Entraînement pour vos premiers 5 km

Que vous le croyez ou non, si vous courez 5km pour la première fois, vous êtes dans une position très enviable. À aucun moment dans une carrière de coureur, vous ne progresserez autant et en si peu de temps. En fait, vous pouvez passer de non-coureur convaincu en spécialiste du 5km en seulement six semaines. En y pensant, cette progression est remarquable et n’est qu’une des raisons pour lesquelles vous devez absolument vous inscrire pour votre première course de 5km.

Dans ce guide, nous allons partager avec vous quelques conseils pour débutants pour faire une course de 5km qui vous aideront à bien vous préparer pour le jour de la course.

1. Prenez votre programme au sérieux

Si vous courez un 5K pour la première fois, vous ne pouvez pas simplement sauter du canapé et aller courir. Vous devez développer une bonne routine d’échauffement que vous effectuez chaque fois que vous vous entraînez pour aider à étirer ces muscles, articulations et tendons peu mis à contribution. Si vous ne le faites pas, vous risquez une blessure potentiellement sérieuse. Les étirements activo-dynamiques comme les montées de genoux, coups de pieds jambe tendue, les fentes, et les talons-fesses renforcent les muscles sollicités et augmentent votre souplesse. Une fois que vous avez fini vos étirements, marcher rapidement pendant 5 minutes augmentera la température de votre corps et fera circuler le sang.

2. Marcher, trottiner et courir tout compte

Pour courir 5km pour la première fois, vous devez vous concentrer sur la construction d’une base d’ aérobie avec un plan d’entraînement qui implique de la marche rapide, du jogging et de la course à pied. Si vous devez commencer simplement par la marche, ne vous inquiétez pas, vous serez surpris par la rapidité avec laquelle vous pourrez commencer à trottiner. Une bonne première semaine d’entraînement comprend trois séances de marche ou de jogging de 20 à 25 minutes, espacées de manière égale, tout au long de la semaine pour vous laisser suffisamment de temps pour vous reposer.

À ce stade, la vitesse n'est pas importante. Cela viendra plus tard, une fois que vous aurez développé(e) votre aérobie. Concentrez-vous plutôt sur le fait de vous entraîner de manière régulière et évitez la tentation de raccourcir vos séances d'entraînement. Vous visez un rythme que vous pouvez maintenir aisément, pas un rythme qui vous laisse épuisé.

3. Votre séance d’entraînement ne se termine pas quand vous rentrez chez vous

L’idée que vous vous faites de la récupération d'une course est sans doute de poser vos pieds sur le canapé et de vous faire livrer, mais malheureusement, une bonne récupération ne comprend pas ce genre de plaisir. Après 20 à 30 minutes de flexion et d’extension, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les hanches, peuvent développer des tensions et des contractions susceptibles de vous ralentir lors de vos prochaines séances d’entraînement et d’ouvrir la voie à d’autres blessures dues à une surutilisation, telles que les périostites tibiales et les tendinites. Une fois que ces blessures sont survenues, il est trop tard pour pouvoir faire quoi que ce soit. C’est la raison pour laquelle vous devez réaliser des étirements préventifs dans le cadre de votre récupération.

Une bonne récupération devrait se focaliser sur les groupes musculaires comprenant les muscles ischio-jambiers, les quadriceps, le bas du dos, l'aine et les muscles fléchisseurs de la hanche. Réalisez chaque étirement pendant environ 30 secondes.

4. Achetez une bonne paire de chaussures

Si vous courez 5 km pour la première fois, vous devez absolument acheter une bonne paire de chaussures de course. Les chaussures que vous portez pendant la course ont une incidence sur votre position, votre foulée et votre réception. Ils peuvent faire la différence entre courir confortablement et développer une blessure. Les facteurs à prendre en compte lors du choix des chaussures de course sont notamment la partie de votre pied sur laquelle vous vous réceptionnez, votre poids, votre foulée et vos risques de blessures. Pour plus d’aide, lisez notre guide pour choisir les bonnes chaussures de course

5. S’entraîner correctement

La technique de chaque coureur est unique. Si vous vous promenez dans un parc prisé par des coureurs, observez leurs styles, vous verrez toutes sortes de foulées, de mouvement de bras et de postures différentes. Cependant, même si vous avez votre propre technique de course, vous pouvez toujours apporter des améliorations.

Celles-ci comprennent:

• Le regard droit, vers l’horizon, au lieu de regarder vos pieds pendant que vous courez
• Courir grand et droit sans se pencher en avant
• Garder les pieds en avant
• Détendre les épaules, les bras et les mains
• Balancez vos bras sur les côtés et maintenez-les parallèles l'un à l'autre, ils ne doivent pas se croiser
• Atterrir au milieu de votre pied plutôt que sur vos orteils ou vos talons.
• Augmentez votre vitesse en augmentant votre nombre de foulée au lieu d'aller trop loin à chaque foulée

Nous espérons que ces conseils pour les débutants voulant courir 5 km vous aideront à courir plus vite et plus longtemps afin que vous puissiez atteindre vos objectifs de course à pied.

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