Balans en controle: een gids voor proprioceptie-oefeningen

Proprioceptie is een van onze opmerkelijkste zintuigen. Proprioceptie, ook wel positiezin of kinesthesie genoemd, helpt ons de huidige positie van alle delen van ons lichaam te 'kennen', hoe ze bewegen en welke krachten erop werken.

Dankzij proprioceptie kun je een fles water naar je mond brengen zonder na te hoeven denken waar je je hand naartoe moet bewegen. Tijdens het hardlopen kun je vol vertrouwen je ene voet voor je andere zetten zonder constant naar je voeten te hoeven kijken. En als je tennist, kun je je racket naar de juiste plek bewegen om een bal te slaan zonder continu je oog op het racket te houden. 

En - dit 'zesde zintuig' kun je verbeteren. Iedereen kan proprioceptie-oefeningen doen om je evenwicht en coördinatie te verbeteren en ze kunnen enorme voordelen opleveren - of je nu een professionele sporter bent, net begint aan een nieuwe sport of herstellende bent van een blessure. 

In deze gids geven we een definitie van proprioceptie en leggen we uit hoe je proprioceptie gebruikt tijdens het sporten. We geven ook veel verschillende proprioceptie-oefeningen die je in je trainingsroutine kunt inbouwen. 

Wat is proprioceptie?

Volgens de Encyclopedia of Neuroscience kan proprioceptie worden gedefinieerd als: het zintuig waarmee we de locatie, beweging en actie van lichaamsdelen kunnen waarnemen.

In je spieren, pezen, gewrichten, huid en binnenoor zit een enorm netwerk van proprioceptoren. Dit zijn neuronen (zenuwcellen) die beweging, positie en kracht kunnen waarnemen. Ze sturen voortdurend informatie van de rest van je lichaam naar je hersenen, waar deze wordt samengevoegd met informatie van je andere zintuigen (zoals zien, horen of je evenwichtsgevoel). Hiermee kunnen je hersenen 'berekenen' hoe je door de ruimte moeten bewegen. 

Proprioceptie is enorm belangrijk. Stel je voor dat je op een trail rent. Op een gegeven moment stap je in wat modder. Je voet gaat glijden, waardoor je het risico loopt om te vallen. 

Als je geen proprioceptoren had, zou je alleen weten dat je ging glijden door naar je voeten te kijken. Gelukkig voelen de proprioceptoren in je voeten de glijdende beweging en sturen ze deze informatie razendsnel naar je hersenen. Op hun beurt sturen je hersenen een signaal naar je lichaam om het glijden te compenseren, zodat jij je evenwicht behoudt en kunt blijven rennen. 

Er zijn talloze andere voorbeelden van proprioceptie die laten zien hoe belangrijk dit zintuig is in de sport:

• Als je serveert bij tennis of squash, moet je oog op de bal gericht zijn terwijl je hem in de lucht gooit. Dankzij proprioceptie kan je het racket achter je omhoog zwaaien en weet je waar je arm is. Zo kun je het racket met de bal verbinden zonder te kijken waar je rackethand is. 

• Als je volleybal, netbal of handbal speelt, zorgt proprioceptie ervoor dat je kunt blijven rennen terwijl je oog op de bal is. 

• Als je bij hockey een penalty neemt, kun je met proprioceptie je voorste voet naar voren zetten en de bal slaan zonder dat je hoeft te kijken waar je voeten bewegen. 

Je kunt proprioceptie verbeteren met proprioceptie-oefeningen

Net als bij sommige andere zintuigen is het mogelijk om je proprioceptie te verbeteren met training. Alle mensen (en ook alle andere wezens) worden geboren met proprioceptie, maar het kan verbeteren door leren en oefenen. Als je ooit een instrument hebt leren spelen, op een toetsenbord hebt leren typen of hebt leren fietsen, dan heb je dit zintuig al 'getraind'. 

