Je uitgebreide gids voor fartlektraining

Fartlektraining is al lange tijd een favoriet van zowel amateur- als professionele hardlopers en gaat terug tot de jaren 30, toen de Zweedse fitheidscoach Gösta Holmér het ontwikkelde als een innovatieve en laagdrempelige manier om snelheids- en duurtraining in één sessie te combineren.

Fartlek heeft niet voor niets een rijke geschiedenis binnen het langeafstandslopen: het is een van de meest effectieve manieren om je fitheid en conditie te verbeteren en zou een vast onderdeel moeten zijn van het trainingsprogramma van iedere duursporter.

Wat is fartlektraining?

Letterlijk vertaald betekent fartlek ‘snelheidsspel’. Bij fartlektraining doe je één aaneengesloten loop waarbij je verschillende tempo’s afwisselt: periodes van snel hardlopen worden gecombineerd met joggen of stukken op een gematigd tempo (vaak op een ongestructureerde manier), zodat je voortdurend in beweging blijft.

Lees verder om meer te ontdekken over hoe fartlek verschilt van andere trainingsvormen voor hardlopen, leer wat de beste manier is om fartleksessies uit te voeren en ontdek waarom het zo’n briljante trainingsmethode is die je kan helpen je snelste tijden ooit neer te zetten.

Wat is het verschil tussen fartlek-, interval- en tempotraining?

Als je ooit een hardlooptrainingsprogramma hebt gevolgd, weet je dat er verschillende methoden zijn om je snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren – die allemaal opvallend veel op elkaar lijken.

Dus, waarin verschilt een ‘tempoloop’ van fartlektraining? Hoe verhoudt ‘intervaltraining’ zich daartoe? En wat is het doel van elke trainingsvorm?

Fartlektraining

Naast het verbeteren van zowel je anaerobe als aerobe conditie, zit de echte kracht van fartlektraining in de vloeiendheid en flexibiliteit ervan. Het idee is om tijden, tempo’s en afstanden te combineren tot een interessante en gevarieerde loopsessie; hoe minder gestructureerd en hoe willekeuriger, hoe beter.

Het belangrijkste om te onthouden bij fartlektraining is dat er geen regels zijn: zolang je continu in beweging blijft en het tempo afwisselt, zul je de voordelen ervan merken.

Intervaltraining

Bij intervaltraining ligt de focus echt op topsnelheid.

Deze sessies zijn ideaal om je VO2 max en looptechniek te verbeteren en bestaan uit korte, intensieve inspanningen op een bijna maximaal tempo, gevolgd door een rustperiode waarin je stilstaat, wandelt of heel rustig jogt zodat je bijna volledig kunt herstellen voordat je opnieuw begint.

Hoe je deze sessies indeelt, bepaal je helemaal zelf: je kunt trainen op tijd of op afstand. Zo kun je bijvoorbeeld twee minuten voluit lopen en daarna drie minuten wandelen. Of op een atletiekbaan één ronde van 400 meter sprinten en vervolgens een ronde wandelen om te herstellen.

In tegenstelling tot fartlektraining, waarbij afstanden en tijden ongestructureerd zijn en tijdens de run kunnen veranderen, volgen intervaltrainingen gedurende de hele sessie een vaste opbouw. Zodra je dus je herhalingstijd of -afstand en de herstelperiode hebt bepaald, werk je een vast aantal herhalingen af om de training te voltooien. De afstanden of herhalingstijden variëren niet.

Je kunt de intervallen en rustperiodes zo lang of zo kort maken als je wilt, maar de sleutel om het maximale uit deze intensieve trainingen te halen, is voldoende hersteltijd nemen zodat je elke herhaling voluit kunt uitvoeren.

Bekijk voor een volledig overzicht onze gids over intervaltraining.

Tempolopen

Waar fartlektraining en intervaltraining draaien om variatie, draait een tempoloop juist volledig om consistentie.

Tijdens deze sessies maak je de kilometers op een vast tempo, waarbij je probeert tussen de 6 en 8 op 10 te blijven op de schaal van waargenomen inspanning (RPE), gedurende maximaal een uur (hoewel de meeste sessies 20 tot 40 minuten duren).

