QUELS EXERCICES D’ECHAUFFEMENT AVANT DE COURIR ?

La course à pied est un sport plus complexe qu’il ne pourrait paraître. Une bonne préparation physique grâce à des exercices d’échauffement est aussi indispensable qu’une paire de chaussures de running adaptées.

Souvent oublié ou bâclé, l’échauffement avant de courir est pourtant le meilleur moyen d’éviter les blessures les plus fréquentes et d’améliorer vos performances.Voici tout ce que nous vous conseillons afin de vous préparer au mieux.

L’IMPORTANCE DE L’ ÉCHAUFFEMENT AVANT DE COURIR

La course à pied sollicite de manière intense de nombreux muscles de votre corps. Afin de ne pas les brusquer ou leur faire subir un choc trop violent il est indispensable de les préparer. Sans échauffement préalable, vous risquez de fatiguer vos muscles plus rapidement ou de les déchirer dans le pire des scénarios, ce qui risquerait de vous empêcher de courir pendant un certain temps. Ces quelques minutes d’échauffement en valent donc vraiment la peine !

Comme le terme le laisse deviner, l’échauffement permet de réchauffer vos muscles qui sont froids et raides lorsqu’ils sont inactifs. Cette phase permet d’élever la température du corps et détendre vos muscles progressivement. Cette mise en route du corps permet aussi de vous oxygéner avant le véritable effort et de gagner en endurance.

UNE PETITE COURSE À FAIBLE ALLURE

Une première petite course lente donnera à votre corps le signal d’une mise en marche et activera en douceur vos différents organes et muscles. Essayez de courir à faible allure au moins deux minutes si vous prévoyez de courir 20 minutes et au moins pendant 10 minutes si vous avez prévu de courir plus longtemps.

DES ÉTIREMENTS TOUT EN DOUCEUR

S’étirer avant la course permet également de détendre vos muscles et tendons. Grâce à ces étirements vous pourrez notamment gagner en souplesse et augmenter l’amplitude de vos mouvements. Ils permettent aussi d’augmenter votre rythme cardiaque, la température de votre corps et améliore votre circulation sanguine.

Nous vous conseillons de répéter 10 fois les exercices suivants en alternant jambe droite et jambe gauche :

• Des flexions en avant ou « front lunges » : avancez d’un pas et pliez votre jambe droite devant vous à 90 degrés tandis que l’autre genou touche le sol.
• Des flexions pivotées ou « twisting lunges » : répétez l’exercice précédent mais en tournant votre buste sur le côté pour réveiller vos hanches.
• Des flexions latérales ou « side lunges » : écartez les jambes et fléchissez l’un de vos genoux et gardant l’autre jambe tendue pour travailler vos cuisses.
• Des flexions arrières ou « backwards lunges » : reculez d’un pas et pliez votre jambe jusqu’à ce que votre genou touche le sol.

5 MINUTES D’EXERCICES ACTIFS

Des exercices physiques plus dynamiques vous mettront dans les conditions idéales pour débuter au mieux votre course. Si vous prévoyez de ne pas courir très longtemps vous pouvez évidemment condenser ces exercices.

Sachez qu’en accélérant votre rythme cardiaque et en sollicitant un maximum de muscles, vous mettez toutes les chances de votre côté pour mieux courir, plus longtemps et plus vite. Nous vous conseillons donc :

• Des squats : ils sont un excellent moyen d’étirer et de réveiller vos muscles fessiers. Ils permettent également de réveiller vos hanches si vous tournez votre buste sur le côté lorsque vous pliez les genoux.
• Des flexions inclinées : reprenez les exercices de flexions présentés ci-dessus mais cette fois, en étirant et en penchant votre buste pour gagner en souplesse et en cardio.
• Des planches : ajoutez un peu de piment à votre planche classique en alternant des montées de genou jusqu’à la poitrine.
• Des ponts : allongé(e) sur le dos avec vos pieds poses sur le sol, montez haut vos hanches en gardant vos bras à plat sur le sol. Vous pouvez également en profiter pour monter un genou puis l’autre vers votre poitrine selon votre équilibre.
• Des montées de genoux : courez sur place en pensant à monter vos genoux le plus haut possible et poser votre talon en arrière pour stimuler l’ensemble des muscles de votre jambe.

UN PETIT SPRINT POUR LA ROUTE

Une fois votre petite course terminée et vos différents étirements réalisés, vous serez paré(e) pour votre course. N’hésitez pas à adapter la durée de cette suggestion d’échauffement selon la durée de votre course pour ne pas y passer trop de temps. Une dernière chose que nous vous proposons pour finaliser cet échauffement est de courir une série de sprints. Ces courses rapides de courte durée sont très intenses et préviendront vos muscles d’un risque de déchirure ou de crampes.

Essayez de réaliser une série de sprints sur une distance de 50 mètres en augmentant votre allure au fur et à mesure, allant d’une allure moyenne à votre presque maximum. Après cela, vous serez complètement prêt(e) à avaler les kilomètres au meilleur de votre forme et en toute sérénité.

VOTRE ÉCHAUFFEMENT SUR MESURE

Un élément important à garder à l’esprit est que vous êtes la personne qui connait le mieux votre corps. Les conseils que nous vous donnons ainsi que les différents exercices proposés sont les meilleurs selon nous pour échauffer et préparer au mieux les muscles avant la course, mais n’hésitez pas à adapter leur intensité et leur durée selon vos capacités physiques et vos envies.

Vous pouvez vous inspirer de nos suggestions pour constituer votre propre programme d’échauffement sur-mesure, surtout si vous commencez la course à pied. Votre corps profitera dans tous les cas des bienfaits d’un échauffement complet, indispensable pour préparer ses muscles, tendons et articulations avant un effort intense.