Utiliser la résistance pour améliorer la vitesse de course

Pensez-vous déjà avoir atteint un certain niveau dans vos courses ? Beaucoup de coureurs trouvent qu'ils peuvent parcourir de longues distances à une vitesse spécifique, mais ils luttent pour améliorer leur temps de course ou pour dépasser leurs limites actuelles. Et s'ils essaient de se surpasser, ils se blessent.

L'entraînement de résistance pour les coureurs est l'un des moyens les plus efficaces d'améliorer votre course tout en réduisant les risques de blessures. Cependant, beaucoup de coureurs négligent l'entraînement musculaire – nous ne sommes pas tous bodybuilders après tout ! Cependant, en intégrant l'entraînement de résistance à votre programme de course à pied, vous obtiendrez de sérieux avantages.

Avantages de l'entraînement de résistance pour les coureurs

Vous serez plus puissant et moins sujet aux blessures si vous combinez l'entraînement de résistance et la course à pied. Voilà pourquoi :

• Améliore votre économie de course : De nombreuses études ont montré que l'entraînement musculaire a des effets bénéfiques sur l'économie de course – vous avez besoin de moins d'oxygène en courant au même rythme.
• Réduit les risques de blessures : L'entraînement de résistance renforce vos muscles et vous êtes par conséquent moins sujet aux blessures
• Corrige les problèmes de forme de course : La faiblesse de vos muscles peut entraîner une mauvaise forme de course. Si vous avez un tronc faible, par exemple, vous aurez du mal à maintenir le torse droit lorsque vous poussez la poitrine vers l'avant –  l'entraînement musculaire peut vous aider.

Quels entraînements  de résistance sont les plus efficaces en course à pied ?

De nombreux coureurs bénéficieront d'un entraînement musculaire complet, ciblant tous les différents groupes musculaires. Vous entraînez sur des appareils de musculation à la salle de sport, si vous faites un entraînement léger et complet, vous apportera beaucoup en course à pied.

Cela dit, vous voudrez peut-être cibler les muscles que vous utilisez le plus lorsque vous courez, c'est-à-dire les quadriceps, les ischio-jambiers, les muscles du mollet, les fessiers et les fléchisseurs de hanche. Pour travailler ces muscles, il existe différents exercices qui ciblent particulièrement les jambes. Ajouter de la résistance sous forme de kettlebell, d'haltères légères ou de bandes de résistance vous aidera à renforcer vos jambes.

Entraînement de résistance pour coureurs : 5 séances d'entraînement faciles

Si vous voulez intégrer un entraînement de résistance et de force à votre routine de course à pied, les séances d'entraînement suivantes vous offriront une base solide.

1. Squats

Avantages des squats pour votre course : Les squats ciblent les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers.

Comment faire des squats :

• Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, les mains sur les côtés
• Pliez progressivement les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise, et levez les bras vers l'avant
• Poussez fortement sur les jambes pour vous retrouver debout, en faisant passer vos bras vers l’arrière pour avoir plus de force
• Recommencez

Faites trois séries de 10 squats

Comment ajouter de la résistance : Si vous êtes à l'aise avec les squats, vous pouvez tenir une kettlebell au niveau de la poitrine ou porter deux petites haltères au-dessus de vos épaules.

2. Soulevés de terre avec kettlebell

Avantages des soulevés de terre avec kettlebell pour votre course : cet exercice cible les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers, les mollets, ainsi que le bas du dos et le tronc.

Comment faire des soulevés de terre avec kettlebell :

• Placez une kettlebell entre vos pieds (commencez par le poids le plus léger pour mesurer votre force et éviter les blessures)
• Les genoux légèrement fléchis, penchez-vous vers l'avant à 45 degrés environ
• Attrapez la kettlebell
• En vous assurant que votre dos est bien plat, articulez votre corps vers le haut en poussant sur vos jambes pour remonter
• Recommencez

Faites trois séries de 5 soulevés de terre avec kettlebell

Comment ajouter de la résistance : Augmentez progressivement le poids de la kettlebell. Vous pouvez aussi essayer ce mouvement avec une barre d'haltère.

3. Fentes avant avec haltères

Avantages des  fentes lestées pour votre course : cet exercice renforce les fessiers et étirent presque tous les muscles de course.

Comment faire une fente avant avec haltères :

• Tenez une haltère dans chaque main (commencez par les poids les plus légers pour mesurer votre force et éviter les blessures)
• Avancez le pied droit et pliez les deux genoux de façon à ce que le genou arrière soit face au sol
• Poussez vers le haut avec la jambe avant pour revenir en position initiale et recommencez en changeant de jambes à chaque fois

Faites trois séries de 10 fentes

Comment ajouter de la résistance : Augmentez progressivement le poids des haltères. Vous pouvez également utiliser une bande de résistance.

4. Saut en longueur

Avantages du saut en longueur pour votre course : Les sauts explosifs mettent vos fibres musculaires rapides en marche, ce qui vous aide à augmenter la vitesse de votre course à pied.

Comment faire du saut en longueur :

• Tenez-vous debout les pieds à la largeur des épaules
• Pliez les genoux, puis sautez en vous propulsant vers l’avant, aidez-vous de vos bras
• Atterrissez sur les deux pieds – sautez en avant à au moins 1,5 mètre

Faites trois séries de 10 sauts en longueur

Comment ajouter de la résistance : Utilisez la gravité –  essayez de sauter vers le haut sur une box jump ou une marche stable.

5. Planche

Avantages de la planche pour votre course : cet exercice renforce votre tronc.

Comment faire la planche :

• Placez un tapis d'exercice sur le sol et mettez-vous en position de planche
• Pliez les coudes comme si vous faisiez des pompes
• Gardez les jambes et le buste bien droits
• Le menton parallèle au sol, maintenez la position pendant 45 secondes

Comment ajouter de la résistance : Augmentez simplement la durée pendant laquelle vous rester en position

L’avantage des exercices de résistance pour l’entraînement à la course à pied, est que vous pouvez les intégrer à votre routine de course. Effectuer un ensemble d'exercices d'entraînement musculaire simples ne prend pas plus de 20 minutes, ce qui signifie que vous pouvez les intégrer avant ou après votre séance de course, que ce soit chez vous ou à la salle de sport.