Bewegen na de zwangerschap: De ultieme gids voor sporten na je bevalling

Denk je erover om weer te gaan sporten na de zwangerschap? Veel nieuwe moeders willen hun fitnessroutine van voor de zwangerschap weer oppakken, zodat ze alle mentale en fysieke voordelen van hardlopen kunnen ervaren. 

Lichaamsbeweging na de bevalling wordt over het algemeen aanbevolen door nationale gezondheidsautoriteiten en ook in Nederland is dat het geval. Maar na negen maanden zwangerschap en alle veranderingen in je lichaam is het belangrijk om het rustig aan te doen en advies te vragen aan je arts of zorgverleners. 

In deze gids lees je meer over lichaamsbeweging na de zwangerschap, wanneer je veilig kunt gaan hardlopen na de bevalling en waar je op moet letten. 

Wat zijn de voordelen van lichaamsbeweging na de bevalling?

Weer sporten na de zwangerschap kan veel voordelen bieden. Natuurlijk is het belangrijk om je bewust te zijn van bepaalde risico's en moet je het in het begin rustig aan doen (meer daarover hieronder). Maar met een goed geplande terugkeer naar fitness kun je het volgende verwachten:

• Algemene gezondheidsverbeteringen

Lichaamsbeweging verbetert je cardiovasculaire conditie en je kracht, verstevigt je spieren en helpt bij het afvallen. 

• Mentale gezondheid

Lichaamsbeweging kan je gevoel van welzijn verbeteren en het is bekend dat het 'gelukschemicaliën' vrijmaakt in je hersenen. Dat kan helpen als je lijdt aan een postnatale depressie. 

• Zelfvertrouwen

Terugkeren naar je trainingsroutine kan je zelfvertrouwen een boost geven. 

• Verlichting van stress

Een nieuwe baby krijgen is een prachtige ervaring, maar kan ook stressvol zijn. Hardlopen kan helpen om stress te beheersen en geeft je wat 'tijd voor jezelf'. 

• Beter slapen

Regelmatig bewegen kan helpen om beter te slapen wat fijn is met een pasgeborene die midden in de nacht wakker wordt. 

Je postnatale lichaam en lichaamsbeweging

Zoals je heel goed weet, maakt je lichaam enorme veranderingen door tijdens de zwangerschap en je bevalling. Het heeft tijd nodig om te herstellen, dus het is niet aan te raden om na de zwangerschap meteen weer te beginnen met intensief sporten zoals hardlopen. Tijdens het hardlopen worden er krachten tot driemaal je lichaamsgewicht door je spieren en gewrichten gepompt, wat onnodige stress kan veroorzaken. 

Tijdens en na de zwangerschap is je lichaam op veel manieren veranderd, wat invloed kan hebben op je lichaamsbeweging na de zwangerschap.:

• De geboorte

Het soort bevalling dat je hebt gehad, heeft invloed op je vermogen om te sporten na de zwangerschap  Als je een ongecompliceerde zwangerschap en een vaginale bevalling hebt gehad, kun je misschien eerder weer sporten. Maar als je een keizersnede hebt gehad, een episiotomie (een snee in het perineum om de vaginale bevalling te vergemakkelijken), of als de bevalling om een andere reden gecompliceerd was, vraag je herstel meer tijd. Je arts of verloskundige kan je adviseren.  

• Bekkenbodemgezondheid

Tijdens de zwangerschap rekt je bekkenbodem (spieren aan de onderkant van je bekken) uit en wordt het zwakker. Zwakke bekkenbodemspieren kunnen problemen veroorzaken tijdens het sporten, zoals incontinentie, pijn en verzakking van de bekkenorganen. 

• Scheiding van buikspieren (diastasis recti)

Om ruimte te maken voor je groeiende baby kunnen je buikspieren zich tijdens de zwangerschap scheiden. Dit is heel normaal en na verloop van tijd komen de spieren meestal weer samen. Maar zwangerschap kan deze spieren zwakker maken, dus het is aan te raden om te wachten tot ze weer normaal zijn voordat je intensieve oefeningen doet. 

• Hormonale veranderingen

Tijdens en na de zwangerschap geeft je lichaam hormonen af om je lichaam te vertellen dat het zich op bepaalde manieren moet gedragen. Eén van deze hormonen is relaxine. Dit helpt je lichaam stretchen om te groeien en te bevallen. Het maakt je ligamenten (weefsel dat botten met andere botten verbindt) ook zachter - en dat kan je risico op blessures tijdens het sporten na de bevalling vergroten. 

