La musculation pour les coureurs : Le guide ultime en 2021

La musculation n’est pas seulement réservée aux amateurs de gym, aux haltérophiles faisant des compétitions ou à ceux qui souhaitent sculpter leur corps. En introduisant une dose de musculation à leur routine, tous les sportifs, y compris les coureurs, peuvent augmenter sensiblement leurs performances.

Dans ce guide, nous allons vous expliquer pourquoi courir et faire de la musculation peuvent produire des gains en performance. Nous vous fournirons également les meilleurs conseils et techniques de musculation pour les coureurs.

Pourquoi faire de la musculation est bon pour les coureurs ?

Faire de la musculation pour un coureur… cela peut vous sembler bizarre. C’est vrai que plus vous avez de muscles, plus vous êtes lourd et plus vous avez de poids à transporter lorsque vous courez. Pour autant, il existe un point de convergence entre la musculation et la course.

En ajoutant une séance régulière de musculation à votre routine, comme une à deux fois par semaine, vous augmenterez votre force. Cela vous aidera à courir plus vite, à réduire l’impact de la course et ainsi éviter les blessures. Les programmes de musculation pour coureurs ne sont pas axés sur l’esthétique ou sur le poids maximum que vous pouvez soulever. Ils sont plutôt orientés sur le développement musculaire afin de gagner en explosivité et en endurance. Les muscles gagnés vous aideront à vous propulser, amélioreront votre équilibre et augmenteront l’efficacité de votre foulée sans vous alourdir.

La musculation pour coureurs permet d’atteindre trois objectifs :

• La prévention des blessures- Le renforcement des muscles et des tissus augmentera votre résilience face aux blessures.
• La puissance musculaire – L’amélioration de votre capacité à produire un effort plus rapidement vous permettra de courir plus vite, de maintenir votre forme et de finir en force.
• La condition neuromusculaire - Le renforcement de la communication entre le cerveau et les muscles permettra une meilleure économie d’énergie et efficacité. 

Ces bénéfices sont attestés par la science. Une étude a ainsi montré que la musculation pour coureurs renforce les muscles et les articulations, ce qui améliore votre forme et votre temps de course. Une autre recherche a montré que des exercices comme les squats et les sauts sur une jambe permettent de réduire le risque de blessures et d’augmenter la performance.

Compte tenu que vous courez plusieurs kilomètres par semaine, il y a peu de chances pour que votre masse musculaire augmente. Par contre, vous constaterez une augmentation de la force et de la tonicité de vos muscles existants et vous pourrez ainsi vous concentrer sur des zones sensibles, c’est-à-dire celles pouvant potentiellement générer des blessures.

Un programme de musculation de base pour coureurs

Le meilleur programme de gym pour coureurs se concentre sur des schémas de mouvements composés comme les squats, les fentes et les tractions qui permettent de faire travailler plusieurs muscles simultanément. Les coureurs ont un bon cardio, aussi, optez pour des poids relativement lourds et un nombre modéré de séries.

N’oubliez pas, le corps pèse son poids ! Aussi, si vous vous rendez en salle de sport, concentrez-vous sur les exercices qui touchent à la masse corporelle tels que les tractions à la barre et les planches, qui permettent également de développer votre force.

Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme de gym pour coureurs : 

• Tractions (pull-ups ou lat pulldown)- 4 séries de 10 à 12
• Squats barre (barbell back squats) - 4 séries de 10 à 12
• Développé militaire (overhead dumbbell press) - 4 séries de 10 à 12
• Soulevé de terre roumain (romanian deadlifts) - 4 séries de 10 à 12
• Planche avant - 4 x 1 minute avec un repos de 30 secondes
• Planche latérale - 4 x 1 minute avec un repos de 30 secondes (pour chaque côté)

Les conseils et techniques de musculation pour coureurs

1. Exercez tout votre corps

Si votre objectif est d’améliorer votre fitness pour courir, alors vous n’avez pas besoin de passer 2 heures à la gym chaque jour ou de travailler sur chaque partie de votre corps. Vous devriez plutôt vous concentrer sur des schémas de mouvements composés avec des accessoires pour atteindre votre objectif, celui de courir. 

2. Évitez de faire trop de cardio

En tant que coureur, cela vous est facile de vous entraîner au cardio et c’est probablement ce que vous allez aimer le plus. Pour autant, les séances en circuits et le CrossFit qui proposent un entraînement en force penchent parfois trop sur le métabolisme et le cardio. Les séances de musculation pour coureurs devraient plutôt être concentrées sur la puissance et la force.

3. Utilisez le bon poids 

Rappelez-vous, vous êtes un coureur qui se sert de la musculation pour améliorer vos performances de course et pas un haltérophile qui court occasionnellement. C’est pourquoi il est important de ne pas tomber dans le piège d’en faire trop dans les salles de musculation au point où cela pourrait entraîner des risques de blessure.

Ceci dit, vous ne voulez pas devenir trop fin non plus. Aussi, il est recommandé de choisir un poids que vous pouvez soulever environ 12 fois sans échouer. C’est le secret de la musculation pour coureurs. 

4. Utilisez le bon équipement 

Si vous comptez faire régulièrement des séances de musculation pour votre performance de course, alors il vous faut investir dans une bonne paire de chaussures de gym. Elles vous apporteront une meilleure stabilité, ce qui est nécessaire lorsque vous soulevez des poids, bougez d’un côté à l’autre et sautez sur le côté d’un pied.

Découvrez notre guide sur les différences entre les chaussures de course et d’entraînement et consultez notre gamme ASICS de chaussures de gym et d’entraînement.