Sju måter å lindre smerter i korsryggen når du løper

Har du begynt å kjenne smerter i korsryggen når du løper? For noen begynner det som en vag smerte. For andre begynner det med et støt og en sterk krampe. Kanskje merker du en rar prikking eller stramhet. 

Samme hvilke symptomer du har: det er veldig frustrerende å ha smerter i korsryggen når du løper. Det kan forstyrre treningsrutinen din, redusere gleden av å løpe på hobbybasis og til og med føre til ubehag når du ikke trener. 

I denne veiledningen lærer du hvordan du kan håndtere smerter i korsryggen når du løper. Først går vi gjennom noen av de underliggende årsakene, og så beskriver vi sju måter å unngå smerter i korsryggen ved løping. 

Årsaker til ryggsmerter ved løping

Hvis du har begynt å få vondt i korsryggen når du løper, er det alltid fornuftig å snakke med legen din eller en fysioterapeut. De kan undersøke de underliggende årsakene og gi deg de beste rådene for nettopp din tilstand. 

Men det er nyttig å kjenne til noen av de vanligste årsakene til smerter i korsryggen ved løping. Disse kan deles inn i to grupper:

1. Forverring av eksisterende problemer

Løping kan få eksisterende skader eller problemer til å «blusse opp». Når du løper, påfører du ekstra belastning på muskler og bein i korsryggen, og treningen kan derfor forverre eksisterende problemer. Hvis du for eksempel allerede har isjias, kan løping gjøre det verre.

2. Problemer forårsaket av løping

Generelt sett er regelmessig trening faktisk forbundet med redusert risiko for smerter i korsryggen, ifølge forskning. Likevel kan løping potensielt forårsake ulike typer skader:

• Forstrekninger: Beina i ryggen holdes på plass av muskler og leddbånd. Når du løper, blir disse vevene utsatt for belastning, og det kan forekomme små rifter eller strekk i dem. Forstrekninger kan føre til at korsryggen føles øm og sår.

• Skiveprolaps: Ofte kjent som «skiveutglidning», og dette er når vevet mellom knoklene i ryggraden blir klemt så det ikke lenger sitter på plass. Dette kan føre til isjias, en tilstand der vevet kommer i veien for isjiasnerven (som går fra bunnen av ryggraden og nedover beina). Dette kan føre til skarpe smerter, kribling eller en nummen følelse i beina, hoftene eller baken. 

• Dårlig holdning: Dårlig holdning kan også gi smerter i korsryggen under løping. Hvis du lener deg for langt forover, bakover eller til siden, påfører du visse muskelgrupper ekstra belastning.

Skader: Lær mer om forebygging av løpeskader med veiledningene våre

Hvordan lindre smerter i korsryggen ved løping

Hvis du løper regelmessig, er det mulig at du på et eller annet tidspunkt vil få problemer med korsryggen. Det finnes mange måter du selv kan lindre smertene på.

Når du bør oppsøke lege:Det er dessverre ikke alle problemer med korsryggen som kan løses på egen hånd. Hvis du opplever kraftige ryggsmerter som ikke forsvinner med hvile, bør du oppsøke lege. 

• Aktiv hvile: Hvile er den eneste måten du virkelig kan restituere deg etter en løpeskade. Ikke bli fristet til å «presse deg gjennom smerten». Slutt å løpe hvis du får vondt, og vent minst en uke før du prøver igjen. Ha som mål å bruke «aktiv hvile», der du fortsetter å gå og tøye ut. Å ligge i senga eller på sofaen kan gjøre problemet verre. 

• Veksle mellom kulde- og varmebehandling: Bruk av kuldebehandling (f.eks. omslag med isbiter i) på verkende områder bidrar til å redusere blodgjennomstrømningen og dempe betennelser, noe som bidrar til å dempe smerten. Deretter kan du bruke varmebehandling (for eksempel med en varmeflaske). Dette trekker næringsrikt blod til det verkende området og bidrar til å lege skaden. 

• Reseptfrie smertestillende midler: Spør apoteket om råd om hvilke smertestillende midler som passer for deg. De kan bidra til å dempe betennelsen og lindre smertene mens du hviler. 

For mer informasjon om ryggskader og korsryggsmerter kan du lese denne informasjonsartikkelen fra NHI. 

Løping kan hjelpe mot smerter i korsryggen

Smerter i korsryggen ved løping er et alvorlig problem og må ikke ignoreres. Det er imidlertid verdt å huske på at løping faktisk også kan bidra til å redusere ryggsmerter.

I en undersøkelse med 777 løpere sa for eksempel over halvparten at de hadde hatt ryggsmerter før. Blant disse løperne var det dobbelt så mange som rapporterte at smertene ble bedre når de begynte å løpe, sammenlignet med de som hadde forverring av smertene.

7 måter å unngå smerter i korsryggen på når du løper

Forebygging er selvfølgelig bedre enn behandling. Her er sju måter du kan unngå smerter i korsryggen på når du løper – eller hindre at det skjer igjen:

1. Forbedre holdningen din når du løper

Riktig løpeteknikk er veldig viktig for å få en behagelig og smertefri treningsøkt. Den bidrar til å fordele kreftene som oppstår når du løper jevnt i hele kroppen, noe som betyr at ingen enkelt muskelgruppe får for stor belastning. Her er noen tips om god holdning ved løping som kan redusere smerter i korsryggen:

• Hold hodet høyt og hold det midt mellom skuldrene

• Hold ryggen rett

• Se fremover og ikke ned i bakken

• Slapp av i kjeven og nakken

• Hold skuldrene avslappet og parallelle med bakken

• Ikke ta oversteg 

Finn ut mer: Les artikkelen vår for å få en detaljert veiledning til riktig løpeform.