• Veranderingen in je borsten

Je borsten kunnen van grootte en vorm veranderd zijn tijdens de zwangerschap, waardoor je oude sportbeha misschien niet meer geschikt is. Als je borstvoeding geeft, kunnen je borsten ook gaan lekken tijdens het sporten. Dan kan je zoogkompressen dragen. 

• Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S - Relatief energietekort bij sport)

De weken en maanden na de bevalling kunnen erg vermoeiend zijn. Je slaapt misschien slecht, je lichaam herstelt van grote veranderingen en als je borstvoeding geeft, verbruik je veel energie om je baby te voeden. Het zal je niet verbazen dat je last kunt krijgen van RED-S en je extreem moe kunt voelen tijdens het sporten. Als dat bij jou het geval is, luister dan naar je lichaam en wacht tot je er klaar voor bent. 

Dit wil niet zeggen dat je niet moet sporten na de zwangerschap! Maar het is belangrijk om je bewust te zijn van de veranderingen in je lichaam, zodat je niet het risico loopt om te snel te gaan. 

Ook interessant: Wat voor effect heeft hardlopen op je lichaam?

Veiligheid en blessurepreventie bij lichaamsbeweging na de zwangerschap

Er zijn verschillende specifieke blessures waar nieuwe moeders die gaan hardlopen na hun zwangerschap last van kunnen hebben, zoals spier- en skeletproblemen, incontinentie, verzakking van het bekkenorgaan en buikwandscheiding.

Als je begint met sporten na de zwangerschap, wees dan alert op de volgende problemen en zoek medische hulp als je een van deze symptomen opmerkt:

• Een zwaar of trekkend gevoel in je bekkengebied, wat een teken van verzakking kan zijn.

• Ongecontroleerd plassen of poepen. Een beetje incontinentie is heel normaal, maar als het veel lijkt, is het misschien een goed idee om met de dokter te praten. 

• Pijn in je onderrug.

• Een merkbare ruimte tussen je buikspieren.

• Voortdurend vaginaal bloedverlies buiten de menstruatie om.

• Gewrichts- of spierpijn.

Hoe lang na de bevalling mag je hardlopen?

Volgens de Nederlandse richtlijnen moeten nieuwe moeders minimaal 12 weken wachten voordat ze gaan hardlopen na de zwangerschap. Er zijn natuurlijk wel kanttekeningen. Als je een moeilijke zwangerschap hebt gehad, een keizersnede hebt ondergaan of voor jou nieuwe gezondheidsproblemen hebt, win dan eerst medisch advies in. 

Voor moeders met een relatief ongecompliceerde zwangerschap en bevalling adviseren de richtlijnen:

• Laat een bekkenonderzoek doen

Het kan enkele weken - of langer - duren voordat je bekkenbodemspieren zijn hersteld na de zwangerschap. Een arts kan de gezondheid van je bekkenbodemspieren beoordelen voordat je gaat sporten. Wanneer je aan sporten met een hoge intensiteit doet, zoals hardlopen, absorberen deze spieren veel kracht, dus moeten ze voldoende hersteld zijn voordat je gaat sporten. 

• Doe bekkenbodemoefeningen

Bekkenbodemoefeningen zoals Kegel-oefeningen (meer hieronder) helpen deze spiergroep te versterken en kunnen worden gedaan zodra je je comfortabel voelt na de bevalling. 

• Bouw activiteiten geleidelijk op

Tijdens de eerste 12 weken na de bevalling kun je rustige oefeningen doen en langzaam opbouwen naar zwaardere activiteiten. 

• Begin langzaam met lopen

Begin na 12 weken met het langzaam joggen van korte afstanden. Om te beginnen zou je kunnen afwisselen tussen wandelen en joggen. 

Lichaamsbeweging na de bevalling - basistrainingen

Er zijn verschillende soorten oefeningen na de zwangerschap die helpen bij lichamelijk herstel en die ervoor zorgen dat je klaar bent om weer te gaan hardlopen. Dit zijn onder andere:

1. Bekkenbodemoefeningen

Er zijn verschillende soorten bekkenbodemoefeningen, maar de eenvoudigste om mee te beginnen zijn misschien wel Kegel-oefeningen:

• Span je bekkenbodemspieren aan. 

