Jak opanować sprinty pod górę: Popraw swoje wyniki w podbiegach

Czy udało Ci się już włączyć sprinty pod górę do swojego programu treningowego? Sprint pod górę to bardzo wymagający – ale też bardzo skuteczny – sposób na poprawę kondycji i techniki biegowej. Jako rodzaj treningu interwałowego, sprinty pod górę pomagają poprawić siłę, odporność i kondycję w sposób, który nie jest możliwy w przypadku regularnych biegów na płaskim terenie. 

Jak sama nazwa wskazuje, trening ze sprintem pod górę polega na szybkim wbieganiu na wzniesienia na określonym dystansie lub w wyznaczonym czasie, a następnie zatrzymywaniu się i zbieganiu z tego wzniesienia. Istnieje kilka różnych odmian treningu ze sprintem pod górę, które omówimy w dalszej części tego przewodnika. 

Istnieje wiele korzyści sprintów pod górę. Mogą poprawić kondycję, urozmaicić trening, zwiększyć siłę i odporność oraz poprawić ogólną prędkość biegu (co jest oczywiście ważne, jeśli chcesz odnosić lepsze wyniki podczas wyścigów). 

W tym przewodniku poznasz korzyści sprintów pod górę, technikę pozwalającą poprawić osiągane wyniki oraz pomysły na to, jak wykonywać podbiegi, jeśli nie masz odpowiedniego wzniesienia. Przyjrzymy się również najlepszym butom do sprintów pod górę. 

Korzyści sprintów pod górę

Jeśli chcesz lepiej biegać, to włączenie treningu ze sprintem pod górę jest świetnym rozwiązaniem. Sprinty pod górę są korzystnym rodzajem treningu dla każdego biegacza – zarówno doświadczonych zawodników pragnących poprawić czas w maratonie lub chcących biegać szybciej w zawodach na 5 km, jak i tych, którzy po prostu chcą poprawić ogólną kondycję. 

Wielu naukowców zajmujących się sportem badało wpływ sprintów pod górę na wyniki biegaczy. Istnieją mocne dowody sugerujące, że ten rodzaj treningu może pomóc biegaczom na wiele sposobów. Na przykład, w jednym z badań przeanalizowano czasy biegaczy na dystansie 5 km po sześciu tygodniach treningu ze sprintami pod górę – średnia poprawa czasu wyścigu wyniosła 2%. Inne badania wykazały korzyści sprintów pod górę w takich obszarach jak:

• Poprawa wydolności beztlenowej

• Siła i koordynacja

• Prędkość nóg i długość kroku

• Technika

• Wytrzymałość

Oto pięć najważniejszych korzyści płynących ze sprintów pod górę:

1. Poprawa siły

Bieganie pod górę to rodzaj treningu siłowego dla biegaczy. Aktywuje szybkokurczliwe włókna mięśniowe w nogach, jednocześnie wykorzystując więcej grup mięśni niż bieganie po płaskim terenie. Wielokrotnie angażując te mięśnie podczas sprintów pod górę, „rozkazujesz” swojemu ciału, aby zwiększyło masę i rozmiar tych mięśni. To z kolei oznacza, że możesz ich używać dłużej i korzystać z większej mocy eksplozywnej, gdy musisz przyspieszyć (co daje większą moc podczas sprintu). 

2. Prowadzą do lepszej wydolności tlenowej

Wydolność tlenowa to miara tego, jak wydajnie ciało wykorzystuje tlen i energię – osoba z wyższą wydolnością tlenową powinna być w stanie biec dalej i szybciej. Sprinty pod górę to świetny sposób na jej poprawę – jedno z badań wykazało, że sportowcy, którzy biegają pod górę, mają znacznie wyższą wydolność tlenową niż ci, którzy tego nie robią. 

3. Może poprawić czas biegu

Jak wspomniano powyżej, naukowcy odkryli, że biegacze, którzy włączyli sprinty pod górę do swojego treningu, poprawiają swój średni czas w wyścigach. Może to wynikać z kilku powodów – od silniejszych, mocniejszych mięśni po poprawę wytrzymałości, wyższe VO2 max, a nawet większą odporność na ból. 

