Votre guide complet sur l'entraînement fartlek

Très apprécié depuis longtemps par les coureurs amateurs comme par les professionnels, le fartlek date des années 1930, époque à laquelle l'entraîneur suédois Gösta Holmér a inventé cette méthode innovante et accessible pour combiner entraînement de vitesse et d'endurance en une seule séance.

Ce n'est pas un hasard si le fartlek s'est imposé dans la course de fond : c'est l'un des moyens les plus efficaces d'améliorer sa condition physique et son endurance, ce qui devrait en faire un pilier du programme d'entraînement de tout athlète d'endurance.

Qu'est-ce que l'entraînement fartlek ?

Traduit littéralement en français par « jeu de vitesse », l'entraînement fartlek consiste à effectuer une seule course continue en variant les allures : des phases de sprint sont entrecoupées de phases de jogging ou de course à un rythme modéré (souvent de manière aléatoire) afin de rester constamment en mouvement.

Poursuivez votre lecture pour savoir ce qui distingue le fartlek des autres modes d'entraînement à la course à pied, découvrir la meilleure façon de le pratiquer et comprendre pourquoi cette méthode d'entraînement si efficace pourrait vous aider à réaliser vos meilleurs temps.

Quelle est la différence entre l'entraînement fartlek, l'entraînement fractionné et le tempo run ?

Si vous avez déjà suivi un programme d'entraînement à la course à pied, vous savez qu'il existe plusieurs méthodes (très similaires) pour améliorer votre vitesse et votre endurance.

Alors, en quoi le « tempo run » diffère-t-il de l'entraînement fartlek ? Comment le comparer à la « course fractionnée » ? Et quel est l'intérêt de chaque type d'entraînement ?

L'entraînement fartlek

Outre le fait qu'il vous aide à améliorer vos capacités anaérobies et aérobies, le véritable avantage du fartlek réside dans sa fluidité et sa flexibilité. Le principe consiste à varier les temps, les allures et les distances afin d'effectuer une séance de running intéressante et diversifiée. Les résultats sont meilleurs lorsque l'entraînement est moins structuré et plus aléatoire.

S'il y a une chose à retenir du fartlek, c'est qu'il n'existe pas de règles : tant que vous bougez en continu et que vous changez de rythme, vous en ressentirez les bienfaits.

La course fractionnée, ou course par intervalles

Les courses fractionnées sont l'occasion de travailler votre vitesse de pointe.

Idéales pour améliorer votre VO₂ max et votre façon de courir, ces séances impliquent des efforts courts et intenses à un rythme quasi maximal, suivis d'une période de repos pendant laquelle vous pouvez vous arrêter complètement, marcher ou trottiner lentement, afin de récupérer presque totalement avant de recommencer.

C'est à vous de décider comment organiser ces séances : vous pouvez courir sur une durée ou une distance donnée. Par exemple, courez à fond pendant 2 minutes, puis marchez 3 minutes. Sur une piste d'athlétisme, sprintez sur un tour de 400 m, puis marchez un tour pour récupérer.

Mais à l'inverse de l'entraînement fartlek, qui n'impose pas de distance ou de durée et peut évoluer au fil de la séance, les courses fractionnées suivent la même structure tout au long de la séance. Une fois que vous avez défini la durée ou la distance de vos répétitions, vous en effectuez un certain nombre pour terminer l'entraînement. La distance ou la durée des répétitions ne change pas.

La durée des intervalles et des périodes de récupération peut être aussi longue que vous le souhaitez, mais pour tirer le plus de bénéfices de ces entraînements intenses, vous devez prévoir suffisamment de temps de récupération pour donner votre maximum à chaque répétition.

Pour en savoir plus, consultez notre guide d'entraînement fractionné

Le tempo run

Si l'entraînement fartlek et la course fractionnée misent sur la variété, le tempo run privilégie la régularité.

Ces séances consistent à parcourir des kilomètres à un rythme donné, en visant à maintenir un niveau d'effort perçu (RPE) compris entre 6 et 8 sur une échelle de 10, pendant une durée pouvant aller jusqu'à une heure (même si la plupart des séances durent entre 20 et 40 minutes).