Naast het verbeteren van je gevoel voor tempo zijn tempolopen een eenvoudige manier om je lactaatdrempel te verhogen, te leren je concentratie vast te houden en duurraces na te bootsen.

Omdat deze sessies volledig draaien om het aanhouden van een constant en stevig tempo, is het belangrijk om te begrijpen hoe je die snelheid bepaalt: snel genoeg om voordelen op het gebied van uithoudingsvermogen en conditie te bieden, maar stabiel genoeg om het langdurig vol te houden.

Voor de meeste mensen ligt dit tempo ergens tussen hun 10 km-tempo en halve marathon-tempo. Een goede manier om het juiste tempotempo te berekenen, is door ongeveer 25-30 seconden per mijl langzamer te lopen dan je 5 km-wedstrijdtempo, of 15-20 seconden per mijl langzamer dan je 10 km-wedstrijdtempo. Voor de meeste hardlopers komt dit neer op ongeveer 80-85% van hun maximale hartslag.

Gebruik de onderstaande gids om fartlektraining, intervaltraining en tempolopen met elkaar te vergelijken.

De voordelen van fartlektraining

Nu je het verschil kent tussen een tempoloop en fartlek, is het tijd om te ontdekken waarom die laatste zo’n sterke trainingsvorm is voor hardlopers van elk niveau.

Er zijn meerdere fysiologische voordelen

Fartlektraining verbetert zowel je aerobe als anaerobe systeem doordat je hart, longen en spieren op wisselende intensiteiten worden uitgedaagd. Dit verhoogt je cardiovasculaire efficiëntie, verbetert je snelheidsuithoudingsvermogen en helpt je langere afstanden te lopen zonder vermoeid te raken.

Door af te wisselen tussen rustige aerobe inspanningen en intensieve stukken op hoog tempo leert je lichaam bovendien efficiënter melkzuur uit je bloedbaan af te voeren. Daardoor kun je na verloop van tijd langere afstanden op een hogere snelheid lopen.

Het is een leuke manier om intensieve looptraining toe te voegen

Onderzoek heeft aangetoond dat je niet al je kilometers op maximale intensiteit hoeft te lopen om resultaat te boeken. Sterker nog: de ideale verdeling ligt rond de 80% op lage intensiteit en 20% op maximale inspanning.

Fartlektraining is een leuke manier om die 20% te behalen (en dankzij de flexibiliteit ervan kun je het ook inzetten voor die rustigere 80%).

Het brengt meer variatie in je hardloopsessies

Als je merkt dat je steeds hetzelfde rondje loopt in hetzelfde monotone tempo, kan fartlektraining meer variatie en nieuwe uitdagingen aan je trainingsprogramma toevoegen.

Het is vooral leuk om in groepsverband te doen, waarbij een aangewezen leider willekeurig bepaalt waar de rest van de groep naartoe loopt en in welk tempo.

Het helpt bij het nabootsen van wedstrijdsituaties

Omdat fartlektraining bestaat uit voortdurende beweging met regelmatige tempowisselingen, sluit het nauw aan op de versnellingen, vertragingen en vermoeidheid die je tijdens echte wedstrijden ervaart. Het leert je om alert te reageren en van tempo te wisselen terwijl je vermoeid bent, waardoor zowel je lichaam als je geest beter voorbereid raken op de eisen van een wedstrijd.

Het versterkt je intuïtie en mentale weerbaarheid

Fartlektraining moedigt je aan om op gevoel te lopen in plaats van je volledig op cijfers te richten. Daardoor leer je beter naar je lichaam te luisteren en je inspanning intuïtief aan te passen. Dit helpt bij het opbouwen van mentale weerbaarheid, verbetert je gevoel voor pacing en maakt je minder afhankelijk van GPS- of biometrische gegevens van je sporthorloge.

Het is toegankelijk

Je hoeft geen lid te zijn van een hardloopclub en je hebt ook geen vast trainingsschema nodig om fartlektraining uit te proberen. Je kunt simpelweg je hardloopschoenen aantrekken, naar je buurt, een lokaal park of de natuur gaan en lopen zoals jij dat wilt.