Proprioceptietraining is ongelooflijk waardevol als je een sport beoefent - en het heeft net zoveel voordelen als andere belangrijke activiteiten zoals stretchen, krachttraining of opwarmen. Voordelen van proprioceptietraining in de sport zijn onder andere:

• Vermindert risico op blessures: Meerdereverschillendeonderzoeken hebben gekeken naar de effecten van proprioceptietrainingsprogramma's op het risico op sportblessures. Resultaten van talloze onderzoeken in verschillende sporten tonen aan dat mensen die proprioceptieoefeningen doen minder vaak last hebben van verzwikte enkels, verstuikingen en andere blessures. 

Door dit zintuig te trainen, wordt je lichaam gewoon beter in het waarnemen van kleine veranderingen in positie en kan het daarvoor corrigeren. Dat betekent weer dat je minder snel je evenwicht verliest en geblesseerd raakt.

• Helpt met blessureherstel: Als je een blessure hebt, zoals een verzwikte enkel, kan dit je proprioceptoren in dat gebied beschadigen, waardoor ze minder effectief zijn. Dat verhoogt op weer het risico op herhaling van blessures. Maar proprioceptie-oefeningen kunnen helpen om die beschadigde zenuwcellen te 'hertrainen'. Uit één onderzoek bleek dat mensen die een blessure hadden gehad en proprioceptietraining deden, chronische enkelinstabiliteitsproblemen konden verminderen. 

• Verbeterde prestaties: Proprioceptie-oefeningen kunnen ook je allround vaardigheden en prestaties verbeteren tijdens het hardlopen of andere sporten. Uit een onderzoek onder voetballers in de tienerleeftijd bleek bijvoorbeeld dat degenen die proprioceptieve training deden aanzienlijk beter scoorden op balans- en behendigheidstesten en andere fitnessfactoren. 

9 proprioceptie-oefeningen voor sport

Er zijn veel verschillende soorten proprioceptie-oefeningen die je kunt doen in je gewone trainingsroutine. We hebben deze oefeningen onderverdeeld in 'beginner', 'gemiddeld' en 'gevorderd' en je kunt de bewegingen geleidelijk complexer maken naarmate je meer zelfvertrouwen krijgt. 

Een voordeel van deze oefeningen is dat ze gemakkelijk uit te voeren zijn en niet veel tijd kosten. Als je om de paar dagen een paar minuten besteedt aan de volgende oefeningen, zal je evenwicht echt verbeteren. Je kunt zelfs proprioceptieve oefeningen doen tijdens je warming-up voor hardlopen, wedstrijden of trainingen. 

Proprioceptie-oefeningen voor beginners 

Als je herstellende bent van een blessure, je je onvast voelt op je voeten of niet zo zeker bent van je evenwichtsgevoel, zijn de volgende eenvoudige proprioceptie-oefeningen een goed begin. 

1. Balans op één been met gesloten ogen

Dit is de meest 'basale' vorm van proprioceptieve training. Door je ogen te sluiten, hebben je hersenen minder informatie over wat er in de wereld om je heen gebeurt en daardoor moeten je proprioceptoren harder werken. Zo doe je 'm:

• Ga rechtop staan op een vlakke, stabiele ondergrond, til één been van de grond, vind je balans en sluit je ogen. 

• Probeer je evenwicht eerst 10 seconden vast te houden. 

• Wissel van been. Misschien merk je dat je stabieler staat op het ene of het andere been. 

• Verhoog geleidelijk de tijd dat je balanceert. 

2. Oppakken op één been

In deze oefening verplaats je je gewicht tijdens het balanceren. Dit zorgt ervoor dat je proprioceptoren beter afgestemd raken op veranderingen in de gewichtsverdeling in je lichaam. Zo doe je 'm:

• Leg een licht voorwerp voor je op de grond, zoals een kegel, de lichtste kettlebell of misschien een rechtopstaand boek. 

• Ga staan op beide voeten, scharnier vanuit je heupen naar voren waarbij je rechtervoet/-been van de grond komt en  achter je uitsteekt. Je linkerbeen blijft staan met een lichte buiging in de knie. 

• Probeer een 'T'-vorm te maken, met een rechte horizontale lijn langs je rug naar je rechterhiel. 

• Reik naar beneden en pak het voorwerp op. 

• Scharnier omhoog tot staan en weer omlaag om het voorwerp terug op de grond te zetten. 

