Prawidłowa technika biegu: wskazówki i techniki pozwalające biegać lepiej

Ludzkie ciało jest doskonale przystosowane do biegania – biegamy od tysiącleci, a mechanika naszego ciała jest do tego precyzyjnie dostrojona. Ponieważ bieganie jest tak naturalną czynnością, ludzie rzadko zastanawiają się nad tym, czy robią to „dobrze”. Mimo wszystko warto zapoznać się z prawidłową techniką biegania, gdyż może mieć ona zaskakująco duży wpływ na nasze doświadczenia towarzyszące bieganiu. 

Jak mówi Ray Bass, trener osobisty i członek zespołu ASICS Runkeeper:„Niezależnie od tego, czy jesteś biegaczem od lat, czy biegasz dopiero od niedawna – możesz mieć złą technikę biegu”. 

Bieganie z nieprawidłową techniką może przyczyniać się do wielu problemów, w tym dyskomfortu, kontuzji i zmęczenia. Natomiast przestrzeganie prawidłowej techniki biegu prowadzi do bezpieczniejszego, przyjemniejszego i bardziej wydajnego biegania. Może również skutkować lepszym czasem podczas wyścigów – jedno z badań wykazało, że różnice w technice odpowiedzialne były za 31% zmienności w najlepszych wynikach w danym sezonie.

Dowiedz się więcej o zasadach dobrej techniki biegania i o tym, jak ona wygląda. Przyjrzymy się również technikom, które możesz wykorzystać, aby poprawić technikę biegania. 

Jaka jest prawidłowa technika biegu?

Prawidłowa technika biegu to po prostu najbezpieczniejszy i najbardziej efektywny sposób biegania. Pozwala poruszać się wygodnie i szybko, bez nadmiernego obciążania ciała. 

Podstawy techniki biegania są proste (więcej szczegółów można znaleźć poniżej):

• Należy stawiać stopy bezpośrednio pod środkiem masy ciała.

• Postawa powinna być wyprostowana.

• Należy unikać ruchów na boki.

Wśród społeczności biegaczy toczy się debata na temat tego, co dobra technika biegu właściwie oznacza. Niektórzy uważają, że ciało samo znajduje rytm podczas biegu, więc nie ma potrzeby tego zmieniać (ludzkie ciało zostało przecież zaprojektowane do biegania). Inni twierdzą, że podobnie jak tenisiści, którzy uczą się lepszych technik posługiwania się rakietą, biegacze mogą nauczyć się lepszych technik, które są bardziej skuteczne niż początkowy sposób biegania.

Problemy z techniką biegu

Wiele osób biega w sposób potencjalnie zwiększający ryzyko dyskomfortu, a nawet kontuzji. Niektóre z tych kwestii wynikają z techniki, a inne ze stosowanych produktów lub siły biegacza. 

• Pochylanie się zbytnio do przodu: Lekkie pochylenie jest w porządku, ale garbienie się może niepotrzebnie obciążać szyję i ramiona, a także utrudniać swobodne oddychanie. 

• Zbyt dalekie kroki: Wyciąganie nóg zbyt daleko przed siebie przy każdym uderzeniu stopy może spowalniać bieg. Naraża to również stawy na znacznie większe obciążenia. 

• Oscylacja: Poruszanie się z boku na bok skutkuje niepotrzebnym zużyciem dodatkowej energii. 

• Pronacja: Pronacja to termin określający sposób, w jaki stopy stykają się z podłożem podczas lądowania. Niektórzy ludzie mają nadmierną pronację lub niedostateczną pronację podczas biegania. Noszenie butów stabilizujących, takich jak GEL-KAYANO™, pomaga zmniejszyć ból i dyskomfort.

• Pozycja nóg: Podczas biegania kolana mogą uginać się do wewnątrz lub na boki. Może to znacznie obciążać stawy. Trening siłowy pomaga zapewnić bardziej stabilną pozycję nóg (więcej wskazówek poniżej).
  

