Co to jest zapalenie powięzi podeszwy i jak mu zapobiegać


Należysz do tych „zabieganych”, którzy odczuwają dyskomfort w okolicach pięty i spodu stopy? Niewykluczone, że cierpisz na zapalenie powięzi podeszwowej. To powszechna i niezwykle frustrująca dolegliwość, której wystąpienie może sprawić, że cały program treningowy stanie pod znakiem zapytania. Idealnie byłoby, gdyby w ogóle udało Ci się uniknąć zapalenia powięzi podeszwowej – każdy, kto cierpiał na to schorzenie wie, jak bardzo destrukcyjnie ten stan może wpływać na nasze samopoczucie.

Co w takim razie możesz zrobić, aby uniknąć zapalenia powięzi podeszwowej i jakie ćwiczenia rozciągające warto stosować, aby złagodzić ten stan, jeśli pojawiły się już pierwsze objawy ?

Co jest zapalenie powięzi podeszwy?

Zapalenie powięzi podeszwy (zwane również zapaleniem rozcięgna podeszwowego) to dolegliwość powszechnie spotykana wśród biegaczy. Powięź (rozcięgno) podeszwowe jest cienkim więzadłem łączącym piętę z przodem stopy. Powtarzający się ruch może spowodować uciskanie tego więzadła – zwłaszcza podczas biegu – co powoduje wiele mikro naderwań wewnętrznych w powięzi, a to z kolei wywołuje stan zapalny i w konsekwencji bolesność podeszwy stopy.

W przypadku osób cierpiących na tę dolegliwość ból jest często najbardziej odczuwalny rano, w momencie wstawania z łóżka lub bezpośrednio po wysiłku fizycznym (możesz nie odczuwać bólu podczas biegu). Ból może także znacznie przybierać na sile wtedy, gdy stoisz przez dłuższy czas.

Początkowy objaw zapalenia powięzi podeszwowej to wyczuwalna pod palcami wyniosłość (guzek) na pięcie. Kolejnym objawem są silnie kłucia odczuwalne w piętach podczas chodzenia, zwłaszcza rano, i które ostatecznie przechodzą w ból permanentny.

Jeśli odczuwasz ból w stopach, ale nie masz pewności, czy to zapalenie powięzi podeszwy, skonsultuj się z lekarzem pierwszego kontaktu.

Jak uniknąć zapalenia powięzi podeszwowej?

Oczywiście lepiej jest zapobiegać niż leczyć. Istnieje szereg środków zaradczych, które możesz zastosować, aby uniknąć tego schorzenia. Będą one miały również zastosowanie wtedy, zaobserwujesz u siebie wczesne stadia choroby:

  • Znajdź czas na odpoczynek: Jeśli odczuwasz dyskomfort podczas biegu lub zaraz po nim, postaw na odpoczynek i na co najmniej kilka tygodni zrezygnuj z biegania, skoków i innych sportów, w czasie których łatwo o urazy przeciążeniowe. Może to być frustrujące, jeśli akurat trenujesz do wyścigu, ale zdecydowanie mniej niż konieczność całkowitego wycofania się z zawodów.
  • Unikaj niewygodnych butów: Obcasy, buty z wąskim noskiem i bez wsparcia łuku stopy mogą nasilać objawy zapalenia. Jeśli cierpisz na zapalenie powięzi, wybierz obuwie oddychające, z szerokim przodem i na niskim obcasie.
  • Wybierz buty do biegania z systemem wsparcia śródstopia: Kluczowym sposobem na uniknięcie zapalenia powięzi podeszwy jest noszenie butów do biegania wyposażonych w system wsparcia sklepienia stopy, który odpowiednio amortyzuje piętę.
  • Noś specjalistyczne wkładki do butów: Jeśli cierpisz na płaskostopie, możesz używać wkładek, które zapewniają stopom większe wsparcie podczas noszenia obuwia niesportowego.

Proste ćwiczenia na zapalenie powięzi podeszwy:

Jeśli już cierpisz na tę przypadłość lub chcesz uniknąć potencjalnego ryzyka pomocne może okazać się zastosowanie ćwiczeń rozciągających na zapalenie powięzi podeszwowej. W przypadku ostrych stanów schorzenia zaleca się wizytę u fizjoterapeuty lub lekarza ortopedy.

Rozciąganie łydek

Ćwiczenia rozciągające łydki pomagają rozluźnić mięśnie i złagodzić ból. Wykonaj następujące ćwiczenia:

  1. Stań twarzą do ściany na odległość ramienia i połóż obie dłonie na ścianie.
  2. Umieść jedną stopę blisko ściany, a drugą przesuń do tyłu.
  3. Zegnij przednią nogę delikatnie w kolanie, utrzymując jednocześnie tylną nogę wyprostowaną.
  4. Wytrzymaj w pozycji około 20 sekund, a następnie puść luźno i powtórz 2 lub 3 razy.
  5. Zmień ułożenie nóg i powtórz sekwencję.

Ćwiczenia z wałkiem:

To ćwiczenie rozciągające rozluźnia mięśnie w podeszwie stopy:

  1. Usiądź na krześle.
  2. Umieść wałek piankowy, butelkę zamarzniętej wody lub inny przedmiot w kształcie tuby na podłodze i tocz stopę od przodu do tyłu przez około minutę.
  3. Powtórz ćwiczenie na drugiej stopie.

Zamiast wałka możesz również użyć piłeczki tenisowej.

Ćwiczenia z ręcznikiem

To ćwiczenie pomaga rozluźnić i wzmocnić napięte mięśnie w stopie:

  1. Usiądź na krześle.
  2. Złóż ściereczkę kuchenną lub ręcznik wzdłuż dłuższej krawędzi.
  3. Zegnij nogę w kolanie, unieś ją i umieść ręcznik pod łukiem stopy, trzymając jego końce oburącz.
  4. Przez około 15-30 sekund delikatnie przyciągaj ręcznik do siebie, jednocześnie zginając stopę ku górze.
  5. Zmień stopę i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenia na rozciąganie powięzi podeszwy przy pomocy rąk

To proste ćwiczenie pomaga rozluźnić napięte mięśnie stopy i nie wymaga żadnych przyrządów:

  1. Usiądź na krześle.
  2. Ugnij jedną nogę w kolanie, przełóż stopę nad drugą nogą i przytrzymaj przód stopy przeciwnym ramieniem.
  3. Podciągnij palce stopy do góry w kierunku kości piszczelowej, napinając mięśnie grzbietowe stopy.
  4. Wytrzymaj w pozycji przez około 10 sekund, a następnie powtórz sekwencję 2-3 razy.

Zwijanie ręcznika

Kolejne proste ćwiczenie rozciągające pomaga zmniejszyć napięcie mięśni w stopach i łydkach:

  1. Usiądź na krześle
  2. Połóż przed sobą na ziemi ręcznik i umieść na nim płasko stopy.
  3. Podwijając palce, przyciągaj koniec ręcznika pod siebie.
  4. Po krótkim odpoczynku powtórz ćwiczenie 4-5 razy.

Jak budować zdrowy dystans, czyli powrót do biegania

Zapalenie powięzi podeszwy może być bardzo frustrujące, zwłaszcza jeśli pociąga za sobą konieczność modyfikacji lub nawet przerwania treningów. Jednak odpowiednie środki ostrożności, odpoczynek i wykonywanie chociaż niektórych z proponowanych ćwiczeń na zapalenie powięzi podeszwy sprawią, że w mgnieniu oka wrócisz do zdrowia i... na treningi.