Het voorkomen van lopersknie: Jouw gids voor pijnvrij hardlopen

Heb je pijn in je knie tijdens of na het trainen? Dit kan een teken zijn van patellofemoraal pijnsyndroom - ook wel lopersknie genoemd. Het is een van de meest voorkomende sportblessures en het kan hardlopen en andere activiteiten erg oncomfortabel maken. 

Gelukkig kan lopersknie behandeld worden en na een periode van rust en herstel, kunnen veel mensen weer trainen. Maar je moet wel je training onderbreken om jezelf de tijd te geven om te genezen.

In deze gids leer je meer over wat patellofemoraal pijnsyndroom eigenlijk is, beschrijven we de symptomen van lopersknie en bespreken we enkele belangrijke behandelingen voor lopersknie. En omdat voorkomen beter is dan genezen, bespreken we ook hoe je het kunt voorkomen (of voorkomen dat het terugkomt) met behulp van verschillende oefeningen en stretches. 

Wat is patellofemoraal pijnsyndroom (runners knee)?

Runners knee of lopersknie zijn termen die worden gebruikt om pijn aan de voorkant van de knie tijdens en na het sporten te beschrijven. Het is een brede term die verschillende symptomen omvat en verschillende oorzaken heeft. Mensen beschrijven een lopersknie vaak als een hevige pijn in of achter de knieschijf wanneer ze hardlopen, opstaan of een trap op- of aflopen. 

De medische naam voor lopersknie is patellofemoraal pijnsyndroom (PPS). Dit betekent dat het een pijn is in het deel van je lichaam dat de patella (knieschijf) met het femur (dijbeen) verbindt. 

Hoewel het vaak wordt geassocieerd met hardlopen, kunnen mensen die verschillende sporten beoefenen last hebben van PPS, zoals tennis, fietsen, voetbal, handbal en andere activiteiten waarbij je je knieën veel moet buigen en strekken. Het komt ook voor bij mensen die een impactletsel aan hun knieën hebben opgelopen (bijvoorbeeld door erop te vallen).

Meer informatie: Veelvoorkomende blessures

Wat zijn de belangrijkste symptomen van lopersknie?

Mensen met een lopersknie ervaren verschillende symptomen, maar enkele van de meest voorkomende zijn:

• Pijn in of achter de knieschijf bij het sporten. De pijn is vaak dof en pijnlijk, maar kan ook scherp zijn. 

• De pijn is in het begin meestal mild, maar wordt na verloop van tijd erger. 

• Je kunt ook pijn ervaren na het zitten met gebogen knieën.

• Je knieschijf kan pijnlijk of gevoelig zijn als je hem aanraakt. 

Wat zijn de belangrijkste oorzaken van lopersknie?

Lopersknie ontwikkelt zich meestal door verschillende onderliggende problemen - er is vaak niet één oorzaak. De volgende kunnen de kans op een lopersknie vergroten:

• Overbelasting - vooral na een plotselinge toename van de inspanning

• Incorrecte hardloopvorm

• Zwakke heup- en dijbeenspieren

• Strakke hamstringspieren

• Erfelijkheid (sommige mensen hebben er meer aanleg voor dan anderen)

• Problemen met de stand van je knieschijven

• Over- of onderpronatie (hoe je voeten bewegen als ze de grond raken)

• Gebrek aan ondersteuning van je hardloopschoenen

• Hardlopen in oude schoenen

• Eén been langer dan het andere

• Platvoeten

• Overgewicht

• Blessures aan de knie door schokken

• Tienerleeftijd

• Lopersknie lijkt wat vaker voor te komen bij vrouwen dan bij mannen 

Dit vind je misschien ook interessant: Inzicht in de verschillende soorten hardloopschoenen

Moet je naar een dokter voor je lopersknie?

Bij veel mensen die lopersknie krijgen, gaat het vanzelf over met voldoende rust, huismiddeltjes, oefeningen en stretches (zie hieronder).

Maar als je rust hebt genomen en de pijn na een week of twee nog niet is verdwenen, maak dan een afspraak met je huisarts. Die kan verschillende tests doen om de onderliggende oorzaak van de pijn te achterhalen. 

Lopersknie heeft symptomen gemeen met andere aandoeningen zoals artrose, die een ander soort behandeling vereisen. Het kan dus een goed idee zijn om medisch advies in te winnen als de pijn niet vanzelf overgaat.

Behandeling van acute lopersknie

Als een arts of fysiotherapeut de diagnose lopersknie heeft gesteld of als je denkt dat je het hebt, kunnen een van de volgende helpen om de aandoening te behandelen tijdens de acute fase (wanneer het nog erg pijnlijk is). 

• Rust

Je knie rust geven is essentieel in de behandeling van lopersknie. En dat kan frustrerend zijn, vooral als je aan het trainen bent voor een race. Desondanks wordt je blessure alleen maar erger als je deze blijft belasten.