Piersi a technika biegu

Ruch piersi podczas biegania może powodować spory dyskomfort. Aby go uniknąć, możesz wprowadzić poprawki do wzorca biegu. Zmiany te mogą z kolei wpływać na technikę biegania. 

Dobrze dopasowany, podtrzymujący biust stanik sportowy powinien rozwiązać ten problem.

Pięć wskazówek, dzięki którym uzyskasz doskonałą technikę biegu

Biegacze często patrzą na ziemię bezpośrednio przed swoimi stopami (jest to szczególnie powszechne podczas korzystania z bieżni). Powoduje to lekkie pochylenie głowy. Co z kolei przekłada się na napięcie i dyskomfort w szyi i ramionach. 

1. Patrz przed siebie

Choć ta rada może wydawać się oczywista, patrzenie przed siebie jest kluczowym elementem dobrej techniki biegania. Staraj się biec z uniesioną głową i wzrokiem skierowanym kilka metrów przed siebie. 

2. Utrzymuj wyprostowaną postawę ciała

Aby biegać z odpowiednią techniką, postaraj się wyprostować i trzymać barki bezpośrednio pod uszami. Plecy powinny być wyprostowane, gorset mięśniowy zaangażowany, a ramiona rozluźnione. Można się lekko pochylić. 

Biegacze często się garbią – szczególnie, gdy są zmęczeni pod koniec dłuższego biegu. To również może powodować ból szyi i ramion, a także nieco utrudniać oddychanie. Jeśli zauważysz, że się garbisz, ściągnij łopatki do siebie i wypnij klatkę piersiową. 

3. Staraj się lądować na śródstopiu

Jeśli biegasz na dystansach dłuższych niż sprint, staraj się lądować na śródstopiu, czyli na środku stopy. Dzięki temu Twoje ciało znajduje się bezpośrednio nad stopą, co pomaga równomiernie rozłożyć obciążenia biegowe na całe ciało. 

Aby zrozumieć, dlaczego lądowanie na śródstopiu pozwala uzyskać lepszą technikę biegu, warto porównać je z lądowaniem na innych częściach stopy.

• Lądowanie na przedniej części stopy: Lądujesz na przodostopiu i odpychasz się palcami – reszta stopy nie ma kontaktu z podłożem. Jest to prawidłowa technika sprintu, ale nie innych rodzajów biegania. 

Ryzyko: Znacznie bardziej obciąża ścięgno Achillesa i mięśnie łydki. 

• Lądowanie na pięcie: Lądujesz na pięcie z palcami u nogi skierowanymi do góry. Następnie „przetaczasz” stopę do przodu, aby się odepchnąć. Jest to normalna technika podczas chodzenia. 

Ryzyko: Twoja pięta działa jak hamulec, spowalniając Cię. Powoduje to znacznie większe obciążenie podudzia i kolan, co zwiększa ryzyko wystąpienia bólu piszczeli (shin splints).

Powiązane: Wskazówki dotyczące zapobiegania kontuzjom biegowym

4. Swobodne wymachiwanie ramionami

Wymachy ramion również przyczyniają się do dobrej techniki biegu. Trzymaj ręce przy sobie, ugnij ręce w łokciach i rytmicznie wymachuj ramionami w barkach. Dłonie nie powinny cofać się za biodra w dolnej części zamachu. Ten rytmiczny ruch pomaga posuwać się naprzód. Warto mieć również rozluźnione dłonie. Powinny być ułożone w pięści, ale nie być ściśnięte. 

Biegacze czasami wymachują ramionami w poprzek ciała, od lewej do prawej. Skutkuje to jednak znacznymi ruchami na boki, marnując energię. Zdarza się również, że trzymają ramiona przyciśnięte do klatki piersiowej. Jednak utrzymywanie ich w tej pozycji również zużywa energię, a biegacz nie wprawia ich w ruch wahadłowy, który pozwala mu posuwać się do przodu. 

