Hoe voorkom en verhelp je exercise-related transient abdominal pain (ETAP): de hardlopersgids voor steken
May 15, 2021
Iedere hardloper, van beginner tot zeer ervaren loper, heeft op een bepaald moment weleens die vervelende pijn in de zij gevoeld: de gevreesde âsteekâ.
En het maakt niet uit hoe goed je benen voelen of hoeveel energie je nog hebt; zodra een steek â ook wel bekend als âexercise-related transient abdominal painâ â opkomt, voelt het alsof je niets anders kunt doen dan grimassen en proberen door te lopen.
Gelukkig hoeft dat niet altijd zo te zijn. In deze gids bekijken we waardoor een steek tijdens het hardlopen ontstaat, hoe je steken tijdens het hardlopen kunt voorkomen en wat je kunt doen om verlichting te krijgen wanneer ze toch optreden.
Wat is exercise-related transient abdominal pain (ETAP)?
Exercise-related transient abdominal pain â beter bekend als een âsteekâ â is iets waar bijna iedere hardloper ooit mee te maken krijgt.
Ondanks een studie uit 2014 die suggereert dat 70% van de hardlopers minstens Ă©Ă©n keer per jaar een steek ervaart, bestaat er nog steeds discussie over de precieze oorzaak van steken tijdens het hardlopen.
Veelvoorkomende symptomen van steken
Steken worden gekenmerkt door verschillende onaangename en vaak pijnlijke symptomen.
Je kunt last krijgen van scherpe stekende pijn, kramp en een trekkend of gespannen gevoel. Meestal zit de pijn net onder de ribben (hoewel sommige hardlopers ook pijn in de schouders ervaren) en meestal aan Ă©Ă©n kant van het lichaam.
Waardoor ontstaat een steek tijdens het hardlopen?
Frustrerend genoeg zijn steken onvoorspelbaar en kunnen ze ogenschijnlijk uit het niets ontstaan â zelfs tijdens runs waarin je je topfit voelt en moeiteloos kilometers maakt.
En ondanks toenemend onderzoek naar ETAP bestaat er nog steeds veel discussie over de exacte oorzaak van steken tijdens het hardlopen.
Er zijn echter drie belangrijke theorieën.
Theorie 1: Steken worden veroorzaakt door irritatie van het buikvlies
De meest gangbare theorie is dat steken worden veroorzaakt door irritatie van de buitenste laag van het buikvlies (het dubbellaagse membraan dat de buikholte omringt).
Sommige wetenschappers denken dat bij sporten met veel herhaalde op-en-neergaande bewegingen en constante draaibewegingen van de romp (zoals hardlopen of zwemmen) wrijving ontstaat tussen de twee lagen. Dit leidt tot irritatie en pijn in de pariëtale laag (de buitenste laag van het buikvlies, die verbonden is met de buik- en bekkenwand).
Deze wrijving neemt waarschijnlijk toe wanneer je een inefficiënte looptechniek hebt of een zwakke core.
Theorie 2: Steken worden veroorzaakt door vermoeidheid van het middenrif
Een andere theorie is dat een steek tijdens het hardlopen wordt veroorzaakt door vermoeidheid of kramp in het middenrif, de spier die net onder je longen zit en helpt bij het in- en uitademen.
Er bestaat echter geen definitief antwoord op hoe dit precies leidt tot die herkenbare pijn.
Sommige wetenschappers denken dat hardlopen ervoor zorgt dat het middenrif vaker en krachtiger samentrekt dan normaal, wat leidt tot spierongemak â vergelijkbaar met wat je voelt bij iedere overbelaste spier.
Anderen geloven dat snel en oppervlakkig ademhalen tijdens het hardlopen ervoor zorgt dat er minder zuurstof via de bloedbaan bij het middenrif komt, wat pijnlijke krampen veroorzaakt.
Daarnaast zijn er aanwijzingen dat kramp in het middenrif kan ontstaan wanneer je te kort voor het hardlopen eet.
Na het eten wordt bloed naar je spijsverteringsorganen gestuurd om de vertering te ondersteunen. Als dit proces nog bezig is tijdens het hardlopen, kan dit de bloedtoevoer naar het middenrif beperken, wat mogelijk leidt tot krampen en spasmen die aanvoelen als een steek.
Theorie 3: Steken worden veroorzaakt door belasting van de wervelkolom of irritatie van zenuwen
Volgens deze theorie kunnen een slechte houding, een zwakke core en de herhaalde impact van hardlopen de wervelkolom belasten en zenuwen rond de ribben en buik irriteren, wat uiteindelijk leidt tot een steek.
