Jak pozbyć się bólu piszczeli (shin splints) podczas biegania: Twój przewodnik krok po kroku po leczeniu i rehabilitacji

Nawet 20% biegaczy na pewnym etapie swojego życia doświadczy shin splints – dolegliwości, której trudno się pozbyć, gdy już się pojawi.

Nie zawsze można jednoznacznie wyjaśnić przyczynę pojawienia się shin splints. Ustalenie dokładnej przyczyny bywa trudne – ale chętnie służymy pomocą.

W tym poradniku wyjaśnimy, jak rozpoznać shin splints, podpowiemy, jak je leczyć, omówimy sposoby zapobiegania tej stosunkowo częstej dolegliwości i ostatecznie wyjaśnimy, co zrobić, aby pozbyć się tego problemu.

Czym jest shin splints?

Shin splints – dolegliwość, znana również jako zespół przeciążenia przyśrodkowej części piszczeli (MTSS) – powoduje czasem utrudniający bieg ból z przodu po zewnętrznej (przedniej) stronie nogi lub po wewnętrznej (przyśrodkowej) stronie nogi. 

Ból ten obejmuje duży obszar bez wyraźnego ogniska i jest odczuwany podczas ćwiczeń i bezpośrednio po nich. Kość piszczelowa może również stać się tkliwa i wrażliwa na dotyk.

Dokładna przyczyna bólu jest przedmiotem dyskusji, ale naukowcy sportowi podejrzewają, że dyskomfort wynika z:

• niewielkich naderwań mięśni podudzia, które oddzieliły się od kości piszczelowej,

• stanu zapalnego okostnej, czyli cienkiej błony tkankowej otaczającej piszczel,

• stanu zapalnego mięśni podudzia,

• połączenia wszystkich powyższych czynników.

Jaka jest przyczyna shin splints?

Shin splints są powiązane z przetrenowaniem i częściej występują u mniej doświadczonych biegaczy, którzy dopiero zaczęli biegać.

Ale nie jest to dolegliwość wyłącznie nowych biegaczy: shin splints przydarzają się nawet najbardziej zaawansowanym sportowcom. 

Oprócz przetrenowania, kilka innych czynników fizjologicznych i środowiskowych może zwiększać ryzyko shin splints, w tym:

• trening w nieodpowiednim obuwiu,

• bieganie po twardych nawierzchniach,

• szybkie zwiększanie intensywności treningu,

• nierównowaga mięśniowa w podudziu,

• spięte lub słabe łydki,

• osłabienie bioder, pośladków lub gorsetu mięśniowego,

• nadmierna pronacja,

• płaskostopie,

• wysoki wskaźnik masy ciała.

Jak rozpoznać shin splints podczas biegania

Jak ustalić, czy dyskomfort w podudziu podczas biegania to shin splints? Ból prawdopodobnie:

• jest tępy i intensywny, rozlany na dużym obszarze piszczeli, bez wyraźnego ogniska,

• jest silniejszy na początku biegu, potem słabszy i ponownie silniejszy, gdy mięśnie się zmęczą,

• nasila się, gdy zginasz stopę w stawie skokowym lub przyciągasz palce stopy w stronę piszczeli,

• nasila się podczas nacisku okolic kości piszczelowej i otaczających ją mięśni.

Jeśli wystąpią u Ciebie te objawy na dowolnym etapie biegu, natychmiast się zatrzymaj – shin splints to nie jest dolegliwość, którą można po prostu „rozbiegać”. 

Jeśli jednak nie masz pewności, czy Twoja dolegliwość to shin splints, czy coś innego, umów wizytę u lekarza rodzinnego lub fizjoterapeuty, aby potwierdzić diagnozę.

Różnice między shin splints, złamaniami zmęczeniowymi i wysiłkowym zespołem ciasnoty przedziałów powięziowych

Shin splints są często błędnie diagnozowane, ponieważ rozwijają się stopniowo, powodują różny poziom bólu u różnych osób i nie ma jednoznacznego testu diagnostycznego. 

Istnieją jednak dwa schorzenia o nieco innych objawach, na które warto zwrócić uwagę.

Złamania zmęczeniowe

Podczas gdy shin splints powodują ból, który może obejmować duży obszar podudzia, złamanie zmęczeniowe to niewielkie pęknięcie kości, charakteryzujące się ostrym, miejscowym bólem w jednym konkretnym punkcie.

