Warming-up voor het hardlopen

Een warming-up voor het hardlopen wordt nog wel eens vergeten, helemaal als je staat te trappelen om te gaan! Maar we kunnen niet genoeg benadrukken hoe belangrijk het is om een paar minuten de tijd te nemen om je lichaam voor te bereiden. Opwarmen stimuleert je neuromusculaire systeem en bereidt je spieren en gewrichten voor zodat ze de impact van de sport aankunnen. 

Lastige blessures, steken in de zij en slechte prestaties kunnen allemaal symptomen zijn van sporten wanneer je spieren, gewrichten en hart niet goed zijn opgewarmd. Als je een routine volgt voor een warming-up voor het hardlopen, kun je de kans op blessures, letsel of ongemak verkleinen.

In deze gids leggen we uit hoe je een warming up doet voordat je gaat hardlopen en vertellen we je hoe lang je moet opwarmen, welke oefeningen je moet doen en wat de voordelen zijn. 

Waarom opwarmen voor het hardlopen?

Wat je niveau ook is, een goede warming up voor hardlopenbiedt verschillende voordelen. Een goede warming up voor het hardlopen:

• Maakt je spieren, botten en gewrichten los, zodat de kans op blessures wordt verkleind en je lichaam klaar is voor beweging. Stimuleert dat zuurstofrijk bloed naar je spieren gaat en ze letterlijk opwarmt zodat ze klaar zijn voor actie. 

• Verhoogt je hartslag, ademhalingsfrequentie en kerntemperatuur om het gemakkelijker te maken om in het ritme te komen en het vol te houden. 

• Vermindert je risico op blessures. Uit onderzoek blijkt dat een warming up je risico op blessures potentieel kan verminderen.

• Verbetert je cardiale output en ademhalingsvolume voor een verhoogde zuurstofopname.

• Verbetert volgens dit onderzoek je loopeconomie (hoe efficiënt je lichaam omgaat met energie en zuurstof).

• Betekent dat je meer plezier hebt in het hardlopen. Uit een onderzoek bleek dat mensen die een warming-up doen, het hardlopen als minder vermoeiend ervaren dan mensen die niet opwarmen. 

• Zorgt ervoor dat je mentaal ‘in the zone’ komt  en dat is in het bijzonder erg fijn als je meedoet aan een race.

• Verder kunt lopen. Uit een onderzoek bleek dat hardlopers die een dynamische warming up deden voor een work-out op de loopband, het langer vol konden houden dan mensen die dat niet deden.  

Hoe lang zou een warming up voor het hardlopen moeten zijn?  

Er is geen bepaalde tijdsduur vastgesteld voor een goede warming up. Eén onderzoek vergeleek hardlopers die een warming-up van 10 minuten deden met hardlopers die een warming-up van 20 minuten deden. Er werd geen significant verschil in prestaties vastgesteld Iedereen is anders en het gaat er bij een warming-up om wat jij nodig hebt en hoe jij je voelt. Als je niet veel tijd hebt, kan zelfs een korte warming-up van 5 minuten al genoeg zijn. Maar als je de tijd hebt, kan het zeker geen kwaad om iets langer op te warmen.  

Soorten warming-up oefeningen voor hardlopen: dynamisch vs. statisch 

Warming-up oefeningen voor hardlopen kunnen in twee grote categorieën worden ingedeeld:

• Dynamische warming-up voor hardlopen: Zoals de naam al doet vermoeden, voer je dynamische bewegingen uit. Hierbij beweeg je je ledematen en core, en beweeg je zelf heen en weer of van links naar rechts. 

• Statische warming-up voor hardlopen: Bij een statische warming-up houd je een houding een bepaalde tijd vast (meestal 15-20 seconden). Het doel is om het bewegingsbereik en de flexibiliteit van je spieren te vergroten. 

Jarenlang dacht men dat we geen statische stretchoefeningen moesten doen tijdens de warming-up. Dit was omdat studies aantoonden dat lange periodes van statisch stretchen vóór de training blessures kon veroorzaken. Echter, een recentere analyse suggereert dat de bevindingen verkeerd geïnterpreteerd kunnen zijn. Veel van de onderzoeken hadden betrekking op zeer lange stretchsessies van wel 30 minuten. Maar de meeste hardlopers doen slechts korte stretchoefeningen (minder dan 30 seconden). Het kan dus waarschijnlijk geen kwaad om wat korte statische stretches op te nemen in je warming-up als je ook dynamische bewegingen doet. 

