Jak wykorzystać informacje o tętnie podczas treningu biegowego

Przez wiele lat pomiar tętna podczas biegu był możliwy tylko w laboratorium. Jednak dzięki postępowi technicznemu śledzenie tętna podczas biegu jest teraz znacznie łatwiejsze dla każdego. Wystarczy ubieralne urządzenie i podłączony smartfon, aby zbierać naprawdę interesujące dane.

Wiedza o tętnie podczas biegu bywa przydatnym sposobem na zarządzanie harmonogramem treningowym. Dowiedz się więcej o bieganiu na podstawie tętna i o tym, jak obliczyć tętno oraz jak wykorzystać te informacje.

Tętno podczas biegania

Za każdym razem, gdy ćwiczysz, Twoje tętno wzrasta (a także dochodzi do innych zmian). Twoje serce szybciej pompuje krew w całym ciele, dzięki czemu może dostarczyć więcej tlenu i energii do mięśni. Tętno mierzone jest w uderzeniach na minutę (BPM).

W zależności od tego, co robisz, Twoje tętno bardzo się zmienia:

Tętno spoczynkowe: To „zwykłe” tętno, gdy nie śpimy. Każdy z nas jest inny, ale według British Heart Foundation normalne tętno spoczynkowe u osób dorosłych wynosi od 60 do 100 uderzeń na minutę.

Tętno podczas ćwiczeń: Tętno znacznie się różni w zależności od wysiłku. Istnieją różne strefy tętna biegacza, w zależności od intensywności ćwiczeń (więcej informacji poniżej).

Tętno maksymalne: Jest to największa możliwa liczba uderzeń serca na minutę.

Dlaczego warto monitorować tętno podczas biegu?

Możesz monitorować trening na wiele sposobów. Często koncentruje się to na tradycyjnych czynnikach, takich jak tempo, dystans lub po prostu na tym, jak czujesz się podczas biegu. Dlaczego więc warto monitorować tętno podczas biegu?

Pomaga to uniknąć przetrenowania lub zbyt mało intensywnego treningu.

W typowym harmonogramie treningowym często występują różne rodzaje biegów. W niektóre dni skupiamy się na ciężkich i szybkich biegach tempowych. A w inne na łatwiejszych biegach na dłuższych dystansach. Jeśli jednak podczas monitorowania treningów koncentrujesz się tylko na tempie, dystansie lub własnych odczuciach, narażasz się na przetrenowanie lub zbyt mało intensywne treningi.

Na przykład, możesz mieć dość wysokie tętno podczas biegów na długich dystansach – co może sugerować, że trenujesz zbyt ciężko i że nie zregenerujesz się tak dobrze. Z drugiej strony, podczas „wymagających” biegów Twoje tętno może być stosunkowo niskie, co może sugerować, że nie trenujesz wystarczająco ciężko.

Z kolei śledzenie tętna umożliwia bardziej spójny pomiar wysiłku.

Poprawa wyników

Nie ma zbyt wielu badań na temat wpływu monitorowania tętna biegaczy na ogólne wyniki. Jednak w jednym z przeglądów badań stwierdzono, że istnieje „niewielki pozytywny, ale statystycznie nieistotny wpływ na parametry związane z wynikami”.

Naukowcy odkryli, że biegacze osiągali lepsze wyniki, gdy stosowali programy treningowe, które koncentrowały się na tętnie, niż bardziej konserwatywne podejście. Podkreślono jednak, że nie ma wystarczających dowodów, aby wyciągnąć ostateczne wnioski.

Czynniki wpływające na tętno

Istnieje wiele czynników, które wpływają na tętno – zarówno podczas biegu, jak i spoczynku. Obejmują one:

• Wiek: Im więcej masz lat, tym niższe jest Twoje tętno maksymalne.
• Płeć: Mężczyźni i kobiety mają nieco inne średnie tętno. Kobiety mają zazwyczaj nieco wyższe tętno spoczynkowe niż mężczyźni.
• Genetyka: Panuje ogólny konsensus co do tego, że każdy ma swój własny fizjologiczny limit maksymalnego tętna i że nie zmienia się on zbytnio w wyniku treningu.
• Poziom sprawności fizycznej: U elitarnych sportowców tętno spoczynkowe może być niższe niż u innych osób, ponieważ ich serca są większe i silniejsze (dzięki czemu potrzebują mniej uderzeń, aby pompować krew w organizmie).
• Temperatura i wilgotność: W cieplejszych i bardziej wilgotnych warunkach tętno wzrasta.
• Wysokość: Im wyżej znajdujemy się nad poziomem morza, tym wyższe mamy tętno spoczynkowe i submaksymalne.
• Emocje: Stres, niepokój, złość i inne emocje mogą podnosić tętno.
• Inne czynniki: Pora dnia, ilość snu, spożycie kawy i wiele innych czynników może wpływać na tętno w danym dniu.

