10 podstawowych ćwiczeń dla biegaczy wzmacniających kolana

Jeśli jesteś biegaczem, to ćwiczenia wzmacniające kolana są jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby czerpać więcej przyjemności z uprawiania tej dyscypliny. Poświęcenie czasu na wykonywanie ćwiczeń wzmacniających kolana może zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić ekonomię biegu. 

W tym poradniku dowiesz się więcej o korzyściach płynących z ćwiczeń wzmacniających kolana dla biegaczy. Przedstawiamy również instrukcje krok po kroku zawierające 10 ćwiczeń wzmacniających kolana, które możesz zacząć stosować już teraz. 

Dlaczego biegacze powinni wykonywać ćwiczenia wzmacniające kolana?

Ćwiczenia wzmacniające kolana są bardzo korzystne dla biegaczy. Już wyjaśniamy, dlaczego:

Pomagają uniknąć kontuzji kolan

Prawdopodobnie najważniejszym powodem wykonywania ćwiczeń wzmacniających kolana przez biegaczy jest zmniejszenie ryzyka kontuzji podczas biegania. Według analizy przeprowadzonej w 2019 roku w naukowym periodyku sportowym kontuzje kolan są najczęstszym rodzajem urazów wśród biegaczy (odpowiadają za 28% kontuzji biegowych).

Mamy jednak dobrą wiadomość! Wzmocnienie mięśni w kolanach, biodrach i udach może potencjalnie zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji w tym obszarze – według badań naukowych. Zwiększenie siły mięśni nóg pozwala im przyjmować większe obciążenie podczas biegu, odciążając stawy. 

Poprawiają wyniki biegu

Liczne badania dowodzą, że ogólne ćwiczenia wzmacniające nogi mogą poprawić wyniki biegania. Na przykład wykazano, że wykonywanie różnych rodzajów treningu siłowego poprawia ekonomię biegu doświadczonych biegaczy o 4%, skraca czas do wyczerpania i zwiększa VO2max (maksymalne tempo, w jakim ciało zużywa tlen podczas ćwiczeń). 

10 niezbędnych ćwiczeń wzmacniających kolana dla biegaczy

Wiedza o tym, jak wzmocnić kolana, oferuje wiele korzyści w kontekście treningów. Postępuj zgodnie z tymi instrukcjami krok po kroku, a wkrótce zaczniesz dostrzegać te korzyści. 

Uwaga: Jeśli zdarzyło Ci się doświadczyć kontuzji kolana, koniecznie zasięgnij porady lekarza lub fizjoterapeuty, zanim podejmiesz nowe ćwiczenia wzmacniające kolana. 

1. Przysiady

Przysiad to świetne ćwiczenie wzmacniające kolana. Angażuje mięśnie czworogłowe (mięśnie z przodu uda) i mięśnie grupy tylnej uda. Zarówno te pierwsze, jak i te drugie stabilizują staw kolanowy. Przysiady angażują również przywodziciele, które pomagają utrzymać prawidłowe ułożenie nóg i kolan podczas biegu. 

Poniżej dowiesz się, jak wykonywać przysiad.

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. 

• Następnie wypchnij biodra do tyłu uginając nogi w kolanach, upewniając się, że kolana znajdują się nad palcami stóp, i opuść się, aż uda będą przynajmniej równoległe do podłoża. 

• Na samym dole trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a kolana na nad palcami stóp. 

• Aby się podnieść, wbij pięty w ziemię, jednocześnie prostując nogi w biodrach i kolanach. 

• Dla równowagi możesz trzymać ręce przed klatką piersiową. 

• Powtórz. 

Warianty: 

• Wypróbuj przysiady z obciążeniem, takim jak hantle lub kettlebell, trzymanym blisko klatki piersiowej.

• Wypróbuj przysiad sumo ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami skierowanymi na boki.

