Marathonherstel: sneller herstellen van een marathon

Je hebt het gedaan! Na maanden van training en voorbereiding heb je die enorme afstand van 42,195 km voltooid. Het is een ongekende prestatie en iets waar je terecht trots op mag zijn. 

En nu is het tijd om na te denken over het herstel van de marathon. Hoewel langeafstandlopen goed voor je is, zet het lopen van een marathon je lichaam onder enorme stress. Je bent waarschijnlijk uitgedroogd, je spieren hebben schade opgelopen en je immuunsysteem werkt minder snel dan normaal. En dit is wanneer je na moet denken over goed marathonherstel.  

Het komt vaak voor dat hardlopers - vooral mensen die voor het eerst een marathon lopen - vergeten om een herstelplan te maken na een marathon. Dat is niet verwonderlijk - er is zoveel om over na te denken voorafgaand aan de race zelf. Maar een herstelplan voor de marathon kan echt helpen om onnodige tegenslagen te voorkomen. 

In deze gids lees je alles wat je moet weten over het herstel na het lopen van een marathon. 

Wat gebeurt er in je lichaam tijdens een marathon?

Om het belang van marathonherstel te begrijpen, is het goed om te weten wat er tijdens de wedstrijd met je lichaam is gebeurd. Belangrijke veranderingen zijn:

• Inflammatie (ontsteking)

Uit onderzoek blijkt dat na het lopen van een marathon de biomarkers van ontstekingen tot negen dagen na de wedstrijd in je lichaam aanwezig zijn. Dit laat feitelijk zien dat je lichaam gedurende enkele dagen schade herstelt. 

• Spierschade

Intensief hardlopen over lange afstanden veroorzaakt microscopisch kleine scheurtjes in je spieren - vooral in je benen, maar ook elders. Dit veroorzaakt veel pijn. 

• Uitputting van energievoorraden

Je lichaam zal glycogeen en vet aanspreken om je tijdens de race op de been te houden. Onderzoekers hebben ontdekt dat het meerdere dagen kan duren voordat die energievoorraden hersteld zijn. 

• Vermoeide longen

Tijdens je marathon heb je een aantal uur hard geademd en dat kan volgens onderzoeken vermoeidheid in je ademhalingssysteem veroorzaken. 

• Krimp van de wervelkolom

Als je urenlang rent, wordt je ruggengraat samengedrukt. Dit kan pijn in de onderrug veroorzaken. 

• Uitdroging en elektrolyten

Uit een onderzoek bleek dat hardlopers meestal voor 3 tot 4% uitdrogen tijdens een marathon en minder dan 50% van hun zweetverlies vervangen. Als je zweet, verlies je elektrolyten (zoals natrium en kalium) die belangrijk zijn voor het functioneren van je zenuwstelsel. 

• Een verzwakt immuunsysteem

Uit onderzoek blijkt dat tijdens een marathon je immuunsysteem wordt onderdrukt door de stress die je lichaam ondergaat, en dit kan je kansen om ziek te worden vergroten. 

Het goede nieuws is dat met een goed herstelplan na de marathon al deze problemen kunnen worden ondervangen. 

ASICS marathonherstelplan

Gebruik ons plan voor marathonherstel om na het evenement goed voor jezelf te zorgen, onnodig ongemak te voorkomen en je hardlooproutine zo snel mogelijk weer op te pakken. 

De eerste uren na de race

Nadat je de finish hebt gehaald, zul je waarschijnlijk een stortvloed aan emoties ervaren! Uitgelatenheid en trots kunnen samengaan met extreme vermoeidheid. 

Volg na het behalen van je prestatie de volgende checklist voor marathonherstel om je eerste paar uur na de wedstrijd goed te benutten. 

• Blijf bewegen: De verleiding om te gaan zitten en rusten, is verleidelijk, maar het is verstandig om zoveel mogelijk in beweging te blijven. Dit kan helpen voorkomen dat je spieren verkrampen. Probeer na de finish nog minstens 10-15 minuten langzaam te blijven bewegen, zodat je goed kunt afkoelen. 

• Doe andere kleding aan: Je hardloopkleding zal nat zijn van het zweet, dus het is belangrijk om frisse, droge en warme kleding aan te trekken om te voorkomen dat je het te koud krijgt. Losse, comfortabele trainingspakken, hoodies en joggingpakken zijn ideaal. 

• Neem een snack: Eet zo snel mogelijk een tussendoortje om het herstel te bevorderen. Idealiter zou het iets moeten zijn dat koolhydraten en eiwitten bevat, zoals een sportreep of gewoon een simpele banaan.

• Drink: Je zult uitgedroogd zijn, dus het is belangrijk dat je water drinkt. Maar pas op dat je niet te snel en te veel drinkt. Omdat je lichaam zoveel elektrolyten heeft uitgezweet, kan te snel hydrateren hyponatriëmie veroorzaken (te weinig natrium in je lichaam), wat weer kan leiden tot hoofdpijn, misselijkheid en verwarring. Drink ongeveer 500 ml per uur. Water is prima, maar je kunt jezelf ook trakteren op een sportdrankje met elektrolyten. 

