Hoe om gewicht te verliezen door het uitvoeren van

Kun je afvallen door hardlopen? Het antwoord is een volmondig ja. Regelmatig en consistent hardlopen in combinatie met een gezond en gebalanceerd dieet is een van de beste manieren om af te vallen. Het is niet alleen een heel goedkope sport - het enige wat je nodig hebt is een paar hardloopschoenen! - je kunt het ook altijd beoefenen, op welk tijdstip dan ook of wat voor weer het ook is. Het enige wat je zou kunnen verhinderen om af te vallen met hardlopen, is gebrek aan motivatie. 

In deze gids behandelen we een aantal van de meest gestelde vragen van beginnende hardlopers die willen weten hoe hardlopen je kan helpen afvallen.

Kan ik afvallen door hardlopen?

Hardlopen is een uitstekende manier om je te helpen afvallen. Je verbrandt niet alleen meer calorieën dan bij heel veel andere sporten, je gebruikt ook heel veel verschillende spiergroepen die allemaal moeten samenwerken. Uit een onderzoek van Harvard Medical School is gebleken dat een persoon van 70 kilo in staat is om 372 calorieën te verbranden door 30 minuten te rennen in een gematigd tempo van maar 10 kilometer per uur. Dat zijn meer calorieën dan je verbrandt tijdens een 30 minuten durend potje basketbal of zelfs tijdens intensief baantjes zwemmen.

Verder is ook bewezen dat hardlopen een van de weinige sporten is waarbij het lichaam zelfs na afloop van het sporten nog calorieën verbrandt. Dit ‘naverbrandingseffect’ treedt alleen op na zeer intensief rennen zoals intervaltraining of in de heuvels rennen. Dit betekent niet per se dat je er al meteen profijt van zult hebben, maar als je eenmaal een bepaalde mate van conditie hebt opgebouwd zul je er heel veel voordeel van hebben. 

Kan ik afvallen door dagelijks 2 kilometer te hardlopen?

Zelfs als je nooit eerder hebt overwogen om te gaan hardlopen, is 2 kilometer per dag hardlopen een realistisch en haalbaar doel. Als je maar goed opwarmt, kun je makkelijk 2 kilometer hardlopen zonder dat je een hoog risico loopt op blessures. Verder is het ook heel normaal om tussendoor regelmatig een wandelpauze in te lassen, vooral als je een beginnend hardloper bent.

Dagelijks 2 kilometer hardlopen geeft je alle voordelen die je ook zal hebben van langere afstanden, zoals een verbetering van de conditie van je hart en bloedvaten, je ademhaling en je botten. Op een gematigd tempo zul je ongeveer 120 calorieën per dag verbranden. Terwijl je conditie verbetert, zul je om je langetermijndoelen te halen toch je loopafstand moeten verhogen. Dit is simpelweg nodig omdat je op de lange termijn met 2 kilometer niet genoeg calorieën verbrandt.

Kun je afvallen door op een loopband te rennen?

De loopband is een zeer populair fitnessapparaat dat een belangrijke rol kan spelen bij het afvallen. Naast het verbranden van calorieën zijn er net als bij elke andere manier van hardlopen, talloze andere voordelen verbonden aan het rennen op een loopband. Je blijft namelijk het hele jaar door warm en droog en, afhankelijk van waar je woont, kan het vele malen veiliger zijn dan hardlopen op de weg tussen druk verkeer.

Als je meer calorieën wilt verbranden op de loopband, zet deze dan op de hellingstand tijdens het rennen of wandelen. Op deze manier zet je meer spieren aan het werk, verbrand je meer calorieën en bouw je meer spiermassa op. Lees onze gids over rennen op een loopband voor nog meer advies.

Hoe kan ik afvallen door hardlopen?

Als het je doel is om af te vallen dan zijn er een aantal technieken en methoden die je kunt toepassen om je te helpen die kilo’s kwijt te raken.

1. Bepaal het ideale tempo voor vetverbranding

Tijdens het rennen op een loopband kun je het aantal calorieën dat je verbrandt per minuut verhogen door te rennen op het voor jouw ideale tempo om vet te verbranden. Voor de meeste mensen is dit 70 procent van je maximale hartslag. Je kunt je maximale hartslag berekenen door je leeftijd af te trekken van 220 hartslagen per minuut (hpm). Als je bijvoorbeeld 30 bent, is je maximale hartslag 190 hpm. Je ideale hartslag om vet te verbranden is 70 procent van dat getal, dus dat is 133 hpm. Je hartslag op dat niveau houden zal je dus helpen om af te vallen.

2. Pas op met vloeibare calorieën

Goed gehydrateerd blijven is heel belangrijk voor, tijdens en na je run, maar je moet wel oppassen met wat je drinkt. Sportdrankjes en fruitsappen bevatten namelijk veel onnodige calorieën. Daarom is water de beste keus.

3. Calorieën verbranden versus vet

Weet je niet zeker hoe je af kunt vallen door hardlopen? Hardlopen op zich is al heel goed voor je, maar door de intensiteit en de duur van je runs aan te passen, kun je nog meer calorieën verbranden. Door te hardlopen met een hoge intensiteit verbrandt je meer koolhydraten dan door te hardlopen in een gestaag tempo en je verbrandt in totaal ook meer calorieën. Dit maakt intervaltraining de  ideale work-out om gewicht te verliezen.