Jak unikać skurczów podczas wyścigu

Czy zdarza Ci się doświadczać skurczów podczas biegania? Skurcz bywa niezwykle bolesny i może sprawiać, że mięśnie nóg odmawiają nam posłuszeństwa. Skurcz może cię zatrzymać i bywa bardzo frustrujący – szczególnie jeśli bierzesz udział w wyścigu lub próbujesz pobić życiówkę.

Na szczęście jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, żeby zatrzymać skurcz, gdy się pojawi. Są też techniki, które pomagają zmniejszyć szanse na to, że w ogóle do niego dojdzie (choć całkowite zapobieganie skurczom może okazać się niemożliwe).

Zanim zaczniemy pogłębiać wiedzę na temat tego, jak zatrzymać skurcz w nodze podczas biegania, najpierw warto zrozumieć, czym dokładnie jest skurcz.

Czym jest skurcz?

Brytyjski NHS definiuje skurcz nogi jako: „Napięcie mięśnia w nodze powodujące nagły ból, który może utrudniać ruch”.

Najczęściej skurcze łydek zdarzają się podczas biegania, choć możemy też doświadczyć skurczów w mięśniach ud, w stopach, a nawet w wewnętrznej części uda. Skurcz zazwyczaj trwa tylko kilka sekund i dotyka tylko jednego mięśnia. Może jednak trwać kilka minut, a nawet godzin. Mięsień może boleć nawet przez jeden dzień po skurczu.

Skurcze podczas ćwiczeń są niezwykle powszechne. Badania wykazały, że aż 95% osób miało skurcze przynajmniej raz podczas treningu. Co więcej, nawet dwie piąte biegaczy długodystansowych często doświadcza skurczów.

Dlaczego dochodzi do skurczów? Wielka debata

Przez wiele lat wśród biegaczy, trenerów i naukowców sportowych toczyła się debata na temat tego, dlaczego dochodzi do skurczów.

Faktem jest, że przyczyna skurczów pozostaje nieznana. Dzieje się tak po części dlatego, że skurcze są spontaniczne i nieprzewidywalne oraz zwykle trwają tylko kilka sekund. To sprawia, że trudno jest przeprowadzić testy, aby dowiedzieć się, dlaczego tak się dzieje.

Istnieją dwa konkurujące ze sobą poglądy na temat tego, dlaczego podczas ćwiczeń dochodzi do skurczów. Ta debata jest istotna, ponieważ to, z którą stroną się zgadzasz, może wpłynąć na Twoją decyzję co do metody wykorzystywanej do zapobiegania skurczom.

Teoria elektrolitów

Przez wiele lat główną teorią dotyczącą przyczyn skurczów była utrata elektrolitów. Nieco upraszczając, elektrolity to minerały, których nasz układ nerwowy używa do wysyłania wiadomości do naszych mięśni o tym, jak się rozciągać i kurczyć. Gdy biegamy na długich dystansach, bardzo się pocimy, a pot zawiera elektrolity, takie jak sód (sól). Chodzi o to, że jeśli tracimy zbyt wiele elektrolitów z potem, układ nerwowy nie jest w stanie wysyłać sygnałów elektrycznych do mięśni. To z kolei oznacza, że mogą one kurczyć się zbyt mocno, powodując skurcze.

Ten tradycyjny sposób pojmowania skurczów zapoczątkowany został podczas badań przeprowadzonych na pracownikach zakładów przemysłu ciężkiego w latach dwudziestych i trzydziestych XX wieku. Ludzie ci ciężko pracowali w gorących warunkach i bardzo się pocili, a niektórzy z nich doświadczali skurczy. Naukowcy odkryli, że gdy podawano im napoje z solą fizjologiczną, skurczów było mniej.

Problem z tą teorią polega na tym, że nie wyjaśnia ona, dlaczego tylko niektórzy ludzie doznają skurczów podczas ćwiczeń. Co więcej, badania triathlonistów wykazały, że zawodnicy cierpiący na skurcze nie mieli niższego poziomu elektrolitów we krwi niż sportowcy u których nie dochodziło do skurczów.

Teoria nerwowo-mięśniowa

Nowszym wyjaśnieniem, dlaczego mamy skurcze, jest teoria nerwowo-mięśniowa. Chodzi o to, że podczas długotrwałych ćwiczeń dochodzi do nieprawidłowej komunikacji między mięśniami a rdzeniem kręgowym. Neurony ruchowe stają się nadmiernie pobudzone i wysyłają sygnały do mięśnia, aby się skurczył, co powoduje skurcz. Teoria ta jest częściowo poparta różnymi badaniami laboratoryjnymi, w których udawało się indukować („wyzwalać”) skurcze poprzez elektryczną stymulację ludzkich neuronów ruchowych.

