FÄ gratis levering og 90 dagers prÞveperiode pÄ ut...

Gratis standardlevering pÄ bestillinger over NOK 1...

Hjelp

Finn butikk

OneASICS-fordeler

Mobilnavigasjon

Guide til intervalltrening

January 5, 2026

Intervalltrening er en av de beste metodene for Ă„ Ăžke lĂžpeformen din, og bĂžr absolutt vĂŠre en del av forberedelsene til lĂžp – enten du lĂžper 5 km, 10 km, maraton eller andre distanser. VĂ„r guide til intervalltrening forklarer hva denne treningsformen innebĂŠrer og gir deg flere ulike intervallĂžkter du kan prĂžve.

Hva er intervalltrening i lĂžping?

Intervalltrening er en treningsform der du veksler mellom perioder med hÞy intensitet og lav intensitet eller hvile. For lÞpere innebÊrer det ofte Ä lÞpe en bestemt distanse eller i en bestemt tid, ta en pause, og sÄ gjenta.

Intervalltrening har vÊrt brukt av trenere og utÞvere siden den ble popularisert av den tsjekkiske OL-mesteren Emil Zåtopek pÄ 1950-tallet. IntervallÞkter er spesielt nyttige hvis du har lÞpt en stund og opplever at du ikke blir raskere. Forskning viser at erfarne lÞpere som begynner med intervalltrening ofte ser tydelige forbedringer nÄr de inkluderer det i treningen.

Hva er fordelene med intervalltrening?

Intervalltrening gir lĂžpere mange fordeler, blant annet:

  • NĂžyaktig mĂ„ling av form: Siden de fleste intervallĂžkter kombinerer spesifikke distanser og tidsrammer, kan du enkelt mĂ„le fremgangen din.
  • Økt anaerob kapasitet: NĂ„r du trener med hĂžy fart eller intensitet, klarer ikke kroppens aerobe system Ă„ dekke energibehovet, og kroppen produserer energi uten oksygen. Jo mer intervalltrening du gjĂžr, desto bedre blir kroppen pĂ„ anaerob trening.
  • Bedre prestasjon: Alle opplever platĂ„er i treningen, der man ikke blir bedre. Intervalltrening kan hjelpe deg til neste nivĂ„ ved Ă„ Ăžke kroppens effektivitet.
  • Kan forbedre lĂžpeĂžkonomi: Noen studier viser at intervalltrening kan gjĂžre kroppen mer effektiv til Ă„ bruke oksygen og energi.
  • Raskere vekttap: Intervalltrening forbrenner betydelig flere kalorier enn rolig jogging pĂ„ samme tid, og kan derfor hjelpe deg Ă„ gĂ„ ned i vekt hvis det er et mĂ„l for deg.
  • Mer variasjon og moro: Intervalltrening gir variasjon og en ny utfordring i treningen, noe som kan Ăžke motivasjonen.


6 intervallĂžkter for lĂžpere

PrĂžv Ă„ legge inn noen av disse intervallĂžktene i din neste lĂžpetur. Det er ofte enklest Ă„ gjĂžre dem pĂ„ en lĂžpebane eller tredemĂžlle, der du kan mĂ„le distansen nĂžyaktig. Alternativt kan du finne en jevn rute i parken – til og med linjene rundt en fotballbane kan fungere. Et stoppeklokke eller en lĂžpeapp er nyttig for Ă„ holde styr pĂ„ intervallene og splittidene. De fleste sportsklokker har disse funksjonene.

Her er seks populĂŠre intervallĂžkter for lĂžpere:

  • Rundeintervaller: Rundeintervaller er den klassiske intervallmetoden. GĂ„ til din lokale lĂžpebane eller en annen 400-meters strekning og lĂžp denne distansen sĂ„ raskt du kan. NĂ„r du er ferdig, stopp og hvil – vent til pulsen er nede pĂ„ minst 120 slag per minutt fĂžr du gjentar. Noter tiden for hver runde, og etter noen uker vil du se at du kan Ăžke farten og redusere tiden, selv etter flere runder. Du kan gjĂžre Ăžkten mer intens ved Ă„ korte ned pĂ„ pausen.
  • Stigeintervaller: Stigeintervaller bygger opp intensiteten gradvis. Start med en 200-meters spurt, hvil i ett minutt, Ăžk til 400 meter, hvil i ett minutt, og gjenta med 600 meter, deretter 800 meter, og til slutt en hel kilometer.
  • Pyramideintervaller: Som et alternativ til vanlige stiger, kan du i pyramideintervaller starte med 200 meter, Ăžke til 400 meter, deretter 600 meter, fĂžr du gĂ„r ned igjen til 400 meter, sĂ„ 200 meter, og gjentar.
  • "Ins and outs": BesĂžk din lokale lĂžpebane og lĂžp minst Ă©n mile totalt. For "ins and outs" spurter du pĂ„ de rette strekningene pĂ„ banen, jogger rolig i svingene, og Ăžker til spurt igjen pĂ„ neste rette strekning.
  • BakkelĂžp-intervaller: Finn en passende bakke eller stigning. StĂ„ nederst i bakken og velg et punkt som tar 30–45 sekunder Ă„ lĂžpe til. Sprint opp til merket, gĂ„ eller jogg rolig ned igjen til startpunktet, og gjenta til du blir sliten. BakkelĂžp er krevende, sĂ„ ikke press deg for hardt de fĂžrste gangene – gi kroppen tid til Ă„ hente seg inn.
  • Fartlek-trening: Fartlek er ikke en ren intervallĂžkt, men bygger pĂ„ samme prinsipper og passer spesielt godt hvis du ikke har tilgang til bane eller treningssenter, eller foretrekker Ă„ lĂžpe ute. Dette er ustrukturert intervalltrening der du velger ulike objekter i synsfeltet og veksler mellom Ă„ spurte og jogge mot dem. I parken kan du for eksempel spurte til et tre, jogge til en busk, spurte til en mĂ„lpost, og sĂ„ videre.

Intervalltrening for ulike lĂžp

Intervalltreningen du velger bÞr tilpasses distansen du trener for. Hvis du trener til et 5 km-lÞp, bÞr du fokusere pÄ kortere, raskere intervaller. Trener du til maraton, bÞr intervallene vÊre lengre og tempoet lavere. Her er noen forslag til intervalltrening for ulike distanser:

  • For 5 km: Inkluder 30 sekunders bakkelĂžp-intervaller i den ukentlige treningen, der du spurter opp bakken flere ganger til du blir sliten.
  • For 10 km: Sett av 30 minutter Ă©n gang i uken til stigeintervaller. For hvert "trinn" pĂ„ stigen, lĂžp raskere enn din vanlige konkurransetid. Se vĂ„r guide til 10 km-lĂžping for flere tips om fart og utholdenhet.
  • For maraton: Som en del av maratontreningen, bruk Ă©n time pĂ„ flere 2 km rundeintervaller der du lĂžper litt raskere enn din konkurransetid.

Klar til Ă„ prĂžve intervalltrening?

Intervalltrening kan vĂŠre en flott mĂ„te Ă„ ta treningen til neste nivĂ„, spesielt hvis du har nĂ„dd et platĂ„. Ved Ă„ inkludere intervallĂžkter i rutinen din, vil du merke effekten pĂ„ lĂžpstiden og farten din i neste lĂžp – og kanskje slĂ„ din personlige rekord.

Hvis du Þnsker Ä Þke farten, kan lÞpeskoene dine ogsÄ hjelpe deg med Ä holde et raskere tempo. Utforsk ASICS sitt utvalg av lÞpesko for fart.