Guide til intervalltrening

Konseptet med intervalltrening har blitt stadig mer populært de siste årene - spesielt med den eksplosive økningen av HIIT-programmer (høyintensiv intervalltrening). For løpere har intervalltrening utallige fordeler og bør inngå som en del av løpsforberedelsene. Les vår guide til intervalltrening for å finne ut alt du trenger å vite om denne viktige treningsformen.

Hva er intervalltrening innen løping?

Intervalltrening er en treningsform som kombinerer vekslende perioder med høyintensiv aktivitet og lavintensiv aktivitet/hvile. Hvis du trener for et lengre løp, vil du kanskje anta at intervalltrening ikke er noe for deg - du vil tross alt hovedsakelig fokusere på å bygge opp utholdenheten din gjennom lange, rolige løpeturer. Hvis du imidlertid blander inn litt intervalltrening i programmet ditt, vil det hjelpe deg med den generelle kondisjonen og kan også forbedre farten din.

Takket være HIIT tenker mange på intervalltrening i form av burpees, utfall, knebøy og andre sammensatte øvelser. Selv om løpere absolutt kan ha nytte av HIIT, har intervalltrening innen løping faktisk en lang historie og fokuserer hovedsakelig på perioder med sprint etterfulgt av jogging eller hvile. Intervalltrening ble først utviklet i Tyskland på 1930-tallet og har lenge vært brukt av profesjonelle idrettsutøvere for å øke kondisjon, hurtighet og utholdenhet.

Hva er fordelene med intervalltrening?

Intervalltrening gir løpere en rekke fordeler. Blant disse er

• Et svært presist mål på kondisjonen: Siden de fleste intervalltreningsøkter kombinerer spesifikke distanser og tidsrammer, kan du tydelig måle fremgangen din.
• Øker den anaerobe kapasiteten: Når du trener i høy hastighet eller med høy intensitet, klarer ikke kroppens aerobe system å holde tritt med kravene du stiller til det, så det skaper energi i fravær av oksygen - noe som resulterer i en "brennende" følelse av melkesyre. Jo mer intervalltrening du gjennomfører, desto bedre blir kroppen din til å fjerne melkesyre - og det betyr at du kan løpe lenger og raskere.
• Gå raskere ned i vekt: Intervalltrening forbrenner betydelig flere kalorier enn en rolig joggetur på samme tid, og hjelper deg dermed med å gå ned i vekt.
• Forbedrer ytelsen: Vi har alle opplevd å nå platåer i treningen - nivåer der vi opplever at vi ikke klarer å fortsette å forbedre oss. Intervalltrening kan bidra til å løfte deg opp til neste nivå ved å øke kroppens effektivitet.

Eksempler på løpeøvelser med intervalltrening

Prøv å bruke noen av de følgende intervalløktene under din neste løpeøkt. Det kan være enklere å gjennomføre intervalltrening enten på bane eller tredemølle, rett og slett fordi du har en enklere og kanskje mer nøyaktig måte å måle distansen på. Når det er sagt, kan du kanskje finne en jevn distanse i den lokale parken som du kan bruke som målestokk - for eksempel ved å følge linjene rundt en fotballbane.

Det kan også være en fordel å bruke en stoppeklokke - de fleste sportsklokker har en stoppeklokke og en splittfunksjon som kan være til stor hjelp. Du kan også bruke en løpeapp til å registrere tidene dine.

Her er fem populære intervalltreningsøkter for løping:

• Gjentatte runder: Rundene er den klassiske intervalltreningsmetoden. Gå til din lokale løpebane eller en hvilken som helst annen 400 meter lang distanse, og forsøk å løpe denne distansen så raskt du klarer. Når du er ferdig, stopper du og hviler - vent til pulsen er nede i minst 120 BPM før du gjentar. Registrer tiden for hver runde, og i løpet av noen uker bør du merke at du kan øke farten samtidig som du reduserer tiden det tar å fullføre runden, selv etter noen få repetisjoner. Du kan gjøre det mer intenst ved å redusere restitusjonstiden.
• Stiger: Stiger er en måte å øke intensiteten i intervalltreningen på. Begynn med en sprint på 200 meter, før du tar ett minutts pause og deretter øker til 400 meter, tar ett minutts pause og gjentar igjen, denne gangen på 600 meter, deretter 800 meter og til slutt en hel kilometer.
• Pyramider: Et alternativ til "vanlige" stiger: I pyramider starter du kanskje på 200 meter, øker til 400 meter og deretter 600 meter, før du går ned igjen til 400 meter, deretter 200 meter og gjentar.
• Inn og ut: Gå ut på din lokale løpebane og prøv å løpe minst en kilometer totalt. Ved inn- og utløp sprinter du på "rettstrekkene" på banen, går deretter ned til jogging i svingene, før du øker til sprint på neste rettstrekning.
• Fartlek-trening: Fartlek-trening er ikke egentlig intervalltrening, men den låner noen av ideene og er spesielt nyttig hvis du ikke er medlem av en bane eller et treningsstudio, eller hvis du foretrekker å løpe utendørs. I bunn og grunn dreier det seg om ustrukturert intervalltrening der du velger ulike objekter i synsfeltet og vekselvis sprinter eller jogger mot dem. Gå ut i en park i nærheten, og etter å ha varmet opp, sprint til et tre i nærheten. Deretter setter du ned tempoet og jogger bort til en annen busk, før du igjen setter opp farten og løper mot en målstolpe, og så videre.

Bruk denne intervalltreningsguiden til å krydre den generelle løperutinen din. I tillegg til at intervalltrening for løping har mange fordeler for kondisjonen, er det ofte mer spennende og utfordrende enn å jogge langturer!