Entraînement pour votre (première) course de 5 km : Comment développer l’endurance et la confiance en soi
4 janvier 2026
Si vous courez un 5 km pour la première fois, vous êtes dans une position très enviable. À aucun autre moment de votre parcours de coureur vous ne pouvez espérer progresser autant, aussi rapidement. En fait, il est possible de passer d’un non-coureur déterminé à quelqu’un capable de courir 5 kilomètres sans s’arrêter en seulement six semaines. Quand on y pense, ce niveau de progrès est remarquable, et c’est une raison de plus pour laquelle vous devez absolument vous inscrire à votre premier 5 km.
Nous allons vous présenter des conseils essentiels pour le 5 km ainsi qu’un plan conçu pour vous préparer au jour de la course.
5 conseils pour s’entraîner au 5 km quand on débute
Si vous courez un 5 km pour la première fois, les conseils suivants peuvent vous aider à bien vous préparer.
1. Prenez votre routine d’échauffement au sérieux
Si vous courez un 5 km pour la première fois, il ne suffit pas de se lever du canapé et de commencer à courir. Il est important de développer une bonne routine d’échauffement à effectuer avant chaque séance d’entraînement afin d’étirer les muscles, articulations et tendons peu sollicités. Si vous négligez cette étape, vous risquez de vous blesser. Essayez des étirements dynamiques comme les montées de genoux, les coups de pied, les fentes marchées et les talons-fesses pour améliorer votre souplesse et augmenter votre rythme cardiaque. Terminez par une marche rapide de cinq minutes pour élever la température de votre corps.
2. La marche, le jogging et la course comptent tous
Pour développer votre endurance avant votre premier 5 km, alternez marche rapide, jogging et course facile. Commencez par trois séances de 20 à 25 minutes par semaine, espacées pour permettre des jours de repos. La vitesse n’a pas d’importance à ce stade. La régularité est essentielle ! Visez un rythme que vous pouvez maintenir confortablement, sans être à bout de souffle.
3. Ne négligez pas la récupération
La récupération fait partie de l’entraînement. Après chaque course, étirez vos ischio-jambiers, quadriceps, hanches, adducteurs et bas du dos pour éviter les raideurs et les blessures de surutilisation comme les périostites ou les tendinites. Une fois ces blessures apparues, il est souvent trop tard pour agir. C’est pourquoi il faut intégrer des étirements préventifs dans votre récupération. Maintenez chaque étirement pendant environ 30 secondes.
4. Achetez une bonne paire de chaussures de course
Si vous courez un 5 km pour la première fois, il y a un équipement indispensable à acquérir : une bonne paire de chaussures de course. Elles peuvent faire la différence entre courir confortablement et se blesser. Tenez compte de votre foulée, de votre poids et de votre style de course lors du choix. Rendez-vous dans un magasin spécialisé pour des conseils et un essayage ou trouvez la chaussure adaptée en ligne.
5. Adoptez une bonne technique de course
Chacun a sa propre technique de course. Cependant, même si vous avez votre style naturel, il est possible de l’améliorer. Voici quelques conseils :
- Regardez devant vous vers l’horizon, pas vos pieds
- Courez droit et grand, sans vous pencher en avant
- Gardez les pieds pointés vers l’avant
- Détendez vos épaules, bras et mains
- Balancez les bras le long du corps, en les gardant parallèles (ne les croisez pas devant vous)
- Posez le pied au milieu, pas sur la pointe ni le talon
- Augmentez votre vitesse en accélérant la fréquence de vos foulées plutôt qu’en allongeant exagérément chaque pas
Plan d’entraînement pour le 5 km
Utilisez notre plan d’entraînement pour débutants afin de vous guider lors de votre première course de 5 000 mètres et de gagner en confiance à chaque séance. Suivez le plan hebdomadaire, notez vos progrès, et vous serez bientôt prêt à relever des défis d’endurance encore plus longs.
Semaine | Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim |
1 | Repos | Courir 2 min, marcher 2 min, répéter x 5 | Repos | Courir 3 min, marcher 5 min, répéter x 4 | Repos | Courir 3 min, marcher 4 min, répéter x 4 | Repos |
2 | Repos | Courir 3 min, marcher 3 min, répéter x 5 | Repos | Courir 5 min, marcher 3 min, répéter x 4 | Repos | Courir 6 min, marcher 3 min, répéter x 3 | Repos |
3 | Repos | Courir 8 min, marcher 3 min, répéter x 3 | Repos | Courir 9 min, marcher 2 min, répéter x 3 | Repos | Courir 10 min, marcher 2 min, répéter x 3 | Repos |
4 | Repos | Courir 10 min, marcher 2 min, répéter x 3 | Repos | Courir 10 min, marcher 1 min, répéter x 3 | Repos | Courir 15 min, marcher 2 min, répéter x 2 | Repos |
5 | Repos | Courir 15 min, marcher 1 min, courir 20 min, marcher 1 min, courir 5 min | Repos | Courir 15 min, marcher 2 min, répéter x 3 | Repos | Repos | Courez votre premier 5 km aujourd’hui ! |
Ce plan d’entraînement pour le 5 km est conçu pour vous aider à développer progressivement votre endurance, votre confiance et votre expérience de la course. Vous remarquerez aussi qu’il s’allège un peu dans les derniers jours pour permettre à votre corps de se reposer et de récupérer avant la grande course finale ! Une fois votre premier 5 km terminé, vous aurez envie d’améliorer votre temps pour la prochaine course.
Le plaisir de s’entraîner pour une course de 5 km
Nous espérons que ces conseils pour débutants vous aideront à courir plus vite et plus longtemps afin d’atteindre vos objectifs. Avec un plan d’entraînement de 0 à 5 km, vous découvrirez vite le plaisir de courir cette distance et vous en voudrez encore plus !
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