Slik forebygger du hold (sting) når du løper: Dette må du vite om hold

Alle løpere, fra nybegynnere til de mest erfarne, har på et eller annet tidspunkt kjent den gnagende smerten i siden: det fryktede «stinget». 

Det betyr ingenting hvor bra beina føles eller hvor mye energi du har igjen. Når holdet, også kjent som sting, starter, føles det som om det ikke er annet å gjøre enn å bite tennene sammen og prøve å løpe seg gjennom det.

Heldigvis er det ikke alltid slik. I denne veiledningen skal vi ta en titt på hva som forårsaker hold når du løper, utforske hvordan du kan forebygge hold, og dele noen praktiske råd om hvordan du kan lindre hold når det dukker opp.

Hva er hold (sting)?

Forbigående, anstrengelsesrelaterte magesmerter, best kjent som hold eller sting, er noe nesten alle løpere vil oppleve. 

Men til tross for at en studie fra 2014 tyder på at 70 % av løpere oppgir at de har hatt hold minst én gang i året, pågår fortsatt debatten om hva som egentlig forårsaker dette under løping.

Vanlige symptomer på hold

Hold karakteriseres av flere ubehagelige og ofte smertefulle symptomer.

Du opplever sannsynligvis skarpe, stikkende smerter, kramper og en følelse av at det «drar» og/eller strammer. Det oppstår vanligvis like under ribbeina (selv om noen løpere melder om smerter i skuldrene), og rammer som regel bare den ene siden av kroppen.

Hva forårsaker hold under løping?

Dessverre er hold uforutsigbart og kan dukke opp tilsynelatende ut av det blå, selv på de løpeturene hvor du føler deg i toppform og kjører på gjennom kilometerne. 

Og til tross for økt forskning på hold, finnes det fortsatt mye uenighet om hva som egentlig forårsaker det under løping.

Det finnes imidlertid tre hovedteorier.

Teori 1: Hold forårsakes av irritasjon av den parietale delen av bukhinnen

Den mest populære teorien er at hold utløses av irritasjon i det ytre laget av bukhinnen (membranen med to lag som omslutter bukhulen). 

Noen forskere mener at under trening med gjentatte opp- og nedbevegelser og konstant vridning av overkroppen (som ved løping eller svømming), oppstår det friksjon mellom de to lagene, noe som fører til irritasjon og smerter i det parietale laget (det ytterste laget av bukhinnen, som er festet til buk- og bekkenveggen). 

Denne friksjonen vil sannsynligvis øke hvis du har en ineffektiv løpeteknikk eller en svak kjernemuskulatur.

Teori 2: Hold forårsakes av utmattelse i mellomgulvet

En annen teori er at hold mens du løper skyldes utmattelse eller kramper i mellomgulvet, muskelen som ligger like under lungene og hjelper deg med å puste inn og ut. 

Det finnes imidlertid ikke noe endelig svar på hvordan dette fører til den altfor velkjente smerten.

Noen forskere mener at det skjer fordi løping får mellomgulvet til å utvide seg og trekke seg sammen oftere og kraftigere enn normalt. Det fører igjen til ubehag i musklene, akkurat som man ville kjent i en hvilken som helst overbelastet muskel.

Andre mener at det å ta raske, korte åndedrag mens man løper begrenser mengden oksygen som når mellomgulvet via blodomløpet, noe som forårsaker smertefulle kramper.

Det finnes også indikasjoner på at kramper i mellomgulvet kan skyldes at man spiser for tett på løpeturen. 

Når du spiser, omdirigeres blodet til fordøyelsesorganene for å bidra til å fordøye maten. Hvis denne prosessen foregår mens du løper, kan det redusere blodtilførselen til mellomgulvet, noe som potensielt kan føre til kramper og spasmer som oppleves som hold.

Teori 3: Hold forårsakes av belastning på ryggraden eller irritasjon av nerver

Denne teorien foreslår at en kombinasjon av dårlig kroppsholdning, svak kjernemuskulatur og gjentatte støt under løping kan belaste ryggraden og irritere nerver rundt ribbeina og magen, slik at det oppstår hold.

