Slik behandler du beinhinnebetennelse når du løper: En steg-for-steg-guide til behandling og rehabilitering

Slik blir du kvitt beinhinnebetennelse når du løper: Den akutte fasen

Hvis du trenger å vite hvordan du kan bli kvitt beinhinnebetennelse, er det første tipset å ikke få panikk. Det finnes noen få dokumenterte metoder du kan begynne med hjemme i løpet av de første ukene etter at smertene først oppstod.

Ta en pause fra løpingen

Du må gi kroppen din en mulighet til å leges og restituere seg, så legg løpingen på hylla i to uker.

Du kan fortsatt trene i løpet av denne perioden. Krysstrening med lav belastning, som svømming, lett sykling eller bruk av ellipsemaskin, vil hjelpe deg med å holde deg i form og fortsette å få de mange mentale helsemessige fordelene ved regelmessig mosjon. 

Følg «RICE»-prinsippet

«RICE» står for Rest (hvile), Ice (is), Compression (kompresjon) og Elevation (elevasjon).

Det å ta helt pause fra løpingen dekker R, hvileelementet, så for I-C-E:

• Legg is på det betente området i 15 minutter, tre ganger om dagen, og legg is på leggene rett etter enhver form for trening. 

• Bruk kompresjonssokker eller -sleeves for restitusjon om dagen for å bidra til å redusere betennelse og øke blodstrømmen til området.

• Hev beina over hjertenivå i rundt 15 minutter et par ganger om dagen for å redusere betennelse og hevelse. Den letteste måten å gjøre dette på er å legge seg ned og plassere føttene på en stabel med puter.

Bruk skumrulle på området

Bruk av skumrulle kan bidra til å lindre spenninger i musklene rundt leggen, noe som kan fremskynde restitusjonstiden.

Vær imidlertid forsiktig med hvordan du gjør dette, slik at du ikke gir deg selv ytterligere smerter. Ikke bruk skumrullen direkte på skinnebeinet; dette kan føre til mer skade i området.

Bruk heller en rulle til å myke opp leggmusklene, spesielt musculus gastrocnemius og musculus soleus, og musculus tibialis anterior, som ligger ved siden av skinnebeinet mot utsiden av beinet

Tøy ut nedre del av beina

Tøying av leggmusklene, tibialis-musklene og akillessenen kan hjelpe med å lindre smerter fra beinhinnebetennelse og redusere sannsynligheten for at tilstanden kommer tilbake.

• Tøying av akillessenen: Stå med forfoten på kanten av et trappetrinn eller en terskel. Senk den ene hælen sakte ned til du kjenner at det tøyes i baksiden av beinet og i akillessenen.

• Tøying av musculus soleus: Plasser hendene flatt mot en vegg foran deg. Ta et skritt bakover med det ene beinet, omtrent 12–15 cm, og press kneet på det beinet forsiktig mot veggen, mens du holder hælen flatt mot underlaget. Fortsett å bevege foten bakover til du bare så vidt når veggen med kneet.

• Tøying av musculus gastrocnemius: Plasser hendene flatt mot en vegg foran deg. Ta et stort skritt bakover med det ene beinet, og hold det rett med hælen på bakken. Len deg fremover for å starte tøyingen.

• Tøying av musculus tibialis anterior: Knel med begge knærne, med fotryggene mot gulvet. Sett deg på hælene, plasser hendene bak deg og len deg bakover til du kjenner det tøye langs fremsiden av begge leggene.

Slik blir du kvitt beinhinnebetennelse når du løper: Langsiktig styrking

Selv om de ovennevnte tiltakene du kan gjøre hjemme vil bidra til at du føler deg bedre, vil de ikke fungere alene som langsiktig strategi for å bli kvitt beinhinnebetennelse (og de vil ikke forhindre at den kommer tilbake).

Derfor blir neste fase av rehabiliteringen en målrettet styrke- og rehabiliteringsfase som består av en forsiktig gjenopptakelse av trening og som fokuserer på å ta tak i eventuelle svake ledd i bevegelseskjeden din.

Målrettede styrkeøvelser for nedre del av beina

En av de mest effektive måtene å bli kvitt beinhinnebetennelse på er ved å styrke nedre del av beina.

Styrking av anklene og musklene rundt skinnebeinet vil bidra til å stabilisere deg mens du løper, redusere risikoen for overpronasjon og hjelpe deg med å bli kvitt beinhinnebetennelse (og forebygge at den kommer tilbake).

Det finnes mange styrkeøvelser du kan gjøre hjemme, med lite eller ingen utstyr:

• Gå på tærne: Stå på tå, og ta deretter 25 skritt med tærne pekende fremover, før 25 med tærne pekende innover og til slutt 25 med tærne pekende utover. Ha som mål å gjøre et par sett med disse øvelsene flere ganger om dagen. Disse øvelsene jobber spesielt med musculus tibialis anterior, som er avgjørende for å kurere og forebygge beinhinnebetennelse.