• Wissel tussen beide benen. 

3. Springen op één been

Dit is een zeer goede proprioceptie hardloopoefening omdat het de balans en positionering nabootst die nodig zijn als je hardloopt, maar zich richt op één voet tegelijk. Zo doe je 'm:

• Ga in positie staan: til je linkerbeen achter je op en vind balans in je rechterbeen.

• Spring op en neer op je rechtervoet, land op de bal van je voet en veer dan weer op. 

• Begin met 10 keer springen per voet en wissel af tussen benen naarmate je meer vertrouwen krijgt. 

Proprioceptie-oefeningen voor half-gevorderden

Naarmate je proprioceptie verbetert, kun je een aantal van deze meer geavanceerde proprioceptie-oefeningen in je routine inbouwen. Voor sommige heb je uitrusting of partner nodig. 

4. Single-leg squats (squat op één been)

Deze oefening activeert de proprioceptoren in je knieën en enkels en helpt ze aan te passen aan de behoeften van veel verschillende sporten. 

• Ga rechtop staan op een vlakke, stabiele ondergrond. 

• Steek je armen horizontaal voor je uit. 

• Terwijl je balanceert op je rechterbeen, til je je linkerbeen voor je op, zodat het zo horizontaal mogelijk is. 

• Buig door je rechterknie en hurk naar de grond, zorg ervoor dat je linkerbeen de grond niet raakt. 

• Duw door je rechterbeen omhoog tot je weer staat en herhaal de squat drie keer aan elke kant. 

Deze proprioceptie-oefening is best lastig. Je zou het kunnen doen in de buurt van een muur om steun tegen te vinden als dat nodig is. 

5. Balanceren op één been terwijl je een bal vangt

Deze oefening traint je proprioceptie door in evenwicht te blijven terwijl je je aandacht richt op het vangen van een bal. 

• Zoek een partner en kies een lichte bal. 

• Ga op één been staan en laat je partner voorzichtig de bal naar je gooien. Vang de bal terwijl je op één been blijft staan. 

• Gooi de bal terug naar je partner. 

• Herhaal dit vangen en gooien 5 keer en wissel van been. 

6. Balanceren op één been op een wankel oppervlak

Dit is een fantastische proprioceptie-oefening voor knie- en enkelcontrole. Je hebt er apparatuur voor nodig zoals een balansbal of een Bosu-bal, die in de meeste sportscholen en recreatiecentra te vinden is. 

• Vind een Bosu-bal, een evenwichtsbal, een luchtkussen of een vergelijkbaar platform. 

• Balanceer met één been op de bal en pas je gewicht en positie voortdurend aan. 

• Probeer je evenwicht 15 seconden vast te houden en wissel van been. 

Proprioceptie-oefeningen voor gevorderden

De volgende soorten proprioceptie-oefeningen zijn iets uitdagender. Begin 'low and slow'. Al snel zul je ze met vertrouwen doen. 

7. Behendigheidsladder

Het rennen van behendigheidsladders is een geweldige vorm van proprioceptietraining, want het vereist veel balans, stabiliteit en behendigheid. Zo doe je deze oefening:

• Leg een behendigheidsladder op de vloer. 

• Stap met je rechtervoet in het eerste vak, zet dan je linkervoet in het eerste vak, voordat je met je rechtervoet in het tweede vak stapt. 

• Ren de ladder af en wissel dan van been (zodat linkervoet eerst gaat). 

Er zijn veel verschillende variaties van behendigheidstrappen. Je kunt een zijwaartse loop doen. Je kunt ook een in-out shuffle proberen, waarbij je de ladder opgaat door vanaf de rechterkant in een vak te stappen, naar links te gaan en dan vooruit de ladder op te gaan. 

8. Single leg box jump

Dit is een geweldig voorbeeld van een oefening die de proprioceptoren in je voeten, enkels, benen en knieën echt traint. Zo doe je deze oefening:

• Je hebt een stabiele gymbox nodig, of opstapje als je deze oefening buiten doet. 

• Ga op beide voeten staan met je gezicht naar de box, zwaai je armen omhoog en spring naar voren. 

