La musculation pour améliorer la vitesse en course à pied

Plus vous aurez de pratique en course à pied,  mieux vous vous en sortirez. Cependant, cela ne reflète qu’une partie de la situation si vous décidez de suivre réellement un programme d'entraînement à la course à pied – vous pourrez également bénéficier de différents types d'exercices.

La musculation joue un rôle essentiel dans l'amélioration de votre condition physique générale et peut également contribuer à développer votre vitesse. Il n’est pas dans la nature des coureurs de vouloir « se muscler à outrance », car avoir trop de muscles ne ferait qu’ajouter du poids additionnel, et cela pourrait vous ralentir. Néanmoins, en devenant plus fort dans l'ensemble, votre course devrait s'améliorer.

Voyons quels sont les avantages de la musculation pour les coureurs, avant d'explorer certains des exercices les plus populaires que vous pourrez ensuite intégrer à votre programme.

Pourquoi la musculation est importante pour les coureurs ?

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les coureurs devraient intégrer la musculation à leur programme. Les avantages de l'entraînement musculaire inclus :

• Amélioration de la coordination et de la puissance physique
• Réduction des risques de blessures grâce à une résistance accrue
• Ajoute de la force de propulsion
• Augmente votre VO2 max
• Permet à vos muscles de travailler plus efficacement

De manière générale, il ne vous suffit pas juste de courir pour atteindre le maximum de vos capacités – intégrer d'autres types d'exercices à votre routine augmentera votre force, votre souplesse et votre équilibre, vous serez un coureur complet.

Comment commencer la musculation si vous n'avez pas d'expérience ?

Cela peut être intimidant de vous rendre à la salle de sport dans la partie dédiée à  l’haltérophilie – surtout si vous vous lancez pour la première fois. Dans l'ensemble, la plupart des coureurs n'ont pas besoin de « se muscler à outrance », et il existe beaucoup d’endroits où vous pouvez développer votre force comme les gymnases, les salles de sports, chez vous ou à l'extérieur.

Voici comment commencer la musculation si vous n'êtes pas à l’aise à l’idée de vous lancer :

• Suivez des cours collectifs : La plupart des salles de sport proposent des cours qui comprennent, entre autres, des entraînements avec des poids légers. L’avantage c'est que ces cours vous aideront à vous renforcer avec l'aide de coachs sportifs.
• Téléchargez des applications : Il existe un nombre incalculable d’applications dédiées à l’entraînement musculaire que vous pouvez télécharger sur votre téléphone et suivre à salle de sport.
• À la maison ou à l'extérieur : Une fois que vous connaissez un certain nombre d’exercices d'entraînements musculaires, vous pouvez souvent trouver des poids et des haltères de bonne qualité à faible coût, des kettlebells et d'autres équipements pour vous aider à développer votre force. Et, bien sûr, de nombreux exercices de musculation pour les coureurs peuvent être réalisés sans aucun équipement, juste à la force de votre corps.

Quand les coureurs doivent-ils s'entraîner à la musculation?

En règle générale, l'entraînement musculaire pour les coureurs devrait se faire toute l'année – au moins une ou deux fois par semaine. L'objectif est de maintenir un bon niveau de force. Cependant, lorsque la saison des courses reprend, vous aurez envie de réduire l’entraînement musculaire. De nombreux programmes d'entraînement en course à pied comprennent au moins une séance de musculation tous les 10 jours environ – suivez votre plan d'entraînement dans ces cas-là.

5 exercices de musculation pour les coureurs

Essayez d'intégrer certains de ces exercices à votre routine au moins une à deux fois par semaine. Si vous êtes novice dans ce domaine, choisissez des poids plus légers (vous devriez ressentir une certaine « chaleur » dans le muscle mais sans que cela ne vous brûle) et augmentez le poids à mesure que vous vous améliorez. La plupart des programmes d'entraînement musculaire se concentrent sur des répétitions. Par exemple, un débutant peut faire trois séries, avec cinq répétitions, d'un exercice.

1. Fentes avant avec leste

• Tenez des poids ou des haltères du même poids dans chaque main et tenez-vous droit, en regardant devant
• Placez une jambe vers l'avant et pliez les deux genoux de façon à ce que le genou avant soit droit et que le genou arrière soit face au sol
• Poussez avec la jambe avant vers le haut jusqu'à ce que vous soyez debout
• Changez de pied et répéter

Les avantages : Développe la force de propulsion dans vos jambes

2. Box jump

• Tenez-vous face à une box jump ou à un step d’aérobique
• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches
• Se pencher vers l'avant, s'accroupir, puis sauter sur la box jump avec les deux pieds
• Reculez et recommencez

Les avantages : Ce genre de sauts puissants font que les muscles de vos jambes se lancent plus rapidement en course

3. Soulevés de terre

• Debout, les genoux légèrement fléchis, les pieds écartés juste à la largeur des épaules
• Prenez une haltère et penchez-vous vers le bas pour que l’haltère soit juste au-dessus de vos chevilles
• Préparez-vous et remettez-vous en position initiale
• Le mouvement doit se faire en s’inclinant – et non en s’accroupissant comme pour un squat

Les avantages : Un tronc plus fort et dynamique pour un sprint rapide

4. Reverse fly

• Debout, les genoux légèrement fléchis, les pieds à la largeur des épaules
• Prenez une paire d'haltères et tenez-les dans vos mains, les paumes face à face
• Inclinez votre torse vers l'avant à environ 45 degrés, gardez le torse et le dos plat
• Levez les bras sur les côtés pour qu'ils soient alignés avec vos épaules

Les avantages : Augmente la force aux bras et au torse, vous avez plus de puissance lorsque vous courez vite

5. Pompes

• Mettez-vous en position de planche
• Pliez les bras au niveau des coudes tout en restant droit
• Baissez votre tronc lentement pour que votre menton touche presque le sol
• Poussez de nouveau vers le haut et recommencez

Les avantages : Renforce les muscles du tronc et de la poitrine et ajoute de la puissance lorsque vous courez vite.

En intégrant la musculation à votre entraînement de course à pied, vous améliorerez votre vitesse et votre condition physique globale.

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