Le guide d’échauffement ultime pour la course à pied

Que vous vous prépariez pour un marathon ou que vous vouliez simplement faire des tours du parc local, vous savez probablement que vous devriez réaliser un échauffement pour la course à pied. Cependant, un sondage récent fait aux États-Unis a révélé que les trois quarts des coureurs(ses) ne font rien pour augmenter la température de leur corps avant de s’entraîner. Il est facile de renoncer à l’échauffement, mais ce faisant, vous passez à côté de nombreux avantages.

Voici tout ce que vous devez savoir sur comment s’échauffer pour une course à pied.

Qu’est ce qu’un échauffement pour la course à pied ?

Un échauffement est une séance courte qui consiste en un léger exercice de cardio et des étirements que vous réalisez juste avant un entraînement plus intensif. Alors que l’échauffement consiste à préparer votre corps, un échauffement pour la course à pied se concentre spécialement sur les jambes.

L’échauffement, par définition, échauffe votre corps en faisant monter la température de vos muscles de façon à ce qu’ils ne passent pas de « froids » à fonctionner à plein gaz. L’échauffement augmente aussi votre rythme cardiaque et respiratoire et fait circuler plus de sang dans vos membres. Enfin, il s’agit de préparer votre corps petit à petit à un effort physique.

Pourquoi devrais-je faire des échauffements avant de courir ?

Il y a de nombreuses raisons pour inclure des exercices d’échauffement et d’étirement dans votre programme, telles que :

Éviter la blessure : L’échauffement augmente l’élasticité du muscle et réduit la tension. Par contre, courir à froid augmente le risque de claquage des muscles.

Réduire les courbatures : Certaines études ont montré que les coureurs(ses) qui s’échauffent avant un exercice ont moins de courbatures le lendemain de l’entraînement que ceux qui se contentent de récupérer ou qui ne s’échauffent pas du tout Vous préparer mentalement : Faire quelques exercices d’échauffements pour la course peut aider à « vous mettre dans le bain », tout particulièrement avant une course longue distance

Pendant combien de temps devriez-vous vous échauffer ?

Il se peut que vous ayez entendu que l’échauffement doit durer entre 20 et 30 minutes. Autant il est vrai que les coureurs(ses) professionnels(les) et autres athlètes puissent passer ce temps là à s’échauffer, voire plus, les coureurs(ses) ordinaires n’ont pas besoin de tant de temps.

D’une manière générale, si vous faites juste un jogging dans votre parc local, vous n’aurez besoin que de quelques minutes pour faire circuler le sang. En revanche, pour les courses plus longues, comme les marathons, vous pourriez trouver utile de passer au moins 10 minutes à faire quelques uns des exercices légers et étirements ci-dessous.

Simples échauffements avant de courir à inclure dans votre programme

Il y a deux types d’exercices inclus dans l’échauffement :

• L’échauffement dit « statique » (généralement s’échauffer sur place)
           
• L’échauffement dit « actif » (en mouvement).

Regardons quelques exemples simples de chaque :

Exemples d’échauffement actif pour la course à pied

Les échauffements actifs aident votre corps à se préparer et à se mettre en mouvement.

Commencez avec ces exercices avant de faire les échauffements statiques ci-dessous.

1. La marche : Pour beaucoup de coureurs(ses), une marche rapide est l’échauffement parfait. Si vous faites un entraînement plutôt court, passez 3 à 5 minutes à marcher à un rythme soutenu. C’est absolument tout ce que vous devez faire pour vous échauffer.
2.  Petites foulées : Les petites foulées sont un échauffement utile en particulier pour les courses rapides comme votre course locale de 5 kilomètres ou avant n’importe quel type d’entraînement de vitesse. Commencez avec quelques minutes de jogging à faible intensité. Puis, trouvez une distance de 100 mètres à parcourir, une piste de course, ou sur le côté d’un terrain de sport par exemple, et commencez à accélérer progressivement sur environ 60 mètres jusqu’à vitesse maximale avant de décélérer sur les 40 derniers mètres. Répétez trois fois.
3. Les fentes : Les fentes sont un très bon exemple d’échauffement actif. Trouvez un lieu approprié et ensuite faites un grand pas en avant puis pliez les deux genoux. Poussez avec votre pied avant pour revenir en position debout avant de changer de pied et effectuer une nouvelle fente. Répétez les fentes dix fois, retournez-vous et répétez à nouveau.

Échauffements statiques pour la course à pied

Maintenant que vous vous êtes échauffé(e) avec les exercices actifs, essayez différents étirements parmi ceux proposés ci-dessous :

Echauffement de la cuisse

1. Debout et droit(e), regardez vers l’avant, attrapez le bout de votre pied gauche avec votre bras gauche
2. Ramenez le pied derrière votre fessier, et restez en position environ 15 secondes
3. Changez de jambe et répétez

Étirement de l’ischio-jambier

1.  Tenez-vous droit(e), les mains sur les hanches
2.   Placez votre jambe gauche devant votre jambe droite
3.   Pliez la jambe droite tout en pointant votre pied gauche vers le ciel
4.   Penchez votre buste vers l’avant et gardez la position pendant 15 secondes
5.   Changez de jambe et répétez

Étirement de la hanche

1.   Regardez vers l’avant, placez votre jambe gauche vers l’avant
2.   Pliez la jambe gauche au niveau du genou en gardant votre buste droit
3.   Contractez votre fessier droit jusqu’à sentir un étirement au niveau de la hanche        
4.   Changez de jambe et répétez

Il y a tellement d’avantages à s’échauffer avant une course, et cela ne vous prend que quelques minutes. Alors qu’il peut être tentant de commencer directement votre exercice, le fait de vous échauffer réduit le risque de blessure et de gêne et rendra agréable vos entraînements ainsi que vos courses.

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