• Span je spieren alsof je probeert een wind tegen te houden. 

• Trek je spieren omhoog richting je navel. 

• Houd ze even vast en laat ze dan los. 

• Je kunt deze bekkenbodemoefening op elk moment van de dag doen. 

2. Lichte core-oefeningen

Als je buikspieren hun normale positie weer hebben ingenomen, kun je beginnen met lichte core versterkende oefeningen:

• Brug: Ga op de grond liggen en buig je knieën zodat je voeten plat op de grond blijven staan. Gebruik je billen en core en til omhoog zodat er een rechte lijn is van je knieën naar je schouders. Houd vast en zak weer naar beneden. 

• Bolle rug, holle rug Ga op handen en knieën zitten met de handen direct onder je schouders. Trek je ruggengraat bol en laat je hoofd naar beneden hangen, trek vervolgens je rug hol en richt je hoofd omhoog. 

• Aangepaste planks: Ga in positie staan met je knieën op de grond en je ellebogen op de vloer direct onder je schouders. Houd deze positie 30 seconden vast. Naarmate je sterker wordt, kun je je knieën van de vloer halen of de plank langer vasthouden. 

3. Andere rustige oefeningen na de zwangerschap 

Hier zijn nog een paar postnatale oefeningen die je na verloop van tijd kunt gaan proberen:

• Squats: Ga rechtop staan met je voeten iets breder dan heupbreedte. Buig door je knieën en beweeg je armen naar voren voor balans. Squat zover mogelijk naar beneden, houd even vast en ga weer rechtop staan. Begin met drie squats per set en bouw op. 

• Lunges: Sta rechtop, doe een stap naar voren met je rechterbeen en buig dan bij je knie zodat je linkerknie dicht bij de grond komt. Duw op tot staan en wissel van been. 

Een trainingsplan voor na de zwangerschap: wanneer en hoe begin je weer met hardlopen na de zwangerschap?

Praat met een medisch deskundige voor persoonlijk advies voordat je sport na de bevalling. Als deze het goed vindt, kan het volgende plan je helpen met sporten na de zwangerschap. 

De gereedheidstest voor hardlopen na de zwangerschap

De Nederlandse richtlijnen voor hardlopen na de zwangerschap omvatten een reeks 'gereedheidstests' die artsen en moeders kunnen gebruiken om te beslissen of ze klaar zijn om 12 weken na de bevalling te gaan hardlopen. Als je de volgende oefeningen kunt doen zonder pijn, slepende/zware bekkenbodem of incontinentie, dan zou je klaar moeten zijn om weer te gaan hardlopen. 

• 30 minuten wandelen

• 10 seconden single-leg balans

• Single leg squat x 10 aan elke kant

• 1 minuut joggen op de plaats

• Springen op de plaats, 10 x per been

• Single leg calf raises

• Single leg bridges

Nog wat tips voor hardlopen na de zwangerschap

Als je bevalling 12 weken of meer geleden is en je hebt zin om je hardloopschoenen weer aan te trekken, zijn hier nog een paar ideeën om het goed aan te pakken. 

Loop op vlakke, gemakkelijke oppervlakken

Het hormoon relaxine maakt je gewrichten waarschijnlijk 'zachter' in de maanden na de bevalling. Hardlopen op onstabiele oppervlakken of steile hellingen kan het risico op letsel vergroten. Hardlopen op een loopband heeft minder impact op je gewrichten, dus dat kan een goede plek zijn om te beginnen. Als je buiten hardloopt, kies dan voor vlakke, verharde routes. 

Het dragen van comfortabele hardloopschoenen met demping vermindert ook de impact van je voetstappen op harde oppervlakken. 

Lopen met een buggy

Als je eenmaal je kracht en uithoudingsvermogen hebt opgebouwd, zou je samen met je baby kunnen hardlopen. Kies in dat geval voor een buggy die speciaal is ontworpen voor lichaamsbeweging.

De juiste kleding

Je lichaam is veranderd tijdens de zwangerschap, let er dus op dat je kleding geschikt is voor het hardlopen. Vooral je borsten kunnen groter zijn dan voorheen, misschien is een nieuwe sportbeha geen slecht idee. Incidentele incontinentie komt vaak voor na de bevalling, overweeg of je wilt investeren in speciaal ondergoed dat plas kan absorberen terwijl je onderweg bent. 