• Krøll tærne: Dette er en viktig øvelse hvis du har plattfot. Den styrker fotbuene, noe som fører til lavere belastning på leggene når du løper. For å gjøre dette stiller du deg rett og slett på kanten av et håndkle eller et klesplagg. Deretter krøller du tærne kontinuerlig, og trekker stoffet mot deg. Prøv å gjøre dette 10 ganger.

• Ankelinversjoner/-eversjoner med treningsbånd: Disse øvelsene styrker anklene, forbedrer fotkontrollen, reduserer overpronasjon og bidrar til å forebygge beinhinnebetennelse ved å styrke området rundt skinnebeinet. Sitt eller legg deg ned med beinet strakt ut, og ta et treningsbånd rundt foten og fest den andre enden. For inversjon plasserer du båndet slik at det gir motstand når foten beveger seg innover. For eversjon plasserer du båndet slik at det gir motstand når foten beveger seg utover. Gjør 10–15 repetisjoner for hver øvelse før du bytter side.

• Tøying av musculus tibialis anterior med treningsbånd: Disse retter seg direkte mot musculus tibialis anterior. Sitt på gulvet eller en benk. Fest den ene enden av et treningsbånd rundt toppen av foten og fest den andre enden. Med tærne vendt oppover bøyer du ankelen for å dra tærne mot leggen. Gjør 10–15 repetisjoner, to ganger om dagen.

• Eksentrisk tåhev: Disse bidrar til å styrke leggmusklene og forbedre ankelstabiliteten. Stå på en terskel eller et trappetrinn med hælene hengende over kanten. Løft deg forsiktig opp på tå, hold posisjonen i noen sekunder, og senk deg deretter ned igjen.  Gjør dette i 10 repetisjoner, et par ganger om dagen.

Målrettet styrking av hofter og setemusklene

Svakhet i hofter eller setemusklene kan føre til overpronasjon, slik at leggene roterer når du løper. Det er derfor viktig å styrke disse områdene i et forsøk på å forhindre at beinhinnebetennelsen kommer tilbake.

• Muslingen: Disse retter seg hovedsakelig mot musculus gluteus medius og musculus gluteus minimus, som er viktige for hoftestabilitet og rett stilling i underkroppen.  Ligg på siden med knærne bøyd og føttene samlet, og løft så det øverste kneet mens du holder føttene i kontakt med hverandre. Gjør 10–15 repetisjoner per side, et par ganger om dagen.

• Hofteløft: Bruk disse for å aktivere setemusklene og hamstringsmusklene og samtidig bygge opp stabiliteten i kjernemuskulaturen. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt mot gulvet. Press gjennom hælene for å løfte hoftene til kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne, og senk deg deretter sakte ned igjen. Gjør 10–15 repetisjoner, et par ganger om dagen.

• Ettbeins markløft: Du kan gjøre disse med eller uten vekt (for eksempel en kettlebell eller en manual). De styrker setemusklene, hamstrings og kjernemuskulaturen, forbedrer balansen og reduserer sidebevegelsene som belaster skinnebeinet. Stå på ett bein, og hold en vekt i den motsatte hånden hvis du bruker en. Bøy deg fremover ved hoftene, og senk overkroppen mens du strekker det andre beinet ut bak deg. Gå tilbake til oppreist posisjon og gjenta i noen sett med 10–12 repetisjoner per bein. Du kan gjøre disse 2–3 ganger i uken.

• Laterale step-downs: Bruk disse for å bygge stabilitet i hofte og kne og forebygge at knærne svikter innover under løping, noe som kan øke risikoen for beinhinnebetennelse. Stå på et trappetrinn eller en stepkasse med én fot hengende utenfor kanten. Senk den hengende foten sakte mot gulvet mens du beholder kontrollen over det stående beinet, og gå så tilbake til utgangsposisjonen. Gjør 2–3 sett med 10–12 repetisjoner per side, et par dager i uken.

Gå gradvis tilbake til trening med belastning

Når smertene i leggen har forsvunnet, kan du sakte begynne å legge til jogging eller løping i treningsprogrammet ditt igjen. 

Gjenopptakelse av løping etter en skade er en prosess som må håndteres varsomt, så du må starte med rundt 50 % av din vanlige ukentlige distanse eller intensitet, og stoppe med en gang hvis smertene kommer tilbake.

Hvordan forhindre at beinhinnebetennelse kommer tilbake

Øvelsene og tiltakene for smertehåndtering fra rehabiliteringsfasen vil hjelpe deg med å komme tilbake til løping, men de er bortkastet hvis du ikke gjør forebyggende tiltak for å hindre at tilstanden kommer tilbake.