En plus de vous aider à mieux percevoir votre rythme, le tempo run est un moyen simple d'améliorer votre seuil lactique, d'apprendre à rester concentré et de simuler des courses d'endurance.

Comme ces séances visent avant tout à maintenir un rythme régulier et soutenu, il est important de comprendre comment définir cette vitesse : elle doit être suffisamment rapide pour améliorer votre endurance et votre condition physique, mais suffisamment régulière pour pouvoir la maintenir sur une longue durée.

Pour la plupart des athlètes, ce rythme se situera entre celui d'un 10 km et celui d'un semi-marathon. Pour calculer le tempo adéquat, il est conseillé de courir environ 25 à 30 secondes par kilomètre plus lentement que votre rythme de course sur 5 km, ou 15 à 20 secondes par kilomètre plus lentement que votre rythme de course sur 10 km. Chez la majorité des coureurs, cela correspondra à environ 80 à 85 % de leur fréquence cardiaque maximale.

Utilisez le guide rapide ci-dessous pour comparer le fartlek, l'entraînement fractionné et le tempo run.

Les bienfaits de l'entraînement fartlek

Maintenant que vous connaissez les différences entre le tempo run et le fartlek, il est temps de découvrir pourquoi ce dernier est un mode d'entraînement si intéressant pour les coureurs de tous niveaux.

Il possède de nombreux bienfaits physiologiques

Les courses de fartlek améliorent à la fois vos capacités aérobies et anaérobies en sollicitant votre cœur, vos poumons et vos muscles à des intensités variées. Cet entraînement renforce l'efficacité de votre système cardiovasculaire, augmente votre vitesse et votre endurance, et vous aide à courir de plus longues distances sans vous fatiguer.

En alternant entre une course aérobie de faible intensité et une course de haute intensité, vous aidez aussi votre corps à éliminer plus efficacement l'acide lactique présent dans votre sang. Avec le temps, vous pourrez donc courir plus loin et à une vitesse plus élevée.

C'est une façon ludique de pratiquer la course à haute intensité

Des études ont montré qu'il n'est pas nécessaire de courir toute la distance à une intensité maximale pour en ressentir les bienfaits. En fait, le ratio idéal consiste à courir 80 % de la distance à faible intensité, et 20 % au maximum de ses capacités.

L'entraînement fartlek offre un moyen ludique d'atteindre ces 20 % (et sa flexibilité permet d'utiliser aussi cette méthode pour courir les 80 % à faible intensité).

Il permet de varier les séances de running

Si vous avez l'impression de toujours parcourir le même itinéraire à un rythme monotone, intégrer un peu de fartlek à vos séances de running ajoutera de la variété et de nouveaux défis à votre programme d'entraînement.

C'est encore plus amusant de le pratiquer en groupe, en désignant un leader qui définit aléatoirement l'itinéraire et l'allure du groupe.

Il aide à simuler une course

L'entraînement fartlek impliquant des mouvements continus et des changements de rythme fréquents, il reproduit fidèlement les accélérations et les décélérations d'une véritable course, ainsi que la fatigue ressentie. Il vous entraîne à réagir et à adapter votre vitesse en cas de fatigue, tout en préparant votre corps et votre esprit aux exigences d'une compétition.

Il renforce l'intuition et la résilience mentale

Le fartlek encourage à courir en se fiant aux sensations plutôt qu'aux nombres, en vous apprenant à être à l'écoute de votre corps et à ajuster vos efforts de façon intuitive. Cela permet de développer votre force mentale, d'améliorer votre perception du rythme et de réduire votre dépendance au GPS ou aux données biométriques indiquées par votre montre connectée.

C'est un entraînement accessible

Pour essayer le fartlek, il n'est pas nécessaire d'être membre d'un club de running ni de suivre un programme de course défini. Il vous suffit d'enfiler vos chaussures et de sortir dans votre quartier, au parc local ou dans la campagne, et de courir selon vos envies.

