Slik bruker du løpepuls i treningen

I mange år var det bare idrettsutøvere eller forskere i et laboratorium som kunne måle pulsen under løping. Men takket være den teknologiske utviklingen er det nå mye enklere for hvem som helst å måle pulsen når man løper. Alt du trenger er en bærbar enhet og en tilkoblet smarttelefon, så kan du begynne å samle inn interessante data.

Å være bevisst på pulsen din under løping kan potensielt være en nyttig måte å organisere treningsplanen din på. La oss lære mer om løping med puls, hvordan du beregner din egen puls, og hvordan du kan bruke denne informasjonen.

Forstå pulsen din når du løper

Hver gang du trener, øker pulsen din (det skjer også andre endringer). Hjertet pumper blodet raskere rundt i kroppen din, slik at det kan levere mer oksygen og energi til musklene. Pulsen måles i slag per minutt (BPM).

Avhengig av hva du gjør, varierer pulsen mye:

Hvilepuls: Dette er den «vanlige» pulsen din når du er våken, men ikke er aktiv. Alle er forskjellige, men for friske voksne ligger den normale hvilepulsen mellom 50 og 80 slag i minuttet, ifølge Store norske leksikon.

Treningspuls: Pulsen din vil variere mye med treningsinnsatsen. Det finnes ulike pulssoner for løping, avhengig av intensiteten på treningen (mer om dette nedenfor).

Maksimal puls: Dette er det høyeste antallet ganger hjertet ditt kan slå per minutt.

Hvorfor følge med på løpepulsen din?

Det finnes mange måter du kan følge med på treningen din på. Disse fokuserer ofte på tradisjonelle ting som tempo, distanse eller rett og slett hvor tungt eller lett det føles å løpe. Så hvorfor bør du følge med på løpepulsen?

Hjelper deg med å unngå over- eller undertrening

I et typisk treningsopplegg, har man ofte mange forskjellige typer løping. Noen dager ligger fokus på tunge løp og tempoløp. Andre dager er det fokus på lettere langturer. Men hvis du bare forholder deg til tempo, distanse eller følelse for å måle innsatsen din, kan det hende at du over- eller undertrener.

For eksempel kan det hende at du faktisk har ganske høy puls når du løper langdistanser, noe som kan tyde på at du trener for hardt og ikke restituerer tilstrekkelig. På den andre siden kan pulsen på «tunge» løpeturer faktisk være relativt lav, noe som kan tyde på at du ikke trener hardt nok.

Det å måle pulsen gir et konsistent mål på innsatsen.

Pulsmåling kan forbedre prestasjonen

Det finnes ikke så mye forskning på effekten av å følge med på pulsen på løping på den generelle prestasjonen. Én gjennomgang av studier konkluderte imidlertid med at det så ut til å være en «liten positiv, men statistisk ubetydelig effekt på prestasjonsrelaterte parametere».

Forskerne fant ut at folk hadde en tendens til å prestere bedre når de fulgte treningsprogrammer som fokuserte på puls, sammenlignet med mer tradisjonelle tilnærminger. De understreket imidlertid også at det ikke fantes nok bevis til å trekke endelige konklusjoner.

Faktorer som påvirker pulsen

Det er mange faktorer som påvirker pulsen din, både når du løper, men også når du hviler. Disse er blant annet:

Alder: Jo eldre du er, desto lavere er den maksimale pulsen din.

Kjønn: Menn og kvinner har i gjennomsnitt litt ulik puls. Kvinner har vanligvis litt høyere hvilepuls enn menn.

Genetikk: Det er allmenn enighet om at hvert individ har sin egen fysiologiske grense for makspuls, og at denne ikke endrer seg så mye, uansett trening.

Kondisjonsnivå: Hos toppidrettsutøvere kan hvilepulsen være lavere enn hos andre mennesker, siden hjertet deres er større og sterkere (slik at hjertet krever færre slag for å pumpe blodet rundt i kroppen).

Temperatur og luftfuktighet: Pulsen øker når det er varmere og fuktigere.

Høyde over havet: Jo høyere du kommer over havet, desto høyere blir hvilepulsen og den maksimale pulsen.

Følelser: Stress, angst, sinne og andre følelser kan øke pulsen.

Andre faktorer: Når på døgnet, hvor mye søvn du har fått, om du har drukket kaffe og mange andre faktorer kan alle påvirke pulsen fra én dag til den neste.