Slik forebygger du hold når du løper

Siden det ikke finnes noe klart svar på hva som egentlig forårsaker hold, er det lett å tenke at det å prøve å forebygge hold når man løper, ikke er annet enn gjetning. 

Prøving og feiling, samt utveksling av gode råd mellom profesjonelle idrettsutøvere og amatørløpere, har imidlertid ført til flere praktiske strategier og teknikker.

Teknikker for tilførsel av energi og væske

Studier har kommet frem til at drikker med høyt sukkerinnhold kan forårsake hold, så unngå fruktjuser, brus eller sukkerholdige sportsdrikker før du løper, og hold deg til godt, gammeldags vann i stedet.   

Drikk små, jevnlige slurker vann i timene før økten, heller enn å drikke store mengder på en gang. En «litt, men ofte»-tilnærming til væskeinntak bidrar til å redusere oppblåsthet, noe som minsker sannsynligheten for at magen trykker mot bukhulen og irriterer den parietale bukhinnen. 

Prøv å ikke spise store mengder mat før du løper, spesielt ikke fet eller fiberrik mat, som tar lengre tid å fordøye. Mens kroppen din jobber med å bryte dem ned, reduseres blodtilførselen til mellomgulvet, noe som fører til de spasmene vi nevnte tidligere. 

Fyll heller på med lett, lettfordøyelig snacks som bananer og müslibarer, som gir kontinuerlig energi som frigjøres sakte.

Forbedre kjernestyrken og stabiliteten

Siden det finnes indikasjoner på at svake muskelgrupper i overkroppen kan øke risikoen for å få hold når du løper, bør du legge til styrketrening for kjernemuskulaturen i treningsprogrammet ditt.

Bevegelser som planker, sykkelcrunches og farmers' walks med kettlebells er noen av de beste kjernemuskulaturøvelsene for løpere. 

Disse øvelsene kan du enkelt gjøre hjemme eller på treningssenteret. Du kan til og med legge dem til på slutten av løpeturene dine, så det finnes ingen unnskyldning for ikke å ta dem med i programmet ditt.

Å legge til bare noen få minutter med kjernetrening i rutinen din to eller tre ganger i uken kan utgjøre en stor forskjell for teknikken din, ved å styrke musklene i overkroppen, mellomgulvet og kjernemuskulaturen for å redusere sannsynligheten for å få hold.

Bruk diafragmatisk pusting

Overfladisk, rask pusting er ikke ideelt når du løper. Det fører til at mellomgulvet er nesten konstant sammentrukket, som igjen begrenser oksygen- og blodtilførselen til kroppen.

Prøv heller å mestre kunsten med diafragmatisk pusting, også kalt «magepusting». Fokuser på å ta dypere, saktere åndedrag som får magen til å utvide seg, heller enn at skuldrene skal bevege seg opp og ned. Dette vil gjøre at mellomgulvet kan bevege seg effektivt uten å være konstant sammentrukket, noe som vil øke strømmen av oksygenrikt blod i kroppen.

Magepusting krever litt øvelse, så for å mestre det må du sørge for å holde et jevnt, rytmisk mønster, for eksempel å puste inn på tre skritt og puste ut på to. Veksle mellom hvilken fot som lander på utpusten for å unngå ujevn belastning. 

Varm skikkelig opp (og start løpeturen rolig)

Når du bare har tenkt deg ut på en rask løpetur, er det ofte fristende å hoppe over oppvarmingen.

Å ta deg tid til å forberede kroppen vil imidlertid gi deg store fordeler, både når det gjelder antall muskelstrekk og småskader du pådrar deg, og sannsynligheten for at du får hold. 

Går du rett inn i en økt i løpetempo, kan det føre til uregelmessig, overfladisk pusting, som vi vet er oppskriften på katastrofe når det kommer til hold.

Ta deg heller tid til å varme opp skikkelig, med litt øvelser for bevegelighet og aktivering, etterfulgt av noen minutter med rask gange. Deretter kan du jogge i lett tempo i 5–10 minutter før du øker til fullt tempo.

Slik blir du kvitt hold mens du løper

Det finnes ikke noe verre enn å bli slått ut av hold, spesielt når du er i flytsonen og holder god fart.

Det å vite hva du bør gjøre i slike tilfeller, kan avgjøre om du kan fortsette eller må avbryte løpeturen og dra hjem.