Wskazówki dotyczące monitorowania tętna podczas biegu

Jeśli interesuje Cię monitorowanie tętna podczas biegu, poniższe wskazówki pomogą Ci w pełni wykorzystać to podejście.

Uwaga: Jeśli masz lub miałeś(-aś) chorobę serca, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem monitorowania tętna – szczególnie podczas ćwiczeń.

Ogólne zasady dotyczące stref tętna podczas biegu:

Strefa tętna biegacza to po prostu zakres uderzeń serca na minutę dla różnych poziomów wysiłku:

• Maksymalne tętno wysiłkowe: Twoje osobiste maksimum, którego nie jesteś w stanie przekroczyć, np. podczas sprintu w maksymalnym tempie.
• Wysokie tętno wysiłkowe: Występuje podczas dość wymagającego biegu, w którym z trudem jesteś w stanie prowadzić konwersację, ale jeszcze nie sprintujesz.
• Średnie tętno wysiłkowe: To tętno podczas łatwiejszych długich biegów. Pozwala prowadzić rozmowę i biec przez dłuższy czas.

Istnieją różne sposoby szacowania stref tętna podczas biegu. Jednak najczęstszym sposobem jest po prostu odjęcie aktualnego wieku od liczby 220, co pozwala uzyskać maksymalne tętno. Niższe tętno wysiłkowe stanowi procent tej sumy.

Na przykład, jeśli masz 25 lat, Twoje maksymalne tętno wynosi 195 uderzeń na minutę (220–25 = 195). Niskie tętno wysiłkowe może wynosić około 50% tętna maksymalnego (tj. 98 uderzeń na minutę lub mniej).

Poniższa tabela może służyć jako punkt odniesienia dla stref tętna podczas biegania:

Warto powtórzyć, że liczby te są uśrednione. Każdy jest inny, a osobiste strefy tętna będą się różnić w zależności od wielu różnych czynników.

Jak korzystać z rozwiązań technicznych do monitorowania tętna

Prawdopodobnie najlepszym urządzeniem do monitorowania tętna podczas biegu jest specjalnie zaprojektowany monitor pracy serca do noszenia. Istnieje kilka firm sprzedających urządzenia mocowane na klatce piersiowej, które dokładnie rejestrują tętno. Dane te można następnie przesłać do aplikacji lub programu komputerowego.

Wiele inteligentnych zegarków i sportowych urządzeń do noszenia może również monitorować tętno, wykrywając puls na nadgarstku. Bywają one jednak mniej dokładne niż monitory noszone na klatce piersiowej (ze względu na ruchy nadgarstka). Ich zaletą jest jednak to, że pozwalają szybko sprawdzać tętno podczas biegu, co pozwala zmniejszać lub zwiększać tempo na podstawie uzyskanych informacji.

Wiele bieżni na siłowniach ma również wbudowane czujniki tętna. Wystarczy położyć na nich dłonie, aby oszacować tętno za pomocą technologii wykrywania sygnałów elektrycznych w skórze. One również nie są tak dokładne jak monitory klatki piersiowej – a bieganie i trzymanie uchwytów nie jest naturalne. Jednak pozwalają one poznać orientacyjne tętno.

Jak korzystać z informacji o tętnie podczas biegu

Gdy już obliczysz średnie tętno biegowe, tętno maksymalne i tętno spoczynkowe, co należy zrobić z tymi wszystkimi informacjami?

1. Nie zmieniaj nic na początku: Na początek niczego nie zmieniaj. Zamiast tego przez kilka tygodni kontynuuj zwykły program biegowy, mierząc tętno. Wykonuj regularne łatwe biegi, biegi tempowe, a także kilka sprintów z maksymalnym wysiłkiem. Zapisuj średnie tętno podczas każdego z tych treningów.
2. Przeanalizuj dane: Poświęć teraz trochę czasu na przeanalizowanie zebranych danych. Dzięki temu uzyskasz kilka interesujących informacji. Na przykład, jeśli osobiste maksymalne tętno wynosi 180 uderzeń na minutę, a podczas biegów tempowych pomiary wykazują 130 uderzeń na minutę, może to sugerować, że należy biegać w szybszym tempie.
3. Dostosuj bieg do posiadanych danych: Po przeanalizowaniu danych dostosuj swoją rutynę biegową. Docelowo tętno powinno mieścić się w odpowiednim zakresie dla różnych rodzajów biegów. Na przykład zakres 110–130 w przypadku łatwych biegów i 150–160 podczas biegów tempowych.

Tętno podczas biegu: pomocne narzędzie

Śledzenie tętna – i dostosowywanie wysiłku do tych informacji – pozwala uzyskać realną poprawę ogólnych wyników. Choć wymaga to więcej planowania i przygotowań, oferuje potencjalnie bardziej rygorystyczne i spójne podejście do biegowego programu treningowego.

Aby uzyskać więcej wskazówek i pomysłów umożliwiających pełne wykorzystanie treningów, zapoznaj się z naszymi blogami z poradami dotyczącymi biegania.