Verbeter je hardloopprestaties: beter hardlopen dankzij weerstandsbanden
1 september 2024
Er is volop bewijs dat crosstraining (het doen van andere oefeningen naast je hoofdsport) je kan helpen om een betere hardloper te worden.
Maar veel hardlopers vinden het een uitdaging om zich in te zetten voor dingen als krachttraining, zwemmen, fietsen of andere activiteiten. Als je geen lid bent van een sportschool of zelf moet wilt investeren in apparatuur, dan is crosstraining niet altijd gemakkelijk om te doen.
Daarom is hardlopen met weerstandsbanden een aantrekkelijke optie. Met weerstandsbanden voor hardlopen kun je aan crosstraining doen, maar ze zijn ook heel gemakkelijk in te passen in je gewone hardlooproutine.
In deze gids leren we meer over hardlopen met weerstandsbanden en beschrijven we een paar van de belangrijkste voordelen van work-outs met weerstandsbanden.
Wat zijn weerstandsbanden?
Weerstandsbanden zijn elastische banden die op talloze manieren kunnen worden gebruikt om weerstand toe te voegen aan vele soorten oefeningen. Ze komen meestal als een lange lus die om je voeten, benen of armen kan houden of aan een voorwerp kan bevestigen. Je trekt aan de band om weerstand te creëren en individuele spieren of spiergroepen te trainen. Hoe verder de band uitrekt, hoe groter de weerstand.
Weerstandsbanden zijn verkrijgbaar in allerlei lengtes en met verschillende stijfheidsniveaus. Sommige zijn erg rekbaar, andere zijn veel stijver. Ze zijn gemaakt van materialen zoals rubber, latex of mengsels zoals stof en polyester. Sommige weerstandsbanden hebben de vorm van een tube (buis), en er zijn weerstandsbanden met handvatten aan beide uiteinden.
Weerstandsbanden voor hardlooptraining zijn er over het algemeen in twee categorieën:
Lange, rekbare weerstandsbanden: Als je daadwerkelijk wilt hardlopen met een weerstandsband, dan zijn deze beste optie. Ze zijn redelijk lang en rekbaar en je kunt ze kopen bij hardloopspeciaalzaken.
Reguliere weerstandsbanden: Dit is de meest gebruikte soort weerstandsband. Met deze banden ga je niet hardlopen, maar je kunt ze wel gebruiken om je hardloopspieren te trainen.
Belangrijkste voordelen van hardlopen met een weerstandsband
Hardlopen met weerstandsbanden biedt veel fysieke voordelen. En het is een heel praktische manier van crosstraining. Hieronder staan enkele van de belangrijkste voordelen van het hardlopen met een weerstandsband:
Verbeterde prestaties: Trainen met weerstandsbanden helpt je om te rennen met explosieve kracht - dat blijkt uit een onderzoek uit 2018 onder handbalspelers. Na negen weken trainen met weerstandsbanden konden de spelers sneller versnellen dan daarvoor. En een onderzoek uit 2020, ook bij handbalspelers, toonde aan dat training met een weerstandsband resulteerde in snellere sprinttijden.
Kan het risico op blessures helpen verlagen: Zoals bij alle soorten krachttraining kan het gebruik van weerstandsbanden bij het hardlopen volgens deskundigen de spierkracht en botdichtheid vergroten. En dat betekent dat je tijdens het hardlopen minder risico loopt op verschillende soorten overbelastingsblessures.
Veelzijdig: Met één enkele weerstandsband kun je bijna alle spiergroepen trainen.
Voordelig: Als je wilt investeren in je eigen uitrusting, zijn weerstandsbanden goedkoop en je kunt ze vinden in de meeste sportwinkels en online. Ben je lid van een sportschool of atletiekvereniging? Daar zijn er waarschijnlijk wel een aantal die je kunt gebruiken.
Praktisch: Weerstandsbanden bieden een manier om aan krachttraining te doen zonder dat je je eigen verzameling gewichten en halters nodig hebt. Je rolt een weerstandsband eenvoudig op om op te bergen of mee te nemen. Ze zijn daarnaast heel licht, dus je kunt er gemakkelijk een meenemen als je gaat hardlopen en tevoorschijn halen als je hem wilt gebruiken.
Gewichtsverlies: Wil je graag wat afvallen? Er is aangetoond dat oefeningen met een weerstandsband een effectieve manier zijn om lichaamsvet te verminderen.
Ook lezen: Leer mee over krachttraining voor hardlopers
Oefeningen voor hardlopen met hardlopenweerstandsbanden
Het leuke aan weerstandsbanden voor hardlopen is hoeveel verschillende oefeningen je ermee kunt doen. Er zijn dus twee brede categorieën van loopoefeningen met weerstandsbanden: die waarbij je daadwerkelijk hardloopt met banden en die waarbij je ze gebruikt om specifieke loopspieren te trainen. We hebben beide soorten hieronder beschreven.