5. Staraj się zwiększać częstotliwość kroków

Częstotliwość kroków oznacza liczbę kroków wykonywanych na minutę. Bieganie z wyższą częstotliwością kroków pozwala stawiać krótsze i lżejsze kroki. Jest to bardziej energooszczędny sposób biegania zmniejszający prawdopodobieństwo lądowania stopą zbyt daleko przed siebie. 

Możesz szybko obliczyć częstotliwość kroków, używając zegarka i licząc, ile razy stopy uderzają o podłoże w ciągu minuty (łatwiej policzyć jedną stopę, a następnie pomnożyć uzyskany wynik przez dwa). Nie ma „właściwej” częstotliwości kroków, ale wartości powyżej 170 są zasadniczo uznawane za dość wysokie. 

Wskazówki poprawiające technikę biegu

Jeśli chcesz poprawić technikę biegu, poniższe wskazówki w tym pomogą. 

Zacznij od oceny własnej techniki biegu

Ustalenie, czy mamy odpowiednią technikę biegu, bywa dość trudne. Jest jednak kilka sposobów, by to sprawdzić.

• Porozmawiaj z doświadczonymi biegaczami: Jeśli należysz do klubu biegowego, inni doświadczeni biegacze mogą być w stanie przyjrzeć się Twojej technice i ustalić problemy.

• Nagraj się: Użyj statywu (lub poproś znajomego), aby sfilmował Twój bieg na bieżni. Nagranie Twojej techniki z tyłu i z boku może bardzo pomóc w jej analizie. 

• Spotkanie z trenerem: Rozmowa z trenerem biegania to świetny sposób na ocenę techniki. Może on również udzielić spersonalizowanych wskazówek pozwalających wprowadzić poprawki.   

Ocena techniki biegu w ten sposób może zapewnić punkt odniesienia. W przypadku zidentyfikowania problemów możesz zacząć nad nimi pracować. 

Pamiętaj o odpowiedniej technice biegu

Poznanie dobrej techniki biegania to jedno, ale jej stosowanie to zupełnie inna sprawa. Zwracanie uwagi na technikę i wprowadzanie poprawek podczas treningów wymaga koncentracji. Na początku zmiana postawy, sposobu bądź miejsca stawiania stopy lub ruchów ramion może wydawać się nienaturalna. Pamiętaj o trzymaniu się prawidłowej techniki podczas biegania, a wkrótce wejdzie Ci to w krew. 

Zwiększ siłę

Zwiększenie ogólnej siły może znacznie ułatwić utrzymanie dobrej techniki biegu. Ćwiczenia gorsetu mięśniowego, takie jak deska, mostek lub brzuszki rowerowe, poprawiają postawę. Natomiast ćwiczenia nóg, np. przysiady, wykroki i odwodzenie bioder, zwiększają stabilność nóg. 

Ćwiczenia techniki biegu

Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń, które możesz włączyć do swojej rutyny treningowej i które mogą poprawić technikę biegu. Obejmują one:

• Bieganie w miejscu z unoszeniem kolan

• Bieganie z uderzaniem piętami o pośladki

• Skakanie na skakance

• Przeskoki z boku na bok

• Skipy A i skipy B
  

Odśwież swoje produkty

Z czasem Twoje buty do biegania stopniowo tracą sprężystość, amortyzację i sztywność. Utrudnia to utrzymanie dobrej techniki biegu. Zasadniczo buty należy wymieniać po przebiegnięciu w nich 480–800 km, aby zapewnić wymagane wsparcie i amortyzację. 

Nowe buty: Odkryj wysokiej jakości buty do biegania ASICS

Lepsza technika biegu – więcej radości z biegania

Ucząc się, jak poprawić technikę biegu, nie tylko zmniejszasz ryzyko kontuzji, ale także możesz spodziewać się znacznie bardziej komfortowych, wydajnych i przyjemnych biegów. Dlaczego więc nie wprowadzić niektórych z naszych wskazówek dotyczących prawidłowej techniki biegania, gdy następnym razem przekroczysz próg?