Kompletny przewodnik po bieganiu w kamizelce obciążeniowej

Kamizelki obciążeniowe są stosowane od dekad w celu poprawy kondycji. Prawdopodobnie po raz pierwszy użyto ich w wojsku – żołnierze chcieli ćwiczyć z obciążeniem imitującym ciężki sprzęt noszony podczas walki. Ostatnio kamizelki obciążeniowe zyskały popularność wśród społeczności CrossFit. 

Ale co z bieganiem w kamizelce obciążeniowej? Ostatnimi laty coraz większa liczba biegaczy wprowadza kamizelki obciążeniowe do biegania podczas przygotowań do maratonów i innych biegów wytrzymałościowych, ale także do zawodów sprinterskich. Chodzi o to, że zwiększenie masy ciała podczas treningu pozwala biegaczom poprawić kondycję i siłę, aby osiągnąć lepszy wynik w dniu wyścigu. 

W tym przewodniku dowiesz się więcej o kamizelkach obciążeniowych do biegania, zaletach i wadach biegania w kamizelce obciążeniowej oraz wszelkich środkach ostrożności, o których należy pamiętać przed jej założeniem. 

Czym jest kamizelka obciążeniowa dla biegaczy?

Kamizelka obciążeniowa do biegania jest rodzajem obciążenia noszonego na ciele. Różne modele kamizelek mogą znacznie różnić się od siebie, ale zasadniczo zwiększają obciążenie na wysokości tułowia. Ciężar powinien być równomiernie rozłożony wokół mięśni głębokich, a kamizelka bezpiecznie przypięta. W zależności od modelu, samo obciążenie może być wykonane z materiałów takich jak piasek, opiłki żelaza lub metalowe ciężarki. 

Istnieją zasadniczo dwa rodzaje kamizelek obciążeniowych do biegania:

• Kamizelki obciążeniowe z regulacją: Ten wariant pozwala wkładać metalowe obciążniki do zamykanych kieszonek znajdujących się z przodu i z tyłu kamizelki. Daje to możliwość zwiększania lub zmniejszania obciążenia, ale utrudnia jego równomierne rozłożenie. 

• Kamizelki obciążeniowe o stałej wadze: W tym wariancie obciążenie jest wszyte w kamizelkę i nie można go regulować. Sprawia to, że kamizelka jest mniej elastyczna, ale ma lepszą stabilność i jest mniej narażona na wypadanie obciążenia. 

Kamizelki obciążeniowe do biegania dostępne są w wersjach z różnym obciążeniem. Badania sugerują jednak, że są one najbardziej skuteczne, gdy ich waga wynosi od 5–10% masy ciała użytkownika. 

Jakie są korzyści z biegania w kamizelce obciążeniowej?

Treningi biegowe w kamizelce obciążeniowej mogą przynieść mnóstwo potencjalnych korzyści. Oto 10 najważniejszych powodów, dla których warto biegać w kamizelce obciążeniowej. 

1. Zwiększona intensywność

Intensywność ćwiczeń przekłada się na ilość energii spalaną podczas treningu. Można ją mierzyć na różne sposoby, np. sprawdzając tętno lub próg mleczanowy bądź VO2 Max. Po zwiększeniu intensywności bardziej wykorzystujesz mięśnie, podnosisz próg mleczanowy i sprawiasz, że Twoje ciało pracuje ciężej. 

Nikogo zatem nie zdziwi, że noszenie kamizelki obciążeniowej dla biegaczy zwiększa intensywność treningu poprzez zwiększenie oporu podczas każdego ruchu. Twoje mięśnie muszą wybijać w powietrze o kilka kilogramów więcej. 

Niektórzy chcą zwiększyć intensywność tylko po to, aby utrudnić sobie bieg. Jednocześnie jednak poprawiają swoje wyniki. To z kolei może przełożyć się na lepsze rezultaty podczas zawodów. 