Oefening waarbij je hardloopt met weerstandbanden
Met de volgende loopoefeningen met een weerstandsband doe je een hardloopbeweging terwijl de band je weerstand geeft. Deze oefeningen helpen bij het opbouwen van loopspieren en dan vooral die spieren die gebruikt worden bij explosief sprinten.
1. Verankerde sprints met weerstandsband
Voor deze oefening heb je een lange en rekbare hardloopweerstandsband nodig. Zoek een stevig ankerpunt waar je de weerstandsband aan vast kunt maken en waar voldoende ruimte is. Als je lid bent van een atletiekvereniging, is hier misschien een speciale plek voor gereserveerd. Je kunt ook een stevig hek, paaltje of zelfs een boom nemen.
Lus (of bind) het andere uiteinde van de weerstandsband om je middel. Sprint nu weg van het ankerpunt. Hoe verder je rent, hoe groter de weerstand zal zijn. Probeer dezelfde snelheid aan te houden totdat je niet verder kunt. Ga terug naar het ankerpunt en herhaal.
2. Sprint eerste stappen met weerstandsband
Dit is een geweldige loopoefening met weerstandsband, vooral voor atletiekwedstrijden. Het geeft weerstand aan je explosieve eerste stappen en traint je spieren om van de lijn of de startblokken af te komen.
Veranker de weerstandsband rond een stevig voorwerp dicht bij de grond en lus het andere uiteinde van de band over één schouder. Stap naar voren zodat er al wat spanning in de band zit. Ga nu in je startpositie staan (op blokken voor 100 m - 400 m races, of staand voor 800 m en langer). Sprint stevig weg van de lijn.
3. Samen hardlopen met weerstandsbanden
Voor dit soort hardlooptraining met een weerstandsband heb je een partner nodig die als een soort anker fungeert. Je hebt een lange weerstandsband nodig en ruimte om te rennen.
Jullie stappen beide in weerstandsband en positioneren hem rond jullie middel. Jij staat vooraan, terwijl je partner direct achter je staat en jullie kijken beide in dezelfde richting. Vervolgens begin je vooruit te rennen, terwijl je partner een beetje naar achteren leunt maar ook vooruit loopt. De combinatie van de weerstandsband en het lichaamsgewicht van je partner dwingt je om harder te werken, waardoor je hardloopspieren sterker worden.
4. Behendigheidsloop met weerstandsbanden
Dit is een geweldige weerstandsbandoefening om sneller te lopen. Gebruik hiervoor kortere maar flexibele banden of tubes om weerstand toe te voegen aan een aantal behendigheidsoefeningen en om je fast-twitch spiervezels te trainen.
Zijwaartse snelle voeten: Wikkel een vrij flexibele weerstandsband rond je dijen en doe dan een snelle zijwaartse schuifelbeweging, waarbij je vijf stappen in één richting zet en vijf stappen terug.
Behendigheidsladder met weerstand: Wikkel een weerstandsband om je onderbenen en voer dan snelle voetenwerkoefeningen uit op een behendigheidsladder.
Work-outs met weerstandsbanden voor hardlopers
Er zijn talloze weerstandsbandoefeningen die je helpen om kracht en explosieve kracht op te bouwen in je hardloopspieren. Hier zijn een paar opties:
1. Knee-drive met weerstandsband
Met deze loopoefening met weerstandsband bouw je kracht op in je quads - de grote spiergroep aan de voorkant van je dijbenen:
Ga rechtop staan en wikkel een weerstandsband om je voorvoeten. Zorg ervoor dat de band op zijn plaats wordt gehouden door de zool van je hardloopschoenen.
Til je rechterknie omhoog en naar voren. Houd de tenen van je rechtervoet naar boven gericht zodat de weerstandsband op zijn plaats blijft.
Herhaal de beweging vijf keer, waarbij je je rechtervoet bijna tot op de grond brengt voordat je hem weer optilt.
Wissel van been.
Doe drie sets van vijf herhalingen per been.
2. Hamstring curl met weerstandsband
Dit is een geweldige weerstandsbandoefening om je hamstrings te trainen: de grote spiergroep langs de achterkant van je dij:
Wikkel een korte weerstandsband om je onderbenen, net een paar centimeter boven je enkels.
Ga rechtop staan, buig je rechterknie en til het onderbeen naar achteren en omhoog. Door de weerstandsband gaat je hamstrings harder werken. Ga vervolgens weer rechtop staan.
Herhaal vijf keer en wissel van been.
3. Squats met weerstandsband:
Je bilspieren zijn krachtige spieren die van vitaal belang zijn voor explosief sprinten en uithoudingsvermogen. Squats met een weerstandsband kunnen helpen bij het trainen van deze belangrijke hardloopspieren:
Ga rechtop staan met een weerstandsband om je bovenbenen, net een paar centimeter boven je knie.
Ga met je voeten op heupbreedte staan en strek je armen voor je uit voor evenwicht.