Ból występujący w przypadku złamań zmęczeniowych zwykle nasila się podczas ćwiczeń, a piszczel często boli nawet podczas odpoczynku. To odróżnia je od shin splints, w przypadku których ból może narastać i ustępować podczas rozgrzewki i wchodzenia w rytm biegu.

Jeśli podejrzewasz u siebie złamanie zmęczeniowe, jak najszybciej zgłoś się do lekarza rodzinnego lub wykonaj prześwietlenie.

Wysiłkowy zespół ciasnoty przedziałów powięziowych (ECS)

Twoje podudzie ma cztery „przedziały”: grupy tkanek, mięśni i nerwów pogrupowane według miejsca, w którym się znajdują.

Przy powtarzalnym wysiłku i niewystarczającym odpoczynku w tych przedziałach może narastać ciśnienie, co prowadzi do zmniejszonego przepływu krwi i niedoboru tlenu docierającego do komórek – to właśnie wysiłkowy zespół ciasnoty przedziałów powięziowych.

Podczas gdy głównym objawem shin splints jest uogólniony ból wokół piszczeli, objawy ECS są bardziej rozległe i mogą obejmować:

• ostry ból,

• uczucie skurczu,

• drętwienie,

• napiętą, bladą skórę (w problematycznym obszarze),

• mrowienie lub drętwienie stóp,

• ogólne uczucie „ciśnienia” w podudziu.

W przeciwieństwie do shin splints, które mogą niespodziewanie pojawiać się lub ustępować podczas ćwiczeń, ból związany z ECS prawdopodobnie będzie narastał wraz z ruchem i zmniejszy się dopiero po odpoczynku.

Niektóre badania dowodzą, że w przypadku ECS moment pojawienia się bólu i jego nasilenie – szczególnie w stanach przewlekłych – często są przewidywalne, a ból pojawia się praktycznie w tym samym czasie lub kilometrze każdego biegu.

Jeśli podejrzewasz u siebie ECS, jak najszybciej skontaktuj się z lekarzem lub innym specjalistą medycznym.

Jak pozbyć się shin splints występującego podczas biegania: Faza ostra

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak pozbyć się shin splints, pierwsza rada brzmi: nie panikuj; istnieje kilka sprawdzonych strategii, które możesz wprowadzić w domu w ciągu kilku tygodni od pojawienia się bólu.

Zrób sobie przerwę od biegania

Musisz dać organizmowi czas na rekonwalescencję i regenerację – daj sobie spokój z bieganiem przez najbliższe dwa tygodnie.

Nadal możesz ćwiczyć w tym czasie. Trening przekrojowy o niskim obciążeniu, taki jak pływanie, spokojna jazda na rowerze lub korzystanie z orbitreka, pomoże utrzymać formę i czerpać wiele korzyści dla zdrowia psychicznego płynących z regularnego ruchu. 

Stosuj protokół RICE

RICE to skrót oznaczający „rest” (odpoczynek), „ice” (lód), „compression” (ucisk) i „elevation” (uniesienie).

Pełna przerwa od biegania obejmuje „odpoczynek”, więc przejdźmy do I, C oraz E:

• Schładzaj objęty stanem zapalnym obszar przez 15 minut, trzy razy dziennie, i przykładaj lód do piszczeli bezpośrednio po każdym rodzaju ćwiczeń. 

• Noś w ciągu dnia skarpety kompresyjne lub rękawy regeneracyjne, aby zmniejszyć stan zapalny i zwiększyć przepływ krwi w tym obszarze.

• Unoś nogi powyżej poziomu serca na około 15 minut kilka razy dziennie, aby zmniejszyć stan zapalny i obrzęk. Najłatwiej zrobić to, kładąc się i opierając stopy na stercie poduszek.

Roluj problematyczny obszar wałkiem piankowym

Rolowanie wałkiem do masażu zmniejsza napięcie mięśni wokół piszczeli, przyśpieszając regenerację.

Musisz jednak uważać, aby nie sprawić sobie dodatkowego bólu. Nie używaj wałka do masażu bezpośrednio na kości piszczelowej, gdyż może to pogłębić uraz.

Zamiast tego rozluźnij łydki wałkiem – w szczególności mięsień brzuchaty łydki i płaszczkowaty oraz mięsień piszczelowy przedni, który znajduje się obok piszczeli po zewnętrznej stronie nogi. 

Rozciągaj podudzia

Rozciąganie łydek, mięśni piszczelowych i ścięgien Achillesa pomaga złagodzić ból towarzyszący shin splints i zmniejsza prawdopodobieństwo nawrotu tych dolegliwości.