2. Poprawa wytrzymałości

Prostymi słowy, wytrzymałość to zdolność ciała do tolerowania aktywności fizycznej przez dłuższy czas. Bieganie w kamizelce obciążeniowej poprawia wydolność, pozwalając Ci ćwiczyć dłużej. Gdy zaczniesz zakładać obciążenie do biegania, z czasem w Twoim ciele zajdą zmiany fizjologiczne, które pozwolą Ci biegać dłużej pomimo dodatkowego ciężaru. Zmiany te obejmują:

• Wzmocnienie kości nóg.

• Poprawę wydolności sercowo-naczyniowej.

• Szybsze usuwanie mleczanu z mięśni.

To znakomite korzyści same w sobie. Ale dodatkowo przekładają się na wyniki podczas zawodów oraz dystans i szybkość. 

3. Szybkość i zwinność

Jeśli regularnie biegasz w kamizelce obciążeniowej, możesz spodziewać się również poprawy szybkości i zwinności. W jednym z badań grupa biegaczy została poproszona o trenowanie w kamizelce obciążeniowej. Pod koniec eksperymentu ich prędkość biegu była aż o 2,9% większa niż grupy kontrolnej, która nie trenowała w kamizelce obciążeniowej do biegania. Inne badanie wykazało również, że osoby, które trenowały w kamizelce obciążeniowej były bardziej zwinne niż te, które tego nie robiły. 

Podobnie jak w przypadku treningów wytrzymałościowych, wydaje się prawdopodobne, że bieganie w kamizelce obciążeniowej powoduje zmiany fizjologiczne podczas treningu, co oznacza, że możesz biec szybciej podczas wyścigu. 

4. Zwiększenie gęstości kości i masy mięśniowej

Każda aktywność, która obciąża mięśnie i kości, pomaga zwiększyć ich gęstość i masę. Bieganie w kamizelce obciążeniowej znacznie obciąża mięśnie i kości, sprzyjając tym zmianom. 

Ale dlaczego jest to tak ważne? Istnieje wiele korzyści płynących z mocniejszych kości i mięśni u biegaczy:

• Może zmniejszyć ryzyko kontuzji. 

• Może przyczyniać się do poprawy techniki i postawy. 

• Poprawia kondycję. 

• Poprawia równowagę. 

• Poprawia wydajność biegową. 

Dowiedz się więcej: Jak wzmocnić mięśnie do biegania

5. Bezpieczniejsze treningi z obciążeniem

Wielu biegaczy nie jest przekonanych do biegania z obciążeniem z uwagi na ryzyko kontuzji. Jeśli chodzi o bieganie z obciążeniem, zwłaszcza na kostkach, eksperci podkreślają, że ich niewłaściwe stosowanie może prowadzić do naruszenia równowagi mięśniowej i problemów związanych z przeciążeniem. 

Jednak z pewnego niedawnego badania wynika, że bieganie w kamizelce obciążeniowej nie wydaje się wiązać z takim samym ryzykiem. Biegacze biegający w kamizelkach obciążeniowych nie wydają się zmieniać techniki biegu, co oznacza, że ryzyko kontuzji prawdopodobnie nie wzrasta w porównaniu z bieganiem bez obciążenia. 

6. Szybkie spalanie kalorii

Bieganie w kamizelce obciążeniowej to doskonały sposób na spalanie kalorii – eksperci uważają, że kamizelka obciążeniowa pozwala spalić od 5% do 10% więcej kalorii podczas treningu. 

Kamizelki te same w sobie są doskonałym narzędziem do odchudzania. Badanie przeprowadzone w Szwecji wykazało, że noszenie kamizelki obciążeniowej przez osiem godzin dziennie podczas wykonywania normalnych czynności spowodowało u osób z nadwagą znaczną utratę masy ciała. Zatem, jeśli zakładasz je do ćwiczeń, szybciej tracisz na wadze.

7. Podkręcenie trudności

W miarę zdobywania doświadczenia w bieganiu, warto wypróbować nowe rodzaje treningu, aby wprowadzić urozmaicenie, np. HIIT, trening interwałowy, fartlek albo jeszcze coś innego. Kamizelka obciążeniowa do biegania pozwala właśnie urozmaicić trening poprzez zwiększenie trudności. Sprawia, że mięśnie pracują ciężej tak, że nawet zwykły trucht po lokalnym parku staję się czymś znacznie trudniejszym.