C'est donc un mode d'entraînement très accessible à tous les coureurs : il est adapté aux débutants qui testent leur endurance et leur vitesse pour la première fois, comme aux athlètes plus expérimentés qui cherchent à améliorer de quelques minutes leur record personnel au marathon.

Il ne nécessite pas d'équipement spécifique

Pas même un chronomètre ou une montre connectée !

Les seuls équipements à prévoir sont des vêtements de running et des chaussures adéquates, en particulier si vous courez dans la campagne et hors des sentiers battus. Investissez dans des chaussures de trail ou des chaussures de running spécialisées pour vous assurer un soutien maximal au niveau de la cheville et du pied, et ainsi réduire le risque de glissades douloureuses dans la boue et dans l'herbe.

Tenez compte des limites de cet entraînement

Bien que l'entraînement fartlek offre de nombreux avantages, il comporte aussi certaines limites. Concrètement, sa nature aléatoire signifie qu'il est presque impossible de mesurer les progrès en termes de distance, de vitesse et de temps de récupération. Cela dit, plus vous le pratiquez, plus vous remarquerez que votre condition physique générale s'améliore.

Comment intégrer des séances de fartlek à votre entraînement

Puisqu'il n'existe pas de règles strictes, vous pouvez adapter vos séances de fartlek comme bon vous semble pour atteindre vos objectifs de running, que vous souhaitiez battre votre record sur 5 km ou simplement prendre du plaisir à faire de l'exercice.

Voici toutefois quelques conseils pour tirer le meilleur parti de ce mode d'entraînement très efficace.

Pratiquez le fartlek aussi souvent que vous le souhaitez

Étant donné que vous contrôlez totalement l'intensité de chaque séance de fartlek, vous n'avez pas besoin d'en limiter la pratique. Si vous ajustez votre effort à votre niveau de fatigue actuel pour éviter de trop solliciter votre corps, vous pouvez intégrer ces séances à votre programme de course à pied de manière régulière.

Concentrez-vous sur vos sensations en utilisant la RPE

Utilisez la mesure de perception de l'effort (RPE) pour décider d'accélérer le rythme ou de ralentir un peu, plutôt que de vous fier aux chiffres affichés sur votre montre.

Imaginez que le niveau RPE 1 corresponde à un état de relaxation tel que vous pourriez vous endormir, et que le niveau RPE 10 indique que vous êtes physiquement incapable de faire un pas de plus. Vos efforts pendant la course devraient se situer à environ 7-9/10, tandis que vos périodes de récupération devraient faire baisser ce niveau à environ 4-6/10.

Essayez la « récupération flottante »

Même si vous n'avez certainement pas l'impression de « flotter » lorsque vos jambes sont lourdes et que votre cœur bat si fort, cette technique de récupération spécifique peut vous aider à améliorer vos performances lors de vos séances de fartlek.

La « récupération flottante » consiste à intégrer entre deux efforts de haute intensité des périodes de course de récupération plus rapides que d'habitude, généralement à un rythme modéré. Cette méthode augmente l'intensité globale de l'entraînement, et il faudra alors peut-être raccourcir la longueur ou la durée de vos répétitions.

Ne vous perdez pas dans les données

Bien que certains coureurs de fond aiment enregistrer toutes les distances et durées d'entraînement, la nature aléatoire du fartlek ne nécessite pas une telle rigueur à noter chaque donnée de ces séances. En réalité, tout dépend de vos préférences et de ce qui vous motive.

Exemples d'entraînements fartlek à intégrer à votre programme

Il est temps de lacer vos chaussures et de vous mettre à courir !

Courez à un rythme soutenu pendant une minute, puis ralentissez et courez trois minutes à une allure plus modérée.

Ensuite, parcourez un kilomètre ou 500 mètres à un rythme plus soutenu, puis reprenez votre souffle en courant tranquillement sur 500 mètres.

Et si vous n'en avez pas envie, vous n'êtes même pas obligé de vous fixer un objectif : courez simplement à un rythme soutenu aussi longtemps que vous le souhaitez, puis ralentissez jusqu'à ce que vous ayez envie d'accélérer à nouveau.