Full body warm-ups voor hardlopen

Als het gaat om de warming-up oefeningen die je doet voordat je gaat hardlopen, richt je dan vooral richten op dynamische warming-ups, maar je kunt ook wat statische stretchoefeningen doen als je merkt dat die helpen. Hier zijn enkele van de beste dynamische warming-ups voor het hardlopen:

• Voorwaartse lunge - Ga staan met je benen op heupbreedte uit elkaar en houd je bovenlichaam recht. Span je core aan en stap naar voren met je rechterbeen, waarbij je je heupen laat zakken tot beide knieën een hoek van 90 graden maken. Laat je rechterknie niet voorbij de punt van je rechterschoen komen. Ga terug naar de beginpositie en herhaal aan je linkerkant. 

• Zijstap/-schuifelen - Maak een zijstap van 3-4 meter naar rechts (of zo ver als de ruimte je toestaat) en keer terug naar het midden. Herhaal links. Begin langzaam en bouw de intensiteit op als je spieren beginnen op te warmen. 

• Achterwaartse joggen - Ren tien meter achteruit en concentreer je op licht op je tenen blijven staan en pomp met je armen voor momentum. Jog dan terug naar het beginpunt en herhaal.  

• Hielkick - Ren op de plek en kick je hielen omhoog naar je billen. Houd je lichaam recht, je dijen loodrecht aan de grond en zwaai je armen synchroon met je benen.  

• Star touch - Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen naar voren wijzend. Houd je benen zo recht mogelijk, reik met je linkerhand langs je lichaam naar voren en raak de tenen van je rechtervoet aan. Ga terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant. 

• Frankenstein walk - Maak die hamstrings los door met je voeten naast elkaar te gaan staan en je linkerbeen recht voor je uit te strekken. Breng je rechterhand naar voren en raak je linkertenen aan. Laat je linkerbeen zakken en herhaal aan de andere kant.  

• Pogo sprongen - Dit is een geweldige oefening om je voeten en enkels op te warmen. Je springt gewoon op en neer op de plaats, waarbij je omhoog duwt vanuit je enkels bij springen.  

• A-sprongen - Deze dynamische hardloop warming-up activeert al je beenspieren. Je voert bewegingen uit zoals hoge knieën, maar alleen de voorkant van je voet komt in contact met de grond. Tegelijkertijd schuif je naar voren terwijl je je benen afwisselend op en neer beweegt. 

• Armcirkels - Het zijn niet alleen je benen die je moet opwarmen voordat je gaat hardlopen Deze eenvoudige oefening helpt om je borst-, rug- en schouderspieren en bovenrug los te maken. Ga staan met je benen op schouderbreedte uit elkaar en til je armen op tot schouderhoogte terwijl je handpalmen naar beneden wijzen. Draai vervolgens 30 seconden lang kleine cirkels naar voren waarna je van richting wisselt. 

In onze stretchgids voor hardlopers vind je meer ideeën.

Tips voor warm-ups voor een race

De beste warming-up wanneer je een race gaat lopen, hangt af van enkele factoren, waarvan afstand en snelheid de belangrijkste zijn. Hier zijn een paar tips voor een warming-up vóór je een race gaat lopen:

• Hoe korter de afstand, hoe belangrijker de warming-up: Bij langeafstandsraces heeft je lichaam ruim de tijd om geleidelijk op te warmen tijdens het evenement zelf. Maar voor kortere, snellere wedstrijden heb je die tijd niet. Neem dus de tijd om een goede warming-up te doen, met de hierboven beschreven dynamische warming-up oefeningen voor hardlopen.  

• Loop ook een beetje hard, maar niet te veel: Het is een goed idee om, ongeacht de afstand die je gaat lopen, wat rustig te joggen als onderdeel van je warming-up. Natuurlijk zul je veel hardlopen tijdens de wedstrijd, maar besteed minstens een minuut of twee aan hardlopen op een laag tempo. 

• Timing is belangrijk: Je wilt je warming-up zo timen dat je kort vóór het begin van de wedstrijd klaar bent. Het heeft weinig zin om je goed op te warmen en dan 20 minuten af te koelen voordat het startschot wordt gegeven.  

• Wandelen is altijd een goed idee: Probeer veel te wandelen in je warming-up voor een wedstrijd. Als het mogelijk is, loop dan naar de startzone en loop rond in het startgebied om je lichaam in beweging en warm te houden. 

Gerelateerd: Cooling down na een race

Weet hoe je moet opwarmen voor het hardlopen

De tijd nemen voor een warming up voor het hardlopen, heeft veel voordelen. Neem een paar minuten om statische en dynamische warming-ups te doen voor het hardlopen, en je bent veel beter voorbereid op je beweging, het vermindert je het risico op blessures en je bereidt je lichaam voor op je sport.