8. Najbardziej ukierunkowany trening siłowy dla biegaczy

Istnieje wiele różnych rodzajów treningu siłowego i oporowego dla biegaczy. Jednak żaden z nich nie jest tak dopasowany do Twojej dyscypliny, jak bieganie w kamizelce obciążeniowej. Zasadniczo używasz dokładnie tych samych mięśni, co podczas zwykłego biegania, ale z dodatkowym obciążeniem. 

Inne rodzaje treningu siłowego są również bardzo korzystne, ale często koncentrują się na określonej grupie mięśni (np. pośladkach podczas wykonywania przysiadów lub mięśniach czworogłowych podczas wykroków). Natomiast bieganie w kamizelce obciążeniowej obciąża równomiernie wszystkie mięśnie, których używasz podczas biegania. 

Powiązane: Jakie są korzyści z treningu siłowego dla biegaczy?

9. Wytrzymałość psychiczna

Bieganie w kamizelce obciążeniowej jest bez wątpienia wymagające i znacznie utrudnia każdy trening. Może pomóc poprawić zdrowie psychiczne i ogólną pewność siebie podczas biegania. Jeśli wiesz, że jesteś w stanie biegać pomimo 5% dodatkowej masy, to wiesz, że pobiegniesz 5% dalej, 5% szybciej i 5% dłużej. 

10. Ogólna poprawa wyników

Na koniec należy wspomnieć, że wiele różnychbadań dowiodło, że bieganie w kamizelce obciążeniowej poprawia wyniki w rozmaitych kategoriach, w tym:

• Maksymalna siła podczas unoszenia nóg. 

• Lepsza ekonomia biegu. 

• Zwiększona sztywność nóg (co oznacza większą sprężystość wybicia). 

• Bardziej wydajne wykorzystanie tlenu. 

• Lepsze wyniki podczas wchodzenia pod górę.

• …nie tylko. 

Potencjalne minusy biegania w kamizelce obciążeniowej

Jeśli zdecydujesz się na bieganie w kamizelce obciążeniowej, musisz zdać sobie sprawę z niektórych potencjalnych minusów takiego rozwiązania. m.in.:

1. Ryzyko kontuzji

Podczas biegania w kamizelce obciążeniowej zwiększasz obciążenie stawów. Może to potencjalnie doprowadzić do kontuzji biegowych – szczególnie kolan, stawów skokowych, bioder i dolnej części pleców. 

Jak wspomniano powyżej, istnieją dowody na to, że osoby biegające w kamizelce obciążeniowej nie wydają się zmieniać techniki biegu. Jeśli więc biegasz z prawidłową techniką, ryzyko jest z pewnością niższe. Z drugiej strony, osoby biegające z nieprawidłową techniką lub w nieodpowiednim obuwiu do biegania, mogą być bardziej narażone na kontuzję. 

2. Ciepło, tarcie i dyskomfort

Obecnie na rynku dostępne jest wiele kamizelek obciążeniowych, ale nie wszystkie nadają się do biegania. Na przykład, kamizelki obciążeniowe dla kulturystów są zwykle luźne i mają kieszonki na obciążenie. Nie nadają się one jednak dla biegaczy, ponieważ podczas ruchu kamizelka mogłaby powodować tarcie i dekoncentrować. 

Podczas wybierania kamizelki obciążeniowej do biegania, postaw na produkt zaprojektowany specjalnie do tej dyscypliny. Powinna być przewiewna, odprowadzać pot i zapewniać wsparcie – tak jak inne rodzaje odzieży do biegania. 

3. Może nasilać istniejące kontuzje

Jeśli masz już kontuzję biegową, to kamizelka obciążeniowa do biegania prawdopodobnie doprowadzi do jej nasilenia. Unikaj treningu w kamizelce obciążeniowej do biegania, dopóki kontuzja całkowicie nie ustąpi. 