Drink voldoende water

Je droogt makkelijk uit als je borstvoeding geeft. Zorg ervoor dat je voldoende water bij je hebt als je gaat sporten. 

Vraag advies aan een harloopcoach

Vooral als je graag wilt deelnemen aan races of afstandsevenementen, kan het een goed idee zijn om samen te werken met een coach die ervaring heeft met lichaamsbeweging na de zwangerschap. 

De balans tussen moederschap en hardlopen

Voor veel nieuwe moeders is hardlopen na de zwangerschap heel belangrijk. Het kan je de broodnodige tijd alleen geven, het heeft veel voordelen voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid en - net zo belangrijk - het is leuk. 

Maar het vinden van een evenwicht tussen lichaamsbeweging na de zwangerschap en de behoeften van je baby kan een uitdaging zijn. Het is niet altijd mogelijk om lichaamsbeweging in te passen wanneer jij dat wilt. Hier zijn wat ideeën om je hardlooproutine in balans te brengen met het moederschap:

• Als je co-ouderschap hebt

Spreek met je partner een vast tijdstip af waarop je gaat hardlopen, misschien als de baby slaapt. Je kunt een pomp gebruiken om van tevoren melk af te kolven als de baby gevoed moet worden, of je partner kan flesvoeding gebruiken terwijl je weg bent. 

• Familie kan helpen

Als je dicht bij familie woont, kun je gaan hardlopen op dagen dat grootouders of ooms en tantes voor je baby kunnen zorgen. 

• Loop thuis

Als je de ruimte hebt, zou je kunnen investeren in een loopband voor thuis. Deze is altijd beschikbaar als dat nodig is. 

• Loop met je baby

Zoals eerder gezegd, kun je met een speciaal ontwikkelde buggy voor hardlopers een band opbouwen met je baby terwijl je sport. 

Weer gaan sporten na de zwangerschap

Sporten na je zwangerschap heeft zoveel voordelen. Zolang je hersteld bent, je je zelfverzekerd voelt en het meer dan 12 weken na de bevalling is, is er geen reden waarom je na de zwangerschap niet weer zou kunnen gaan hardlopen. Doe het in het begin rustig aan, maar je wordt vanzelf sterker, je krijgt meer zelfvertrouwen en  je kunt weer genieten van alle voordelen van je sport. 

Veelgestelde vragen over sporten na de zwangerschap

We hebben een aantal van de meest gestelde vragen over sporten na de zwangerschap beantwoord:

Is het veilig om weer te gaan hardlopen na een zwangerschap?

Dat hangt er van af. Als je een normale vaginale bevalling hebt gehad zonder complicaties, kun je volgens het Nederlandse gezondheidsadvies vanaf 12 weken na de bevalling weer voorzichtig gaan hardlopen. Maar, heb je een keizersnede gehad, heb je hechtingen of andere gezondheidsproblemen, dan moet je waarschijnlijk langer wachten en advies vragen aan je huisarts voordat je gaat sporten. 

Welke soort oefeningen zijn het beste voor herstel na de bevalling?

Enkele van de beste oefeningen voor herstel na de bevalling zijn bekkenbodemoefeningen, wandelen, aangepaste planken, squats en holle en bolle rug. Na verloop van tijd kun je meer inspannende activiteiten gaan doen, zoals fietsen op een hometrainer. Na 12 weken kun je beginnen met licht joggen.  

Zijn er oefeningen die je beter kunt vermijden na de zwangerschap?

Vermijd de eerste weken na de bevalling cardio- of krachttraining met een hoge intensiteit. Beperk je tot rustig wandelen, bekkenbodemoefeningen en heel lichte cardio. 

Kan ik borstvoeding geven terwijl ik aan sport na de bevalling?

Ja, je kunt borstvoeding geven tijdens het sporten na de zwangerschap. Volgens het Breastfeeding Network, een Britse liefdadigheidsinstelling, is er geen bewijs dat lichaamsbeweging de melktoevoer vermindert en is het volkomen veilig om te sporten terwijl je borstvoeding geeft. Sommige onderzoeken suggereren dat intensieve lichaamsbeweging de smaak van moedermelk kan veranderen, wat voedingsproblemen kan veroorzaken. Om dit probleem te voorkomen, kan het handig zijn om wat melk af te kolven voordat je gaat sporten.