Je longcapaciteit vergroten zodat je beter kan hardlopen

Als je begint met hardlopen, is er één verandering die je gaat merken: des te vaker je sport, des te langer het duurt voor je buiten adem bent. Dit komt (onder andere) doordat je longen efficiënter worden in het verwerken van zuurstof.

Als je je hardloopprestaties wil verbeteren, dan kan het helpend zijn om je longen eens mee te nemen in dit verhaal. Veel hardlopers hebben het over het ‘vergroten van je longcapaciteit’. Maar wat is dat eigenlijk? En hoe vergroot je die longcapaciteit dan precies?

Wat is je longcapaciteit?

Je longcapaciteit is simpelweg de maximale hoeveelheid lucht die jouw longen met één keer ademhalen kunnen binnenkrijgen. De gemiddelde volwassene heeft een maximaal longvolume van zo’n zes liter (dit neemt vanaf halverwege je twintigerjaren steeds meer af). Voor de meeste gezonde mensen staat hun natuurlijke maximale longcapaciteit redelijk vast. Je kan dan niet heel veel doen om je longvolume te vergroten. Het is mogelijk om je longcapaciteit te vergroten door ademhalingsoefeningen te doen (zie hieronder), maar de mate waarin je longen vergroten is relatief beperkt.

Als we het hebben over je longcapaciteit met betrekking tot hardlopen, dan hebben we het niet over het vergroten van je longen zodat er meer lucht in je longen past. Het gaat er vooral om hoe efficiënt je longen zuurstof verwerken wanneer je ademt.

Wanneer je ademt, adem je zuurstof (en andere stoffen) in. Dit komt in je longen terecht. Het zuurstof wordt door middel van microscopische luchtzakjes die we longblaasjes noemen vervoerd naar je bloedbaan. Tegelijkertijd wordt er kooldioxide vanuit je bloedbaan naar je longen vervoerd. Dit adem je uit. Als je regelmatig sport, wordt je lichaam efficiënter in dit vervoer van zuurstof. We noemen dit ook wel je aerobe capaciteit.

Als we het dus hebben over het vergroten van je longcapaciteit ten opzichte van je hardloopprestaties, dan hebben we het eigenlijk over het verbeteren van je aerobe capaciteiten.

Waarom is je longcapaciteit belangrijk tijdens het hardlopen?

Zoals we hierboven al zeiden, staat je longcapaciteit redelijk vast. Dit wordt bepaald door factoren zoals je leeftijd, je geslacht en je genen. Wat je wel kan veranderen, is je aerobe capaciteit.

Door je aerobe capaciteit te verbeteren, geniet je van diverse voordelen, zoals:

• Je kan dieper en efficiënter ademhalen tijdens het hardlopen
• Door regelmatig te sporten, groeien er meer haarvaatjes in je longen. Dit betekent dat je sneller zuurstof van je longen naar je bloedbaan kan vervoeren
• De hoeveelheid longblaasjes neemt ook toe als je veel sport, waardoor er meer zuurstof naar je bloedbaan vervoerd kan worden en dit bovendien sneller gaat

Tips om je longcapaciteit te vergroten

Er zijn diverse manieren om je aerobe capaciteit te vergroten:

• Hoogtetraining: Als je in een relatief laaggelegen gebied woont (op zeeniveau), dan is je lichaam gewend aan een omgeving met veel zuurstof. Des te hoger je gaat, des te minder zuurstof er in de lucht zit. Door dus op hoogte te sporten, wordt je lichaam efficiënter in het gebruiken van zuurstof. Veel professionele atleten trainen daarom met regelmatig in hooggelegen gebieden, zodat ze hun aerobe efficiëntie kunnen vergroten.
• High intensity interval training (HIIT): HIIT is heel populair. Je doet intensieve sportoefeningen waarbij je elke keer korte pauzes houdt. Des te meer HIIT workouts je doet, des te efficiënter je lichaam wordt.
• Hardlopen: Alle soorten hardlopen, van rustig joggen, drempellopen, fartlektraining tot welke andere vorm van hardlopen dan ook – het verbetert je aerobe capaciteit.

Ademhalingsoefeningen om je longcapaciteit te vergroten

Hardlopers hoeven niet per se ademhalingsoefeningen te doen om hun longcapaciteit te vergroten. Tegelijkertijd kan het geen kwaad om wat ademhalingsoefeningen toe te voegen aan je warming-up. Zo bereid je je lichaam voor op je workout. Voorkom wel dat je gaat hyperventileren.

Als je last hebt van astma, longemfyseem of andere ademhalingsproblemen, dan is het verstandig om eerst met je dokter te overleggen welke ademhalingsoefeningen voor jou geschikt zijn.

Dit zijn drie ademhalingsoefeningen die je kan doen om je longcapaciteit te vergroten tijdens je warming-up.

1. Ademen vanuit je middenrif

Deze ademhalingsoefening gaat erover dat je gaat ademen vanuit je middenrif (de spier onder je borst). Als je normaal ademt, raken je longen niet volledig gevuld. Als je vanuit je middenrif gaat ademhalen, beweegt je middenrif mee en komt zuurstof dieper in je longen terecht.

• Ga zitten of ga liggen op je rug en leg één hand op je buik. Leg de andere hand op je borst.
• Adem twee seconden lang diep in door je neus en voel hoe de lucht je longen instroomt. Voel hoe je buik omhoog komt.
• Tuit je lippen en adem twee seconden lang uit. Druk zachtjes op je buik terwijl je uitademt.
• Herhaal dit één minuut lang.

2. Ademen door getuite lippen

Het doel van ademen door getuite lippen is dat je luchtwegen meer open gaan staan dan normaal. Hierdoor wordt het makkelijker voor je longen om zuurstof en koolstofdioxide met je bloedbaan uit te wisselen.

• Ga zitten en adem twee seconden lang diep in door je neus
• Adem vijf seconden lang rustig uit door getuite lippen.
• Herhaal dit één minuut lang

3. Ritmisch ademen tijdens het hardlopen

Er wordt ook wel gezegd dat ritmisch ademen helpt bij je herstel na het hardlopen. Trek dus je hardloopschoenen aan en volg het volgende patroon.

• Begin rustig met hardlopen
• Adem in door je neus en probeer door je buik te ademen, en niet door je borst
• Tijdens het rennen adem je drie passen lang in. Daarna adem je twee passen lang uit.
• Herhaal dit één minuut lang

Vergroot je longcapaciteit om je hardloopprestaties te verbeteren

Als hardloper wil je intuïtief gezien waarschijnlijk graag je longcapaciteit vergroten. Toch staat de natuurlijke longcapaciteit voor de meeste volwassenen gewoon vast en kan je er weinig aan veranderen. Verander dus je doen en richt je niet op het vergroten van longcapaciteit, maar op het vergroten van je aerobe capaciteit.

Natuurlijk kan je nog steeds ademhalingsoefeningen doen om je longcapaciteit te vergroten. Dit kan je doen als onderdeel van je warming-up met als bijkomend voordeel dat je tijdens het rennen meer gefocust bent.