2. Wykroki

Wykroki są również doskonałymi ćwiczeniami wzmacniającymi kolana u biegaczy. Angażują wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie czworogłowe uda, mięśnie grupy tylnej uda, łydki i pośladki. Oprócz budowania siły i stabilności kolan, wykroki są również świetnym sposobem na poprawę koordynacji i stabilności. 

Poniżej dowiesz się, jak wykonywać wykroki:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. 

• Zrób krok do przodu jedną nogą, obniżając biodra, aż oba kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni.

• Kolano przednie powinno znajdować się bezpośrednio nad kostką, a tylne kolano powinno unosić się tuż nad ziemią. 

• Wciśnij piętę przedniej stopy w podłoże, aby powrócić do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz na drugą nogę. 

Warianty: 

• Wypróbuj wykroki do tyłu, w których robisz krok do tyłu.

• Wypróbuj wykroki z obciążeniem w postaci hantli trzymanych w obu dłoniach przy boku.

3. Wchodzenie na podwyższenie

Wchodzenie na podwyższenie to świetne ćwiczenie wzmacniające kolana biegaczy. Angażuje mięśnie czworogłowe i pośladkowe, budując siłę w tych kluczowych obszarach. Jednocześnie poprawia również stabilność każdej nogi z osobna. 

Oto, jak wykonać wchodzenie na podwyższenie:

• Znajdź stopień w parku lub ławkę do wykonywania tego ćwiczenia w swojej siłowni (najlepiej na wysokości kolan lub nieco niżej).

• Umieść całą stopę na platformie i wypchnij się z pięty.

• Druga noga powinna podążać za nogą prowadzącą, ale nie należy jej stawiać na platformie.

• Cofnij się najpierw nogą zakroczną, uginając kolano nogi wykrocznej.

• Zmień nogę.

Warianty: 

• Wypróbuj wchodzenie na podwyższenie z obciążeniem w postaci hantli trzymanych w każdej ręce.

4. Martwy ciąg

Martwy ciąg to świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie grupy tylnej uda, pośladki i dolną część pleców. To ćwiczenie wzmacniające kolana dzięki zwiększeniu wytrzymałości mięśni sprawi, że Twoje stawy będą narażone na mniejsze obciążenie podczas biegu. Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować sztangi. 

Oto jak wykonywać martwy ciąg, jeśli jesteś biegaczem.

• Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość bioder przy sztandze znajdującej się nad stopami.

• Wybierz ciężar odpowiedni do swojego doświadczenia – zacznij od lekkiego i zwiększaj go w miarę zdobywania doświadczenia. 

• Ugnij nogi w biodrach i kolanach, aby chwycić gryf chwytem na szerokość barków, pamiętając, aby trzymać plecy proste i klatkę wypiętą. 

• Zaangażuj gorset mięśniowy i unieś sztangę, jednocześnie prostując nogi w biodrach i kolanach.

• Upewnij się, że gryf pozostaje blisko ciała, gdy podnosisz się do pozycji stojącej. 

• Po wyprostowaniu się, zatrzymaj się na chwilę, a następnie wykonaj odwrotny ruch, uginając nogi w biodrach i kolanach, aby opuścić sztangę z powrotem na ziemię.

Warianty: 

• Wypróbuj rumuński martwy ciąg. Złap sztangę nachwytem. Wykonuj ten sam ruch, co w przypadku tradycyjnego martwego ciągu, ale opuszczaj sztangę tylko do momentu, gdy znajdzie się tuż poniżej kolan – nie opuszczaj jej na ziemię. 

5. Wypychanie nogami na suwnicy

Wypychanie nogami na suwnicy angażuje mięśnie czworogłowe, mięśnie grupy tylnej uda i pośladki. Będziesz potrzebować suwnicy, która dostępna jest w większości siłowni. 

Oto jak wykonać wypychanie nogami na suwnicy: 

• Wyreguluj siedzenie tak, aby kolana znajdowały się pod kątem 90 stopni, gdy stopy znajdują się na platformie. 

