Gids voor intervaltraining
15 november 2024
Intervaltraining is een van de beste manieren om je hardloopconditie te verbeteren en het zou zeker deel moeten uitmaken van je wedstrijdvoorbereiding: of je 5 km, 10 km, marathons of andere afstanden loopt. Onze intervaltrainingsgids legt uit wat deze trainingsmethode inhoudt en bevat verschillende intervaltrainingen die je kunt proberen.
Wat is intervaltraining voor hardlopen?
Intervaltraining is een soort training waarbij afwisselende perioden van activiteit met hoge intensiteit en activiteit/rust met lage intensiteit worden gecombineerd. Voor hardlopers betekent dit meestal dat ze een bepaalde afstand of tijd afleggen, pauzeren en dan herhalen.
Intervaltraining wordt al gebruikt door coaches en atleten sinds het populair in de jaren 1950 werd gemaakt door de Tsjechische Olympisch kampioen Emil Zapotek. Intervaltrainingen zijn vooral nuttig als je al een tijdje hardloopt en een plateau hebt bereikt waarop je niet sneller lijkt te worden. Onderzoek toont aan dat ervaren hardlopers die beginnen met intervaltrainingen echt een verbetering zien nadat ze dit in hun training hebben verwerkt.
Wat zijn de voordelen van intervaltraining?
Intervaltraining biedt hardlopers talloze voordelen, zoals:
Een zeer nauwkeurige meting van fitheid: Omdat de meeste intervaltrainingen specifieke afstanden en tijdschema's combineren, kun je je vooruitgang duidelijk meten.
Verhoogt de anaerobe capaciteit: Als je aan hoge snelheids- of intensiteitstraining doet, kan het aerobe systeem van je lichaam de eisen die je eraan stelt niet bijhouden, dus creëert het energie in afwezigheid van zuurstof. Hoe meer intervaltraining je doet, hoe beter je lichaam wordt in anaerobe training.
Verbetert prestaties: We hebben allemaal wel eens een plateau bereikt in onze training; niveaus waarop we merken dat we niet in staat zijn om te blijven verbeteren. Intervaltraining kan je naar een hoger fitnessniveau brengen door de efficiëntie van je lichaam te verhogen.
Kan de efficiëntie van hardlopen verbeteren: Sommige onderzoeken wijzen uit dat interval hardlopen de hardloopefficiëntie kan verbeteren (dit is in wezen hoe efficiënt je lichaam zuurstof en energie gebruikt).
Sneller afvallen: Met intervaltraining verbrand je aanzienlijk meer calorieën dan met rustig joggen in dezelfde tijd. Is een van je doelen om gewicht te verliezen, dan is dit een manier om het te doen, zoals verschillende onderzoeken hebben bevestigd.
Meer plezier: Je zult merken dat intervallopen afwisseling en een andere uitdaging toevoegt aan je training - en dat kan je weer gemotiveerd houden.
Je gaat sneller: Onze gids voor het structureren van je training voor snelheid
6 hardloopoefeningen voor intervaltraining
Probeer eens een paar van de volgende intervaltrainingen tijdens je volgende hardloopsessie. Je vindt het misschien makkelijker om intervaltraining te doen op een atletiekbaan of een loopband, simpelweg omdat je dan een nauwkeurige manier hebt om de afstand te meten en er niet over na hoeft te denken. Maar je kunt misschien een consistente afstand in je plaatselijke park vinden die je gebruiken, bijvoorbeeld de lijnen rond een voetbalveld volgen.
Je zult ook baat hebben bij het gebruik van een stopwatch: de meeste sporthorloges hebben een stopwatch en een splitsfunctie die heel handig zijn. Je kunt ook een hardloop-app gebruiken om je tijden te registreren.