Fullstendig bedring fra beinhinnebetennelse kan ta flere uker eller til og med måneder, avhengig av alvorlighetsgraden av symptomene dine, så det er vel verdt å legge ned tid nå for å redusere risikoen og beskytte deg mot tilbakefall.

Øk distansen gradvis

Hvis du trener til et løp og må øke distansen, bør det gjøres gradvis. Det anbefales ikke å øke distansen med mer enn 10 % hver uke. 

^{Øk stegfrekvensen}

Å ta litt raskere, kortere steg reduserer støtet som transporteres opp gjennom underkroppen når føttene treffer bakken. Det begrenser også hvor mye du beveger deg opp og ned mens du løper, og bidrar til å forbedre holdningen i underkroppen.

Nyere studier har vist at det å øke stegfrekvensen når du løper med så lite som 5–10 % kan redusere belastningen på nedre del av beina betydelig, noe som minsker risikoen for vanlige overbelastningsskader som beinhinnebetennelse. 

Løp på mykere underlag hvis du kan

Vi vet det ikke alltid lar seg gjøre, men hvis du har valget mellom å løpe på vei eller på gress, bør du av og til velge det siste for å redusere belastningen på muskler, ledd og bein. Kombinerer du løping på vei med en ukentlig økt på tredemølle, vil det også redusere belastningen på underkroppen.

Sett av tid til hvile

Siden beinhinnebetennelse er en overbelastningsskade, er det svært viktig å legge inn regelmessige hviledager for å gi kroppen den tiden den trenger til å hvile og restituere seg. Sett av minst én eller to hele dager per uke.

Sørg for at skoene dine passer til formålet

En av de viktigste årsakene til beinhinnebetennelse er bruken av løpesko  som ikke gir den nødvendige dempingen og støtten for å absorbere all støtbelastningen fra løpingen. 

En god tommelfingerregel er å bytte ut skoene etter 650–800 kilometer, men dette varierer. Sjekk skoene dine regelmessig. Er sålene ujevne eller sprukne, eller begynner du å få nye verker, blemmer eller smerter, er det på tide å skaffe et nytt par, selv om du ikke har nådd kilometergrensen. 

Gå for en sko for overpronasjon

Overpronasjon er en av de vanligste årsakene til beinhinnebetennelse, men bruker du sko som er spesielt utviklet for overpronasjon, kan det bidra til å stabilisere føttene dine.

Den beste måten å forsikre deg om at du bruker de riktige skoene for din løpestil, er å bestille en profesjonell ganganalyse to bestille en profesjonell ganganalyse.

Når bør du søke profesjonell hjelp?

Selv om beinhinnebetennelse er ubehagelig og kan forstyrre treningsplanen din, kan mange milde tilfeller løses med hjemmebehandling og grundig rehabilitering.

Det finnes imidlertid noen tilfeller der du absolutt bør søke råd hos legen din eller en fysioterapeut:

• Smertene går ikke bort eller forverres til tross for to ukers hvile og egenbehandling.

• Du opplever sterke eller skarpe smerter.

• Du kan si nøyaktig hvor smerten sitter.

• Du oppdager hevelse eller rødhet rundt leggen.

• Du kjenner nummenhet, prikking eller svakhet i nedre del av beinet eller foten.

• Smerten påvirker hverdagsaktiviteter, som gåing, trappegåing og bilkjøring.

• Du får tilbakevendende smerter i leggen som kommer og går gjentatte ganger, selv om du har endret treningen og fottøyet ditt.

Forebygging og håndtering av beinhinnebetennelse: Slik forhindrer du beinhinnebetennelse når du løper

Beinhinnebetennelse er smertefullt og frustrerende, og hvis det ikke håndteres ordentlig, kan det forsinke treningen i flere uker. Det er derfor viktig å vite hvordan man kan forebygge det.

Selv om forskere ikke er helt sikre på hvorfor smerter fra beinhinnebetennelse oppstår, viser omfattende forskning at målrettet styrketrening av underkroppen og bruk av riktig fottøy kan redusere risikoen for å utvikle denne smertefulle tilstanden betraktelig.

Det er også bevist at gradvis økning av distansen, forbedring av stegfrekvensen, tøying og trening av svakheter i nedre del av bena, hoftene og setemusklene bidrar til å forebygge beinhinnebetennelse.

Hvis du blir rammet av tilstanden, kan rask behandling ved første tegn på smerte, som hvile, is, kompresjon og varsom rehabilitering, fremskynde bedringen og hindre at beinhinnebetennelsen forverres, slik at du kan komme i gang igjen så raskt som mulig.