2. Styrk kjernemuskulaturen

Kjernemuskulaturen er en stor gruppe muskler ved og i midten av kroppen. De befinner seg i magen, bekkenet, hoftene og korsryggen. En sterk kjernemuskulatur reduserer det arbeidet ryggraden må gjøre for å holde deg oppreist. Disse musklene bidrar også til å overføre kraft mellom over- og underkroppen. Styrking av kjernemuskulaturen kan derfor redusere smerter i korsryggen ved løping. 

Enkle øvelser for kjernemuskulaturen er blant annet:

• Planken: Begynn med å knele på gulvet. Legg deretter underarmene på bakken slik at albuene er rett under skuldrene. Deretter strekker du ut beina og løfter deg opp på tåballene. Føttene skal være i hoftebreddes avstand fra hverandre, og det skal gå en rett linje fra bakhodet til hælene. Aktiver kjernemuskulaturen og hold stillingen i 30 sekunder. Hvil, og gjenta så to ganger. 

• Bro: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, med hoftebreddes avstand. Løft hoftene opp fra bakken til kroppen danner en rett linje fra øvre del av ryggen til knærne (skuldrene og nakken skal forbli på gulvet). Hold i noen sekunder, og senk deretter ned igjen. Gjenta 10 ganger.

• Supermann: Legg deg med ansiktet ned på gulvet med armene utstrakt foran deg og beina strake. Løft armene, brystet og beina opp fra bakken samtidig så høyt du kan. Hold i noen sekunder før du senker deg ned igjen. Gjenta dette fem ganger.

Legg inn disse kjerneøvelsene i den vanlige treningen din. Ha som mål å gjøre dem minst én gang i uken. Du kan finne flere øvelser for løpere på den amerikanske nettsiden vår. 

3. Varm opp godt

Ifølge en undersøkelse utført blant 800 maratonløpere var utilstrekkelig oppvarming den viktigste årsaken til smerter i korsryggen under løping. Samme hvilken distanse du skal løpe: det å bruke bare et par minutter på å forberede kroppen med oppvarming en svært effektiv måte å unngå skader på. Oppvarming bidrar til at blodet strømmer til musklene du bruker når du løper og gjør dem bokstavelig talt varmere, noe som hjelper kroppen din med å forberede seg. 

Det er mange typer oppvarmingsøvelser du kan gjøre, blant annet:

• Rask gange

• Striders

• Utfall

• Stjernehopp

• Rumpespark

• Kneløft

Les mer om oppvarming til løping i veiledningen vår.

4. Bruk sko med god støtte

Løpesko med god demping og støtte demper støtet fra nedslaget når du trener. Dette betyr at mindre kraft overføres til korsryggen når du løper.

I en studie fra 2001 ble 12 personer testet når de jogget barbeint, og deretter når de jogget i sko med ulik grad av demping. Forskerne fant at støtoverføringen til ryggraden var større når personene løp barbeint. Samtidig var responstiden til musklene i korsryggen raskere når man brukte sko. 

Forskerne konkluderte med at «Disse resultatene tyder på at en av fordelene med løpesko og innleggssåler er forbedret tidsmessig synkronisering mellom potensielt destabiliserende ytre krefter og stabiliserende indre krefter rundt korsryggen». 

5. Øk antall kilometer og intensitet gradvis

Det er mange studier som viser at overanstrengelse øker skaderisikoen for løpere. En studie av 202 nybegynnere viste for eksempel at de som økte løpedistansen med mer enn 30 % i løpet av en toukersperiode, hadde høyere skadefrekvens enn de som økte distansen med 10 %. For å redusere risikoen for smerter i korsryggen når du løper, bør du følge en treningsplan som bare gradvis øker distansen eller intensiteten.

6. Legg inn krysstrening

Krysstrening refererer ganske enkelt til «alle typer trening du kan erstatte løping med», som løpetrener Laura Norris forklarer i en artikkel for ASICS Runkeeper. Det kan omfatte mange typer aerob aktivitet, blant annet fotturer, sykling, ellipsemaskiner, svømming og mye mer. 

Når det gjelder å unngå smerter i korsryggen, har krysstrening meget gode effekter. Med krysstrening kan du fortsette å trene kondisjon og kondisjon, men uten å utsette korsryggen for de samme kreftene som oppstår ved vanlig løping. Prøv å legge inn minst én økt med krysstrening i den ukentlige rutinen din.

7. Lytt til kroppen din

Hvis du kjenner at du får vondt i korsryggen av løping, bør du lytte til kroppen din. Selv om det er normalt med noe ubehag forårsaket av tretthet eller muskelømhet, bør det gå over av seg selv. Hvis smertene er sterke, vedvarende eller fortsetter selv om du slutter å løpe i et par dager, bør du hvile og kontakte lege. Å fortsette å løpe hvis du har skadet korsryggen vil bare forverre problemet. 

Løping og smerter i korsryggen

Som med all annen idrett, kan løping øke risikoen for å utvikle skader eller forverre eksisterende problemer. Ved å følge tipsene vi har gitt i denne artikkelen, inkludert oppvarming, gradvis økning av distansen og bruk av løpesko med god støtte, kan du redusere faren for å få smerter i korsryggen når du løper. Det betyr at du kan fortsette å dra nytte av alle de fysiske og psykiske fordelene ved idretten din uten å måtte ta pause.