Riktig løpeform: Tips og teknikker for å løpe bedre

Menneskekroppen er perfekt skapt for løping. Forfedrene våre har gjort det i årtusener, og kroppens løpemekanikk er finjustert. Siden løping er en så naturlig ting å gjøre, er det sjelden at folk tenker så mye over om de gjør det «riktig» eller ikke. Likevel kan det være nyttig å lære litt om riktig løpeform – det kan ha overraskende stor effekt på opplevelsen din. 

Som Ray Bass, personlig trener og medlem av ASICS Runkeeper-teamet, sier: «Uansett om du har løpt i årevis, eller om du nettopp har begynt å løpe: du kan fortsatt løpe på feil måte». 

Feil løpeteknikk kan bidra til en mengde problemer, blant annet ubehag, skader og utmattelse. Riktig løpeteknikk gir derimot tryggere, mer lystbetont og mer effektiv løping. Det kan også resultere i bedre løpstider. En studie viste at forskjeller i teknikk forklarte 31 % av variasjonen i sesongens beste prestasjoner. 

La oss lære mer om prinsippene for god løpeteknikk og hvordan den ser ut. Vi skal også se på noen teknikker du kan bruke for å forbedre måten du løper på. 

Hva er riktig løpeteknikk?

Riktig løpeteknikk er Ganske enkelt den tryggeste og mest effektive måten å løpe på. Du beveger deg komfortabelt og raskt, uten å belaste kroppen din unødig. 

Grunnelementene i riktig løpeteknikk er enkle (vi skal gå nærmere inn på detaljene nedenfor):

• Føttene bør lande rett under massesenteret (dvs. kroppen din)

• Du bør ha en oppreist holdning

• Du bør unngå å bevege deg fra side til side 

I løpemiljøet diskuteres det ofte hva som regnes som god løpeteknikk. Noen mener at kroppen finner sin egen naturlige rytme når du løper, og at du derfor ikke trenger å endre den (menneskekroppen er tross alt skapt til å løpe). Andre mener at akkurat som tennisspillere lærer seg bedre teknikker for å svinge en racket, kan løpere lære seg bedre teknikker som er mer effektive enn resultatet av de første forsøkene deres.

Problemer med løpeteknikken

Mange løper på måter som potensielt kan øke faren for ubehag eller til og med skader. Noen av disse problemene er knyttet til teknikk, andre til utstyr eller styrke. 

• Lene seg for langt fremover: Det er helt greit å lene seg litt forover, men å krumme seg fremover kan føre til unødvendig belastning på nakke og skuldre, og det kan også gjøre det vanskeligere å puste ordentlig.

• Strekke ut for langt: Hvis beina strekker seg langt foran deg ved hvert fraspark, vil de fungere som en bremse på løpingen din. Denne løpestillingen overfører også mye mer kraft gjennom leddene. 

• Oscillasjon: Å bevege seg fra side til side bruker unødvendig mye energi. 

• Pronasjon: Pronasjon er betegnelsen på hvordan føttene dine kommer i kontakt med underlaget når du tar et steg. Noen overpronerer eller underpronerer når de løper. Med stabilitetssko som GEL-KAYANO™ kan du redusere smerter og ubehag.

• Beinstilling: Noen ganger bøyes knærne innover eller ut til siden når man løper. Dette kan påføre leddene store belastninger. Styrketrening kan bidra til en mer stabil beinstilling (flere tips nedenfor).  

Bryster og løpeform

Bevegelsen til brystene når du løper kan være svært ubehagelig. For å unngå ubehag kan det hende at du velger å korrigere løpemønsteret ditt. Men disse endringene kan igjen påvirke løpeteknikken.

Å få en riktig tilpasset, støttende sports-BH kan løse dette problemet. 

5 tips for å perfeksjonere løpeteknikken

Vi har listet opp fem enkle ting du kan gjøre for å opprettholde en god løpeteknikk.

1. Se fremover

Det høres kanskje ut som et selvsagt råd, men å se fremover er en avgjørende del av god løpeteknikk. Prøv å løpe med hodet hevet og blikket speidende noen meter fremover. 

Ofte ser løpere på bakken rett foran føttene (dette er spesielt vanlig ved bruk av tredemøller). Dette betyr at de bøyer hodet litt fremover. Det kan imidlertid føre til belastning og ubehag i nakke og skuldre. 

2. Ha en rett holdning

For å løpe riktig form må du prøve å ha en rett holdning, med skuldrene rett under ørene. Du skal ha rett rygg, en aktivert kjernemuskulatur og avslappede skuldre. Det er også greit å lene seg litt fremover. 

Det er vanlig at løpere bøyer seg fremover, spesielt når de er slitne på slutten av en lengre løpetur. Men som sagt kan dette føre til smerter i nakke og skuldre, og det kan også begrense pusten noe. Hvis du merker at du krummer deg, kan du flytte skuldrene bakover og skyve brystet ut. 

3. Prøv å få nedslag med midtfoten

Hvis du løper lengre distanser (egentlig alle løp som er langsommere enn en sprint), bør prøve å få nedslag med midtfoten, altså lande med midten av foten. Dette gjør det mye mer sannsynlig at kroppen din vil være rett over foten, noe som bidrar til å fordele belastningen ved løping jevnt i kroppen. 