Det første du må gjøre er å senke farten, enten til veldig lett jogging eller til å gå. Det er selvsagt frustrerende, men å prøve å løpe seg gjennom holdet vil bare øke smerten.

Når du har senket tempoet, finnes det noen pålitelige teknikker som raskt vil få deg i gang igjen.

Endre pustemåte

Endre pusterytme ved å puste dypt inn så langt du kan, og deretter puste kraftig ut. Gjør dette 3 –5 ganger.

Gå deretter tilbake til diafragmatisk pusting, og fokuser på et 3:2-forhold: pust inn på tre skritt, og deretter ut på de to neste.

Når smerten har gitt seg helt, øker du gradvis tempoet igjen. Ikke gå rett tilbake til å løpe med full kraft. Da får du hold igjen.

Tøy ut ryggen og magen

Ta deg litt tid til å stoppe helt opp, og tøy deretter ut ryggen og overkroppen for å lindre eventuell oppbygd spenning som kan forårsake spasmer i mellomgulvet:

• Løft armene over hodet og bøy dem forsiktig ut til sidene, først bort fra der du har hold og deretter mot det.

• Bøy deg så fremover (pass på å gjøre dette sakte, slik at du ikke får for sterkt trykk i hodet, siden du sikkert er andpusten etter løpeturen).

• Til slutt fletter du hendene bak hodet og bøyer ryggen rolig.

Husk å fortsette med dyp magepusting mens du utfører alle disse tøyeøvelsene.

Gjenta dette sakte og forsiktig til holdet er borte, og øk deretter tempoet litt etter litt til du er tilbake i normal flyt.

Legg manuelt trykk

Mange løpere bruker denne teknikken nesten instinktivt, som en refleks.

De fleste tar imidlertid bare tak i det smertefulle området, holder fast for alt det er verdt og fortsetter å halte seg gjennom løpeturen, noe som ikke er den mest effektive metoden.

Prøv heller å finne det eksakte stedet hvor det gjør vondt, og trykk på det med to eller tre fingre. Bruk deretter diafragmatisk pusting, pust ut og øk trykket fra fingrene, samtidig som du trykker innover og litt oppover. 

Gjenta dette noen få pustesykluser, og når du har massert bort holdet, kan du gradvis fortsette løpeturen.

Tegn på atypisk hold

Vanligvis er ikke hold noe å bekymre seg for. Det er en normal, om enn frustrerende, del av det å være løper, og så snart det har gitt seg, kan du fortsette treningen.

Noen smertefulle tilstander kan imidlertid føles som hold, men er mer alvorlige og krever profesjonell hjelp. Oppsøk lege hvis du har:

• Smerter i siden som oppstår plutselig, er sterke eller stikkende, og som ikke blir bedre når du senker tempoet og følger teknikkene ovenfor.

• Ekstreme smerter som sprer seg til skuldrene, brystet eller ryggen.

• Kortpustethet, svimmelhet eller besvimelse.

• Kvalme, oppkast eller svette.

• Smerter som oppstår selv når du ikke trener.

• Smerter som vedvarer flere timer eller til og med dager.

Disse symptomene kan være tegn på mer alvorlige tilstander, som for eksempel rifter i muskler eller leddbånd, brokk, problemer med galleblæren, blindtarmbetennelse, nyrestein eller til og med hjertesykdom. Løpere som får disse symptomene, bør rådføre seg med fastlegen for å sørge for riktig diagnose og behandling.

Følg tipsene våre for å håndtere hold effektivt

Vi ville så gjerne sagt at du aldri mer vil få hold etter å ha lest denne veiledningen, men det kan vi dessverre ikke. Hold er et uforutsigbart fenomen som selv de skarpeste forskerne ikke har klart å bli enige om. 

Det finnes imidlertid konkret belegg for at en kombinasjon av langsiktige strategier (som å styrke kjernemuskulaturen) og mer umiddelbare teknikker, som å styre mat- og væskeinntaket før løpeturen, kan bidra til å redusere sannsynligheten for å få hold.

Og hvis det verste skulle skje og du blir rammet av hold mens du løper, har du nå lært tre enkle, praktiske taktikker som får deg raskt på beina igjen.