Tips for å følge med på pulsen når du løper

Hvis du har lyst til å følge med på pulsen når du løper, kan følgende tips hjelpe deg med å få mest mulig ut av denne tilnærmingen.

Merk: Hvis du har hatt hjerteproblemer, bør du snakke med legen din før du begynner å følge med på pulsen, særlig i forbindelse med trening.

Generelle tommelfingerregler for pulssoner for løping

En pulssone for løping er rett og slett et område av BPM for forskjellige nivåer av anstrengelse:

• Puls ved maksimal anstrengelse: Den maksimale belastningen du fysisk ikke kan overstige. Dette tilsvarer å sprinte i ditt høyeste tempo.
• Puls ved høy anstrengelse: Dette er nokså utfordrende løping, der du ville slite med å holde en samtale gående, men ennå ikke sprinter.
• Puls ved middels anstrengelse: Dette er de lettere, lengre løpeturene dine. Du vil kunne holde en samtale gående og fortsette å løpe lenge.

Det finnes flere måter å estimere pulssonene for løping på, men det vanligste er rett og slett å trekke den nåværende alderen din fra tallet 220 for å få den maksimale pulsen din.

Deretter utgjør pulsen ved lavere anstrengelse en prosentandel av denne summen.

Hvis du for eksempel er 25 år, vil makspulsen din være 195 BPM (220-25 = 195. Pulsen ved lav anstrengelse kan være rundt 50 % av makspulsen (dvs. 98 BPM eller lavere).

Følgende tabell kan brukes som referanse for pulssoner for løping:

Det er verdt å gjenta at disse tallene er gjennomsnittstall. Alle er ulike, og de personlige sonene dine for puls ved løping vil variere ut fra mange ulike faktorer.

Slik bruker du teknologi til å følge med på pulsen

Den mest nøyaktige måten å måle pulsen på er trolig å bruke en spesiell pulsmåler. Det finnes flere leverandører som selger enheter som kan festes over brystet og som registrerer pulsen nøyaktig. Disse dataene kan deretter overføres til en app eller et dataprogram.

Mange smartklokker og sportsklær kan også måle pulsen ved å registrere pulsen ved håndleddet. Disse kan være litt mindre nøyaktige enn pulsklokker (siden de kan skli vekk fra riktig sted). Fordelen er imidlertid at du kan se pulsen din mens du løper. Deretter kan du øke eller redusere tempoet basert på dette.

Hvis du løper på et treningssenter, har mange tredemøller også innebygde pulsmålere. Du legger hendene på sensorene, og så registrerer de elektriske signaler i huden for å anslå pulsen din. Igjen, de er ikke like nøyaktige som pulsmålerne på brystet, og det kan være litt unaturlig å holde dem mens du løper. Men de gir deg en rimelig god pekepinn på pulsen din når du løper.

Slik bruker du data om pulsen under løping

Når du har beregnet hva som er den gjennomsnittlige pulsen din under løping, makspulsen og hvilepulsen din under løping, hva bør du gjøre med all denne informasjonen?

1. Ikke endre noe med det første: I starten bør du ikke endre noe som helst. I stedet kan du i et par uker fortsette å følge den vanlige løperutinen din mens du måler pulsen. Løp de vanlige «lette» løpeturene, tempoturene og også noen få spurter med maksimal innsats. Bare registrer gjennomsnittspulsen din på hver av disse øktene.
2. Analyser dataene dine: Ta deg tid til å studere dataene du har samlet inn. Dette vil gi deg interessant informasjon. For eksempel kan den personlige makspulsen din være 180 BPM. Men resultatene dine kan vise at du har en BPM på 130 på tempoturene dine. Det kan tyde på at du bør løpe dem i et høyere tempo.
3. Juster løpingen din i tråd med dataene: Etter at du har analysert dataene, kan du justere løperutinen din. Målet ditt er at BPM skal ligge ganske jevnt innenfor et intervall under ulike typer løping. For eksempel 110 –130 for lette løpeturer, og 150–160 for tempoturer.

Løping med puls: et nyttig verktøy

Ved å følge med på pulsen din - og justere innsatsen din i tråd med denne informasjonen kan du merke reelle forbedringer i den generelle prestasjonen din. Selv om det vil kreve mer planlegging og forberedelse, kan det også gi deg en mer målrettet og konsekvent tilnærming til løperutinen din.

Hvis du vil ha flere tips og ideer for å få mer ut av treningen din, kan du sjekke ut bloggene våre med råd om løping.