Bieganie a odchudzanie: najlepszy przewodnik

Ludzie biegają z różnych powodów. Dla jednych jest to sposób na odreagowanie stresu, a dla innych – metoda na zwiększenie wydolności przed startem w wyścigach długodystansowych, takich jak maratony. Innym ważnym czynnikiem motywacyjnym dla wielu biegaczy jest chęć utraty wagi.

Czy bieganie pomaga schudnąć, ile czasu potrzeba, aby zrzucić klika kilogramów za pomocą tej formy aktywności, o czym należy pamiętać, aby osiągnąć swoje cele?

Czy bieganie pozwala schudnąć?

Tak. Bieganie to jeden z najlepszych treningów dla osób chcących schudnąć. Podstawowym warunkiem utraty masy ciała jest spalanie więcej kalorii niż przyjmujemy – jest to tzw. deficyt kaloryczny. Gdy biegasz, Twoje ciało spala o wiele więcej kalorii niż podczas bezruchu. Dlatego, jeśli zaczniesz biegać regularnie, Twoje ciało zacznie spalać kalorie z tkanki tłuszczowej, aby zapewnić sobie energię. W ten sposób zaczniesz tracić na wadze.

Ile czasu potrzeba, aby schudnąć dzięki bieganiu?

Tempo utraty wagi podczas biegania zależy od wielu różnych czynników, takich jak aktualna waga, ilość spożywanego jedzenia i częstotliwość biegania.

Pod wieloma względami wszystko sprowadza się do prostej matematyki. Zasadniczo, jeśli każdego dnia będziesz zjadać o 500 kalorii mniej niż zazwyczaj, stracisz około pół kilograma tygodniowo.

Przeciętna kobieta musi spożywać około 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją obecną wagę. Zatem przyjmowanie 1500 kalorii dziennie pomoże jej tracić około kilograma tygodniowo. Mężczyźni natomiast potrzebują około 2500 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę, więc ograniczenie się do 2000 kalorii dziennie spowoduje u nich utratę około pół kilograma tygodniowo.

Dobra wiadomość jest taka, że jeśli uwzględnimy bieganie, możemy jeść mniej więcej tyle samo, co wcześniej – ponieważ ćwiczenie spali dodatkowe kalorie, tworząc deficyt kaloryczny.

6-tygodniowy plan biegowy na odchudzanie

Skorzystaj z poniższego 6-tygodniowego planu biegowego, aby schudnąć i zobaczyć efekty. Musisz zapisywać ilość pokarmu spożywanego każdego dnia – istnieje wiele łatwych w użyciu liczników kalorii dostępnych online lub w postaci aplikacji, które można pobrać na swój telefon:

Możesz dostosować ten 6-tygodniowy plan biegowy, aby zaspokoić swoje indywidualne wymagania związane z utratą wagi. Jeśli na przykład dopiero zaczynasz biegać, w pierwszym tygodniu możesz zacząć od chodzenia, a następnie stopniowo zwiększać intensywność.

Wskazówki dotyczące utraty wagi poprzez bieganie

Jeśli biegasz od kilku tygodni i nadal nie widzisz oczekiwanych rezultatów, warto wypróbować kilka z poniższych wskazówek, aby zrzucić parę kilogramów dzięki bieganiu.

• Przeanalizuj swoją dietę

Choć potrzebujesz kalorii, dzięki którym będziesz mieć energię do biegania i treningów, ważne jest, aby wiedzieć, czym „zasilasz” swoje ciało. Łatwo wpaść w pułapkę podejścia zakładającego, że skoro biegamy przez cały tydzień, możemy jeść, co chcemy. „Nie martw się, spalę to jutro rano”, to powszechna wymówka podczas dokonywania nieodpowiednich wyborów żywieniowych. Zamiast tego zaplanuj z odpowiednim wyprzedzeniem posiłki przed- i potreningowe. W ten sposób ograniczysz ryzyko złapania czegoś, co nawinie się pod rękę (i najszybciej zaspokoi głód).

• Nie bój się zmian

Dla wielu biegaczy rutynowe wykonywanie tych samych czynności tydzień po tygodniu może doprowadzić do zastoju w zakresie utraty wagi i poprawy wydolności biegowej. Nasze ciała mają ogromne możliwości adaptacyjne, a po kilku tygodniach biegania na tej samej trasie w tym samym tempie zmiany w wynikach przestają być widoczne.

Cała sztuka w tym, aby od czasu do czasu zmieniać swój program i dodawać różne rodzaje biegów. Uwzględnij w swoich treningach podbiegi, interwały ze sprintem, biegi długodystansowe i szybkie biegi. Utrata wagi i szybkość biegu również idą w parze – jeśli uda Ci się upchnąć w grafiku kilka sprintów, szybko zauważysz efekty w talii.

• Regularne bieganie

Jeśli nadal nie widzisz efektów, być może biegasz zbyt mało w ciągu tygodnia. Pamiętaj, że aby stracić pół kilograma tygodniowo, musisz każdego dnia ograniczyć liczbę kalorii o 500. W miarę możliwości biegaj co najmniej trzy lub cztery razy w tygodniu. Oprócz regularnego biegania należy każdego dnia maksymalizować aktywność fizyczną, nawet w dni, w które nie biegasz. Więcej spaceruj, korzystaj ze schodów i zwracaj uwagę na to, co jesz.

Jak biegać, aby schudnąć: dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz biegać i chcesz zrzucić kilka kilogramów lub poprawić sylwetkę, potrzebujesz planu. Oto kilka dodatkowych wskazówek dla chcących schudnąć dzięki bieganiu, którzy dopiero zaczynają uprawiać ten sport:

• Wprowadź plan treningowy

Regularne bieganie Szczególnie korzystne z punktu widzenia motywacji jest polubienie biegania i poczucie, że chcesz biegać częściej. Problemem dla wielu z nas jest to, że kiedy dopiero zaczynamy, nasze ciała nie są przygotowane, przez co bieganie może wydawać się mniej przyjemne. Jeśli nie będziesz ustawać w staraniach, Twoje ciało szybko się przystosuje, a bieganie będzie Ci przychodzić z łatwością. Po kilku tygodniach regularnych treningów może nawet okazać się, że niebieganie już nie leży w Twojej naturze!

Skorzystaj z naszej aplikacji Runkeeper, aby śledzić swoje wyniki i postępy biegowe.

• Nie biegaj codziennie

Nawet doświadczeni biegacze muszą dać swojemu ciału czas na adaptację i regenerację po treningu. Początkujący powinni biegać co drugi dzień. Odpoczynek między biegami pozwala organizmowi lepiej się zaadaptować i przygotować na bardziej intensywne treningi w przyszłości.

• Zacznij powoli i zwiększaj intensywność

Jeśli dopiero zaczynasz, warto na początek rozważyć marszobieg. To dobry sposób na przygotowanie stawów i mięśni bez ich nadmiernego obciążania. Następnie wydłużaj czas biegania kosztem czasu chodzenia, aż w końcu będziesz biegać przez cały czas.

• Skup się na pasji

Bez względu na Twoje obecne umiejętności lub ostateczne cele, skupiając się na pasji do biegania – zamiast utracie wagi – będziesz znacznie bardziej skłonny trzymać się postanowień i cieszyć się wynikami.

Bieganie: jeden z najlepszych treningów na utratę wagi

Badania naukowe dowodzą, że bieganie to świetny sposób na odchudzanie. Ta forma aktywności fizycznej ma też wiele innych korzyści: od poprawy nastroju po wzmocnienie układu krążenia i wydłużenie życia!