Buig door je knieën en doe een squat, waarbij je naar beneden zakt alsof je op een denkbeeldige stoel gaat zitten.
Houd je knieën sterk en dus ze een beetje naar buiten. De band geeft weerstand, maar zorg ervoor dat je dezelfde positie aanhoudt alsof je een gewone air squat doet.
Doe drie sets van 10 herhalingen.
4. Clamshells met weerstandsband:
Clamshells zijn een geweldige oefening voor je heupabductoren. Dit zijn de spieren aan de buitenkant van je heupen die ervoor zorgen dat je sterk en stabiel kunt hardlopen. Ze kunnen blessures helpen voorkomen. Door clamshell-oefeningen te doen met een weerstandsband, worden ze nog uitdagender:
Wikkel een weerstandsband om je dijen, net boven je knieën.
Ga op je rechterzij liggen. Je kunt je elleboog buigen en je rechterhand gebruiken om je hoofd te ondersteunen.
Buig je knieën en zet je voeten achter je.
Scharnier je linkerknie zo hoog mogelijk omhoog terwijl je je rechterknie op de grond houdt. Keer terug naar het begin en herhaal vijf keer.
Doe drie sets van vijf herhalingen aan elke kant.
Meer oefeningen: Weerstand gebruiken om je hardloopsnelheid te verbeteren
Gezond en veilig hardlooptrainen met een weerstandsband
Weerstandsbanden zijn over het algemeen een veilige manier van trainen. Vooral als het gaat om krachttraining zijn ze waarschijnlijk veiliger dan losse gewichten, omdat de kans kleiner is dat je een te zwaar gewicht kiest of het op je voeten laat vallen.
Het is altijd belangrijk om de band te controleren op scheuren of schade - ze kunnen breken en dit kan verwondingen veroorzaken. Rek de band niet verder dan 2-2,5 keer zijn lengte uit. Als je de band rond een voorwerp verankert, controleer dan of hij goed vastzit. En als je een band gebruikt met een partner, laat de band dan nooit los terwijl deze is uitgerekt om te voorkomen dat je je partner pijn doet.
Verbeter je manier van hardlopen met weerstandsbanden
Weerstandsbanden zijn een effectieve, veelzijdige en flexibele manier van crosstraining voor hardlopers. Er zijn talloze manieren om ze te gebruiken om spieren en botdichtheid op te bouwen, en ze dragen bij aan een betere hardloopvorm, meer kracht en kunnen zelfs het risico op blessures verkleinen. Ga aan de slag met een aantal van de loopoefeningen voor weerstandsbanden die we hierboven hebben beschreven en je zult al snel echte verbeteringen zien.
Blijf leren: Hoe bouw je uithoudingsvermogen op tijdens het hardlopen
Veelgestelde vragen over weerstandsbanden voor hardlopen
Als je nog nooit met een weerstandsband hebt hardgelopen, kun je je onzeker voelen over het gebruik ervan. We hebben enkele van de meest gestelde vragen over weerstandsbanden voor hardlopen.
Hoe kunnen weerstandsbanden mijn hardloopprestaties verbeteren?
Er zijn veel verschillende voordelen van het hardlopen met een weerstandsband. Door een weerstandsband in je training te gebruiken, kun je specifieke spiergroepen trainen die je tijdens het hardlopen gebruikt, vooral spieren in je benen. Door deze spieren te trainen, worden ze sterker, veerkrachtiger en kunnen ze kracht leveren wanneer je dat nodig hebt. Ook kunnen sterkere spieren helpen om je hardloopvorm te verbeteren, waardoor je minder snel last zult hebben van blessures.
Wat voor soorten weerstandsbanden zijn geschikt voor hardlopen?
Dit hangt af van het soort training dat je wilt doen. Voor actievere oefeningen waarbij je echt rent, heb je een langere, rekbaardere band nodig die speciaal is gemaakt om mee te hardlopen. Maar voor oefeningen die gericht zijn op individuele spiergroepen is een kortere, stevigere band de juiste keuze.
Zijn oefeningen met weerstandsbanden geschikt voor hardlopers van alle niveaus?
Ja, hardlopers van alle niveaus kunnen weerstandsbanden voor hardlopen gebruiken. Een voordeel van weerstandsbanden is dat je niet meer gewicht kunt gebruiken dan veilig is - en dat is wel een risico met losse gewichten. Afhankelijk van je ervaringsniveau kun je stijvere of rekbaardere banden gebruiken en meer of minder complexe oefeningen doen.
Kunnen oefeningen met een weerstandsband de traditionele krachttraining voor hardlopers vervangen?
Tot op zekere hoogte wel, ja. Je kunt veel van dezelfde oefeningen doen met losse gewichten of je lichaamsgewicht terwijl je een weerstandsband gebruikt. Maar na een bepaald punt zullen losse gewichten of krachtrainingsmachines waarschijnlijk een efficiëntere manier zijn om weerstand toe te voegen. Je kunt maar zoveel weerstand toevoegen met een band.