• Wybierz odpowiednie obciążenie – zacznij od niskiego i stopniowo je zwiększaj. 

• Rozstaw stopy na szerokość barków, płasko na platformie. 

• Złap uchwyty, a następnie pchnij platformę. 

• Nie prostuj całkowicie nóg w kolanach. 

• Powoli ugnij kolana i wróć do pozycji wyjściowej. 

• Powtórz. 

Warianty: 

• Spróbuj umieścić stopy w różnych miejscach na platformie – poczujesz, że ćwiczenie to angażuje różne grupy mięśni. 

6. Wspięcia na palce

Mięśnie łydek odgrywają kluczową rolę w zginaniu i stabilizowaniu kolan podczas biegu – co sprawia, że wspięcia na palce są jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających kolana. 

Oto jak wykonywać wspięcia na palce:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.

• Unieś pięty nad ziemię, wypychając się ze śródstopia i unosząc się jak najwyżej. 

• Pozostań przez chwilę w pozycji maksymalnej, a następnie opuść pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. 

Warianty: 

• Spróbuj wspięć na palce jednonóż, wykonując po pięć powtórzeń na każdą nogę.

• Spróbuj wspięć na palce z obciążeniem z hantlami w każdej ręce.

• Spróbuj wspięć na palce na podwyższonej nawierzchni (takiej jak krawężnik lub płyta z ciężarami na siłowni) – połóż stopy na podwyższeniu, opuść pięty poniżej krawędzi, a następnie unieś się do góry.

7. Przysiady przy ścianie

Przysiady przy ścianie zwiększają wytrzymałość mięśni czworogłowych i pośladków. Sprawia to, że są również świetnymi ćwiczeniami na wzmocnienie kolan. 

Oto jak wykonać przysiady przy ścianie:

• Wybierz odpowiednią ścianę (najlepiej gładką, płaską powierzchnię). 

• Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków. 

• Zsuń się z powrotem po ścianie i uginaj nogi w kolanach, aż będą ugięte pod kątem 90 stopni (możesz zmienić pozycję kolan, aby ustawić stopy w odpowiedniej pozycji).

• Twoje uda powinny być równoległe do podłogi, a plecy oparte o ścianę. 

• Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz. 

Warianty:

• Wypróbuj przysiady przy ścianie z obciążeniem, trzymając kettlebell blisko klatki piersiowej w tej pozycji.

8. Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem

Unoszenie nóg na boki angażuje odwodziciele bioder, czyli grupę mięśni znajdujących się po zewnętrznej stronie uda. To świetne ćwiczenia wzmacniające biodra dla biegaczy, ponieważ wzmacniają ruch biodra – co oznacza, że Twoje kolana są mniej podatne na nadmierne uginanie się do wewnątrz podczas biegu. 

Oto jak wykonywać unoszenie nóg na boki:

• Rozpocznij w pozycji leżącej z wyprostowanymi nogami ułożonymi jedna na drugiej. 

• Podeprzyj górną część ciała przedramieniem umieszczonym na ziemi. 

• Unieś górną nogę jak najwyżej, trzymając ją prosto. 

• Zatrzymaj się na chwilę w pozycji górnej, a następnie opuść nogę z powrotem w dół w kontrolowany sposób. 

• Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń zmień nogę. 

Warianty: 

• Wypróbuj muszle, w których wykonujesz podobny ruch, ale z 90-stopniowym zgięciem w kolanach.

• Spróbuj użyć taśmy do ćwiczeń owiniętej wokół nóg, aby uzyskać dodatkowy opór.

9. Uginanie nóg na maszynie

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie grupy tylnej uda. Silne mięśnie grupy tylnej uda pomagają ustabilizować staw kolanowy, a także amortyzują więcej wstrząsów spowodowanych uderzeniami stopy. Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować dostępu do maszyny do uginania nóg. 