For å forstå hvorfor et nedslag med midtfoten er bedre for løpeformen, er det nyttig å sammenligne det med andre typer nedslag:

• Nedslag med forfoten: Du lander på tåballen og skyver fra med tærne. Resten av foten kommer ikke i kontakt med underlaget. Dette er den riktige løpeteknikken ved sprint, men ikke ved andre typer løping. 

Risikoer: Gir mye større belastning på akillessenen og leggmuskulaturen. 

• Nedslag med hælen: Du lander på hælen med tærne i luften. Deretter «ruller» du foten fremover for å skyve fra. Dette er det normale fotnedslaget når du går. 

Risikoer: Hælen fungerer som en brems og sinker deg. Dette legger mye større belastning på leggen og knærne og kan føre til i beinhinnebetennelse. 

4. Avslappet armsving

Armsvingene dine bidrar også til god løpeteknikk. Hold armene langs siden, bøy albuene og sving dem rytmisk fra skulderen. Hendene bør ikke gå lenger bak enn hoftene nederst i svingen. Denne rytmiske bevegelsen kan hjelpe til med å drive deg fremover. Hendene skal også være avslappet, i en løst knyttet posisjon. 

Løpere svinger av og til armene på tvers av kroppen, fra venstre til høyre. Dette fører imidlertid til mye bevegelse fra side til side, noe som sløser med energi. Andre ganger klemmer de armene tett inntil brystet. Men å holde armene i denne hevede stillingen bruker også energi, og de får ikke den svingende bevegelsen som skyver dem fremover.

5. Høyere stegfrekvens

Stegfrekvens er hvor mange skritt du tar i minuttet. Hvis du løper med høyere stegfrekvens, tar du kortere og lettere skritt. Dette er en mer energieffektiv måte å løpe på, og det gjør det også mindre sannsynlig at du strekker foten for langt ut. 

Du kan raskt beregne stegfrekvensen din ved å bruke en klokke og telle hvor mange ganger føttene dine treffer bakken i løpet av et minutt (det kan være enklere å bare telle én fot, og deretter doble det tallet). Det finnes ikke noe «riktig» antall nedslag, men generelt regnes alt over 170 som ganske høyt.

Du kan lese mer om stegfrekvens i veiledningen vår. 

Tips for å forbedre løpeteknikken

Hvis du har lyst til å forbedre løpeteknikken din, kan følgende tips være til hjelp.

Begynn med å evaluere din egen løpeform

Det kan være vanskelig å vite om du har riktig løpeteknikk. Men det finnes noen måter å finne det ut:

• Snakk med erfarne løpere: Er du medlem av en løpeklubb, kan kanskje andre erfarne løpere se på løpestilen din og identifisere eventuelle problemer.

• Film deg selv: Bruk et stativ (eller spør en venn) til å filme deg selv mens du løper på en tredemølle. Å filme både bakfra og fra siden kan være til stor hjelp når du skal analysere løpeteknikken din.

• Gå til en trener: Å snakke med en løpetrener er en god måte å vurdere teknikken din på. Treneren kan også gi deg individuelle tips om hvordan du kan forbedre deg.   

Ved å evaluere løpeteknikken din på denne måten kan du få et utgangspunkt. Hvis du har oppdaget noen problemer, kan du begynne å jobbe med dem.

Vær bevisst på riktig løpeteknikk

Det er én ting å lære om god løpeteknikk, men noe helt annet er å omsette det til praksis! Å være bevisst på teknikken og gjøre justeringer under treningen krever fokus. I starten kan det føles unaturlig å endre holdning, nedslagsmønster eller armbevegelser. Minn deg selv på at du skal ha riktig teknikk når du løper, så vil det snart bli enklere å merke seg hvordan det gjøres.

Bygg styrke

Å bygge opp den generelle styrken kan gjøre det mye lettere å ivareta en god løpeteknikk. Kjerneøvelser som planken, broen eller sykkel-crunches bidrar til å forbedre holdningen din. Samtidig gjør beinøvelser som knebøy, utfall og hofteabduksjoner at beina dine blir mer stabile.

Øvelser for god løpeteknikk

Det finnes mange typer øvelser du kan legge inn i treningsrutinen din for å forbedre løpeteknikken din. Disse inkluderer:

• Høye knær

• Rumpespark

• Hoppe tau

• Side-til-side-hopp

• A-hopp og B-hopp (A-skips og B-skips)

Oppgradering av løpeutstyr

Etter hvert som løpeskoene dine blir eldre, vil de gradvis miste fjæringen i dempingen og fastheten. Dette gjør det vanskeligere å vedlikeholde god løpeteknikk. En tommelfingerregel er at du bør bytte ut skoene etter 300–500 kilometer, slik at du får all den støtten og dempingen du trenger.

Nye sko: Oppdag ASICS’ kvalitetsløpesko

Bedre løpeteknikk – mer løpeglede

Ved å lære deg hvordan du kan forbedre løpeformen din, vil du ikke bare redusere risikoen for skader. Du kan også forvente mye mer behagelige, effektive og fornøyelige løpeturer. Så hvorfor ikke begynne å bruke noen av tipsene våre om riktig løpeteknikk neste gang du er på vei ut av døren?