Hier zijn zes populaire hardloopoefeningen voor intervaltraining:
Rondeherhalingen: Rondeherhalingen zijn de klassieke intervaltrainingsmethode. Ga naar een atletiekbaan of vind een andere afstand van 400 meter en probeer deze afstand zo snel mogelijk te lopen. Stop en rust na afloop - wacht tot je hartslag is gedaald tot ten minste 120 BPM voordat je de herhaling doet. Noteer de tijd van elke ronde en na een paar weken zou je moeten merken dat je je snelheid kunt verhogen terwijl je de tijd die het kost om de ronde te voltooien kunt verminderen, zelfs na een paar herhalingen. Je kunt het intensiever maken door ook je hersteltijd te verminderen.
Ladders: Ladders zijn een manier om de intensiteit van je intervaltraining op te bouwen. Begin met een sprint van 200 meter, rust dan een minuut uit en ga dan naar 400 meter, rust een minuut uit en herhaal dit nog een keer, dit keer voor 600 meter, dan 800 meter en dan een hele kilometer.
Piramides: Bij piramides, een alternatief voor 'standaard' ladders, begin je op 200 meter, verhoog je naar 400 meter en dan naar 600 meter, voordat je weer afdaalt naar 400 meter, dan naar 200 meter en dit herhaal je.
Ins en outs: Ga naar je plaatselijke atletiekbaan en probeer in totaal minstens een kilometer te rennen. Voor ins en outs sprint je over de rechte stukken van het parcours en ga je vervolgens joggen in de bochten, voordat je weer gaat sprinten op het volgende rechte stuk.
Heuvelherhalingen: Zoek een geschikte heuvel of helling om op te trainen. Ga onderaan de heuvel staan en richt je op een markering die 30-45 seconden duurt om naartoe te rennen. Sprint ernaartoe, wandel of jog rustig terug de heuvel af naar je startpunt en herhaal dit tot je moe wordt. Heuvellopen is zeer veeleisend, dus zet de eerste paar heuveltrainingen niet te veel druk en geef je lichaam de tijd om te herstellen.
Fartlek training: Fartlek training is strikt genomen geen intervaltraining, maar het leent wel een aantal van de ideeën en is vooral nuttig als je geen lid bent van een atletiekbaan of sportschool, of als je liever buiten hardloopt. In wezen is dit een ongestructureerde intervaltraining waarbij je verschillende objecten in je gezichtsveld kiest en er afwisselend naar toe sprint of jogt. Ga naar een plaatselijk park en sprint na de warming-up naar een nabijgelegen boom. Laat het tempo zakken en jog naar een andere struik, voordat je weer in een sprint springt en naar een doelpaal racet, enzovoort.
Intervaltraining voor verschillende afstandsraces
Het soort intervaltrainingsoefeningen dat je doet, moet een afspiegeling zijn van de afstand waarvoor je traint. Als je traint voor een 5k-race, dan ligt de nadruk op intervallen van kortere duur en hogere snelheid. Als je je zinnen hebt gezet op een marathon, dan zal je intervaltraining bestaan uit langere intervallen en een lager tempo.
Hier zijn enkele suggesties voor intervaltraining voor verschillende wedstrijdafstanden:
5 km: Als onderdeel van je wekelijkse training kun je 30-seconden heuvelherhalingen doen, waarbij je meerdere keren op volle snelheid de heuvel op sprint tot je moe wordt.
10 km: Neem één keer per week 30 minuten om ladders te doen. Ren voor elke 'sport' van de ladder boven je wedstrijdtijd.
Een marathon: Besteed als onderdeel van je marathon trainingsschema een uur aan verschillende herhalingen van 2K rondes waarbij je net boven je wedstrijdtijd loopt.
Advies: 8 ideeën om een marathon sneller te lopen
Klaar om intervaltraining te proberen?
Intervallopen kan een geweldige manier zijn om je training naar een hoger niveau te tillen - vooral als je een plateau hebt bereikt. Door intervaltrainingen in je routine in te bouwen, zou je bij je volgende evenement de effecten op je hardlooptijd en snelheid moeten gaan zien en hopelijk je PB overtreffen.
Als je je snelheid wilt verbeteren, kunnen je hardloopschoenen je ook helpen om een hoger tempo te halen. Bekijk het assortiment snelheidsschoenen van ASICS.