Skurcze to złożona reakcja

W jednym z dużych przeglądów naukowych dotyczących skurczów związanych z wysiłkiem fizycznym stwierdzono, że w rzeczywistości może istnieć kilka różnych sposobów powstawania skurczów, co oznacza, że może być więcej niż jedno wyjaśnienie.

W każdym razie wiemy, że skurcze wydają się być bardziej prawdopodobne w pewnych sytuacjach – choć czasami teorie naukowe wydają się sprzeczne:

• Skurcze są bardziej powszechne w przypadku sportów wytrzymałościowych, szczególnie na późniejszych etapach wyścigu.
• Wydaje się, że są bardziej prawdopodobne w wyższych temperaturach.
• Istnieje większe prawdopodobieństwo skurczów u osób, które doświadczały ich wcześniej.
• U osób niezaadoptowanych do wysiłku istnieje wyższe ryzyko skurczu.
• Istnieje większe prawdopodobieństwo, że doświadczysz skurczów, jeśli biegasz z wyższą intensywnością niż zwykle.
• Osoby, które mniej się rozciągają, wydają się częściej doświadczać skurczów.
• Osoby z wyższym BMI również wydają się częściej mieć skurcze.
• Jednak skurczów doświadczają także osoby z BMI poniżej przeciętnego.
• Osoby, które miały kontuzję podczas biegania w przeszłości, są bardziej narażone na skurcze.
• Osoby, które miały w przeszłości choroby nerek, pęcherza moczowego lub jelit, są bardziej narażone na skurcze.
• Wyższe ryzyko istnieje również u osób w wieku 40 lat i starszych.
• Mężczyźni są bardziej narażeni na skurcze niż kobiety.

Nie ignoruj nawracających skurczów.

Choć większość biegaczy od czasu do czasu doświadcza skurczów, nie ignoruj ich, jeśli zdarzają się regularnie. Skurcz może wskazywać na pewne schorzenia, więc warto umówić się do lekarza na wizytę kontrolną. Mogą być również oznaką kontuzji lub złej techniki, więc rozmowa z ekspertem może pomóc.

Badania dowodzą, że biegacze, którzy doświadczają skurczów, mają przed rozpoczęciem wyścigów większe prawdopodobieństwo podwyższonych poziomów kinazy kreatynowej we krwi. Kinaza kreatynowa to enzym występujący głównie w mięśniach, więc jeśli występuje we krwi w wyższym stężeniu, może to wskazywać na kontuzję.

Sugerowane: Jak zapobiegać kontuzjom podczas biegania

Jak unikać skurczów podczas biegania

Teraz, gdy wiemy nieco więcej o przyczynach skurczów, możemy zająć się ich zapobieganiem, a przynajmniej sprawić, żeby zdarzały się rzadziej.

• Włącz trening siłowy do swoich przygotowań: Jedno z badań poświęcone skurczom i bieganiu na długich dystansach wykazało, że biegacze, którzy skupiali się na budowaniu siły w ramach swojego treningu, byli mniej narażeni na skurcze. Przeczytaj nasz przewodnik po treningu siłowym dla biegaczy, aby poznać przydatne wskazówki.
• Odpowiednio się rozciągaj i rozgrzewaj: Jeśli jesteś osobą podatną na skurcze, warto przed wyścigiem rozciągnąć mięśnie – a szczególnie nogi. Przeczytaj nasz poradnik na temat rozciągania dla biegaczy.
• Staraj się trzymać swojego planu biegowego: Możesz ulec pokusie biegania szybciej niż zwykle, aby uzyskać lepszy czas, zwłaszcza gdy bierzesz udział w wyścigu. Jednak badania wykazały, że biegacze długodystansowi, którzy biegają szybciej niż zwykle, są bardziej narażeni na skurcze. Postaraj trzymać się swojego planu, a jeśli zwiększasz prędkość, zawsze rób to stopniowo.
• Przyzwyczaj się do klimatu: Jeśli jesteś osobą przyzwyczajoną do biegania w Polsce, ale masz maraton w bardziej wilgotnym klimacie, zmiana warunków sprawi, że będziesz się bardziej pocić i męczyć. W związku z tym zwiększa się ryzyko skurczów – daj więc sobie trochę czasu na przywyknięcie do innej wilgotności.
• Nawadniaj organizm elektrolitami: Jak wspomniano powyżej, nie ma jednoznacznego werdyktu w sprawie związku między poziomem sodu a skurczami. Niemniej jednak daleko do tego, aby teoria ta została ostatecznie obalona, a nie ma nic złego w piciu napoju sportowego zawierającego elektrolity.