4. Poprawia technikę biegową 

Ciekawym „efektem ubocznym” sprintów pod górę jest to, że wymuszają one dobrą technikę. Aby sprintować pod górę, musisz unosić kolana, robić krótkie, szybkie kroki i wymachiwać ramionami. Te same ruchy są zasadniczo uznawane za część dobrej techniki biegowej na płaskich odcinkach. Dlatego robiąc sprinty pod górę, poprawisz też swoją ogólną technikę. 

5. Sprawia, że bieganie jest przyjemniejsze

Ostatnią zaletą sprintów pod górę jest to, że urozmaicają one treningi. Oczywiście, bywają również bardzo forsujące. Nie ma jednak wątpliwości, że sprinty pod górę wzbogacają i utrudniają treningi, co może czynić je bardziej ekscytującymi. Choć sprinty pod górę są trudne, zazwyczaj nie trwają zbyt długo, więc dyskomfort jest tylko tymczasowy. 

Powiązane: Korzyści zdrowotne biegania?

Częste błędy podczas biegania pod górę

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę ze sprintami pod górę, warto poświęcić trochę czasu na zapoznanie się z dobrymi praktykami. Choć sprinty pod górę są zasadniczo bezpieczne, istnieje kilka typowych błędów, których należy unikać. Obejmują one:

• Brak rozgrzewki

Choć krótka rozgrzewka jest nieodzowną częścią każdego rodzaju biegu, jest szczególnie ważna w przypadku sprintów pod górę. Szybkie podbiegi są niezwykle męczące i aktywują grupy mięśni, z których większość osób rzadziej korzysta. Dlatego brak rozgrzewki przed sprintami pod górę zwiększa ryzyko bólu mięśni, a nawet kontuzji. 

Przed rozpoczęciem treningu ze sprintem pod górę należy truchtać przynajmniej 10–15 minut. Warto również, aby przygotować ciało do sprintów pod górę, wykonać kilka prostych ćwiczeń na nogi – takich jak wykroki, przysiady, podskoki, unoszenie kolan i uderzanie piętami o pośladki. 

• Zbyt długi krok

Podczas sprintu pod górę zbyt długi krok (gdy przednia stopa ląduje zbyt daleko z przodu) bywa problematyczny, ponieważ mięśnie nóg są niepotrzebnie obciążane, a Ty możesz stracić równowagę. 

Zamiast tego staraj się zwiększyć częstotliwość kroków, aby stawiać krótsze i szybsze kroki. W ten sposób nie tylko zmniejszysz ryzyko kontuzji, ale też sprawisz, że sprinty pod górę będą mniej forsujące ze względu na mniejszy zakres ruchu.

• Pochylenie do przodu

Wbiegając na zbocze, możesz poczuć chęć pochylenia się. Choć lekkie pochylenie się do przodu jest dopuszczalne, zbyt duże może doprowadzić do zmniejszenia pojemność płuc. Zwiększa się wówczas również ryzyko utraty równowagi, zwłaszcza jeśli biegasz po śliskiej powierzchni. 

Zamiast pochylać się do przodu, staraj się zaangażować mięśnie głębokie i utrzymywać ciało w wyprostowanej pozycji. 

Jak poprawić wyniki podbiegów

Od czego zatem zacząć trening ze sprintem pod górę? Oto kilka prostych wskazówek dla osób, chcących rozpocząć sprintowanie pod górę. 

Znajdź odpowiednie wzniesienie

Jest to oczywiście najważniejszy czynnik podczas podbiegów. Nie ma zasady co do wymaganego nachylenia zbocza, a wybór wzgórza będzie ostatecznie zależeć od Twojej lokalizacji i tego, co jest dla Ciebie komfortowe. Należy jednak pamiętać o kilku kwestiach:

• Nachylenie powinno być wymagające – łagodne nachylenie nie będzie stanowić wystarczającego wyzwania. 

• Wzgórze powinno znajdować się w dogodnym miejscu, aby można było powtarzać biegi konsekwentnie na tym samym nachyleniu (i sprawdzać postępy w czasie). 

• Potrzebujesz odpowiedniej ilości miejsca, aby biec z pełną prędkością bez wpadania na pieszych lub innych użytkowników danej przestrzeni. 

• Powierzchnia powinna być stabilna, równa  i nieśliska – aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. 

Czasy sprintów pod górę

Po znalezieniu odpowiedniego nachylenia, należy wybrać czas LUB dystans. Zależy to w dużej mierze od poziomu sprawności, ale typowy trening ze sprintem pod górę może wyglądać mniej więcej tak:

• Po rozgrzewce wykonaj sprint pod górę przez 20 sekund LUB 50 metrów. 