• Cool down en stretch: Na 15-30 minuten kun je stoppen met bewegen en je benen, rug en buik gaan strekken. 

• Overweeg om compressiekleding te dragen: Van compressiekleding is bekend dat het herstel bevordert door de bloedtoevoer naar je spieren te stimuleren.

• Schoenen: Trek je hardloopschoenen uit en trek comfortabele, ondersteunende schoenen aan. Instappers met een goed voetbed bijvoorbeeld. 

• Vermijd pijnstillers: Tenzij je erge pijn hebt door een hardloopblessure, kun je pijnstillers het beste vermijden. Deze kunnen een aanslag doen op je organen die al onder stress staan door de race. 

Marathonherstel voor de rest van de dag

De rest van je eerste hersteldag van de marathon moet in het teken staan van ontspannen en jezelf verwennen. Er zijn geen harde regels, maar een aantal van de belangrijkste dingen om te overwegen voor herstel zijn:

• Koudebehandeling: In een ijsbad stappen is misschien niet meteen aantrekkelijk! Maar veel onderzoek toont aan dat koudebehandelingen spierpijn na een marathon kunnen helpen verminderen. Soms zijn er ijsbaden beschikbaar tijdens de marathon zelf. Je kunt ook thuis een koud bad laten vollopen en vullen met ijs uit zakken. Blijf niet langer dan 15 minuten in het ijsbad. 

• Warmte-koudetherapie: Een afwisselende warmte-koudebehandeling is ook een goede optie. De kou helpt ontstekingen te verminderen, terwijl de warmte de bloedstroom stimuleert om schade te herstellen. De gemakkelijkste methode is gewoon een lange douche nemen, waarbij je wisselt tussen warm en koud water en het water richt op pijnlijke spieren in je benen en rug. 

• Neem een sportmassage: Sportmassages helpen bij het herstel en verminderen spierpijn na een marathon. 

• Eet goed: Je hebt duizenden calorieën verbrand tijdens het lopen van een marathon, dus je verdient een grote maaltijd. Je hoeft nu even niet te veel na te denken over voeding voor je marathonherstel - trakteer jezelf op je favoriete maaltijd! Dat gezegd hebbende, het eten van voedsel met veel koolhydraten en eiwitten zal je herstel zeker helpen. 

• Blijf drinken: Blijf de hele dag door hydrateren. Een eenvoudige test om te controleren of je uitgedroogd bent of niet, is de kleur van je plas. Als deze donkerbruin of geel is, ben je waarschijnlijk uitgedroogd. Als je plas lichtgeel of helder is, ben je gehydrateerd. 

Slaap 

Een goede nachtrust is zonder twijfel het belangrijkste onderdeel van elk herstelplan voor na de marathon. Het kan zijn dat je de avond van je marathon gemakkelijk in slaap valt. Als dat zo is, zet dan je wekker uit en slaap zo lang als je lichaam nodig heeft. 

Het is echter niet ongewoon om de nacht na je marathon onrustige benen te hebben of je alert te voelen - je zou nog kunnen 'bubbelen' van de adrenaline. Dit kan frustrerend zijn, maar probeer te ontspannen met kalmerende muziek en laat je lichaam gewoon rusten. Nog een warme douche nemen of voorzichtig stretchoefeningen doen kan je ook helpen. 

Marathonherstelplan: week 1

In de eerste week na de marathon zul je waarschijnlijk pijn hebben en kunnen je benen erg stijf aanvoelen. Dit is het moment om je te focussen op herstel. Hier zijn een paar tips voor marathonherstel in de eerste week. 

• Controleer of je blessures hebt: Je zult waarschijnlijk veel pijn hebben, maar dit is een normaal onderdeel van het herstel. Er zijn ook bepaalde tekenen dat je een blessure hebt opgelopen. Dit zijn zaken om op te letten:

• Scherpe pijn in gewrichten of spieren

• Merkbare blauwe plekken of zwellingen

• Een specifieke pijn die langer dan drie dagen aanhoudt

• Instabiele gewrichten (het voelt bijvoorbeeld niet 'veilig' om op één been te balanceren met je gewicht op het gewricht).

• Verdoofd gevoel of tintelingen. 

Ga naar een arts of fysiotherapeut als je vermoedt dat je een blessure hebt. 

• Voetzorg: Het is niet gebruikelijk om blaren te krijgen van een marathon. Als de blaren vanzelf openspringen, breng dan antiseptische crème en pleisters aan. Weersta de verleiding om ze zelf kapot te maken - het beste laat je het lichaam ze op natuurlijke wijze genezen. 

• Voeding: De beste voedingsmiddelen en maaltijden voor marathonherstel moeten gericht zijn op eiwitten en koolhydraten. Maar je lichaam heeft een breed scala aan voedingsstoffen nodig uit alle voedselgroepen, dus een mediterraan dieet is een goede optie omdat het alle vitaminen en mineralen bevat die je nodig hebt. 