Daardoor is het een toegankelijke trainingsvorm voor iedere hardloper: van complete beginners die voor het eerst experimenteren met duur- en snelheidstraining tot gevorderde atleten die minuten van hun marathon-PR willen afhalen.

Je hebt geen speciale uitrusting nodig

Zelfs geen stopwatch of smartwatch!

Het enige waar je rekening mee moet houden, is geschikte hardloopkleding en goed schoeisel, vooral als je in de natuur of off-road loopt. Investeer in een paar trailschoenen of gespecialiseerde hardloopschoenen voor optimale ondersteuning van enkels en voeten en om de kans op pijnlijke uitglijders op modderige of grasachtige ondergronden te verkleinen.

Houd rekening met de beperkingen

Hoewel fartlektraining veel voordelen biedt, kent het ook enkele beperkingen. Door het willekeurige karakter ervan is het bijvoorbeeld bijna onmogelijk om vooruitgang nauwkeurig te meten op het gebied van afstand, snelheid en hersteltijden. Toch zul je merken dat je algemene conditie verbetert naarmate je het vaker doet.

Hoe je fartlektraining in je trainingsschema verwerkt

Omdat er geen vaste regels zijn, kun je fartleksessies inzetten op elke manier die jou helpt je hardloopdoelen te bereiken – of je nu je volgende 5 km wilt verpulveren of gewoon plezier wilt hebben tijdens het sporten.

Toch zijn er een aantal handige tips om het maximale uit deze waardevolle trainingsvorm te halen.

Gebruik fartlektraining zo vaak als je wilt

Omdat je volledig zelf de intensiteit van elke fartleksessie bepaalt, hoef je deze trainingsvorm niet beperkt in te zetten. Zolang je je inspanning afstemt op je vermoeidheidsniveau om overbelasting te voorkomen, kun je fartlek regelmatig opnemen in je hardloopschema.

Focus op gevoel met behulp van RPE

Gebruik de RPE-schaal om te bepalen of je het tempo moet opvoeren of juist iets moet terugnemen, in plaats van volledig af te gaan op de cijfers op je horloge.

Zie het zo: RPE 1 betekent dat je zo ontspannen bent dat je bijna in slaap zou kunnen vallen, terwijl RPE 10 betekent dat je fysiek geen stap meer kunt zetten. Je intensieve loopstukken zouden rond de 7-9/10 moeten liggen, terwijl je herstelmomenten dat moeten terugbrengen naar ongeveer 4-6/10.

Experimenteer met ‘float recoveries’

Hoewel het waarschijnlijk niet alsof ‘floaten’ voelt wanneer je benen zwaar zijn en je hart tekeergaat, kan deze specifieke hersteltechniek je fartleksessies naar een hoger niveau tillen.

Bij ‘float recoveries’ voeg je tussen intensieve inspanningen herstelstukken toe op een hoger tempo dan normaal – meestal op een gematigde snelheid. Omdat dit de totale intensiteit van de training verhoogt, kan het nodig zijn om de lengte of duur van je herhalingen iets te verkorten.

Raak niet te gefixeerd op data

Sommige langeafstandslopers vinden het prettig om iedere trainingsafstand en tijd nauwkeurig bij te houden, maar door het willekeurige karakter van fartlektraining hoeft er niet voortdurend een sterke focus te liggen op het registreren van elke statistiek. Uiteindelijk hangt het vooral af van je persoonlijke voorkeur en wat jou motiveert.

Voorbeelden van fartlektrainingen om aan je schema toe te voegen

Tijd om je hardloopschoenen aan te trekken en op pad te gaan!

Je kunt bijvoorbeeld één minuut op hoog tempo lopen en daarna drie minuten rustiger hardlopen op een lager tempo.

Vervolgens kun je inspanningen van een mijl of een halve mijl op een hoger tempo doen, gevolgd door een rustige halve mijl om weer op adem te komen.

En als je daar geen behoefte aan hebt, hoef je jezelf niet eens een vast doel op te leggen: loop gewoon zo lang als je wilt op een hoog tempo en vertraag weer totdat je zin hebt om opnieuw te versnellen.

Jij hebt de volledige controle – fartlektraining draait net zo goed om intuïtie als om uithoudingsvermogen. Toch is het handig om wat inspiratie te hebben om mee aan de slag te gaan, dus hier zijn drie fartleksessies die je vandaag nog kunt proberen.