De hoeveelheid tijd die je moet rusten hangt af van de ernst van de blessure, plus factoren zoals je leeftijd en gewicht. In mildere gevallen kan het 4 tot 6 weken duren om te genezen en binnen een paar maanden zou je weer normaal moeten kunnen hardlopen. Helaas kan genezing bij ernstigere gevallen langer duren. 

Maar, rusten betekent niet dat je moet stoppen met sporten. Er zijn veel andere soorten sport die je kunt doen zonder je knieën te belasten, zoals yoga, rustig fietsen, zwemmen en nog veel meer. 

• IJs

Leg een paar keer per dag een ijspack (of een zak bevroren erwten) gewikkeld in een theedoek  op je pijnlijke knie (ongeveer 10 minuten). Dit helpt ontsteking en pijn te verminderen. 

• Leg je been hoger

Je benen hoger leggen - vooral in de eerste dagen van het herstel - helpt de druk op je knie te verminderen. Ga in bed of op de bank liggen en leg je been op een kussen zodat het hoger ligt dan je hart. 

• Compressie

De eerste dagen na een blessure kun je compressieverband om je knie wikkelen. Dit stimuleert de toevoer van voedingsrijk bloed naar je knie, wat het herstel versnelt. 

• Massage

Fysiotherapeuten kunnen massage aanraden (wat je ook zelf kunt doen) rond de knie en het onderbeen. Vraag de fysiotherapeut om advies. 

Stretches voor lopersknie

Zodra de aanvankelijke pijn van de lopersknie begint af te nemen, kun je beginnen met eenvoudige stretchoefeningen. Patellofemoraal pijnsyndroom wordt geassocieerd met strakke beenspieren. De volgende rekoefeningen kunnen helpen om de spanning in deze spiergroepen te verlichten. 

• Quad stretch

Ga rechtop staan, balanceer je op je linkerbeen, til je rechtervoet achter je omhoog (richting je bil) en pak hem vast met je rechterhand. Zet je linkerhand tegen een muur voor evenwicht. Houd de stretch 15 seconden vast en wissel van been. 

• Hamstring stretch

Ga rechtop staan. Buig je linkerknie en stap met je rechtervoet naar voren, zodat alleen de hiel de grond raakt en de tenen omhoog wijzen. Plaats beide handen op je rechter bovenbeen en leun in de stretch. Houd de stretch 15 seconden vast en wissel van been. 

• Kuitstretch

Ga rechtop staan en kijk naar een muur. Stap met je linkerbeen naar voren en plaats je handpalmen tegen de muur. Er zou een buiging in je linkerknie moeten zijn, terwijl je rechterbeen recht achter je is. Je voelt de stretch in je rechterkuit. Houd de stretch 15 seconden vast en wissel van been. 

• Iliotibiale band stretch

Je iliotibiale (IT) band is een weefsel dat langs de zijkant van je heupen naar je scheenbeen loopt. Ga rechtop staan met een muur aan je rechterkant. Zet de palm van je rechterhand tegen de muur en kruis dan je rechterbeen achter je linkerbeen. Leun met je rechterheup naar de muur, totdat je een rek voelt langs de IT-band. Houd de stretch 10 seconden vast en wissel van been. 

Blessures uitgelegd: Wat zijn shinsplints?

Zes tips om lopersknie te voorkomen

Of je nu hersteld bent van een lopersknie en wilt voorkomen dat je het weer krijgt, of gewoon de kans wilt verkleinen dat je deze blessure oploopt, de volgende zes tips kunnen je helpen. 

1. Doe een warming-up voor je gaat sporten

Als je hardloopt, belast je je gewrichten veel meer dan normaal - uit onderzoek blijkt dat krachten tot vier keer je lichaamsgewicht door je knieën gaan. Daarom is het zo belangrijk om op te warmen. Opwarmen stimuleert de bloedtoevoer naar je spieren, maakt je gewrichten losser en zorgt ervoor dat je knieën klaar zijn voor actie. 

Als je gaat hardlopen zonder warming-up, kunnen de pezen, botten en spieren rond je knie beschadigd raken. Die schade kan zich in de loop van de tijd opstapelen en resulteren in lopersknie. 

Onze gids voor warming-ups voor hardlopen geeft een compleet overzicht van warming-up oefeningen, hoe je ze moet doen en hoe lang. 

2. Controleer je hardloopvorm

Als je hardloophouding niet goed is, kan dat betekenen dat je lichaam compenseert door je knieën zwaarder te belasten. Na verloop van tijd kan dit schade veroorzaken en resulteren in loperskniesymptomen. 

We hebben een complete complete gids geschreven over de juiste houding bij hardlopen, maar enkele van de belangrijkste punten zijn:

• Houd je hoofd rechtop en gecentreerd tussen je schouders

• Houd je rug recht

• Kijk recht vooruit en niet naar de vloer

• Ontspan je kaak en nek

• Houd je schouders ontspannen en parallel met de grond

3. Denk eens aan je schoenen

Het dragen van ongeschikte schoenen kan je risico op het ontwikkelen van een lopersknie verhogen. Als je hardloopschoenen niet de ondersteuning en demping bieden die je nodig hebt, is de kans groter dat je je gewrichten belast. Ook kunnen ongeschikte schoenen je lichaam dwingen om het gebrek aan ondersteuning te compenseren door de manier waarop je je benen beweegt te veranderen. Ook dit zorgt voor een onnatuurlijke belasting van je gewrichten. 

