Jak uniknąć bólu: Ochrona kolan podczas biegania

Ze względu na długie sesje treningowe na twardych nawierzchniach, uderzenia stóp o podłoże i nadmierne obciążenie stawów kolanowych panuje przekonanie, że bieganie jest szkodliwe dla kolan, choć badania pokazują, że niekoniecznie. Istnieją dowody wskazujące na to, że bieganie może być korzystne dla kolan. Bieganie wzmacnia mięśnie wokół stawu kolanowego, a w przypadku prawidłowej postawy i techniki może nawet pomóc w rehabilitacji kontuzji kolan.

W tym poradniku przyjrzymy się niektórym z najczęstszych rodzajów bólu kolan oraz krokom, jakie mogą podjąć biegacze, aby zadbać o swoje bezpieczeństwo.

Do najczęstszych rodzajów bólu kolana należą:

• Zespół bólu rzepkowo-udowego (kolano biegacza) – objawia się zazwyczaj w postaci bólu zlokalizowanego pod rzepką, który może nasilać się podczas biegania. Jest on powodowany przez więzadło w kolanie, które porusza się podczas biegania i może powodować zapalenie chrząstki stawowej.
• Zespół pasma biodrowo-piszczelowego – Schorzenie to dotyka zwykle biegaczy długodystansowych. Ból występuje w paśmie biodrowo-piszczelowym – grubej tkance, która biegnie od miednicy wzdłuż zewnętrznej części uda, przechodząc przez kolano. Ból jest spowodowany ocieraniem się pasma biodrowo-piszczelowego o zewnętrzną stronę stawu kolanowego.
• Zapalenie ścięgna rzepki – Zwykle spowodowane jest urazem ścięgna łączącego rzepkę z kością piszczelową. Schorzenie to objawia się bólem w obszarze pomiędzy dolną częścią rzepki a górną częścią goleni.
• Choroba zwyrodnieniowa stawów – Jej objawy zwykle obejmują obrzęk i sztywność stawu kolanowego oraz ból podczas biegania, a nawet stania. Jest to wynik ścierania się chrząstki stawowej, stanowiącej tarczę ochronną kolana, w wyniku czego kości ocierają się o siebie.

Choć niektóre techniki mogą pomóc w zmniejszeniu bólu kolana związanego z tymi schorzeniami, bardzo ważna jest również wizyta u lekarza rodzinnego w celu uzyskania profesjonalnej diagnozy i poddania się leczeniu.

Łagodzenie bólu i bezpieczeństwo w przyszłości: Stabilizatory stawu kolanowego do biegania

Być może jednym z powodów, dla których bieganie czasem kojarzone jest z bólem kolan, jest schorzenie znane jako „kolano biegacza”. To niemedyczny termin odnoszący się do różnych schorzeń powodujących ból w okolicy rzepki. Choć prawdą jest, że u biegaczy mogą występować schorzenia kolan, w równym stopniu dotykają one również osoby nie uprawiające biegania.

Jeśli cierpisz na ból w okolicy kolana, może on się nasilać po bieganiu, a nawet po wchodzeniu po schodach. Ważne jest, aby rozpocząć leczenie tego schorzenia i zabezpieczyć się podczas wykonywania ćwiczeń.

• Skróć trasę – Nie zawsze łatwo jest zmniejszyć odcinek pokonywany podczas jednego treningu, szczególnie jeśli przygotowujesz się na konkretne zawody, np. na bieg na 10 km lub maraton. Jednak biegając na krótszych dystansach, w naturalny sposób ograniczysz negatywny wpływ na stawy. Gdy ból ustąpi, możesz stopniowo zacząć zwiększać pokonywany dystans.
• Stosuj okłady z lodu – Nie bez powodu jest to tak popularna wskazówka oferowana z myślą o bezpieczeństwie. Ból kolana u biegaczy jest często wynikiem zapalenia okolic stawu kolanowego i chrząstki stawowej. Stosując kilka razy dziennie okłady z lodu, leczysz przyczynę bólu, jednocześnie ją łagodząc. Zawiń lód (lub torebkę mrożonego groszku) w ręcznik i trzymaj go przy kolanie przez 10–15 minut, 3 lub 4 razy dziennie.
• Wzmocnij mięśnie – Jest to korzystne dla biegaczy, nawet jeśli nie cierpią na ból kolana. Rozbudowując i wzmacniając mięśnie nóg, znacznie odciążasz kolana. Wzmocnienie tych mięśni pomoże również poprawić technikę biegu i postawę, a także zmniejszy ryzyko podobnych kontuzji w przyszłości.
• Rolowanie przy pomocy wałka do masażu – Użycie wałka bywa świetnym sposobem na zmniejszenie bólu mięśni, rozbicie zgrubień w mięśniach i poprawę mobilności. W większości przypadków ból odczuwany w kolanach bierze się z innych obszarów ciała, zwłaszcza bioder, dolnej części pleców i mięśni czworogłowych. Stosując codziennie wałek do masażu mięśni czworogłowych i innych obszarów możesz pozbyć się napięcia, poprawić krążenie krwi i zwiększyć mobilność mięśni.
• Zrób sobie przerwę – Czasami wystarczy znaleźć czas na regenerację. Koncentracja na innych formach aktywności fizycznej, takich jak pływanie czy trening siłowy, zapewni chwilę tak potrzebnego wytchnienia dla Twoich kolan.

Ochrona kolan dla biegaczy

Innym sposobem na złagodzenie bólu i zapewnienie wsparcia dla kolan podczas biegania jest stosowanie ortezy stawu kolanowego. Ortezy te wykonane są z elastycznego materiału obejmującego kolano lub owiniętego wokół niego, który zapewnia wsparcie dla kolana, nie utrudniając biegu.

Noszenie ortezy kolana może:

• Łagodzić ból
• Zapewniać wsparcie
• W pierwszej kolejności rozwiąż wszelkie problemy, które mogły doprowadzić do bólu kolana

Jeśli dużo biegasz, orteza kolana pomoże zminimalizować negatywny wpływ treningów i zapewni kolanom dodatkowe wsparcie podczas rekonwalescencji. Przed wprowadzeniem ortezy kolana należy jednak skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że wybrana orteza jest dla Ciebie odpowiednia.

Podobnie, jeśli cierpisz z powodu bólu kolana, a powyższe porady nie pomagają, udaj się do lekarza. Kontynuując bieganie z bólem kolana bez ustalenia przyczyny problemu, możesz pogorszyć sytuację.

Jeśli potrzebujesz więcej wskazówek, przeczytaj nasze poradniki na temat dwóch częstych urazów występujących wśród biegaczy: zapalenia powięzi podeszwowej i zespołu ciasnoty przedziałów powięziowych.