Voorbeeld 1: De ‘vrije’ fartlek

Zodra je warming-up erop zit, is het tijd om je mee te laten voeren door je omgeving. Probeer bijvoorbeeld het volgende:

• Sprint van de ene lantaarnpaal naar de volgende en jog vervolgens tussen de twee daaropvolgende lantaarnpalen.

• Loop hard tot aan de kerk en jog daarna tot aan de supermarkt. Kies vervolgens twee nieuwe herkenningspunten om je inspanningen tussen af te wisselen.

• Loop hard totdat je iemand met een hond ziet wandelen en jog daarna tot je weer iemand anders met een hond tegenkomt.

• Versnel tijdens één nummer uit je playlist en jog tijdens het volgende nummer.

• Kies twee autokleuren: versnel telkens wanneer een auto van de ene kleur voorbijrijdt en vertraag wanneer je een auto van de andere kleur ziet.

Blijf minimaal 15 minuten afwisselen tussen intensieve loopstukken en hersteltempo’s, waarbij je het tempo naar eigen inzicht varieert. Naarmate je fitter wordt, kun je de duur geleidelijk opbouwen – probeer elke paar weken ongeveer vijf minuten toe te voegen.

Je kunt deze trainingsvorm ook op een loopband nabootsen: zet de snelheid simpelweg op ‘random’ en reageer op de versnellingen en vertragingen van de loopband.

Voorbeeld 2: Fartlek op tijd

Hoewel we ‘vrije’ fartlektraining vanwege de vele voordelen altijd zouden aanraden, kun je ook veel gestructureerdere sessies opbouwen met vaste tijden of afstanden.

De bekendste tijdsgebonden fartlekvariant heet ‘Mona’. Deze training, vernoemd naar viervoudig olympiër Steve Moneghetti, is een intensieve sessie die bestaat uit 14 zware herhalingen, telkens afgewisseld met dezelfde hoeveelheid tijd op een iets rustiger tempo.

Zo ziet de opbouw eruit:

• Warming-up.

• 2 × 90 seconden hard lopen, met 90 seconden float tussendoor.

• 4 × 60 seconden hard lopen, met 60 seconden float tussendoor.

• 4 × 30 seconden hard lopen, met 30 seconden float tussendoor.

• 4 × 15 seconden hard lopen, met 15 seconden float tussendoor.

• Cooling-down.

Voorbeeld 3: Fartlek op wedstrijdtempo

Ideaal als je een specifiek wedstrijddoel nastreeft: fartlektraining op wedstrijdtempo volgt hetzelfde principe van een aaneengesloten run, maar met een duidelijkere tempo-opbouw om wedstrijdomstandigheden na te bootsen.

Bereid je je bijvoorbeeld voor op een 10 km-wedstrijd? Voeg dan gedurende een paar maanden één keer per week de volgende sessie toe aan je schema:

• 15 minuten warming-up.

• 6 × 3 minuten op 10 km-wedstrijdtempo, met tussendoor 2 minuten rustig hardlopen.

• 15 minuten cooling-down.

En als je mikt op een marathon-PR, probeer dan het volgende:

• 15 minuten warming-up.

• 6-8 × 3 minuten op een tempo dat 10-15 sec/km sneller ligt dan je marathontempo, met tussendoor 2 minuten rustig hardlopen.

• 15 minuten cooling-down.

Tijd om fartlektraining uit te proberen

Fartlektraining is een flexibele, leuke en effectieve manier om zowel je snelheid als je uithoudingsvermogen te verbeteren, waardoor het perfect past binnen die intensieve 20% van de 80/20-trainingsmethode.

Door snelle versnellingen af te wisselen met rustige loopstukken verbeter je je aerobe en anaerobe conditie, mentale weerbaarheid en gevoel voor tempo, terwijl je tegelijkertijd de eentonigheid van constante tempolopen doorbreekt.

Omdat fartlektraining overal gedaan kan worden en geschikt is voor elk niveau, brengt het meer variatie in je runs en haal je de druk van tijden, afstanden en data af – dus trek je schoenen aan, probeer het zelf en vooral: geniet ervan!