De complete handleiding voor hardlopen met een gewichtsvest

Gewichts- of verzwaarde vesten worden al tientallen jaren gebruikt door mensen die hun fitnessprestaties willen verbeteren. Ze werden waarschijnlijk voor het eerst gebruikt in het leger. Soldaten wilden trainen met gewicht om de zware uitrusting na te bootsen die in gevechtssituaties werd gedragen. Meer recent hebben gewichtsvesten aan populariteit gewonnen in de Crossfit-community. 

Maar hoe zit het met hardlopen in een gewichtsvest? In de afgelopen jaren zijn er steeds hardlopers die tijdens het trainen voor marathons en andere soorten duursport, maar ook voor sprintwedstrijden, een verzwaard vest dragen. Het idee is dat door gewicht toe te voegen tijdens de training, hardlopers hun lichaam kunnen trainen om sterker te worden en wellicht beter te presteren op de dag van de race. 

In deze gids gaan we dieper in op gewichtsvesten voor het hardlopen, de voor- en nadelen van hardlopen in een verzwaard vest en de veiligheidsmaatregelen die je zou moeten overwegen voordat je er eentje aandoet. 

Wat is een gewichtsvest voor hardlopers?

Een gewichtsvest voor hardlopen is gewicht in draagbare vorm. Verschillende vesten hebben verschillende designs, maar wat ze gemeen hebben, is dat ze je bovenlichaam verzwaren met gewicht. Het gewicht moet gelijkmatig verdeeld zijn rond je core en stevig vastgesnoerd zitten. Afhankelijk van het design kan het gewicht komen van materiaal zoals zand, ijzeren vullingen of ijzeren gewichten. 

Er zijn eigenlijk twee soorten gewichtsvesten:

• Verstelbare gewichtsvesten: Bij dit design kan je ijzeren gewichten in de zakken op de voor- en achterkant van het vest doen (of eruit halen). De zakken sluit je vervolgens weer. Op die manier kun je de belasting verhogen of verlagen, maar de juiste balans en verdeling vinden is moeilijker. 

• Gewichtsvest met vast gewicht: Bij dit design is het gewichtsmateriaal in het vest genaaid. Het kan dus niet aangepast worden. Dit design biedt minder flexibiliteit, maar het vest kan stabieler zijn en de gewichten kunnen er niet uitvallen. 

De gewichtsvesten voor hardlopen zijn er in veel verschillende gewichten. Uit onderzoek blijkt echter dat ze het meest effectief zijn wanneer het gewicht tussen de 5-10% van het lichaamsgewicht van de drager zit. 

Wat zijn de voordelen van hardlopen in een gewichtsvest?

Het dragen van een verzwaard vest tijdens je hardlooptraining kan veel verschillende voordelen hebben. Dit zijn de 10 belangrijkste redenen om te gaan hardlopen met een gewichtsvest. 

1. Verhoogde intensiteit

De intensiteit van sporten gaat over de hoeveelheid energie die je uitoefent tijdens een individuele work-out. Het kan op verschillende manieren gemeten worden|: van hartslag tot lactaatklaring tot VO2 Max. Door de intensiteit te verhogen in hetzelfde tijdsbestek, worden je spieren uitgebreider ingezet, je lactaatdrempel verhoogt en moet je lichaam over de hele linie harder werken. 

Het zal geen verrassing zijn dat het dragen van een verzwaard vest tijdens het hardlopen de intensiteit van een training verhoogt door weerstand toe te voegen bij elke beweging. Bij elke stap die je zet, moeten je spieren extra kilo's verplaatsen. 

Sommige mensen willen de intensiteit alleen verhogen voor de uitdaging. Maar het betekent ook dat je lichaam in staat is te presteren op een hoger niveau. En dat kan weer resulteren in betere prestaties tijdens races. 

2. Verbeterd uithoudingsvermogen

Eenvoudig gezegd is uithoudingsvermogen het vermogen van je lichaam om een oefening gedurende langere tijd uit te voeren. Hardlopen in een gewichtsvest traint je lichaam om voor langere periodes te bewegen. Het toevoegen van gewicht aan je hardlooptraining, betekent dat je lichaam na verloop van tijd fysiologische veranderingen zal doorvoeren waardoor je kunt blijven hardlopen ondanks het extra gewicht. Deze veranderingen zijn onder andere:

• versterken van de botten in je benen

• verbeteren van je cardiovasculaire efficiëntie

• sneller lactaat uit je spieren laten verdwijnen

Nogmaals, dit zijn allemaal mooie voordelen op zich, maar ze komen pas echt tot hun recht wanneer je hardloopt in een race en probeert sneller of verder te rennen. 

3. Hogere snelheid en behendigheid

Als je regelmatig hardloopt met een gewichtsvest,  kun je verbeteringen verwachten in je hardloopsnelheid en in je behendigheid. In één onderzoek werd een groep hardlopers gevraagd te trainen met een gewichtsvest. Aan het einde van het experiment was hun hardloopsnelheid een indrukwekkende 2,9% hoger dan die van een controlegroep die niet trainde met een verzwaard hardloopvest. Uit een ander onderzoek bleek dat mensen die in een verzwaard hardloopvest trainden behendiger waren dan mensen die dat niet deden. 