Hoe voorkom je steken tijdens het hardlopen
Hoewel er geen definitief antwoord bestaat op de exacte oorzaak van een steek, zou je kunnen denken dat het voorkomen ervan tijdens het hardlopen vooral neerkomt op giswerk.
Toch hebben trial-and-error en het delen van best practices tussen professionele atleten en recreatieve hardlopers geleid tot een reeks praktische strategieën en technieken.
Strategieën voor voeding en hydratatie
Studies hebben aangetoond dat dranken met veel suiker steken kunnen veroorzaken. Vermijd daarom vruchtensappen, frisdrank en suikerrijke sportdranken vóór het hardlopen en kies liever voor gewoon water.
Neem daarnaast in de uren voorafgaand aan je training regelmatig kleine slokjes water in plaats van in één keer grote hoeveelheden te drinken. Deze aanpak helpt een opgeblazen gevoel te verminderen, waardoor de kans kleiner wordt dat je maag tegen het buikvlies drukt en irritatie van het pariëtale buikvlies veroorzaakt.
Probeer vlak voor het hardlopen geen grote maaltijden te eten, zeker geen vetrijke of vezelrijke voeding, omdat die langer nodig hebben om te verteren. Terwijl je lichaam bezig is met de spijsvertering, vermindert de bloedtoevoer naar het middenrif, wat kan leiden tot de eerder genoemde spasmen.
Kies in plaats daarvan voor lichte, makkelijk verteerbare snacks zoals bananen en mueslirepen, die zorgen voor geleidelijke en langdurige energie.
Werk aan een sterke en stabiele core
Omdat er aanwijzingen zijn dat zwakke rompspieren de kans op steken tijdens het hardlopen kunnen vergroten, is het verstandig om coretraining toe te voegen aan je trainingsschema.
Oefeningen zoals planks, bicycle crunches en farmerâs walks met kettlebells behoren tot de beste core-oefeningen voor hardlopers.
Je kunt deze oefeningen eenvoudig thuis of in de sportschool doen. En als je onderweg een droog stukje gras tegenkomt, kun je ze zelfs toevoegen aan het einde van je run â er is dus eigenlijk geen reden om ze niet in je trainingsschema op te nemen.
Door slechts een paar minuten coretraining twee of drie keer per week toe te voegen aan je routine, kun je een groot verschil maken in je looptechniek. Het versterkt je rompspieren, middenrif en core, waardoor de kans op steken afneemt.
Gebruik middenrifademhaling
Oppervlakkig en snel ademhalen is niet ideaal tijdens het hardlopen: het zorgt ervoor dat het middenrif vrijwel constant aangespannen blijft en beperkt de toevoer van zuurstof en bloed door het lichaam.
Probeer daarom middenrifademhaling â ook wel buikademhaling genoemd â onder de knie te krijgen. Richt je op diepere, rustigere ademhalingen waarbij je buik uitzet in plaats van je schouders op en neer bewegen. Hierdoor kan je middenrif efficiĂ«nter bewegen zonder voortdurend aangespannen te zijn, wat de doorbloeding van zuurstofrijk bloed in je lichaam verbetert.
Buikademhaling vergt wat oefening. Probeer daarom een stabiel ademritme aan te houden, bijvoorbeeld drie passen inademen en twee passen uitademen. Wissel daarbij af welke voet landt tijdens het uitademen om ongelijke belasting te voorkomen.
Doe een goede warming-up (en begin rustig)
Wanneer je snel even een rondje wilt gaan hardlopen, is het verleidelijk om je warming-up over te slaan.
Toch levert het voorbereiden van je lichaam grote voordelen op â zowel voor het verminderen van spierspanning en kleine blessures als voor het verkleinen van de kans op steken.
Direct starten op wedstrijdtempo kan leiden tot onregelmatige en oppervlakkige ademhaling â en zoals we inmiddels weten, is dat een recept voor steken.
Neem daarom de tijd voor een volledige warming-up voor het hardlopen, inclusief mobiliteits- en activatieoefeningen, gevolgd door een paar minuten stevig wandelen. Jog daarna 5-10 minuten in een rustig tempo voordat je het tempo opvoert naar je volledige trainingsintensiteit.
Hoe stop je een steek tijdens het hardlopen?
Er is weinig frustrerender dan uit je ritme gehaald worden door een steek in je zij, zeker wanneer je lekker loopt en kilometer na kilometer je tempo vasthoudt.