• Begin met wat lichte lichaamsbeweging: In de week na de marathon is het een goed idee om wat rustige oefeningen te doen om los te komen. Dagelijkse wandelingen zijn een goed begin, terwijl rekoefeningen zoals yoga ook nuttig kunnen zijn. Begin bijvoorbeeld met een foamroller om strakke spieren los te maken. 

• Marathonherstelbehandelingen: Als je last hebt van vertraagde spierpijn of andere pijntjes, dan zijn er verschillende behandelingen die kunnen helpen bij het herstel. Wissel tijdens deze week warme en koude behandelingen af. Een bezoek aan een sauna is een andere optie om spierspanning echt weg te werken. Een professionele sportmassage kan ook een goede investering zijn. 

Marathonherstelplan: week 2

Tegen het einde van je eerste week marathonherstel zou je je weer normaal moeten voelen en zal de pijn in je benen grotendeels verdwenen zijn. Nu kun je geleidelijk terugkeren naar je normale hardlooproutine. 

Begin langzaam, met een rustig rondje van 5 km. Vanaf daar is het een kwestie van luisteren naar je lichaam en geleidelijk de afstand verhogen. 

Meer informatie: Weer gaan trainen na je marathon

Plan je volgende stappen

Als je klaar bent met je herstel na een marathon, is dit een goed moment om de balans op te maken van je vooruitgang en na te denken over de volgende stap in je hardloopcarrière. Opties zijn:

• Trainen voor een persoonlijk record: Nu je je marathontijd weet, kun je gaan werken aan een PR voor je volgende evenement. In onze gids over het verhogen van je snelheid staan tips over waar je kunt beginnen. 

• Probeer een ander soort evenement: Er zijn zo veel te gekke afstandsevenementen. Je zou kunnen trainen voor een triatlon, een ultramarathon of misschien eens gaan trailrunnen. 

• Reflecteren op de marathon: Als je de marathon niet zo leuk vond als verwacht, bedenk je dan waarom. Misschien was je training of voeding niet helemaal goed. Of misschien is de stijl van het evenement niet naar je smaak. En dat kan natuurlijk! Er zijn voldoende andere soorten races die misschien beter bij je passen. Denk aan een parkrun, hillrun, 10k race - of iets anders!

Dit vind je misschien ook interessant: 8 hardlooptips voor een snellere marathon

Tijd voor een nieuwe hardloopschoenen?

Over het algemeen wordt aangeraden dat hardlopers hun schoenen om de 400-500 kilometer vervangen (afhankelijk van je gewicht, loopstijl en geslacht). Na een aantal weken trainen en de marathon zelf bieden je schoenen misschien niet meer de demping en ondersteuning die je nodig hebt. Als ze minder responsief aanvoelen dan voorheen, is het misschien tijd voor een nieuw paar hardloopschoenen. 

Het belang van marathonherstel

Met alle opwinding en adrenaline van de wedstrijddag is het gemakkelijk om te vergeten je marathonherstel te plannen. Maar de voordelen van een goede marathonherstelroutine zijn aanzienlijk. Van het voorkomen van ziekte tot het minder pijnlijk voelen en het terugkrijgen van je energieniveau, met een herstelplan voor de marathon ben je sneller klaar om weer te gaan hardlopen. 

Veelgestelde vragen over marathonherstel

We hebben een aantal van je belangrijkste vragen over herstel na een marathon beantwoord. 

Hoe lang duurt het om te herstellen van een marathon?

Iedereen is anders, maar normaal gezien duurt het ten minste een week voor je lichaam om volledig te herstellen van een marathon. 

Wat moet ik onmiddellijk doen na het voltooien van een marathon?

Zodra je over de finish bent, is het belangrijk om in beweging te blijven - blijf minstens 15 minuten langzaam lopen om af te koelen. Je moet ook een tussendoortje eten, iets drinken en je natte loopkleding verwisselen voor droge en warme kleding. 

Hoe kan ik omgaan met spierpijn en spierstijfheid na de race?

Je kunt slapen, stretchen, foamrollen en een massage nemen. Een ijsbad op de dag van de marathon kan helpen, en afwisselende warmte-koudetherapie in de dagen na de wedstrijd is ook helend. 

Moet ik rusten of actief herstellen na een marathon?

Je prioriteit voor marathonherstel moet zijn om ten minste drie dagen na het evenement te rusten. Daarna is het prima om heel rustige oefeningen te doen, zoals wandelen, yoga of het gebruik van een hometrainer/ellipticaltrainer op een laag niveau. 

Wanneer kan ik weer gaan hardlopen of intensief trainen na een marathon?

Het wordt aangeraden om minstens een week te wachten voordat je weer gaat hardlopen na een marathon. Begin met rustige, korte loopjes en bouw pas na minstens twee weken geleidelijk op naar intensiever hardlopen.