Net als bij uithoudingsvermogen lijkt het waarschijnlijk dat hardlopen in een verzwaard vest fysiologische veranderingen veroorzaakt tijdens de training. Dat betekent dat je sneller kunt lopen en sneller kunt bewegen tijdens wedstrijden.. 

4. Vergroot botdichtheid en spiermassa

Elke activiteit die je spieren en botten belast, helpt om hun dichtheid en massa te vergroten. Hardlopen met een gewichtsvest is een duidelijke belasting van je spieren en botten waardoor je lichaam wordt gestimuleerd om deze veranderingen door te voeren. 

Maar waarom is dat belangrijk? Er zijn meerdere voordelen van sterke botten en spieren als hardloper:

• Kan het risico op blessures verminderen 

• Kan bijdragen aan een betere vorm en houding 

• Draagt bij aan het uithoudingsvermogen 

• Helpt je meer stabiel te worden 

• Verbetert de loopefficiëntie 

Meer leren: Hoe bouw je spieren op voor hardlopen

5. Een veiligere manier om te lopen met gewicht

Veel hardlopers twijfelen over hardlopen met gewicht omdat ze bang zijn voor blessures. Vooral als het gaat om hardlopen met enkelgewichten, wijzen experts erop dat onjuist gebruik kan leiden tot onbalans in de spieren en overbelastingsproblemen. 

Echter, hardlopen met een verzwaard vest lijkt niet met dezelfde risico's gepaard te gaan volgens een recente study. Hardlopers die verzwaarde vesten dragen, lijken hun manier van lopen niet te veranderen. Dat betekent dat hun blessurerisico mogelijk niet hoger is dan bij 'niet verzwaard' hardlopen. 

6. Calorieën verbranden

Lopen met een verzwaard vest is een uitstekende manier om calorieën te verbranden. Volgens experts in ieder geval kan je 5% tot 10% meer calorieën per sessie verbranden als je een gewichtsvest draagt. 

Van dit soort vesten is bekend dat ze op zichzelf een geweldig hulpmiddel zijn voor gewichtsverlies. Uit een Zweeds onderzoek blijkt dat als iemand met overgewicht 8 uur lang een gewichtsvest draagt tijdens normale dagelijkse activiteiten, dit kan resulteren in aanzienlijk gewichtsverlies. Het lijkt dus waarschijnlijk dat het dragen ervan tijdens het sporten, ook kan bijdragen aan gewichtsverlies. 

7. Een nieuwe uitdaging

Naarmate je meer ervaring opdoet met hardlopen, is het geweldig leuk om nieuwe trainingsvormen uit te proberen en zo wat afwisseling te introduceren, of dat gaat om HIIT, interval- of fartlek-training of iets anders. Het dragen van een verzwaard hardloopvest is precies zo'n uitdaging. Je spieren moeten harden werken en zelfs een rustig rondje door het park, wordt ineens een stuk pittiger. 

8. De meest gerichte krachttraining voor hardlopers

Er zijn verschillende soorten kracht- en weerstandstraining voor hardlopers. Maar er is er geen die zo gericht en specifiek is voor de sport, als het dragen van een verzwaard hardloopvest. Uiteindelijk gebruik je exact dezelfde spieren als tijdens gewoon hardlopen, maar met de extra weerstand van het gewichtsvest. 

Andere soorten krachttraining zijn ook aan te raden, maar kunnen gericht zijn op specifieke spiergroepen, zoals je bilspieren bij het doen van squats of je quadriceps bij het doen van lunges. Hardlopen in een gewichtsvest daarentegen voegt weerstand toe aan alle spieren die je gebruikt tijdens het hardlopen. 

Ook lezen: Wat zijn de voordelen van krachttraining voor hardlopers?

9. Mentale kracht

Hardlopen in een verzwaard vest is zonder twijfel een uitdaging en maakt elke work-out een flink stuk pittiger. Dit kan bijdragen aan een positieve mentale gezondheid en je algehele zelfvertrouwen als je hardloopt. Als je weet dat je kunt hardlopen met 5% extra gewicht, dan weet je ook dat je 5% verder, 5% sneller en 5% langer kunt hardlopen. 

10. Algehele prestatieverbetering

Ten slotte, uit diverseonderzoeken blijkt dat het dragen van een verzwaard hardloopvest je allround prestaties verbetert op een groot aantal gebieden, waaronder:

• Maximale kracht tijdens het optillen van het been 

• Betere loopefficiëntie 

• Verhoogde beenstijfheid (wat gelijk staat aan een veerkrachtigere stap) 

• Efficiënter zuurstofgebruik 

• Verbeterde prestaties bij bergop lopen

• … en nog veel meer 

Potentiële nadelen van het hardlopen in een verzwaard vest

Als je besluit om met een gewichtsvest te gaan hardlopen, is het belangrijk om je ook bewust te zijn van de mogelijke nadelen. Deze zijn onder andere:

1. Risico op blessure

Als je hardloopt met een verzwaard vest, verhoog je het gewicht dat door je gewrichten loopt. Dit kan hardloopblessures veroorzaken, vooral in je knieën, enkels, heupen en onderrug. 

