Guide til intervalltrening

Intervalltrening er en av de beste metodene for å øke løpeformen din, og bør absolutt være en del av forberedelsene til løp – enten du løper 5 km, 10 km, maraton eller andre distanser. Vår guide til intervalltrening forklarer hva denne treningsformen innebærer og gir deg flere ulike intervalløkter du kan prøve.

Hva er intervalltrening i løping?

Intervalltrening er en treningsform der du veksler mellom perioder med høy intensitet og lav intensitet eller hvile. For løpere innebærer det ofte å løpe en bestemt distanse eller i en bestemt tid, ta en pause, og så gjenta.

Intervalltrening har vært brukt av trenere og utøvere siden den ble popularisert av den tsjekkiske OL-mesteren Emil Zátopek på 1950-tallet. Intervalløkter er spesielt nyttige hvis du har løpt en stund og opplever at du ikke blir raskere. Forskning viser at erfarne løpere som begynner med intervalltrening ofte ser tydelige forbedringer når de inkluderer det i treningen.

Hva er fordelene med intervalltrening?

Intervalltrening gir løpere mange fordeler, blant annet:

• Nøyaktig måling av form: Siden de fleste intervalløkter kombinerer spesifikke distanser og tidsrammer, kan du enkelt måle fremgangen din.
• Økt anaerob kapasitet: Når du trener med høy fart eller intensitet, klarer ikke kroppens aerobe system å dekke energibehovet, og kroppen produserer energi uten oksygen. Jo mer intervalltrening du gjør, desto bedre blir kroppen på anaerob trening.
• Bedre prestasjon: Alle opplever platåer i treningen, der man ikke blir bedre. Intervalltrening kan hjelpe deg til neste nivå ved å øke kroppens effektivitet.
• Kan forbedre løpeøkonomi: Noen studier viser at intervalltrening kan gjøre kroppen mer effektiv til å bruke oksygen og energi.
• Raskere vekttap: Intervalltrening forbrenner betydelig flere kalorier enn rolig jogging på samme tid, og kan derfor hjelpe deg å gå ned i vekt hvis det er et mål for deg.
• Mer variasjon og moro: Intervalltrening gir variasjon og en ny utfordring i treningen, noe som kan øke motivasjonen.

6 intervalløkter for løpere

Prøv å legge inn noen av disse intervalløktene i din neste løpetur. Det er ofte enklest å gjøre dem på en løpebane eller tredemølle, der du kan måle distansen nøyaktig. Alternativt kan du finne en jevn rute i parken – til og med linjene rundt en fotballbane kan fungere. Et stoppeklokke eller en løpeapp er nyttig for å holde styr på intervallene og splittidene. De fleste sportsklokker har disse funksjonene.

Her er seks populære intervalløkter for løpere:

• Rundeintervaller: Rundeintervaller er den klassiske intervallmetoden. Gå til din lokale løpebane eller en annen 400-meters strekning og løp denne distansen så raskt du kan. Når du er ferdig, stopp og hvil – vent til pulsen er nede på minst 120 slag per minutt før du gjentar. Noter tiden for hver runde, og etter noen uker vil du se at du kan øke farten og redusere tiden, selv etter flere runder. Du kan gjøre økten mer intens ved å korte ned på pausen.
• Stigeintervaller: Stigeintervaller bygger opp intensiteten gradvis. Start med en 200-meters spurt, hvil i ett minutt, øk til 400 meter, hvil i ett minutt, og gjenta med 600 meter, deretter 800 meter, og til slutt en hel kilometer.
• Pyramideintervaller: Som et alternativ til vanlige stiger, kan du i pyramideintervaller starte med 200 meter, øke til 400 meter, deretter 600 meter, før du går ned igjen til 400 meter, så 200 meter, og gjentar.
• "Ins and outs": Besøk din lokale løpebane og løp minst én mile totalt. For "ins and outs" spurter du på de rette strekningene på banen, jogger rolig i svingene, og øker til spurt igjen på neste rette strekning.
• Bakkeløp-intervaller: Finn en passende bakke eller stigning. Stå nederst i bakken og velg et punkt som tar 30–45 sekunder å løpe til. Sprint opp til merket, gå eller jogg rolig ned igjen til startpunktet, og gjenta til du blir sliten. Bakkeløp er krevende, så ikke press deg for hardt de første gangene – gi kroppen tid til å hente seg inn.
• Fartlek-trening: Fartlek er ikke en ren intervalløkt, men bygger på samme prinsipper og passer spesielt godt hvis du ikke har tilgang til bane eller treningssenter, eller foretrekker å løpe ute. Dette er ustrukturert intervalltrening der du velger ulike objekter i synsfeltet og veksler mellom å spurte og jogge mot dem. I parken kan du for eksempel spurte til et tre, jogge til en busk, spurte til en målpost, og så videre.

Intervalltrening for ulike løp

Intervalltreningen du velger bør tilpasses distansen du trener for. Hvis du trener til et 5 km-løp, bør du fokusere på kortere, raskere intervaller. Trener du til maraton, bør intervallene være lengre og tempoet lavere. Her er noen forslag til intervalltrening for ulike distanser:

• For 5 km: Inkluder 30 sekunders bakkeløp-intervaller i den ukentlige treningen, der du spurter opp bakken flere ganger til du blir sliten.
• For 10 km: Sett av 30 minutter én gang i uken til stigeintervaller. For hvert "trinn" på stigen, løp raskere enn din vanlige konkurransetid. Se vår guide til 10 km-løping for flere tips om fart og utholdenhet.
• For maraton: Som en del av maratontreningen, bruk én time på flere 2 km rundeintervaller der du løper litt raskere enn din konkurransetid.

Klar til å prøve intervalltrening?

Intervalltrening kan være en flott måte å ta treningen til neste nivå, spesielt hvis du har nådd et platå. Ved å inkludere intervalløkter i rutinen din, vil du merke effekten på løpstiden og farten din i neste løp – og kanskje slå din personlige rekord.

Hvis du ønsker å øke farten, kan løpeskoene dine også hjelpe deg med å holde et raskere tempo. Utforsk ASICS sitt utvalg av løpesko for fart.