Het belang van cooling down: waarom het belangrijk is voor alle trainingen

Je race zit erop, maar doe jij wel coolingdown oefeningen? Is het antwoord nee? Nou, je bent niet de enige. Volgens een onderzoek doet minder dan de helft van de langeafstandslopers een cooling down na het hardlopen.

Kijk, als je erg moe bent na je training, is het helemaal prima om even op adem te komen. Maar het wordt algemeenerkend dat een cooldown voor hardlopen een reeks fysieke voordelen biedt. Het is dus zeker de moeite waard om een cooling down in je routine op te nemen. Het goede nieuws is dat cooling down niet veel tijd of moeite hoeft te kosten.  

Waarom zou je een cooldown moeten doen na het hardlopen?

Er is enige discussie over het belang van coolingdown oefeningen, maar er is geen duidelijk nadeel aan coolingdown na een rondje hardlopen en de potentiële voordelen ervan zijn duidelijk:

• Kan duizeligheid of zelfs flauwvallen voorkomen: Als je sport, stroomt er meer bloed naar je ledematen. Als je na het hardlopen onmiddellijk stopt met bewegen, kan dit bloed 'ophopen' en er enige tijd over doen om zich gelijkmatig over je spieren en terug naar je hersenen te verdelen. Dat kan duizeligheid of zelfs black-outs veroorzaken. Cooling down geeft je lichaam de tijd om zich weer normaal te voelen.

• Vermindert pijn: Door kort na het hardlopen cooling down-stretches te doen, kun je eventuele spanning eruit rekken en mogelijk pijn en stijfheid verminderen in de dagen na je training. Uit een onderzoek bleek bijvoorbeeld dat mensen die cool down oefeningen deden minder pijn voelden na de training dan mensen die geen cooling-down deden.

• Stelt je lichaam in staat om zich weer aan te passen aan de normale situatie: Onderzoeken tonen aan dat verschillende cooling down oefeningen kunnen helpen om de lactaatconcentratie in het bloed te verlagen en het gevoel van vermoeidheid na het hardlopen te verminderen.

• Kan beschermen tegen blessures:  Hardloop cooldowns kunnen mogelijk blessures voorkomen door je mobiliteit te herstellen en te behouden. 

Lees ook: Onze ultieme warming-up voor hardlopen  gids 

Hoe je een cooldown doet na een lange duurloop of wedstrijd

Verschillende afstanden en wedstrijden vereisen verschillende hoeveelheden cooling-down. Voor kortere afstanden (bijvoorbeeld 5K of minder) is een eenvoudige cooling down meer dan voldoende. Aan de andere kant: iedereen die een marathon - of zelfs iets langer, zoals een ultramarathon - heeft gelopen, zal zeker baat hebben bij een uitgebreidere cooling-down na het hardlopen.

Probeer de volgende cooling down oefeningen eens na het hardlopen om te helpen bij het herstel en mogelijk je risico op blessures te verminderen. 

Uitlopen: Dit is verreweg de meest elementaire cooling down oefening en hardlopers van elk niveau zouden dit moeten doen. Stop niet zomaar - maar wandel vijf tot tien minuten heen en weer terwijl je hartslag begint te vertragen en je lichaam zich weer aanpast aan een normaler tempo.

Rustig joggen: Sommige hardlopers vinden dat rustig jogging kan helpen om af te koelen na een lange duurloop. Streef naar 5-15 minuten joggen binnen een uur na het voltooien van je langere duurlopen.  

Rustig fietsen: Rustig een stukje fietsen kan ook een goede manier zijn om af te koelen na het hardlopen. Als je een hometrainer hebt, kun je 5-15 minuten zachtjes trappen op een lage stand. Dit kan helpen bij het herstelproces, maar voorkomt dat je dezelfde spieren gebruikt als tijdens het hardlopen. 

Routine voor stretchoefeningen voor het hele lichaam: Er is een breed scala aan cooling down stretchoefeningen die je in je routine kunt opnemen. Voor kortere wedstrijden hoef je maar een paar minuten aan deze stretchoefeningen te besteden. Langeafstandlopers daarentegen hebben baat bij een meer volledige stretchsessie. Veel voorkomende cooling down stretchoefeningen zijn:

Hamstring-stretch:

• Ga op je rug liggen en til één been op terwijl je het andere op de grond houdt en bij de knie buigt.

• Houd de achterkant van het opgeheven been vast en trek het naar je toe om een stretch te voelen.

Kuitstretch:

• Sta rechtop, stap naar voren met je rechterbeen en buig het bij de knie om de linkerkuitspier te verlengen voor een diepe stretch

• Wissel van been

Binnenbeenstretch:

• Ga op de grond zitten met een rechte rug.

• Buig je benen en druk je voetzolen tegen elkaar.

• Houd je enkels vast en strek je knieën naar de grond.

Quad-stretch:

• Met je gewicht op je rechterbeen, pak je met je linkerhand je linkervoet vast en trek je deze omhoog naar je billen.

• Houd de stretch 10-15 seconden vast en wissel dan van been.

Buikstretch:

• Ga in de plankpositie staan en laat je benen op de grond zakken.

• Houd je armen gestrekt en breng je je kin omhoog zodat je naar voren kijkt

Er zijn natuurlijk nog veel meer stretchoefeningen voor een cooling down na het hardlopen. Lees onze gids voor rekoefeningen na het hardlopen voor meer ideeën.

Yoga stretches: Als je vertrouwd bent met yoga, overweeg dan om een aantal yogastretches te doen om je hele lichaam los te maken en je ademhaling weer op een rustig tempo te krijgen.

Actieve hersteldag: Een actieve hersteldag is een van de beste manieren om af te koelen na een rondje hardlopen. Gebruik een hometrainer, roeimachine of ga de loopband op en train onder je maximale niveau. Dit kan helpen om lactaat weg te spoelen en je herstel te bevorderen. 

Massages: Massage is een andere geweldige manier om je lichaam te helpen herstellen na een lange duurloop. Over het algemeen is het niet verstandig om meteen na een wedstrijd een massage te nemen, maar wacht minstens een paar uur na de finish. Je kunt een professionele fysiotherapeut je benen en andere pijnlijke plekken die je hebt opgemerkt tijdens het hardlopenlaten behandelen, of je kunt zelf een schuimroller gebruiken om knopen en ongemak in je dijen, kuiten en voeten weg te werken.

Neem een ijsbad: IJsbaden kunnen veel voordelen bieden als je afkoelt van een lange duurloop, omdat het onderdompelen van je lichaam in koud water helpt tegen ontstekingen en een grote rol kan spelen bij je herstel. Vul een bad met koel water en ga erin zitten. Voeg vervolgens ijs toe om de temperatuur geleidelijk te laten zakken zonder jezelf een grote schok te geven.

Je cool-downroutine voor hardlopen

Door erachter te komen wat jouw favoriete cooling downroutine is, geef je jezelf de beste kans om te herstellen na een rondje hardlopen. Stretchen, wegzakken in een ijsbad en andere oefeningen kunnen allemaal een aangename en kalmerende ervaring zijn na de intensiteit van langeafstandslopen.