Versterkt hardlopen je immuunsysteem?

Overal waar we komen, worden we omringd door virussen, bacteriën en schimmels die ons kwaad kunnen doen. Gelukkig scannen onze immuunsystemen voortdurend op deze potentiële bedreigingen en komen ze in actie zodra ze een ziekteverwekker spotten. 

Het maakt niet uit of je regelmatig hardloopt of er over denkt om de sport op te gaan pakken, je hebt wellicht tegenstrijdige berichten gehoord over wat hardlopen kan doen met de natuurlijke afweer van je lichaam. Versterkt hardlopen je immuunsysteem of kan het het juist verzwakken? Laten we eens kijken wat het bewijs zegt. 

Wat is je immuunsysteem?

Je immuunsysteem is de bescherming van je lichaam tegen microben die je kwaad zouden kunnen doen. 

Daarbij is je huid de eerste verdedigingslinie. Bij alles wat je eet, helpen de sterke zuren in je maag voorkomen dat ziektekiemen in je bloedbaan terechtkomen. In je neus en mond zitten slijmvliezen die ook bacteriën opvangen en voorkomen dat ze verder komen. 

Als een ziekteverwekker voorbij deze afweer weet te komen en in je bloed terechtkomt, komt de volgende laag van je immuunsysteem in actie. Die bestaat uit verschillende soorten witte bloedcellen die constant door je aderen en organen circuleren. Als ze een virus of bacterie tegenkomen, 'slikken' ze die in en vernietigen ze die met chemicaliën. Er zijn ook talloze andere soorten cellen van het immuunsysteem die in verschillende delen van je lichaam worden aangemaakt. 

Dit is een versimpelde uitleg over hoe het immuunsysteem werkt. Voor een uitgebreider verhaal kun je terecht op de website https://www.gezondheidsplein.nl/. 

Is hardlopen goed voor je immuunsysteem? 

Ja, er is een enorme hoeveelheid bewijs dat hardlopen - en andere vormen van lichaamsbeweging - goed is voor het immuunsysteem. 

Een onderzoek in de Verenigde Staten vergeleek gedurende 12 weken actieve mensen met sedentaire mensen (die veel zitten). De actieve mensen hadden 43% minder dagen een infectie van de bovenste luchtwegen (verkoudheid) dan mensen die niet actief waren. Dat is vrij overtuigend bewijs dat aerobe lichaamsbeweging zoals hardlopen je immuunsysteem lijkt te stimuleren. 

Kijkend naar het cellulaire niveau bleek uit een onderzoek dat ouderen die het grootste deel van hun leven regelmatig hadden gefietst veel hogere niveaus van naïeve T-cellen hadden (onderdeel van het immuunsysteem) dan mensen die niet regelmatig hadden bewogen. Wat vooral interessant is, is dat het immuunsysteem van de fietsers net zo gezond bleek te zijn als dat van inactieve mensen die 20 jaar jonger waren dan zij. 

Meer in het algemeen bleek uit een onderzoek naar de levensverwachting in Finland dat voormalige professionele atleten bijna zes jaar langer leefden dan andere mensen. Er zijn verschillende redenen waarom dit het geval zou kunnen zijn (zoals een gezonder hart of het voorkomen van diabetes), maar het suggereert dat hun immuunsysteem zo goed was dankzij alle beweging die ze hadden gehad.  

Over het algemeen hebben onderzoeken die een positief verband vinden tussen lichaamsbeweging en een verbeterde werking van het immuunsysteem gekeken naar mensen die matig en korter sporten (over het algemeen 90 minuten of minder). Er is discussie onder deskundigen over de vraag of langere en intensievere lichaamsbeweging het immuunsysteem tijdelijk zwakker kan maken (meer hierover hieronder). 

Waarom is hardlopen goed voor je immuunsysteem?

Er is duidelijk genoeg bewijs dat lichaamsbeweging zoals hardlopen je immuunsysteem kan verbeteren. Maar waarom maakt sporten de natuurlijke afweer van je lichaam sterker? Er is geen eenduidige verklaring en het is waarschijnlijk een combinatie van factoren. 

Lichaamsbeweging verhoogt de bloedsomloop

Als je je hardloopschoenen aantrekt en aan je work-out begint, gaat je hartslag omhoog en begint het bloed sneller door je lichaam te stromen. Omdat je bloed sneller circuleert, kunnen je witte bloedcellen ziekteverwekkers eerder ontdekken en neutraliseren voordat ze zich kunnen vermenigvuldigen. 

Korte- en langetermijnproductie van immuunsysteemcellen

Onderzoeken hebben aangetoond dat zelfs korte periodes van 10 minuten lichaamsbeweging het lichaam lijken te 'triggeren' om immuunsysteemcellen zoals T-cellen te produceren (die ziekteverwekkers helpen bestrijden) tot 30 minuten na de training. Op de lange termijn lijkt regelmatige lichaamsbeweging je immuunsysteem te 'trainen' om ziektekiemen beter op te sporen en erop te reageren. 

