Marathontrainingsplan voor volledige marathons (42,2 km)

Hardlopen van marathons wordt steeds populairder, wat geen verrassing is gezien het enorme gevoel van voldoening dat het meebrengt, de spanning van de dag zelf en de fysieke en mentale gezondheidsvoordelen van hardlopen.

Of je nu eerder een 42,2 km evenement hebt gelopen of voor het eerst meedoet, het is belangrijk om een marathon trainingsschema te volgen. In deze gids hebben we inzichten van experts en wetenschappelijk onderzoek samengebracht om een marathonschema te bieden dat je kunt gebruiken voor je komende race. In dit 16-weken marathonplan richten we ons op traditionele marathons van 42,2 km (of 26,2 mijl).

Denk je aan andere afstanden? Als je nog niet klaar bent voor een volledige marathon, bekijk dan onze andere trainingsgidsen:

• 5 km Trainingsgids: Perfect voor beginners die willen starten met hardlopen.
• 10 km Trainingsgids: Een goede manier om uithoudingsvermogen en snelheid te verbeteren.
• Halve Marathon Gids: Ideaal voor wie eerst een langere afstand wil proberen voordat je een hele marathon loopt.

Waarom een marathon trainingsschema volgen?

Als je je hebt ingeschreven voor een marathon, raden we sterk aan om een passend trainingsschema te volgen. Iedereen is anders, maar een schema volgen biedt veel voordelen en zorgt ervoor dat je lichaam goed voorbereid is op deze serieuze duurinspanning.

Belangrijkste voordelen van een marathon trainingsschema

• Gezondheid en veiligheid: Als je deelneemt aan een marathon met minimale training, heb je een grote kans op blessures of uitputting. Marathons zijn leuk, maar serieuze uithoudingsevenementen en je lichaam moet worden voorbereid op deze uitdaging. Uit onderzoeken blijkt dat mensen die meedoen met een marathon met minder training, een groter risico lopen op blessures of gezondheidsproblemen.

• Tijd om te wennen: Met een goed marathonschema krijgt je lichaam de tijd om te herstellen en zich aan te passen - te wennen.  

• Consistentie en vooruitgang:  Marathon trainingsschema's verhogen geleidelijk de afstand, intensiteit en snelheid. Door je nauwgezet aan het trainingsschema te houden, zul je regelmatige verbeteringen opmerken. 

• Een leukere racedag: Je lichaam en geest zijn veel beter voorbereid op het evenement. Dit maakt de ervaring positiever en leuker.  

• Duidelijke basis voor toekomstige races:  Door ons 16-weken schema te volgen, weet je precies hoeveel je hebt gelopen, hoeveel rustdagen je had en hoe vaak je snelheidstraining deed. Je kunt deze gegevens gebruiken om het schema aan te passen en te zien welk effect dit heeft op je racetijd.

Veiligheid: Marathons lopen biedt veel gezondheidsvoordelen en de meeste lopers hebben geen problemen. Toch is het verstandig om een medische check te doen voordat je begint, zeker als je nieuw bent met hardlopen. Je arts kan je hart en bloeddruk controleren om te kijken of lange afstanden veilig voor je zijn.

Hoe een marathon trainingsschema je lichaam voorbereidt

Een marathon is een grote uithoudingstest, dus het is essentieel om je lichaam goed voor te bereiden op de race. Een marathonschema richt zich op het geleidelijk opbouwen van afstand en intensiteit om je uithoudingsvermogen te verbeteren, terwijl je lichaam voldoende tijd krijgt om te herstellen. Over 16 tot 20 weken combineer je korte runs, één wekelijkse lange duurloop en rust- of crosstraining dagen. In de laatste drie weken voor de race bouw je het aantal kilometers af, zodat je lichaam kan herstellen voor de grote dag. Wetenschappelijke studies tonen aan dat consistent trainen voor een marathon zorgt voor verbetering van:

• Energievoorraden (glycogeen) in je spieren op te bouwen

• Spieren te herstellen na het trainen

• Botten en pezen te versterken

• Je zenuwstelsel te ondersteunen

• Ontstekingen te bestrijden met de juiste voedingsstoffen

Voeding en je marathontraining

Het algemene advies voor eten tijdens je marathontraining is om simpelweg een gezond, gebalanceerd dieet te volgen (zie de NHS-gids voor gezond eten). Goed eten tijdens de training helpt je lichaam om:

• Energievoorraden (glycogeen) in je spieren op te bouwen
• Spieren te herstellen na het trainen
• Botten en pezen te versterken
• Je zenuwstelsel te ondersteunen
• Ontstekingen te bestrijden met de juiste voedingsstoffen

Focus op:

• Koolhydraten: Baseer maaltijden op rijst, brood, pasta of aardappelen voor energie.
• Eiwitten: Herstel spieren met bonen, vis, eieren of tofu.
• Fruit en groenten: Streef naar vijf porties per dag voor voedingsstoffen en herstel.
• Hydratatie: Drink voldoende water, vooral bij lange duurlopen.
• Alcohol: Verminder of vermijd tijdens de trainingsperiode.

Hoe lang trainen voor een marathon?

De meeste marathon trainingsschema’s duren 16 tot 20 weken. Dit geeft genoeg tijd om uithoudingsvermogen op te bouwen zonder dat het je agenda te veel belast. Een 16-weken schema is geschikt voor beginners of voor wie het trainen wil combineren met werk en sociaal leven.

Lees meer: Hoe lang duurt het om te trainen voor een marathon?

Een paar trainingsdagen gemist?

Geen zorgen! Het missen van een korte training of twee heeft weinig invloed op je vooruitgang. Focus op het voltooien van je lange duurlopen, want die zijn het belangrijkst voor je uithoudingsvermogen op de racedag. Onderzoek laat zien dat onderbrekingen van minder dan zeven dagen nauwelijks effect hebben op je eindtijd.

Beste marathon uitrusting: Schoenen, kleding en accessoires

Investeer in goede uitrusting om comfortabel en blessurevrij te blijven:

• Hardloopschoenen voor lange afstanden
• Lichtgewicht, ademende hardloopkleding
• Compressiekleding
• Hardloopzonnebril
• Waterdichte hardloopkleding
• Hardloophorloge of app voor tracking
• Hardloophoofdtelefoon
• Hardlooppetten en handschoenen
• Drinkflessen voor onderweg
• Gevoerde hardloopsokken
• Hardloopriem

Lees meer: Checklist marathon uitrusting

Een marathon trainingsschema in 16 weken

Het volgende 16-weken marathon trainingsschema is bedoeld voor mensen met minder ervaring in langeafstandslopen (ben je meer ervaren, verhoog dan de snelheid en afstand naar behoefte).

• We beschrijven hardlopen en joggen – dit zijn subjectieve activiteiten. Op een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 wandelen is en 10 sprinten, voelt joggen als ongeveer 4-5, hardlopen als 6-7.
• We gebruiken mijlen als afstandseenheid – als je liever kilometers gebruikt, reken dan om en rond af naar het dichtstbijzijnde hele kilometer.

Door dit marathontrainingsschema te volgen, zullen je lichaam en geest klaar zijn voor alle 42,8 km op de dag van de wedstrijd.