• Rozciąganie ścięgna Achillesa: Stań na krawędzi stopnia, opierając się na przedniej części stopy. Powoli opuść piętę, aż poczujesz rozciąganie z tyłu nogi i w okolicy ścięgna Achillesa.

• Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego: Oprzyj dłonie płasko o ścianę przed sobą. Cofnij jedną nogę o około 12–15 cm, delikatnie zbliżając kolano tej nogi do ściany, trzymając piętę płasko na podłożu. Przesuwaj stopę coraz dalej do tyłu, aż kolano będzie tylko delikatnie dotykać ściany.

• Rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki: Oprzyj dłonie płasko o ścianę przed sobą. Zrób duży krok w tył jedną nogą, trzymając ją prosto, tak aby pięta spoczywała na ziemi. Pochyl się do przodu, aby rozpocząć rozciąganie.

• Rozciąganie mięśnia piszczelowego przedniego: Uklęknij na obu kolanach, opierając grzbiety stóp na podłodze. Usiądź na piętach, połóż ręce za sobą i odchyl się do tyłu, aż poczujesz rozciąganie wzdłuż przedniej części obu piszczeli.

Jak pozbyć się shin splints występującego podczas biegania: Długoterminowe wzmacnianie mięśni

Choć powyższe domowe rozwiązania pomagają poczuć się bardziej komfortowo, same w sobie nie zadziałają jako długoterminowa strategia na shin splints (i nie zapobiegną nawrotom tej dolegliwości).

Dlatego kolejnym etapem regeneracji jest zaplanowana faza wzmacniania i rehabilitacji, obejmująca łagodny powrót do ćwiczeń i skupiająca się na wyeliminowaniu słabych ogniw w łańcuchu kinetycznym.

Zaplanowane ćwiczenia wzmacniające podudzia

Jednym z najskuteczniejszych sposobów na pozbycie się shin splints jest wzmocnienie podudzi.

Wzmacnianie stawów skokowych i mięśni wokół piszczeli pomaga stabilizować ciało podczas biegania, zmniejszając ryzyko nadmiernej pronacji i pomagając pozbyć się shin splints (oraz zapobiegać nawrotom tej dolegliwości).

Istnieje wiele ćwiczeń wzmacniających, które możesz wykonywać w domu bez sprzętu albo przy użyciu prostych pomocy.

• Chodzenie na palcach: Wespnij się na palce, a następnie zrób po 25 kroków z palcami skierowanymi do przodu, do wewnątrz, a potem na zewnątrz. Staraj się wykonywać po kilka serii parę razy dziennie. To ćwiczenie mocno angażuje mięsień piszczelowy przedni, który odgrywa kluczową rolę w leczeniu i zapobieganiu shin splints.

• Podwijanie palców stóp: To ważne ćwiczenie, jeśli masz płaskostopie, gdyż wzmacnia łuki stóp, dzięki czemu podczas biegania na piszczele przenoszone jest mniejsze obciążenie. Aby je wykonać, po prostu stań na brzegu ręcznika lub części garderoby. Następnie podwijaj palce stóp, przyciągając materiał do siebie. Spróbuj zrobić to 10 razy.

• Inwersja/ewersja stawu skokowego przy użyciu gumy oporowej: Ćwiczenia te wzmacniają stawy skokowe, poprawiają panowanie nad stopą, zmniejszają nadmierną pronację i pomagają zapobiegać shin splints poprzez wzmacnianie obszaru wokół piszczeli. Usiądź lub połóż się z wyprostowaną nogą, następnie załóż gumę oporową na stopę i zamocuj drugi koniec do stabilnego elementu. w przypadku inwersji ustaw gumę tak, aby stawiała opór ruchowi stopy do wewnątrz. w przypadku ewersji przestaw gumę tak, aby stawiała opór ruchowi stopy na zewnątrz. Wykonaj 10–15 powtórzeń dla każdego wariantu, a następnie zmień nogę.

• Wyprosty mięśnia piszczelowego przedniego z gumą oporową: Są one przeznaczone bezpośrednio na mięsień piszczelowy przedni. Usiądź na podłodze lub ławce. Załóż jeden koniec gumy oporowej na górną część stopy i przymocuj drugi koniec do stabilnego elementu. Trzymając palce skierowane do góry, zegnij stopę w stawie skokowym, przyciągając palce w stronę piszczeli. Docelowo wykonuj 10–15 powtórzeń, dwa razy dziennie.

