Atteindre votre record personnel en course à pied

Atteindre votre record personnel en course à pied

Peu d'expériences sont plus satisfaisantes que de franchir la ligne d'arrivée et de se rendre compte que l'on a réussi à atteindre son temps le plus rapide. Les coureurs d'expérience savent qu'améliorer un record personnel n'est pas juste une question de chance. Cela exige un programme et des efforts, qu'il s'agisse d’un marathon, d’une course de 10 km, de 5 km ou d’un autre type de compétition.

Lisez notre guide pour vous aider à atteindre et à améliorer votre record personnel.

7  conseils pour améliorer votre record personnel

Il existe de nombreuses activités et stratégies que vous pouvez adopter pour améliorer votre record personnel en course. Essayez d'appliquer ces conseils en préparation de votre prochaine course afin de gagner quelques secondes – ou même quelques minutes – sur votre record personnel.

1. Fixez-vous un objectif réaliste

Si vous essayez par exemple de battre votre record personnel de 04h07min au marathon–  qui est déjà un temps respectable. Il pourrait être tentant de vous fixer un objectif beaucoup plus élevé – disons 03h30min. Même si vous êtes de nature ambitieuse, lorsqu'il s'agit de vous entraîner pour un record personnel au marathon, ce n'est peut-être pas la meilleure approche.

Quelle est la raison ? La meilleure manière d'améliorer votre temps au marathon est de courir à la même vitesse donnée à chaque kilomètre. Si vous essayez de courir beaucoup plus vite que vous ne l’avez fait auparavant, il vous sera très difficile d'atteindre ce rythme en quelques semaines seulement (mais certainement pas impossible). Au lieu de faire cela, visez plutôt un objectif qui est réalisable.

2. Établissez votre vitesse de base actuelle

 Si vous avez déjà couru plusieurs marathons, 10 km ou d’autres courses, il peut être utile d'étudier vos temps de course. Divisez votre temps final par le nombre de kilomètres parcourus pour calculer votre vitesse moyenne par kilomètre. Cela vous donnera votre vitesse de base et vous aurez un temps spécifique à battre.

Si vous n'avez pas cette information, vous pouvez tout de même estimer votre temps de base en vous chronométrant sur une courte distance, un 5 km par exemple, à un rythme qui vous semble normal. Une fois terminé, calculez votre vitesse moyenne par kilomètre et vous pourrez vous en servir comme point de référence.

3. Inclure l'entraînement de vitesse à votre programme

La seule manière d'aller plus vite en course est de courir plus rapidement à l'entraînement. Les exercices d'entraînement à la vitesse conditionnent votre corps à avoir une VO2 max plus élevée, forment vos fibres musculaires à contraction rapide et améliorent votre efficacité en course. En incluant au moins deux jours d'entraînement de vitesse à votre routine hebdomadaire, vous serez en mesure d'améliorer vos records personnels. Les exercices d'entraînement de vitesse comprennent :

• Des sprints en côte
• Des répétitions de kilomètres
• Des tempos run
• Des entraînements fractionnés
• Des entraînements Fartlek

4. Incorporez l'entraînement musculaire à vos séances d'entraînement

Si vous avez déjà atteint un certain niveau en course à pied, l'entraînement musculaire vous aidera à passer au niveau supérieur. En vous concentrant sur l'augmentation de la force dans les muscles des jambes, du tronc et même des bras, vous deviendrez plus résistant aux blessures et augmenterez votre masse musculaire, ce qui vous permettra d'avoir plus de puissance. Vous augmenterez votre endurance et vous serez en mesure de vous dépasser au moment du sprint final.

Les séances d'entraînement musculaire pour améliorer votre record personnel comprennent (mais sans s'y limiter) :

• Des squats pondérés
• Des fentes avant avec haltères
• Des jumps box
• Des planches
• Des pompes
• Des presses à cuisses

5. Récupération et repos

Si vous poussez votre corps à aller plus vite pendant longtemps à l'entraînement, il aura besoin de temps pour se réparer et se reconstruire des petites déchirures musculaires. Il faut donc se donner le temps de se reposer et de bien récupérer pendant les semaines et les mois d'entraînement avant la course. Vous avez besoin de deux jours minimum de repos et de récupération par semaine, sinon plus.

Certains programmes d'entraînement pour marathon, par exemple, recommandent d'avoir recours à une ou deux semaines d’affûtage au cours de votre entraînement, pour aider votre corps à s'adapter. Généralement dans les deux ou trois dernières semaines avant le marathon – ce qui permet à votre corps de se sentir reposé et vous serez prêt le jour de la course.

6. Pensez à votre équipement

Choisir des chaussures de course légères et des vêtements de sport peut aussi vous aider à améliorer votre temps de course, vous permettant de vous déplacer plus librement et de vous concentrer pleinement sur la course, et pas sur des vêtements qui sont inconfortables.

7. Choisir la bonne course

Enfin, il est important de choisir la bonne course si vous souhaitez atteindre votre record personnel. Par exemple, l'ASICS Greater Manchester Marathon est considéré comme l'un des marathons les plus rapides du Royaume-Uni, grâce à son parcours relativement plat et simple, qui permet aux participants de se concentrer sur leur temps et non sur la topographie du parcours.

C’est une grande source de motivation de vouloir améliorer ses performances – mais cela n’arrivera pas sans efforts. Pour vraiment améliorer vos temps de course au marathon et atteindre votre prochain et nouveau record personnel, essayez de suivre ces conseils stratégiques et voyez s’ils font la différence pour établir votre nouveau record.