Overweeg andere loopschoenen als:

• Je schoenen te oud zijn: Als vuistregel geldt dat je je hardloopschoenen na 400-500 kilometer moet vervangen. Hoewel moderne hardloopschoenen zijn gemaakt van zeer duurzame materialen, breken de foams en gels die worden gebruikt in de demping, uiteindelijk af na veelvuldig gebruik zodat ze je minder ondersteuning bieden. Dat kan het risico op een lopersknie verhogen. 

• Je hebt stabiliteitsschoenen nodig: Als je overproneert tijdens het hardlopen (je enkels rollen naar binnen) of onderproneert (je voet staat meer buiten staat tijdens het lopen en staan), worden je knieën veel meer belast dan bij mensen met een 'neutrale' loopstijl. Dit kan bijdragen aan het patellofemoraal pijnsyndroom. Stabiliteitsschoenen zijn ontworpen om de beweging van je voeten te 'corrigeren' door stevig schuim en kunststof in de middenvoet te gebruiken, zodat er minder druk op je knieën komt te staan. 

Meer informatie: Wat is pronatie?

4. Versterkende oefeningen doen

Een van de meest effectieve manieren om lopersknie te voorkomen, is het versterken van je been- en core-spieren. Sterkere spieren helpen je benen te stabiliseren, waardoor je onnatuurlijke bewegingen tijdens het hardlopen voorkomt (zoals je knieën die naar binnen of opzij buigen). 

Oefeningen om je benen en core te versterken zijn onder andere:

• Reverse lunges

• Glute bridges

• Step ups

• Lateral step downs

• Squats

Lees onze gidsen voor krachttraining voor hardlopers voor stapsgewijze instructies voor nog veel meer beenversterkende oefeningen die je kunt gaan doen. 

5. Vermijd overbelasting door crosstraining

Zoals we al zeiden, is overbelasting vaak een oorzaak van lopersknie. Dit gebeurt vooral voor als hardlopers plotseling de afstand, intensiteit of frequentie van hun sessies verhogen. De eenvoudigste manier om overbelastingsblessures te voorkomen is met crosstraining. Bij crosstraining bouw je andere soorten oefeningen in je hardlooproutine in. Het is cruciaal dat je alternatieve oefeningen kiest die de knie minder belasten. 

Er zijn veel verschillende soorten crosstraining die je kunt proberen, waaronder:

• Krachttraining

• Circuittraining

• HIIT-training

• Fietsen (let op dat trappen ook je knieën kan belasten, dus begin langzaam en laag)

• Zwemmen (net als bij fietsen kunnen sommige vormen van zwemmen - met name schoolslag - je knieën belasten, dus begin low en slow)

• Yoga en pilates

• Aquajogging

• Ellipticalmachines

6. Schroef je kilometers geleidelijk op

Als je traint voor een 10k, een marathon of een andere afstand, moet je na verloop van tijd meer kilometers afleggen om wedstrijdfit te worden. Dus, hoe doe je dit zonder het risico te lopen op lopersknie? Hier zijn wat tips:

• Volg een aangepast trainingsplan: In een goed trainingsplan heb je voldoende tijd om je benen te trainen voor verder hardlopen, zonder blessures te riskeren. Je begint met kortere duurlopen en verhoogt geleidelijk en week tot week de afstand en intensiteit. 

• Rust: Het is van cruciaal belang dat je jezelf genoeg tijd gunt om te rusten tussen de runs door. In een gemiddelde week moet je minstens drie dagen volledige rust hebben tussen trainingsdagen. Dit geeft je gewrichten en spieren de tijd om eventuele schade te herstellen. 

• Crosstraining: Streef naar minstens één crosstraining per week tijdens je voorbereiding op het evenement. Fietsen, zwemmen, trainen op een ellipticalmachine of yoga zijn allemaal geweldige opties. 

• Let op vroege waarschuwingssignalen: Als je meer gaat hardlopen, wees je dan bewust van het risico op blessures en luister naar je lichaam. Let op vroege waarschuwingssignalen, zoals loperskniepijn. Als je ongemak ervaart, rust dan minstens een week. Vermijd de drang om 'er doorheen te rennen', want dit vergroot alleen maar je kans op blessures. 

Verminder je risico op lopersknie

De knie staat bekend als een van de meest voorkomende gewrichten waar hardlopers geblesseerd kunnen raken. Gelukkig kan lopersknie behandeld worden. Met de juiste zorg en voldoende rust kunnen de meeste mensen met lopersknie binnen een paar weken of maanden weer gaan hardlopen. 

Maar voorkomen is natuurlijk beter dan genezen. Door een aantal van de methoden en oefeningen te volgen die we hierboven hebben beschreven, kun je voorkomen dat je een lopersknie krijgt en kun je blijven trainen zonder je routine te onderbreken.