Zoals hierboven vermeld, is er bewijs dat mensen die hardlopen in verzwaarde vesten hun manier van lopen niet lijken te veranderen. Dus als je met de juiste vorm loopt, is het risico zeker lager. Aan de andere kant lopen mensen die hardlopen met een verkeerde vorm, of die geen geschikte schoenen dragen, een hoger risico op het ontwikkelen van een blessure. 

2. Warm, frictie en oncomfortabel

Er zijn vandaag de dag veel verschillende gewichtsvesten verkrijgbaar, maar ze zijn niet allemaal geschikt voor hardlopen. Zo hebben gewichtenvesten die ontworpen zijn voor bodybuilders meestal een losse pasvorm en zakken waar je gewichten in kunt doen. Deze zijn ongeschikt voor hardlopers, omdat de beweging van het vest wrijving en afleiding kan veroorzaken. 

Als je een verzwaard hardloopvest koopt, kies dan voor materiaal dat speciaal voor de sport is ontworpen: het moet ademend, zweet afvoerend en ondersteunend zijn - net als andere soorten hardloopkleding.. 

3. Kan bestaande blessures verergeren

Als je al een hardloopblessure hebt, kan het dragen van een verzwaard vest deze verergeren. Vermijd trainen met een gewichtsvest tot je volledig bent hersteld. 

Een verzwaard vest gebruiken bij het hardlopen

Als je hebt besloten dat je wilt gaan hardlopen met een gewichtsvest, kunnen de volgende tips je helpen het meeste te halen uit een dergelijke training. 

• Draag geen gewichtsvest als je een blessure hebt of herstellende bent

Het dragen van gewicht tijdens het hardlopen voegt veel stress toe aan je lichaam. Draag geen verzwaard vest als je herstellende bent van een hardloopblessure. En raadpleeg eerst je arts als je een hartprobleem hebt, herstellende bent van een operatie, zwanger bent of een andere gezondheidstoestand hebt. 

• Bouw eerst een hardloopbasis en kracht op

Voordat je zelfs maar overweegt om met een gewichtsvest te gaan hardlopen, moet je een goede basisconditie en kracht hebben. Dit kan alleen jijzelf beoordelen, maar je moet in staat zijn om comfortabel een redelijke afstand te rennen - zeg 5-10 km. Daarnaast moet je een behoorlijk krachtniveau hebben: 40 squats of 30 lunges zouden niet te belastend moeten zijn. 

• Begin licht en ga langzaam

Als je begint met hardlopen met een verzwaard vest, is het altijd verstandig om dat te doen met een lichter vest - ongeveer 5% van je lichaamsgewicht. Je kunt de belasting geleidelijk opvoeren. Dan krijgt je lichaam de tijd om zich aan te passen aan de nieuwe belasting. 

• Loop slechts af en toe met een verzwaard vest

Als je hebt geïnvesteerd in een verzwaard hardloopvest, kan het verleidelijk zijn om het tijdens al je runs te dragen. Je lichaam heeft echter tijd nodig om te herstellen en zich aan te passen, gebruik het verzwaarde vest dus af en toe. 

• Draag alleen een verzwaard vest dat speciaal is gemaakt voor hardlopen

De juiste verzwaarde hardloopvesten zijn ontworpen om ademend, zweet afvoerend en ondersteunend te zijn - en ze moeten goed aansluiten op je torso. Het dragen van een standaard gewichtsvest kan evenwichts- en stabiliteitsproblemen veroorzaken. 

• Wees voorzichtig op hellingen

Hardlopen in een gewichtsvest is vooral uitdagend als je omhoog en omlaag gaat en kan dan problemen met je balans veroorzaken. Train op een platte ondergrond, het gewicht biedt al voldoende weerstand. 

Schoenen en kleding als je hardloopt met een gewichtsvest

Als je wilt gaan hardlopen met een verzwaard vest, denk dan ook aan je schoenen, kleding en accessoires:

• Kies dempende, stabiele schoenen

Er gaat meer stress door je voeten en benen dan normaal, dus je ben gebaat bij dempende, stabiele hardloopschoenen met goede grip. 

• Draag lichtgewicht, ademende tops

Het hardloopvest zit dicht op je lichaam. Een ademende, zweet afvoerende en lichtgewicht hardlooptop die voorkomt dat je oververhit raakt, is dus fijn 

• Drink voldoende

Als je hardloop met een gewichtsvest zweet je meer. Neem een waterfles mee en drink voldoende. 

Een uitdagende maar belonende work-out

Hardlopen in een verzwaard vest is zonder twijfel een uitdaging en je moet voorzorgsmaatregelen treffen om blessures te voorkomen. Maar met de vele voordelen - van hogere snelheid tot betere prestaties en meer kracht - zijn de beloningen het gewicht meer dan waard.