• Zejdź lub zbiegnij truchtem ze wzniesienia i poczekaj, aż złapiesz oddech. 

• Powtórz sprint pod górę określoną liczbę razy. 

Notuj swoją prędkość lub dystans i z czasem staraj się zwiększać tempo – lub liczbę wykonywanych sprintów. 

Ile sprintów pod górę należy robić?

W głównej mierze zależy to od Twojego aktualnego poziomu sprawności i celów:

• Sprawność

Im bardziej biegacz jest doświadczony, tym więcej sprintów pod górę będzie w stanie wykonać podczas jednego treningu. Początkujący mogą wprowadzić dwa lub trzy krótkie sprinty pod górę do treningu biegowego raz w tygodniu. Bardziej doświadczeni biegacze mogą zrobić od pięciu do siedmiu sprintów pod górę w ramach specjalnego cotygodniowego treningu. 

• Cele

Rodzaj i intensywność sprintów pod górę zależy od rodzaju biegu, do którego trenujesz. Na przykład, jeśli próbujesz pobić rekord życiowy w biegu na 800 m, możesz wykonać kilka krótkich sprintów pod górę (10 sekund każdy) kilka razy w tygodniu, aby zauważyć prawdziwą różnicę. Ale jeśli trenujesz do maratonu, warto skupić się bardziej na bieganiu na wzniesieniach o mniejszym nachyleniu na dłuższych dystansach (np. po 100 m). 

Treningi z podbiegami

Istnieje kilka rodzajów sprintów pod górę, które możesz włączyć do swojego treningu. Są to między innymi:

• Standardowe interwały ze sprintem pod górę

Skupiamy się tutaj na konsekwentnych powtórzeniach. Wybierz dystans (np. 50 m) lub czas (np. 10 sekund), a następnie wykonaj sprint pod górę kilka razy, odpoczywając w międzyczasie podczas schodzenia w dół. 

• Piramidki biegowe

Zmieniaj intensywność sprintów pod górę dzięki piramidkom. Zacznij od krótszego czasu lub dystansu (np. 20 metrów), wydłużając każdy sprint o 10 metrów, aż osiągniesz 50 metrów. Następnie zmniejszaj dystans o 10 m, aż wrócisz do punktu początkowego. 

• Drabinki biegowe

Drabinki biegowe polegają na stopniowym zwiększaniu czasu lub dystansu każdego sprintu. Pierwszy sprint może trwać zaledwie pięć sekund. Następny może trwać siedem sekund. Stopniowo zwiększaj dystans, aż będziesz biegać 15 lub 20 sekund. 

Więcej sposobów na trening: Próbowałeś treningu biegowego HIIT?

Prawidłowa technika podczas wykonywania sprintów pod górę

Technika wykonywania sprintów nie różni się znacznie od techniki biegania po terenie płaskim. Oto kilka kluczowych wskazówek:

• Możesz pochylić się lekko do przodu, ale staraj się utrzymywać wyprostowaną pozycję. 

• Twoja klatka piersiowa powinna być wyprostowana, a ramiona rozluźnione. 

• Wyrzucaj ramiona do przodu, aby zwiększyć prędkość. 

• Celem jest uzyskanie dużej częstotliwości kroków poprzez szybkie odpychanie się stopami od podłoża. 

• Ląduj na śródstopiu i wypychaj się z tej samej pozycji. 

• Unoś wysoko kolana.

• Oddychaj głęboko przez usta. 

Jak uzyskać jak najlepsze rezultaty podczas biegów pod górę.

Podbiegi bywają bardzo męczące – pod koniec treningu poczujesz palenie w mięśniach oraz zmęczenie. Oto kilka wskazówek, które pozwolą Ci w pełni wykorzystać sprinty pod górę:

• Dokumentuj wszystko

Korzystaj z aplikacji fitnessowej, aby śledzić i analizować swoje wyniki w sprincie pod górę. Dzięki świadomości tego, jak szybko możesz biec pod górę, i odnotowywaniu poprawy zwiększysz swoją motywację. 

• Ćwicz ze znajomym

Wykonywanie sprintów pod górę z drugą osobą może zwiększyć Twoją motywację. 

