Forberedelser til løpsdagen

Etter måneder med trening, asfalt under føttene og endringer i kostholdet, er du endelig fremme: løpsdagen for maraton. Enten maratonet eller løpet er i hjembyen din eller du reiser et stykke, er smart forberedelse avgjørende for å føle seg trygg på dagen og unngå ubehagelige overraskelser.

Forberedelse er viktig både fysisk og mentalt. Føler du deg forberedt, vil både kropp og sinn være mer selvsikre, og planene dine er mindre sannsynlig å bli forstyrret av småting, som å glemme favorittsokkene eller annet utstyr.

Les våre tips for maratonløpsdagen for å sjekke om du har tenkt på alt du trenger både dagen før løpet og på selve løpsdagen.

Forberedelser til maraton: dagene før

Etter uker med grunntrening vil de siste dagene før maratonet være preget av både nervøsitet og et ønske om å komme i gang. Du bør ha trappet ned treningen de siste ukene og begynt å fylle opp med karbohydrater. Den tredje og andre dagen før maratonet er det vanligvis lurt å trene minimalt – kroppen skal hvile, hente seg inn og føles helt frisk. Dagen før maratonet kan det være verdt å ta en kort løpetur (maks 2 til 3 kilometre) for å roe nervene og forsikre deg om at du fortsatt føler deg i form.

Her er noen andre tips for dagen før maratonet:

• Studer løypen:Du har sannsynligvis fått utdelt et kart over løypen i forkant av løpet. Bruk litt tid på å studere dette, slik at du er mentalt forberedt på bakker og andre utfordringer underveis.
• Hent startnummer, tidtakerbrikke og annet utstyr:Besøk løpssenteret for å hente startnummer, tidtakerbrikke og annet nødvendig utstyr. Ta gjerne en runde blant standene for å se om det er noe ekstra utstyr eller mat som kan være nyttig.
• Planlegg reisen til løpet: Uansett om du drar hjemmefra, fra hotell eller bor hos venner, er det lurt å planlegge hvordan du kommer deg til løpet neste morgen for å unngå stress.
• Spis en middag rik på karbohydrater:Kroppen din kommer til å bruke mye energi dagen etter, så spis en middag med mye karbohydrater, som ris, pasta, poteter eller annen stivelsesrik mat.
• Klipp tåneglene:Spesielt etter noen uker med hard trening kan det hende du ikke har lagt merke til at tåneglene har vokst. Ingen ønsker gnagsår eller vonde negler, så klipp dem dagen før.
• Prøv å sove godt: Especially if you’ve had a couple of weeks of hard running, you may not have noticed your toenails growing. No one wants rubbing or painful toenails, so make sure you cut them back the day before.
• Try and sleep well:Selv om du sikkert er litt nervøs, gjør ditt beste for å få en god natts søvn og gi deg selv god tid til å slappe av. Og selvfølgelig, sett på alarmen.

Tips for løpsdagen: morgenen før løpet

Så er løpsdagen her! Du kan føle deg litt nervøs, men du kan unngå de verste nervene ved å planlegge morgenrutinen på forhånd. Tenk på følgende:

• Velg en frokost med komplekse karbohydrater: Komplekse karbohydrater fra mat som grovt brød, havregrøt eller granola gir jevn energi gjennom hele løpet. Velg en frokost rik på disse karbohydratene. Det kan være lurt å teste ut denne frokosten tidligere i treningen, spesielt på lengre turer, for å se at den fungerer for deg.
• Besøk toalettet: Ingen løpere vil bli overrasket av et akutt toalettbehov midt i løpet – så ta turen innom toalettet før start.
• Pakk og gjør klart alt utstyr: Gi deg selv tid til å pakke og forsikre deg om at du har alt du trenger – inkludert startnummer og tidtakerbrikke, klokke, vannflaske, godteri eller energigel, samt løpeklær, sko og annet tilbehør.
• Unngå unødvendig ekstra gåing: Uansett distanse, vil du ikke bruke opp energi før løpet starter. Prøv å minimere gåingen til startområdet ved å bruke kollektivtransport, få skyss eller sykle. Spar energien til selve løpet.

Tips for løpsdagen: i startfeltet

Erfarne maratonløpere vet at ventetiden i startfeltet før løpet er preget av både nervøsitet og spenning. Her er noen tips for å få mest mulig ut av ventetiden:

• Bruk tiden til å strekke og varme opp: Gjør de vanlige tøyeøvelsene og jogg lett frem og tilbake for å få blodet i gang og kroppen varm. Du vil ikke bruke opp energien, men det er verdt å få kroppen i gang.
• Hold deg varm/kjølig og så tørr som mulig: Avhengig av været, vil du føle deg komfortabel, spesielt hvis du må vente en god stund. I kjølig eller regnfullt vær, sørg for å ha med joggebukser og vanntett utstyr du kan gi til en venn før start. Er det varmt, ha caps og solbriller tilgjengelig.
• Finn måter å slappe av på: Hør på musikk, les nyheter eller snakk med andre løpere du kjenner eller møter for å roe nervene før løpet.

Med riktig forberedelse går du inn i løpet med riktig innstilling, og det betyr at du løper ditt beste løp.