Jak zacząć używać kamizelki obciążeniowej do biegania?

Jeśli wiesz, że chcesz spróbować biegania w kamizelce obciążeniowej, poniższe wskazówki pomogą Ci wynieść jak najwięcej z tego rodzaju treningu. 

• Nie biegaj w kamizelce obciążeniowej, jeśli masz kontuzję lub potrzebujesz regeneracji

Bieganie z ciężarem znacznie obciąży Twoje ciało. Nie zakładaj kamizelki obciążeniowej, jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji biegowej. Skonsultuj się również z lekarzem, jeśli masz problemy z sercem, jesteś w trakcie rekonwalescencji po operacji, jesteś w ciąży lub cierpisz na jakąś chorobę. 

• Zadbaj najpierw o kondycję i siłę

Zanim nawet zaczniesz rozważać bieganie w kamizelce obciążeniowej, upewnij się, że jesteś w stanie przebiec zadowalający dystans oraz że masz dobrą kondycję i siłę. Zasadniczo wszystko zależy to od Twojej własnej oceny. Jednak musisz być w stanie komfortowo przebiec dłuższy dystans (powiedzmy 5–10 km), a także mieć przyzwoity poziom siły (na przykład być w stanie wykonać bez większego wysiłku 40 przysiadów lub 30 wykroków) 

• Zacznij powoli

Gdy zaczynasz bieganie w kamizelce obciążeniowej, zawsze lepiej zacząć od lżejszej kamizelki (około 5% masy ciała), a następnie stopniowo zwiększać obciążenie. Da to Twojemu ciału czas na dostosowanie się do nowego obciążenia. 

• Nie biegaj w kamizelce obciążeniowej przez cały czas

Gdy zainwestujesz w kamizelkę obciążeniową do biegania, możesz mieć ochotę używać jej podczas wszystkich swoich biegów. Twoje ciało potrzebuje jednak czasu na regenerację i adaptację – zatem treningi w kamizelce obciążeniowej powinny być sporadyczne. 

• Używaj tylko kamizelki obciążeniowej opracowanej specjalnie do biegania

Odpowiednia kamizelka obciążeniowa do biegania jest zaprojektowana tak, aby była przewiewna, odprowadzała pot i zapewniała wsparcie – powinna też ściśle przylegać do tułowia. Noszenie zwykłej kamizelki obciążeniowej może powodować problemy z równowagą i stabilnością. 

• Uważaj na wzniesieniach

Bieganie w kamizelce obciążeniowej jest szczególnie trudne podczas podbiegów i zbiegów, kiedy to mogą pojawić się problemy z równowagą. Najlepiej trenować na płaskich powierzchniach – ciężar sam w sobie stanowi wystarczający opór. 

Odzież i obuwie do biegania w kamizelce obciążeniowej

Jeśli rozważasz bieganie w kamizelce obciążeniowej, warto również pomyśleć o odpowiednim obuwiu, odzieży i akcesoriach:

• Wybierz amortyzowane, stabilne buty

Twoje stopy i nogi będą narażone na większe obciążenie niż zazwyczaj, więc warto założyć amortyzowane, stabilne buty do biegania o wysokiej przyczepności. 

• Załóż lekką, przewiewną odzież wierzchnią

Kamizelka do biegania powinna przylegać do ciała. Dlatego warto założyć przewiewną, odprowadzającą pot, lekką koszulkę do biegania, która zapobiegnie przegrzaniu. 

• Zadbaj o odpowiednie nawodnienie

Podczas biegania w kamizelce obciążeniowej będziesz się bardziej pocić. Noś ze sobą bidon, aby zadbać o odpowiednie nawodnienie. 

Wymagający, ale satysfakcjonujący trening

Bieganie w kamizelce obciążeniowej jest niewątpliwie trudne. Dlatego podejmij środki ostrożności, aby uniknąć kontuzji. Jednak dzięki wielu korzyściom – od zwiększonej prędkości, po lepsze wyniki i większą siłę – ten trening z pewnością jest tego warty.