• Ekscentryczne wspięcia na palce: Wzmacniają łydki, poprawiając stabilność stawu skokowego. Stań na stopniu, tak aby Twoje pięty wystawały poza krawędź. Delikatnie wznieś się na palce, pozostań w pozycji górnej przez kilka sekund, a następnie opuść się z powrotem. Wykonuj 10 powtórzeń, kilka razy dziennie.

Wzmacnianie bioder i pośladków

Osłabienie bioder lub pośladków może prowadzić do nadmiernej pronacji, skutkując rotacją piszczeli podczas biegu, dlatego ważne jest wzmacnianie tych obszarów, aby zapobiec nawrotom shin splints.

• Muszelki: Ćwiczenie to angażuje przede wszystkim mięsień pośladkowy średni i mięsień pośladkowy mały, które odgrywają kluczową rolę w stabilności bioder i prawidłowym ustawieniu dolnej części ciała. Połóż się na boku z nogami ugiętymi w kolanach, a następnie unoś górne kolano, nie odrywając stóp od siebie. Wykonuj 10–15 powtórzeń na stronę, kilka razy dziennie.

• Mostki na pośladki: Wykorzystuj je do aktywacji pośladków i mięśni grupy tylnej uda jednocześnie zwiększając stabilność gorsetu mięśniowego. Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami płasko spoczywającymi na podłożu. Odepchnij się z pięt, unosząc biodra, aż ciało utworzy prostą linię od barków do kolan, a następnie powoli opuść ciało. Staraj się wykonywać 10–15 powtórzeń, kilka razy dziennie.

• Martwy ciąg na jednej nodze: Możesz wykonywać to ćwiczenie z obciążeniem lub bez (na przykład z kettlebellem albo hantlem). Wzmacnia pośladki, mięśnie grupy tylnej uda i gorset mięśniowy, poprawiając równowagę i ograniczając ruchy na boki, które obciążają piszczel. Stań na jednej nodze, trzymając obciążenie w przeciwnej ręce, jeśli go używasz. Ugnij się w biodrach do przodu i opuszczaj tułów, jednocześnie wyciągając drugą nogę za siebie. Wróć do pozycji wyprostowanej i wykonaj kilka serii po 10–12 powtórzeń na każdą nogę. Możesz wykonywać to ćwiczenie 2–3 razy w tygodniu.

• Wchodzenie na stopień bokiem Wykorzystaj to ćwiczenie, aby zwiększyć stabilność bioder i kolan oraz zapobiegać schodzeniu się kolan do środka podczas biegania, co może zwiększać ryzyko shin splints. Stań na stopniu, tak aby jedna stopa swobodnie wisiała z boku. Powoli opuszczaj wiszącą stopę w stronę podłogi, utrzymując kontrolę nad nogą stojącą, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj 2–3 serie po 10–12 powtórzeń na stronę, kilka dni w tygodniu.

Stopniowo wracaj do ćwiczeń obciążających stawy

Gdy ból piszczeli ustąpi, możesz powoli zacząć ponownie włączać trucht lub bieganie do swojego programu treningowego. 

Powrót do biegania po kontuzji to proces, który należy starannie prowadzić, dlatego musisz zacząć od około 50% swojego zwykłego tygodniowego dystansu lub intensywności i natychmiast przerwać, jeśli ból wróci.

Jak zapobiec nawrotom shin splints

Ćwiczenia i protokoły łagodzenia bólu z etapu rehabilitacji pomogą Ci wrócić do biegania, ale nie zdadzą się na nic, jeśli nie zastosujesz działań profilaktycznych, aby zapobiec nawrotowi dolegliwości.

Pełna regeneracja po shin splints może zająć kilka tygodni, a nawet miesięcy, w zależności od nasilenia objawów, dlatego naprawdę warto poświęcić teraz czas na ograniczenie ryzyka i zabezpieczenie się przed nawrotami.

Stopniowo zwiększaj dystans

Jeśli trenujesz do zawodów i musisz zwiększać liczbę kilometrów, rób to stopniowo. Nie zaleca się zwiększania dystansu o więcej niż 10% tygodniowo. 

Zwiększ kadencję

Stawianie nieco szybszych, krótszych kroków zmniejsza siłę uderzenia przenoszoną w górę przez dolną część ciała, gdy stopy dotykają podłoża. Ogranicza to również unoszenie się i opadanie podczas biegu, poprawiając harmonię ruchu dolnej części ciała.

