Trainingsschema halve marathon voor beginners

Volgens World Athletics zijn er wereldwijd ongeveer 7.000 gecertificeerde wegwedstrijden, met afstanden van 1 mijl en 5 km tot halve marathons, marathons en zelfs 100 km ultra-evenementen. Halve marathons blijven een van de populairste uitdagingen voor lopers van elk niveau. Als je je voorbereidt op je eerste 21 km, kan het volgen van een gestructureerd halve marathon trainingsschema het verschil maken. Je kunt ook aankomende wedstrijden bekijken en je volgende evenement vinden op Finishers.com.

16-weken halve marathon trainingsschema

16-weken schema voor halve marathonlopers: Ontworpen voor lopers met enige ervaring maar nieuw bij halve marathons, bouwt dit schema geleidelijk uithoudingsvermogen en kracht op over 16 weken om je veilig voor te bereiden op de wedstrijddag.

Warming-up is belangrijk: Neem altijd een paar minuten de tijd om op te warmen voor elke sessie in ons schema om het risico op blessures te verkleinen. Onderzoek toont aan dat een goede warming-up het blessurerisico aanzienlijk verlaagt en je lichaam voorbereidt op inspanning.

Weken 1-4

Weken 5-8

Weken 9-12

Weken 13-16

Het halve marathon trainingsschema van ASICS begrijpen

Voordat je begint aan ons halve marathon trainingsschema, is het handig om het ontwerp en de structuur te begrijpen, evenals wat de verschillende termen betekenen.

1) 16 weken om uithoudingsvermogen op te bouwen

Het schema verhoogt geleidelijk de afstand en intensiteit, zodat je lichaam de tijd krijgt om zich aan te passen en het risico op blessures afneemt. Dit halve marathon trainingsschema is ideaal voor lopers die comfortabel zijn met 3-5 km maar nieuw zijn bij halve marathons.

Veiligheid: Hardlopen is een zeer veilige sport, maar het is altijd verstandig om met je arts te overleggen voordat je aan een nieuw trainingsschema begint, vooral als je bestaande gezondheidsproblemen of blessures hebt.

2) Blijf flexibel maar focus op lange duurlopen

Je kunt het schema aanpassen indien nodig, maar probeer de wekelijkse lange duurlopen te voltooien. Lange duurlopen zijn cruciaal om je lichaam voor te bereiden op de wedstrijddag. Het is niet erg om af en toe een sessie te missen! Probeer gewoon zoveel mogelijk sessies te doen. Je kunt ook de volgorde van de dagen aanpassen aan je persoonlijke planning.

3)Taperen is belangrijk

Ons schema verhoogt de afstanden en intensiteit langzaam. Dit helpt je lichaam zich comfortabel aan te passen. Je zult merken dat je in de laatste week voor de wedstrijddag veel minder loopt. Dit is om tijd te geven voor taperen, waarbij je je lichaam meer rust geeft.

4) Het belang van rustdagen

Halve marathon training is uitdagend. Je lichaam heeft voldoende tijd nodig om te herstellen tussen de trainingsdagen. Rusten stelt je lichaam in staat om de microscopische scheurtjes die ontstaan in je spieren tijdens het sporten te herstellen. Rust verkleint ook de kans op overbelastingsblessures.

5) Cross training

Cross training is een essentieel onderdeel van een halve marathon trainingsschema. Op cross training dagen zorgen niet-hardloopoefeningen voor een betere conditie en helpen blessures te voorkomen. Beste cross training voor halve marathonlopers:

• Zwemmen
• Snelwandelen
• Fietsen of hometrainer
• Crosstrainer
• Zumba of dansworkouts

6) Krachttraining

Krachttraining is een belangrijk onderdeel van elk halve marathon schema. Steeds meer onderzoek toont aan dat lopers die aan krachttraining doen minder kans hebben op blessures en efficiënter lopen. Voor krachttraining voor lopers kun je je eigen lichaamsgewicht, dumbbells of fitnessapparatuur gebruiken. Typische krachtsoefeningen voor lopers zijn:

• Squats
• Lunges
• Donkey kicks
• Step ups
• Bicycle crunches
• Plank Push-ups
• Dips
• Rows

7) Intervaltraining

Intervaltraining is een vorm van intensieve training. Begin met een warming-up, wissel snelle runs af met herstel en herhaal. Er zijn veel voordelen aan intervaltraining - het vergroot je uithoudingsvermogen, verbetert je looptechniek en kan je snelheid verhogen. Lees onze intervaltraining gids zodat je weet hoe je je sessies moet indelen.

Tips om het meeste uit je halve marathon training te halen

Intervaltraining is een vorm van intensieve training. Begin met een warming-up, wissel snelle runs af met herstel en herhaal. Er zijn veel voordelen aan intervaltraining - het vergroot je uithoudingsvermogen, verbetert je looptechniek en kan je snelheid verhogen. Lees onze intervaltraining gids zodat je weet hoe je je sessies moet indelen.

Gemotiveerd blijven

Het volgen van een halve marathon schema kan soms zwaar zijn. Hier zijn enkele tips om gemotiveerd te blijven:

• Volg je voortgang: Gebruik een hardloopapp zoals ASICS Runkeeper om je tempo en afstand bij te houden.

• Verander je routes: Ontdek nieuwe hardlooppaden om het interessant te houden. Het kan eentonig worden om steeds dezelfde route te lopen (met ASICS Runkeeper kun je routes plannen en suggesties vinden op basis van de afstand die je die dag wilt lopen).

• Loop samen met anderen: Loop met vrienden en familie of sluit je aan bij een hardloopclub voor extra motivatie en plezier. Muziek helpt: Energiek muziek met een hoog BPM (beats per minute) kan je helpen in de juiste flow te komen.