Być może zabieranie ze sobą żeli energetycznych i zakładanie plecaka z bukłakiem lub paska biegowego pomoże lepiej utrzymać prawidłowe nawodnienie. Zapoznaj się z naszym asortymentem nerek, plecaków i pasów na bidon.

Co zrobić, gdy złapie Cię skurcz podczas zawodów?

Choć skurcze często atakują szybko, boleśnie i bez ostrzeżenia, czasami możesz poczuć, że się zbliżają. Najlepszą radą jest, aby nie próbować kontynuować biegu ze skurczem. Ostatecznie doprowadzi to tylko do jeszcze większego dyskomfortu. Zamiast tego natychmiast zareaguj, stosując niektóre z poniższych technik:

• Rozciągnij skurczony mięsień: Jest to cieszący się największą popularnością sposób radzenia sobie ze skurczami podczas zawodów. Choć utrata czasu bywa przykra, warto zająć się tym problemem od razu:
• Aby poradzić sobie ze skurczem łydek podczas biegania spróbuj rozciągania łydek w pozycji stojącej. Jeśli skurcz wystąpił w lewej nodze, wysuń prawą nogę przed siebie i ugnij ją w kolanie. Spowoduje to rozciągnięcie mięśnia lewej łydki.
• W przypadku skurczu mięśni dwugłowych i pozostałych mięśni tylnych uda wykonaj skłon do przodu w siadzie płaskim. Usiądź na chodniku i wyciągnij nogi przed siebie, a następnie sięgnij dłońmi do palców stóp, aby rozciągnąć te mięśnie.
• Jednym z popularnych ćwiczeń rozciągających na skurcze wewnętrznej strony uda jest przysiad boczny. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a następnie przenieś ciężar na kolano nogi bez skurczu – spowoduje to rozciągnięcie skurczonego mięśnia wewnętrznej strony uda.
• Zwolnij: Choć możesz poczuć pokusę nadrobienia czasu straconego z powodu skurczu, najlepiej zacząć wolniej i stopniowo zwiększać prędkość, słuchając swojego ciała, aż będziesz w stanie powrócić do odpowiedniego tempa. Nagły sprint po ustąpieniu skurczu może doprowadzić do jego szybkiego nawrotu, skutkując jeszcze większą stratą czasu.
• Wypij napój sportowy z elektrolitami: Jak wspomniano powyżej, choć brak na to naukowych dowodów, zdecydowanie nie ma nic złego w uzupełnianiu poziomu sodu podczas zawodów.

Przeczytaj następnie: Jak zapobiegać skurczom

Ludowe sposoby na skurcze

Istnieje kilka „domowych” sposobów na skurcze, które niektórzy biegacze uznają za skuteczne. Należy jednak pamiętać, że nie zostały one naukowo potwierdzone i że w przypadku nawracających skurczów należy koniecznie zasięgnąć porady specjalisty. To powiedziawszy, większość z tych metod raczej nikomu nie zaszkodzi, o ile nie masz alergii na te składniki:

• ocet
• sok z ogórków kiszonych
• musztarda
• chili
• wasabi lub chrzan
• imbir

Jednym z możliwych wyjaśnień jest to, że wszystkie te „ludowe” rozwiązania mają mocny, gorzki lub pikantny smak. Teoria głosi, że nasze mózgi reagują w określony sposób, gdy jemy coś o mocnym smaku, co wywołuje pewne rodzaje aktywności elektrycznej w mózgu. Być może ma to jakiś wpływ na działanie układu nerwowego.

Jak zatrzymać skurcz

Może zdziwi Cię, że wciąż nie ma naukowego konsensusu co do tego, dlaczego skurcze występują ani jak pozbyć się skurczu nogi podczas biegania. Jednak biorąc pod uwagę niektóre powody, dla których ludzie doświadczają skurczów, oraz podejmując kroki w celu zmniejszenia ryzyka, możesz odkryć, że będziesz w stanie lepiej zapobiegać skurczom podczas następnego wyścigu lub treningu.