Najnowsze badania wykazały, że zwiększenie kadencji biegu zaledwie o 5–10% może znacznie zmniejszyć obciążenie podudzi, obniżając ryzyko częstych kontuzji przeciążeniowych, takich jak shin splints. 

w miarę możliwości biegaj po miękkich nawierzchniach

Wiemy, że nie zawsze jest to możliwe, ale jeśli masz wybór między bieganiem po drodze a po trawie, od czasu do czasu wybieraj to drugie, aby zmniejszyć obciążenie mięśni, stawów i kości. Łączenie biegania po drogach z cotygodniowym treningiem na bieżni również zmniejszy obciążenie dolnej części ciała.

Wygospodaruj czas na regenerację

Ponieważ shin splints to kontuzja przeciążeniowa, bardzo ważne jest, aby planować regularne dni odpoczynku, aby dać organizmowi czas potrzebny na odpoczynek i regenerację. Zadbaj o co najmniej jeden lub dwa pełne dni odpoczynku w tygodniu.

Upewnij się, że masz buty odpowiednie do rodzaju biegu

Noszenie butów do biegania, które nie zapewniają niezbędnej amortyzacji i wsparcia w celu pochłaniania całego obciążenia podczas biegu, jest jedną z głównych przyczyn shin splints. 

Zaleca się wymianę butów po pokonaniu w nich od 600 do 800 km, ale nie jest to reguła. Regularnie sprawdzaj swoje buty: jeśli podeszwy są nierówne lub popękane albo zaczynasz doświadczać niewystępującego dotychczas bólu, pęcherzy lub dolegliwości, czas na nową parę – nawet jeśli nie pokonałeś wspomnianego dystansu. 

Wybierz buty na nadmierną pronację

Nadmierna pronacja jest jedną z najczęstszych przyczyn shin splints, ale noszenie specjalnie zaprojektowanych butów na nadmierną pronację może pomóc ustabilizować stopy.

Najlepiej nosić odpowiednie buty do swojego stylu biegania,rezerwując profesjonalną analizę cyklu biegu.

Kiedy szukać pomocy specjalisty

Choć shin splints są nieprzyjemne i mogą zakłócić plan treningowy, wiele łagodnych przypadków można opanować dzięki domowej pielęgnacji i sumiennej rehabilitacji.

Są jednak sytuacje, w których zdecydowanie należy zasięgnąć porady lekarza lub fizjoterapeuty:

• Ból utrzymuje się lub nasila mimo dwutygodniowego odpoczynku i opisanych powyżej domowych metod rehabilitacji.

• Odczuwasz silny lub ostry ból.

• Potrafisz dokładnie wskazać miejsce bólu.

• Zauważasz obrzęk lub zaczerwienienie wokół piszczeli.

• Zauważasz drętwienie, mrowienie lub osłabienie podudzia albo stopy.

• Ból utrudnia codzienne czynności, takie jak chodzenie, wchodzenie po schodach i prowadzenie samochodu.

• Doświadczasz nawracającego bólu piszczeli, który wielokrotnie pojawia się i ustępuje, mimo zmiany w treningach i obuwiu.

Zapobieganie shin splints i radzenie sobie z tą dolegliwością: Jak pozbyć się shin splints występującego podczas biegania

Shin splints jest bolesną i frustrującą dolegliwością, a bez odpowiednich działań mogą uniemożliwić trening na wiele tygodni, dlatego warto dowiedzieć się, jak im zapobiegać.

Choć naukowcy nie są całkowicie pewni, dlaczego ból przy shin splints objawia się właśnie w taki sposób, liczne badania pokazują, że wzmacnianie dolnej części ciała i noszenie odpowiedniego obuwia mogą znacząco zmniejszyć ryzyko rozwoju tej bolesnej dolegliwości.

Dowiedziono również, że stopniowe zwiększanie dystansu, poprawa kadencji, rozciąganie się oraz praca nad wzmacnianiem podudzi, bioder i pośladków pomaga zapobiegać shin splints.

Jeśli mimo wszystko dopadnie cię ten uraz, ważne jest szybkie działanie przy pierwszych oznakach bólu. Odpoczynek, lód, ucisk i łagodna rehabilitacja mogą przyspieszyć regenerację i zapobiec pogorszeniu się dolegliwości, aby szybciej wrócić do treningów.