• Beloon jezelf: Trakteer jezelf als je bepaalde doelen haalt. Misschien een paar nieuwe hardloopsokken of andere accessoires als beloning.

Meer motivatie: 10 tips om gemotiveerd te blijven tijdens het hardlopen

Voeding en hydratatie

Je hoeft geen grote veranderingen aan te brengen in je dieet als je traint voor je eerste halve marathon. Deze tips kunnen je helpen:

• Eiwitten: Naarmate je afstanden toenemen, bouwt je lichaam spieren op. Om je spieren te ondersteunen, zorg dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt via je maaltijden. Goede bronnen van eiwitten zijn noten, linzen, bonen, vlees, vis, eieren, tofu en zuivel.

• Koolhydraten: Geef je runs energie door voedingsmiddelen zoals rijst, brood, pasta en aardappelen te eten, vooral voor trainingssessies.

• Hydratatie: Blijf gehydrateerd tijdens het hardlopen en neem voldoende water mee, vooral bij lange duurlopen.

• Alcohol: Als je drinkt, kun je het beter vermijden of minderen tijdens je halve marathon schema.

Voeding: Onze gids voor voeding bij langeafstandslopen

Blessures voorkomen

Het is normaal om af en toe een pijntje te krijgen tijdens de training voor een halve marathon. Als je pijn of ongemak voelt, neem dan een paar dagen rust van het hardlopen. Luister naar je lichaam. Als de pijn aanhoudt, raadpleeg een fysiotherapeut of hardloopcoach. Zij kunnen problemen in je looptechniek opsporen die blessures veroorzaken.

Meer informatie: Gidsen voor blessurepreventie

Hardloopuitrusting

1) Hardloopschoenen

Een paar ondersteunende, comfortabele hardloopschoenen is essentieel om het meeste uit je halve marathon training te halen. Het is echt de moeite waard om te investeren in hardloopschoenen (in plaats van algemene sportschoenen) omdat ze belangrijke eigenschappen hebben die je loopprestaties verbeteren en het risico op blessures verkleinen.

2) Hardloopkleding

Na je hardloopschoenen kies je hardloopkleding die is ontworpen om beweging te vergemakkelijken, je comfortabel te houden en schuren en wrijving te voorkomen. Bekijk ons volledige assortiment hardloopkleding.

3) Hardloopaccessoires

Er zijn veel soorten hardloopaccessoires die je comfort tijdens de training kunnen verbeteren:

• Hardloopsokken: Beschermen je voeten, voeren zweet af en helpen blaren te voorkomen.
• Hardloopcaps en viziers: Lichtgewicht hoofddeksels met ingebouwde zweetbanden houden de zon en zweet uit je ogen.
• Waterflessen: Met ergonomisch ontwerp zijn ze makkelijk vast te houden tijdens het hardlopen.
• Riemen en packs: Comfortabele en handige manieren om water, energiegels en waardevolle spullen mee te nemen.
• Tops en broeken met telefoonvak: Bewaar je telefoon veilig en houd je handen vrij.

Geniet van de reis met je halve marathon trainingsschema

Inschrijven voor je eerste halve marathon is echt spannend, al kan het ook wat zenuwachtig maken! Door ons halve marathon trainingsschema en tips te volgen, bouw je geleidelijk je uithoudingsvermogen en kracht op, zodat je vol vertrouwen aan de wedstrijddag kunt beginnen.

Wil je verder gaan? Gebruik ons volledige marathon trainingsschema.

Hardloopkleding

Na je hardloopschoenen is je kleding het volgende belangrijke onderdeel van je uitrusting als je traint voor een halve marathon. Hardloopkleding is ontworpen om beweging te faciliteren, je comfortabel te houden en wrijven en frictie te voorkomen.

• Ademend: Hardloopkleding laat luchtcirculatie toe, zodat je niet oververhit raakt. 

• Zweetafvoerend: Het materiaal laat vocht van de binnenkant naar de buitenkant van de kleding gaan, waar het kan verdampen. Daardoor blijft je kleding licht en droog en wordt schuren voorkomen. 

• Lichtgewicht: Betekent dat je met hogere snelheid kunt bewegen. 

• Ondersteunend: Sportbeha's en compressiesokken bieden extra ondersteuning wanneer je dat nodig hebt. 

Ontdek onze volledige collectie hardloopkleding voor mannen en vrouwen. 

Hardloopaccessoires

Er zijn verschillende soorten hardloopaccessoires die je comfort tijdens het trainen kunnen verbeteren:

• Hardloopsokken: Geven je extra demping, zijn zweetafvoerend en houden je voeten koel. 

• Hardlooppet/-visor: Lichtgewicht hoofdbedekking met ingebouwde zweetbanden houden de zon en het zweet uit je ogen. 

• Waterflessen: Hebben een ergonomisch design en zijn makkelijk om in je hand te houden tijdens het hardlopen. 

• Waterflesriemen en -packs: Comfortabele en makkelijke manieren om water bij je te hebben. 

• Telefoonhoes: Draag je telefoon om je arm voor gemakkelijke toegang tot je apps en muziek. 

• Hardloopriem: Om je huissleutels, energiegels of telefoon op een makkelijk en veilige manier op te bergen. 

Geniet van de reis tijdens je trainingsschema halve marathon

Je aanmelden voor je eerste halve marathon is best spannend. Met ons trainingsschema halve marathon en onze tips bouw je je conditie en uithoudingsvermogen langzaam op, zodat je vol zelfvertrouwen de dag van de wedstrijd tegemoet gaat. 

Wil je verder lopen? Gebruik ons trainingsschema voor een volledige marathon.