Programme d'entraînement pour améliorer votre vitesse au marathon

Il n'y a qu'une seule manière d'améliorer votre vitesse de course au marathon : c’est de s'entraîner plus rapidement. Lorsque vous vous préparez pour votre prochain marathon, vous commencez une nouvelle routine d’entraînement – vous faites de longs joggings à une vitesse assez lente. Ces longues courses sont très importantes pour votre endurance et votre résistance, mais en général elles ne vous aideront pas à aller plus vite.

Voyons pourquoi et comment améliorer votre vitesse de course pour le marathon – et suivez ce programme d'entraînement au marathon visant à améliorer la vitesse.

Courir plus vite à l'entraînement vous sera bénéfique le jour du marathon

Les courses longues et lentes sont un élément essentiel de votre entraînement au marathon. Cependant, intégrer des entraînements de vitesse à votre programme présente de nombreux avantages :

• Vous augmentez votre VO2 Max (consommation maximale d'oxygène)

  Les entraînements de vitesse améliorent l'efficacité à laquelle votre cœur, vos poumons et vos muscles utilisent l'oxygène. Pour le marathon, cela peut vous rapporter des points dans les derniers kilomètres de la course qui sont les plus difficiles.

• Vous favorisez l’élimination du lactate :

  Lorsque vous courez vite, votre corps produit plus d'acide lactique, mais avec de la pratique, vous l’éliminez plus efficacement de vos muscles. Plus vous vous entraînerez, plus vous pourrez facilement augmenter votre vitesse pour le marathon.

• Votre corps subit le stress :

  Le stress aide à développer votre force musculaire et vous aide à mieux composer avec la fatigue.

• Votre entraînement n’est plus monotone :

  Ajouter un peu de variété à votre programme d'entraînement le rend aussi plus amusant et vous donne de la motivation par rapport aux joggings longs et sans fin que vous avez l’habitude de faire.

Comment améliorer votre vitesse de course pour le marathon

Il existe un certain nombre d’entraînement de vitesse assez populaires que vous pouvez intégrer à votre programme d'entraînement au marathon, tels que :

• Le Fartlek:

  en suédois ce mot signifie « jeu de vitesse ». Le fartlek est un entraînement de vitesse non structuré où l'on passe d’une course à vitesse élevée à un jogging plus lent. Allez courir dans un parc et essayez d’alterner les vitesses de course. Après l'échauffement, prenez un point de repère, un arbre par exemple, à une centaine de mètres de vous et courez jusqu'à lui, puis courez les 40 mètres suivants jusqu'à un poteau de but, avant de courir jusqu'à un étang et ainsi de suite.

• Entraînement fractionné :

  L'entraînement fractionné est un élément clé de tout programme d'entraînement au marathon visant à améliorer la vitesse. Comme pour le fartlek, vous courez une certaine distance à une vitesse élevée, avant de faire un jogging lent et de recommencer. À la différence du fartlek, les distances de course en fractionné sont plus régulières – vous pouvez faire un sprint de 75 mètres, puis une marche de 25 mètres, puis un autre sprint de 75 mètres et ainsi de suite.

• Des sprints en côte :

  C’est un excellent moyen d'augmenter la vitesse et la résistance, les sprints en côte renforcent votre force corporelle et sollicitent des muscles que vous n’utilisez pas aussi souvent lorsque vous courez normalement. Trouvez une colline avec une pente assez raide et courez des sprints de 30 à 40 mètres vers le haut de la colline, avant de redescendre lentement au point de départ et de repartir. Les courses en côte peuvent également être effectuées sur un tapis de course en ajustant l’inclinaison.

• Le Tempo Run :

  Si une grande partie de votre entraînement est une alternance de course lentes et de sprints rapides, le Tempo Run vise essentiellement à trouver le juste milieu entre les deux. Le but de cette course est de maintenir une vitesse relativement intense et élevée pendant au moins 20 minutes – vous serez bien trop fatigué pour tenir une conversation. Après un échauffement de 20 minutes, courez avec intensité pendant 20 minutes, avant de ralentir et de récupérer pendant 10 minutes.

• Striders :

  Un strider est une course rapide, souvent exécutée sur une piste, qui alterne des répétitions sur environ 100 mètres. Commencez lentement avant d'accélérer à votre vitesse maximale, avant de reprendre une vitesse plus lente sur les 15 derniers mètres environ. Répétez l'exercice.

Programme d'entraînement au marathon visant à améliorer la vitesse

Comme nous l'avons déjà mentionné, ces longues courses lentes et hebdomadaires continueront de jouer un rôle important dans votre entraînement au marathon et ne devraient pas être remplacées. Cependant, en intégrant au moins une séance de vitesse par semaine à votre entraînement, vous commencerez à remarquer la différence lorsque vous courez vite, la course sera plus confortable.

Vos trois ou quatre premières semaines d'entraînement au marathon devraient se concentrer exclusivement sur les courses plus lentes et sur l'amélioration de votre condition physique. Cependant, après cette période initiale, vous bénéficierez d'au moins un entraînement de vitesse par semaine. Choisissez une ou deux des séances d'entraînement décrites ci-dessus, selon qu'elles vous plaisent ou non. Soyez également attentif à avoir assez d’espace autour de vous – si vous vivez dans une région assez plate, il sera compliqué de faire des sprints en côte !

Besoin de vitesse

Il y a de nombreux avantages à intégrer l'entraînement de vitesse à votre programme – cela devrait vous aider à augmenter votre vitesse global le jour du marathon. Et, combiné à des chaussures de course rapide, vous aurez tout ce dont vous avez besoin pour atteindre ces objectifs encore plus rapidement.