'échauffer et récupérer correctement.