Poniżej dowiesz się, jak wykonywać uginanie nóg na maszynie.

• Wyreguluj urządzenie tak, aby podkładka znajdowała się nad kostkami. 

• Połóż się twarzą w dół na maszynie z całkowicie wyprostowanymi nogami, trzymając się za uchwyty. 

• Zaangażuj mięśnie grupy tylnej uda i ugnij nogi w kolanach, aby unieść podkładkę jak najdalej w kierunku pośladków.

• Pozostań przez chwilę w pozycji górnej, a następnie opuść podkładkę. 

• Powtórz. 

10. Mostki

Mostki to bardzo skuteczne ćwiczenie wzmacniające pośladki. Poprawiają stabilność bioder, co pomaga zmniejszyć tendencję do uginania się nóg w kolanie do wewnątrz (szczególnie, gdy jesteśmy zmęczeni). 

Oto jak wykonywać mostki:

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami ułożonymi płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder. 

• Trzymaj ręce po bokach tak, aby wewnętrzna strona dłoni skierowana była w dół. 

• Zaangażuj gorset mięśniowy i ściśnij pośladki, unosząc biodra nad ziemię, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan. 

• Górna część pleców powinna pozostać na ziemi – nie obciążaj szyi. 

• Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. 

• Powtórz. 

Warianty:

• Spróbuj użyć taśmy do ćwiczeń owiniętej wokół nóg tuż nad kolanami, aby uzyskać dodatkowy opór.

Treningi z odpowiednimi produktami

Choć ćwiczenia wzmacniające kolana odgrywają ważną rolę podczas dbania o zdrowie kolan, warto również wziąć pod uwagę rolę, jaką odgrywają buty i odzież do biegania.

• Stabilność: Buty do biegania mogą pomóc Twoim nogom poruszać się płynnym, naturalnym ruchem. 

• Amortyzacja: Upewnij się, że Twoje buty mają odpowiednią amortyzację (i wymień je, gdy ją utracą), aby amortyzować obciążenia przenoszone na kolana.

• Lekka odzież: Zawsze wygodniej jest wykonywać ćwiczenia wzmacniające kolana w lekkiej, odprowadzającej pot odzieży.

• Opaski kolanowe: Rozważ noszenie opasek kolanowych zapewniających dodatkowe wsparcie.

Każdy może odnieść korzyści z ćwiczeń wzmacniających kolana.

Niezależnie od tego, czy jesteś początkujący, czy masz wieloletnie doświadczenie, wiedza o tym, jak wzmocnić kolana do biegania, jest bardzo przydatna. Włączając niektóre z opisanych przez nas ćwiczeń do swojego programu, możesz spodziewać się bardziej komfortowych, wydajniejszych biegów, jednocześnie obniżając ryzyko kontuzji. Dlaczego więc nie zaczniesz wykonywać ćwiczeń wzmacniających kolana już dziś? 

Najczęściej zadawane pytania na temat ćwiczeń wzmacniających kolana dla biegaczy

Jak często biegacze powinni wykonywać ćwiczenia wzmacniające kolana?

Staraj się włączyć co najmniej dwa ćwiczenia wzmacniające kolana do swojego tygodniowego planu treningowego. Traktuj je jako część treningu przekrojowego – unikaj wykonywania treningu oporowego nóg w dni, w które biegasz.  

Po jakim czasie zobaczę efekty ćwiczeń wzmacniających kolana?

Zależy to od wielu czynników, ale z reguły zmiany pojawiają się już w ciągu dwóch tygodni. 

Ile ćwiczeń wzmacniających kolana powinni wykonywać biegacze?

Zacznij od jednej lub dwóch sesji tygodniowo. Na początku nie musisz poświęcać na nie dużo czasu – po prostu wykonaj kilka powtórzeń, koncentrując się na różnych grupach mięśniowych. Stopniowo zwiększaj liczbę wykonywanych powtórzeń (nie więcej niż o 10% tygodniowo).