• Land alleen op je rechtervoet en stap dan terug naar beneden. 

• Herhaal vijf keer en wissel van been. 

9. Bosu-bal squat

Dit is een van de moeilijkere proprioceptie-oefeningen. Hij vereist veel balans en traint je enkel- en knie-proprioceptoren om zich voortdurend aan te passen aan een instabiele ondergrond. 

• Leg een Bosu-bal op de grond met de 'bal'-kant naar beneden en het platte plastic plateau naar boven. 

• Plaats een voet aan weerszijden van het platform en verplaats je gewicht zodat je op de bal balanceert. 

• Voer nu een squat uit terwijl je je evenwicht behoudt en ga weer staan. Herhaal 10 keer. 

Meer oefeningen: Krachttraining om de loopsnelheid te verbeteren

Proprioceptie voor blessure-revalidatie

Proprioceptietraining wordt vaak gebruikt bij blessure-revalidatie, na operaties (zoals heup- en knieprotheses) of bij de behandeling van bepaalde gezondheidsproblemen. Je werkt samen met een fysiotherapeut die je begeleidt bij een diverse technieken, zoals:

• Balansoefeningen

• Yoga of Tai Chi

• Vibratietherapie

• Gewrichtsmobilisatie en massage

• Inlegzolen met textuur in je schoenen dragen

• Blootsvoets lopen op een oppervlak met structuur

Iedereen kan voordeel hebben van proprioceptie-oefeningen

Ongeacht je ervaringsniveau en ongeacht je sport - je gebruikt je proprioceptiesysteem voortdurend als je speelt of hardloopt. En daarom is het zo waardevol om wat proprioceptie-oefeningen in je trainingsroutine in te bouwen. Naarmate je proprioceptie verbetert, worden je balans en stabiliteit beter, loop je minder risico op blessures en kun je met meer vertrouwen rennen, springen, slaan of zwaaien. 

Veelgestelde vragen over proprioceptie-oefeningen

We hebben je veelgestelde vragen over proprioceptietraining beantwoord:

Wat is proprioceptie en waarom is het belangrijk?

Proprioceptie is je gevoel voor beweging, lichaamshouding en kracht. Je proprioceptiesysteem 'vertelt' je hersenen waar delen van je lichaam zich in de ruimte bevinden en hoe ze bewegen zonder dat je ernaar hoeft te kijken. Het is een ongelooflijk belangrijk zintuig, omdat het je helpt om gemakkelijk en vol vertrouwen door de wereld te bewegen. 

Wie heeft voordeel van proprioceptie-oefeningen?

Iedereen kan baat hebben bij proprioceptieve oefeningen - van topatleten tot mensen die herstellen van een blessure of operatie, of mensen met chronische pijn. De oefeningen 'trainen' het proprioceptieve systeem om informatie over de positie van je lichaam effectiever door te geven aan de hersenen, en dat betekent dat het na verloop van tijd beter wordt. 

Hoe vaak moet ik proprioceptie-oefeningen doen?

Als je je stabiliteit wilt verbeteren in een sport zoals hardlopen, voetbal, hockey, tennis of badminton, doe dan twee of drie proprioceptietrainingsessies per week. De oefeningen vereisen niet veel tijd - 30 seconden per oefening is vaak genoeg om mee te beginnen. Aan de andere kant, als je proprioceptie-oefeningen doet om te herstellen van een operatie of een blessure, zul je meer moeten doen. Een fysiotherapeut kan je daarbij begeleiden. 

Kunnen proprioceptie-oefeningen sportblessures voorkomen?

Ja, verschillende onderzoeken hebben sterk bewijs gevonden dat proprioceptietraining blessures kan verminderen bij mensen die veel verschillende sporten beoefenen. 

Heb ik speciale apparatuur nodig voor proprioceptie-oefeningen?

Niet per se. Voor veel proprioceptie-oefeningen heb je niets anders nodig dan je lichaam en een vlakke ondergrond. Dat gezegd hebbende, sommige van de meer geavanceerde vormen van proprioceptieve training maken gebruik van apparatuur zoals een balansbal, Bosu-bal, gymbox of behendigheidsladder.