Stressmanagement

Wetenschappers hebben sterke aanwijzingen gevonden voor een verband tussen stress en een slechte immuunrespons. Mensen die acute en langdurige stress ervaren, hebben hogere niveaus van eiwitten genaamd cytokinen in hun lichaam. Echter, er zijn tientallen onderzoeken die hebben aangetoond dat mensen die regelmatig hardlopen minder stress hebben.

Vitamine D

Vitamine D speelt een belangrijke rol in de ondersteuning van een gezond immuunsysteem. En een van de beste manieren om vitamine D binnen te krijgen, is door naar buiten te gaan. Ons lichaam maakt van nature vitamine D aan wanneer we worden blootgesteld aan zonlicht. Dus, als je buiten hardloopt, heb je een hoger vitamine D-niveau in je lichaam. 

Verzwakt hardlopen het immuunsysteem van afstandlopers?

Jarenlang is er onder wetenschappers (en coaches en hardlopers) discussie geweest over de vraag of extreem lange afstanden hardlopen het immuunsysteem tijdelijk zou kunnen verzwakken. 

Experts en hardlopers weten dat mensen die regelmatig meedoen aan marathons en vergelijkbare afstandsraces vaker verkouden lijken te worden dan anderen. 

Een belangrijk onderzoek uit 2007 toonde aan dat het immuunsysteem van hardlopers in de dagen na een marathon onderdrukt lijkt te worden. Verschillende belangrijke cellen van het immuunsysteem worden tot 72 uur na een langeafstandsrace in lagere aantallen in het bloed aangetroffen. De onderzoekers veronderstelden dat dit een 'open venster' is voor ziekteverwekkers om het lichaam binnen te dringen en verkoudheid en andere ziekten te veroorzaken die anders misschien eerder door het immuunsysteem zouden worden opgemerkt. 

Een recenter onderzoek uit 2018 weerlegde deze 'open venster'-theorie echter. De onderzoekers stelden dat het weliswaar waar is dat de bloedspiegels van immuuncellen lijken te dalen na langdurige lichaamsbeweging, maar dat ze niet echt verdwijnen. In plaats daarvan verplaatsen ze zich naar onze perifere weefsels (zoals onze slijmvliezen), waar ziekteverwekkers gewoonlijk ons lichaam binnendringen. Dit suggereert dat deze cellen van het immuunsysteem in feite extra waakzaam zijn na een langeafstandsloop - en dat ze niet worden onderdrukt. 

Er kunnen andere verklaringen zijn voor de correlatie tussen verkouden worden en een marathon lopen:

• Blootstelling: Mensen die meedoen aan marathons en soortgelijke wedstrijden worden omringd door duizenden andere mensen terwijl ze hard ademen. Dit kan de kans op blootstelling aan virussen vergroten. En als je regelmatig met de bus, trein of het vliegtuig naar een marathon reist, ben je meer blootgesteld aan andere mensen die hoesten en niezen. 

• Slecht slapen: Het is niet ongebruikelijk om zowel voor als na een marathon slecht te slapen. Dankzij een combinatie van zenuwen, angst en adrenaline kan het lastiger zijn om in slaap te vallen - maar een goede slaap is van vitaal belang voor een sterk immuunsysteem. 

• Voeding: Ons immuunsysteem is afhankelijk van goede voeding. Maar tijdens langeafstandsraces verbruiken we veel meer energie dan normaal. Hierdoor kan het immuunsysteem moeite hebben om bij te blijven. 

Wat betekent dit allemaal voor hardlopen en de gezondheid van het immuunsysteem?

Er is een duidelijke consensus onder wetenschappers dat gematigde lichaamsbeweging zoals hardlopen goed is voor het immuunsysteem. Zelfs een keertje kort joggen kan helpen, maar de echte voordelen haal je uit regelmatige, langdurige lichaamsbeweging. 

En hoewel sommige onderzoekers vermoeden dat lange afstanden hardlopen het immuunsysteem zou kunnen onderdrukken, zou dit slechts van tijdelijke aard zijn (tot 72 uur na de race). 

Zoals het hierboven genoemde Finse onderzoek laat zien, leven voormalige topatleten - van wie velen hebben deelgenomen aan duursportevenementen zoals marathons - aanzienlijk langer dan andere mensen gemiddeld. Dit suggereert dat deelname aan langeafstandsraces geen ernstige reden tot zorg is als het gaat om een gezond immuunsysteem. 

Tips voor hardlopen en een gezond immuunsysteem

Hoewel de meeste onderzoeken aantonen dat hardlopen je immuunsysteem stimuleert, zijn er verschillende zaken die je kunt doen om je lichaam in topvorm te houden en het risico op ongewenste verkoudheden te vermijden. 

Rust tussen hardloopsessies

Je lichaam heeft tijd nodig om te rusten tussen twee hardloopsessies om kleine beschadigingen in je spieren, pezen en ligamenten te herstellen. Afhankelijk van je hardlooproutine of trainingsschema moet je minstens twee of drie rustdagen per week inlassen waarop je weinig of niet traint. Zo krijgt je lichaam de tijd om te herstellen en is je immuunsysteem klaar om eventuele dreigingen het hoofd te bieden. 