Vous avez le contrôle : l'entraînement fartlek est autant un exercice d'intuition que d'endurance. Mais il est toujours utile d'avoir quelques idées pour commencer, alors voici trois séances de fartlek spécifiques que vous pouvez essayer dès aujourd'hui.

Exemple 1 : le fartlek « libre »

Après vous être échauffé, laissez-vous porter par le rythme en mettant à profit votre environnement. Voici quelques suggestions :

• Courez d'un lampadaire à l'autre, puis trottinez entre les deux suivants.
• Courez jusqu'à l'église, puis trottinez jusqu'au supermarché. Choisissez ensuite deux autres points de repère pour alterner vos séries.
• Courez jusqu'à ce que vous voyiez une personne promener son chien, puis trottinez jusqu'à en voir une autre.
• Courez pendant une chanson de votre playlist, puis trottinez pendant une autre.
• Choisissez deux couleurs de voiture : accélérez chaque fois qu'un véhicule d'une couleur passe, et ralentissez chaque fois qu'une voiture de l'autre couleur passe.

Continuez à alterner entre une course à haute intensité et une allure de récupération pendant au moins 15 minutes, en variant le rythme comme bon vous semble. Augmentez progressivement la durée de votre course à mesure que votre condition physique s'améliore : essayez d'ajouter environ cinq minutes supplémentaires toutes les quelques semaines.

Vous pouvez aussi reproduire cette méthode d'entraînement sur un tapis de course : il suffit de régler la vitesse en mode « aléatoire » et de réagir lorsque le tapis accélère et décélère.

Exemple 2 : le fartlek chronométré

Même si nous vous encourageons toujours à pratiquer le fartlek « libre » pour ses nombreux bienfaits, vous pouvez aussi créer des séances beaucoup plus structurées en utilisant des durées ou des distances prédéfinies.

La version chronométrée la plus célèbre de cet entraînement est le « fartlek Mona ». Du nom du quadruple olympien Steve Moneghetti, il consiste en une séance de haute intensité composée de 14 répétitions soutenues, entrecoupées de périodes de même durée à un rythme légèrement plus lent.

Voici comment la structurer :

• Échauffement
• 2 × 90 secondes de course intense, avec 90 secondes de récupération flottante entre chaque
• 4 × 60 secondes de course intense, avec 60 secondes de récupération flottante entre chaque
• 4 × 30 secondes de course intense, avec 30 secondes de récupération flottante entre chaque
• 4 × 15 secondes de course intense, avec 15 secondes de récupération flottante entre chaque
• Récupération

Exemple 3 : le fartlek avec objectif de rythme

Idéal si vous visez un objectif de course précis, le fartlek avec objectif de rythme suit le format de la course continue, mais avec une structure de rythme plus définie afin de simuler les conditions d'une compétition.

Par exemple, si vous vous préparez pour une course de 10 km, ajoutez la séance suivante à votre programme une fois par semaine pendant quelques mois :

• 15 minutes d'échauffement
• 6 x 3 minutes à une allure de course de 10 km, avec 2 minutes de jogging tranquille entre les deux
• 15 minutes de récupération

Et si vous visez un record personnel au marathon, essayez cette méthode :

• 15 minutes d'échauffement
• 6 à 8 x 3 minutes à une allure de 10 à 15 secondes/km plus rapide que celle d'un marathon, avec 2 minutes de course tranquille entre les deux
• 15 minutes de récupération

Il est temps d'essayer l'entraînement fartlek

Le fartlek est une méthode d'entraînement flexible, ludique et efficace pour améliorer à la fois votre vitesse et votre endurance. Il est donc idéal pour atteindre les 20 % d'entraînement à haute intensité prévus par la méthode d'entraînement 80/20.

En alternant des accélérations rapides et des phases de course tranquille, vous améliorerez vos capacités aérobies et anaérobies, votre résilience mentale et votre perception du rythme, tout en évitant la monotonie d'une course à un rythme régulier.

Accessible partout et adapté à tous les niveaux, l'entraînement fartlek apportera de la variété à vos courses et vous libérera de la pression imposée par les temps, les distances et les données. Alors enfilez vos chaussures, lancez-vous et amusez-vous !