• Muzyka zawsze pomaga

Wybierz playlistę z inspirującymi pełnymi energii utworami, aby odpowiednio się nastroić przed sprintami pod górę. 

• Zmieniaj trasy i wzniesienia

Choć ważne jest, aby dystanse/czasy były konsekwentne, warto również wypróbować różne programy lub wzniesienia, aby urozmaicić trening. Na przykład, jeśli głównie biegasz na stromych wzniesieniach możesz od czasu do czasu wbiec na dłuższe, mniej pochyłe zbocze.

Przewodnik krok po kroku poświęcony sprintom pod górę

Trening z biegami pod górę bez wzniesień

Jeśli chcesz wykonywać treningi sprinterskie pod górę, ale nie masz odpowiedniego wzniesienia w pobliżu miejsca zamieszkania, nadal istnieje kilka sposobów na wykonanie tego rodzaju treningu.

• Trening na bieżni pochyłej

Większość współczesnych bieżni umożliwia zmianę nachylenia za naciśnięciem przycisku. Podobnie jak w przypadku sprintów pod górę na świeżym powietrzu, możesz rozpocząć od lekkiego, 15–20-minutowego truchtu rozgrzewkowego bez nachylenia, a następnie zwiększyć prędkość oraz nachylenie i rozpocząć sprint. 

Nie można dokładnie odtworzyć sprintu pod górę na bieżni, ponieważ nie możesz natychmiast rozpocząć sprintu, gdy się zatrzymasz. Możesz jednak szybko zwiększyć prędkość i uzyskać podobne korzyści. 

Oczywiście zawsze musisz stosować się do instrukcji bezpieczeństwa podanych na bieżni i poprosić personel siłowni o pomoc, jeśli nie masz pewności, jak zmienić ustawienia. 

• Kładki

Jeśli nie masz w pobliżu miejsca zamieszkania odpowiednich wniesień, poszukaj kładek, które mogą pełnić rolę stabilnych zboczy o odpowiednim dystansie. Oczywiście musisz zadbać o przestrzeń dla innych użytkowników. 

• Sprinty po schodach

Bieganie po schodach może również aktywować te same grupy mięśni, co sprinty pod górę na wzniesieniu. Bieganie po schodach bywa ryzykowne, ponieważ towarzyszy mu ryzyko potknięcia. Najlepsze są stosunkowo płytkie schody z głębokimi stopniami. 

• Sprinty z sankami obciążeniowymi

Jeśli chodzisz na siłownię wyposażoną w sanki obciążeniowe, możesz wykonywać sprinty z sankami. Aktywują one to te same grupy mięśni nóg co sprint pod górę (choć oczywiście masz zupełnie inną pozycję ramion). 

W co należy się ubrać na podbiegi? 

Podbiegi to wymagający rodzaj ćwiczeń, który znacznie obciąża Twoje ciało. Co więcej, prędkość, z jaką biegniesz po pochyłości, zwiększa ryzyko poślizgnięcia się, jeśli powierzchnia jest mokra lub niestabilna. Wybór odpowiedniego obuwia do biegania, które zapewnia wsparcie i oferuje dużą przyczepność oraz amortyzację, ma zatem kluczowe znaczenie. 

Sprinty pod górę polegają na bieganiu z dużą prędkością, dlatego warto wybrać lekkie i szybkie buty do biegania. Na przykład, nasza gama butów METASPEED™ ma zakrzywioną podeszwę, która pomaga w szybkim stawianiu kroków oraz gumową podeszwę zewnętrzną ASICSGRIP zapewniającą wysoki poziom przyczepności nawet na mokrych nawierzchniach. 

Jeśli wykonujesz trening ze sprintem pod górę na trawie lub żwirze, będziesz potrzebować jeszcze większej przyczepności – rozważ więc buty do biegania w terenie. Nasza kolekcja FUJI LITE™ pozwala rozwinąć dużą prędkość przy małej wadze, co zapewni Ci stabilność na każdej powierzchni. 

 Włącz sprinty pod górę do swojego programu treningowego

Sprinty pod górę to ciekawy, skuteczny i wymagający sposób na poprawę Twoich umiejętności biegowych. Dzięki odpowiedniej technice, regularnym ćwiczeniom i odpowiedniemu nachyleniu, wkrótce zaczniesz zauważać wpływ sprintów pod górę na swoją ogólną wydajność.