Focus op je slaap

Slecht slapen kan leiden tot een verzwakt immuunsysteem. Iedereen is anders, maar streef naar zeven tot acht uur slaap per nacht. Volg een goede slaaphygiëne. Dat betekent:

• Niet op je telefoon kijken in bed 

• Ga de meeste dagen rond dezelfde tijd naar bed 

• Maak je slaapkamer rustig, donker en vredig 

• Drink liever geen stimulerende middelen zoals thee of koffie vier uur voor het slapengaan (maar bij voorkeur langer) 

• Beperk alcoholgebruik 

Vermijd ziekteverwekkers

Het is niet altijd mogelijk om te voorkomen dat je verkouden wordt: je kunt in de startzone van een halve marathon staan te wachten en iemand in je buurt niest. Toch kunnen eenvoudige hygiënepraktijken het risico op blootstelling verminderen. Was je handen regelmatig met zeep, wrijf niet in je ogen en deel geen kopjes, bestek of flessen met mensen die verkouden zijn. 

Eet goed

Het eten van een voedzaam, uitgebalanceerd dieet is belangrijk voor een normale werking van het immuunsysteem. Maar het is vooral belangrijk als je regelmatig hardloopt of meedoet aan duurlopen. Vooral voor hardlopers raden experts een effectieve voedingsstrategie met een hogere inname van koolhydraten en groenten. 

Blijf warm

Te koud worden kan het vermogen van je immuunsysteem om te reageren op bedreigingen, verminderen. Als je bij koeler weer sport, is het een goed idee om aangepaste kleding te dragen. Kies speciaal ontworpen hardloopkleding voor koud weer die voldoende isolatie biedt en tegelijkertijd lucht laat circuleren zodat je het niet te warm krijgt. Droog blijven tijdens het hardlopen in de regen voorkomt ook dat je het te koud krijgt. Een waterbestendige regenjas is essentieel, terwijl waterbestendige schoenen ook kunnen helpen om ongemak te voorkomen. 

Kun je hardlopen als je ziek bent?

Als je ziek bent, werkt je immuunsysteem hard om de ziekteverwekker te bestrijden en daarvoor gebruikt het energie. Als vuistregel is het dus beter om niet te sporten als je je ziek voelt. Je verbruikt veel energie tijdens het hardlopen en dat kan je herstel vertragen. 

Wil je toch gaan hardlopen als je verkouden bent? Doe dan de 'nekcontrole'. Als de symptomen in je nek of daarboven zitten, dan is het normaal gesproken prima om wat lichte oefeningen te doen. Maar als ze onder de nek zitten, rust dan uit, bij voorkeur in bed.

• Boven de nek: Als je een verstopte neus, loopneus of keelpijn hebt, kan je best gaan hardlopen.

• Onder de nek: Als je een benauwde borst, hoge temperatuur of pijnlijke spieren hebt, ga dan naar bed en rust. 

Lees meer: Advies voor hardlopen met verkoudheid

Voor andere ziekten - van hartaandoeningen tot kanker en hoge bloeddruk - kun je het beste medisch advies inwinnen voordat je gaat hardlopen. 

Kun je hardlopen als je een aangetast immuunsysteem hebt?

Veel mensen hebben een verzwakt immuunsysteem door verschillende aandoeningen. Als je een aangetast immuunsysteem hebt, overleg dan altijd met je arts voordat je aan een nieuw trainingsprogramma begint. 

Echter, hardlopen zou op zich voorde meeste mensen geen probleem moeten zijn. De sport wordt vaak buiten gedaan en je kunt het alleen doen. Dat vermindert de kans op blootstelling aan ziekteverwekkers. Als je liever hardloopt op een loopband in een sportschool, kun je het beste een gezichtsmasker dragen, op rustigere tijden langskomen en je handen ontsmetten na je training. 

Dus, versterkt hardlopen je immuunsysteem?

Voor de meeste mensen lijkt hardlopen hun immuunsysteem te stimuleren. En hoe vaker je het doet, hoe groter de langetermijnvoordelen voor de afweer van je lichaam lijken te zijn. 

Het is waar dat er aanwijzingen zijn dat lange afstanden hardlopen het immuunsysteem tijdelijk kan onderdrukken, maar andere experts bestrijden deze theorie. In elk geval zijn de mogelijke negatieve effecten van korte duur. 

En het wordt beter. Hardlopen stimuleert niet alleen je immuunsysteem, het heeft ook tal van andere voordelen. Van het verbeteren van de mentale gezondheid tot het stimuleren van de fysieke fitheid. Hardlopen is dus zonder twijfel een positieve activiteit voor de meeste mensen. 

Wil je al deze voordelen van hardlopen ervaren, maar weet je niet zeker waar je moet beginnen? Lees onze inleiding tot hardlopen om je eerste stappen te zetten.