Hvorfor nedtrapping er viktig før løpsdagen

Hvis du ser på en standard treningsplan for maraton, vil du legge merke til at de siste 2 til 3 ukene før løpet anbefales det å redusere både distanse og intensitet betydelig. Denne perioden kalles «nedtrapping» og handler om å roe ned og la kroppen få ny energi før selve maratonet. Nedtrapping i maratontrening er en avgjørende del av treningsprosessen og noe du ikke bør overse eller ignorere.

Så, hva er nedtrapping, hvorfor er det så viktig, og hvordan bør du bygge det inn i din maratonplan?

Hva er nedtrapping?

Nedtrapping i maratontrening innebærer vanligvis at du reduserer intensiteten og distansen du løper i de siste to til tre ukene av treningen. En standard treningsplan for maraton varer mellom 16 og 20 uker. Nedtrappingsperioden skjer i de siste ukene av planen. I en typisk treningsplan for maraton gjennomfører du én langtur hver uke, og bygger gradvis opp til rundt 32 kilometre mot slutten av treningen, noen ganger litt mer, noen ganger litt mindre. Etter den siste langturen starter nedtrappingsperioden.

Hva er hensikten med nedtrapping i maratontrening?

Enhver smart løper trapper ned de siste ukene før maraton eller løp. Her er noen av hovedgrunnene til at du bør trappe ned:

1. For å gi kroppen ny energi før løpsdagen Maratontrening kan være krevende for kroppen og tømme energilagrene dine. Ved å redusere mengden løping de siste ukene før løpet, vil du føle deg mer energisk og klar til å ta fatt på de 42,2 kilometerne.
2. Du får ikke flere fordeler av mer trening Maratontrening handler om å bli i bedre form og øke utholdenheten. Du produserer også flere røde blodceller takket være all treningen. Men når du har bygget opp formen til et visst nivå, er det ikke mye mer du kan gjøre for å forbedre formen de siste tre ukene. Samtidig vil ikke formen din falle med en gang hvis du roer ned treningen, så du kan trygt gi deg selv en pause!
3. Musklene dine vil være tappet for karbohydrater Musklene lagrer store mengder karbohydrater. Siden du har mange lange løpeturer under treningen, vil disse lagrene gradvis tømmes. Nedtrapping gir deg muligheten til å fylle opp karbohydratlagrene igjen, slik at du har mer energi å hente på selve løpsdagen.
4. For å reparere muskelskader Etter hundrevis av kilometre gjennom treningen er det uunngåelig at musklene dine får litt slitasje. Ved å redusere mengden løping – og legge til ekstra hviledager – får kroppen mer tid til å reparere eventuelle skader, slik at du blir sterkere.
5. For å unngå utmattelse Følelsen av utmattelse kan virkelig tappe kroppen for nødvendig styrke – og din mentale motivasjon – til å fortsette å løpe og krysse målstreken. Nedtrapping, og den ekstra hvilen kroppen får, er viktig for å unngå denne følelsen.

Hvordan trappe ned før maraton

Alle har sin egen tilnærming til nedtrapping. Noen løpere synes to uker er passe, mens andre foretrekker tre uker, eller kanskje enda mer. Nedtrapping handler ikke om å slutte å løpe helt. Det handler om å gjennomføre kortere, mindre intense treningsøkter, slik at du får mer tid til å hvile og restituere. Grunnprinsippene er de samme for alle:

• Dagen etter din siste lange treningsøkt (rundt 32 kilometre), start nedtrappingen

• Etter dette bør din lengste ukentlige løpetur ikke være lengre enn 19–21 kilometre

• Reduser din ukentlige mengde løping med omtrent 25 prosent

• Legg til én ekstra hviledag i treningsprogrammet ditt, for eksempel inkluder en tøyerutine

• Reduser gradvis mengden trening du gjør gjennom nedtrappingsperioden

• Fortsett å følge din næringsplan og ikke spis mer eller mindre enn du har gjort så langt

I tillegg til disse stegene, er nedtrappingsperioden også en god tid for å legge inn litt ekstra tøying og restitusjon i forberedelsene. Kanskje du kan delta på en yoga- eller pilatestime på treningssenteret, eller vurdere å betale for en profesjonell idrettsmassasje for å løse opp eventuelle spenninger. Hvis du merker at kroppen føles slapp under nedtrappingen, kan du øke intensiteten litt på neste økt – ofte er det nok til å få energinivået tilbake.

Nedtrapping før maraton er avgjørende – ikke glem det

Selv om det kan være fristende å fortsette å presse formen opp før løpsdagen, vil denne tilnærmingen til slutt gjøre mer skade enn nytte. Nedtrapping bidrar til å redusere risikoen for skader og ubehag under selve løpet. Det betyr at du vil føle deg mer selvsikker under løpet og være klar til å takle alt maratonet har å by på.