Maar wat je vervolgens doet, bepaalt of je je run kunt voortzetten of noodgedwongen naar huis moet terugkeren.
Allereerst moet je je tempo verlagen, naar een zeer rustige jog of zelfs wandelen. Hoe vervelend dat ook is: proberen door een steek heen te lopen maakt de pijn meestal alleen maar erger.
Zodra je tempo lager ligt, zijn er een paar beproefde technieken die je snel weer op weg kunnen helpen.
Herstel je ademhaling
Herstel je ademritme door zo diep mogelijk in te ademen en vervolgens krachtig uit te ademen. Herhaal dit 3-5 ademhalingen lang.
Ga daarna terug naar middenrifademhaling en focus op een 3:2-ritme: adem drie passen in en twee passen uit.
Wanneer de pijn volledig verdwenen is, kun je je tempo geleidelijk weer opvoeren. Ga niet direct weer voluit lopen, anders komt de steek waarschijnlijk meteen terug.
Rek je rug en buikspieren
Neem even de tijd om volledig stil te staan en rek vervolgens je rug en romp om opgebouwde spanning te verminderen die mogelijk spasmen in het middenrif veroorzaakt:
Breng je armen boven je hoofd en buig voorzichtig naar beide zijkanten; eerst weg van de steek en daarna ernaartoe.
Buig vervolgens voorover (doe dit rustig om te voorkomen dat je duizelig wordt, aangezien je waarschijnlijk buiten adem bent van het hardlopen).
Vouw tot slot je handen achter je hoofd in elkaar en maak langzaam een holle rug.
Blijf tijdens al deze stretches rustig diep vanuit je buik ademhalen.
Herhaal deze routine langzaam en gecontroleerd totdat de steek verdwenen is en voer daarna geleidelijk het tempo weer op totdat je weer comfortabel loopt.
Gebruik gerichte druk
Veel hardlopers doen dit bijna automatisch â alsof het een reflex is.
Maar vaak grijpen ze simpelweg naar de pijnlijke plek en proberen ze verkrampt door te lopen, terwijl dat meestal niet de meest effectieve aanpak is.
Probeer in plaats daarvan de exacte plek van de pijn te vinden en druk daar met twee of drie vingers op. Adem vervolgens uit met behulp van middenrifademhaling en verhoog tijdens het uitademen geleidelijk de druk van je vingers door iets naar binnen en licht omhoog te drukken.
Herhaal dit een paar ademhalingscycli lang en wanneer de steek afneemt, kun je geleidelijk weer verdergaan met je run.
Waarschuwingssignalen van niet-typische steken
In de meeste gevallen is een steek niets ernstigs. Het hoort â hoe frustrerend ook â bij het hardlopen en zodra de pijn wegtrekt, kun je meestal gewoon verder met je training.
Toch kunnen sommige aandoeningen aanvoelen als een steek terwijl ze ernstiger zijn en medische aandacht vereisen. Schakel medische hulp in wanneer je last hebt van:
Pijn in je zij die plotseling ontstaat, hevig of stekend aanvoelt en niet vermindert wanneer je vertraagt en bovenstaande technieken toepast.
Ernstige pijn die uitstraalt naar je schouders, borst of rug.
Kortademigheid, duizeligheid of een licht gevoel in het hoofd.
Misselijkheid, overgeven of zweten.
Pijn die ook optreedt wanneer je niet aan het sporten bent.
Pijn die meerdere uren of zelfs dagen aanhoudt.
Deze symptomen kunnen wijzen op ernstigere aandoeningen, zoals een gescheurde spier of band, een hernia, problemen met de galblaas, blindedarmontsteking, nierstenen of zelfs een hartaandoening. Hardlopers die deze klachten ervaren, doen er verstandig aan contact op te nemen met hun huisarts voor een juiste diagnose en behandeling.
Gebruik onze tips om steken effectief onder controle te houden
We zouden je graag vertellen dat je na het lezen van deze gids nooit meer last krijgt van een steek, maar helaas kunnen we dat niet beloven; steken blijven een onvoorspelbaar fenomeen waar zelfs wetenschappers nog geen volledige overeenstemming over hebben bereikt.
Wel is er duidelijk bewijs dat een combinatie van langetermijnstrategieën (zoals het versterken van je core) en meer directe technieken, zoals bewust omgaan met eten en drinken vóór het hardlopen, de kans op steken kan verkleinen.
En mocht het toch gebeuren dat je tijdens het hardlopen een steek krijgt, dan ken je nu drie eenvoudige en praktische technieken om snel weer comfortabel verder te kunnen lopen.